Хранене и здрава кожа – какво трябва да знаем?

Хранене и здрава кожа – възможно ли е лесно да приложим тази формула в ежедневието си? В тази статия подробно ще разгледаме този въпрос.

На въпроса какво хранене е правилно, за да имате здрава кожа – няма еднозначен отговор, тъй като това зависи от редица фактори.

Първата стъпка, която е необходима, за да имате здрава кожа чрез хранене, е да премахнете храните, които я увреждат, и чак след това да намерите тези, които подсилват красотата й.

Тъй като здравата кожа е един краен резултат от множество малки стъпки, започнете с една, но с тази, която сте сигурни, че ще изпълните. Така ще придобиете увереност и ще вървите напред, без бързо да се откажете.

Готови ли сте за промяна?

Идва момент в живота на много хора, когато „лампичката светва“. Те правят връзката между това, което приемат като храна, и това как се чувстват, мислят и изглеждат.

Ако се храните с рафинирани въглехидрати и с храна, бедна на фибри, витамини, минерали и есенциални мастни киселини – очевидно, ще трябва да промените това.

Първата стъпка е какво да не приемате. Силата е в неправенето.

Бъдете истински

Истинските хора приемат истинска храна и тяхната кожа предпочита, чрез прием на истинска храна, да си набави необходимите нутриенти, за да бъде здрава.

Ако избирате процесирани храни, вие избирате да жертвате красотата и здравето си.

Как захарта води до образуване на бръчки?

От гледна точка на кожата, захарта образува свое уникално усложнение и това е гликацията.

Процесът на гликация се случва, когато липид или протеин, като например колагенът, се свържат със захарта и в резултат на този процес се променя тяхната структура и съответно – функция.

Резултатът на това свързване е образуване на Advanced glycation end products (AGEs). AGEs са свързани с оксидативен стрес, стареене, както и микро- и макроваскуларните усложнения при диабет.

Гликацията води до:

• Образуване на бръчици – гликираният колаген не се появява изведнъж, когато бръчките са вече налице. Той се образува още на 20-годишна възраст и акумулира годишно с 3,7%.
• Оксидативен стрес
• Възпаление

Кое води до акумулация на AGEs и преждевременно стареене на кожата?

• храни с висок гликемичен индекс и ниско съдържание на фибри
• UV-радиация
• хриготвяне на животинската храна чрез грил (високи температури и суха среда)

Как лесно можем да намалим формирането на AGEs?

•  да редуцираме консумацията на споменатите храни
• да готвим на ниски температури за дълъг период от време

“Вътрешна” срещу “външна” кожа

Външната кожа е тази, която покрива тялото, а “вътрешната” кожа е епителът на червата.

Този епител е много деликатен – съставен е само от един ред клетки. Те имат важната роля да държат микроби и отпадни продукти в червата, където им е мястото, особено ако искаме да имаме здрава “външна кожа”.

И двата вида имат бариерна функция и нужда от опредено хранене, за да имате здрава кожа и да изглеждате по най-добрия за вас начин.

Връзката „мозък-черва-кожа“

Микробиомът на червата е най-големият ендокринен орган, продуциращ множество субстанции, които навлизат в кръвообращението и влияят на функциите на множество органи и системи, включително и на кожата.

Има множество проучвания, които показват двупосочна връзка между здравето на гастроинтестиналния тракт и това на кожата.

Затова изключително важно е да подобрите микробиома на чревния си тракт. Менюто ви трябва да включва храни с високо съдържание на фибри.

Спрете хроничното възпаление

Този феномен на хронично системно възпаление, което е свързано с процеса на стареене, и се нарича  “inflammaging”. Това възпаление се състои в повишени стойности на про-инфламаторни маркери и повишен риск от развитието на редица заболявания, като например кардиоваскуларни.

При хора със затлъстяване, висцералната мазнина произвежда фактори на възпалението. Освен този механизъм, описани още са дисфункция на митохондриите (“клетъчните енергоцентрали”), промяна в композицията на микробиома, дисрегулация на имунните клетки и хронични инфекции.

Часови диапазони на хранене

Кога се храните или не се храните е също толкова важно, колкото и какво ядете, за да имате здрава кожа.

Има различни видове фастинги – дори и когато спите. Дайте възможността на вашите клетки да достигнат до степен на автофагия. Това е процес, при който се изчистват клетките, които са си загубили функциите си или не функционират правилно.

Мислете за автофагията като “домашна помощница”, която почиства от отпадни продукти. Един качествен сън е добро начало, с което можете да започнете!

Хранене и здрава кожа – кои са полезните за нас храни?

След, като промените храненето, което ви отдалечава да сте здрави е време да споменем храните, които ще разкрият скритият блясък на кожата ви.

1. Яжте хидратиращи храни

Храненето с правилните мазнини ще накарат кожата ви да засияе. Такива са храните, богати на омега-3 мастни киселини. Нека да разберем откъде идват и кое ги прави толкова важни за красива кожа.

Най-големи количества откриваме в следните храни:

• студеноводни риби – сардини, пъстърва, скумрия, херинга, сьомга (дива), лаврак и др.
• ленено семе – в маслото от ленено семе и смляното ленено семе има около 50%
• орехи
• зеленолистните зеленчуци

Ползите за кожата са намаляване на възпалението и повишаване на хидратацията.

2. Консумирайте храни, които подмладяват

Колагенът е протеин, който се съдържа в дермалния слой на кожата. Той подпомага за поддържане на структурата, стабилността и здравината на кожата, но освен това подпомага синтезата на еластин и хиалуронова киселина.

Есенциалните компоненти на колагена в кожата са аминокиселините глицин, пролин, хидроксипролин. За да си ги набавите, можете да си направите вкусен костен бульон или под формата на хидролизиран колаген.

За да се образува здрав колаген, са необходими още витамин С, и цинк.

3. Храните с антиоксиданти са вашият най-добър приятел

Оксидативният стрес играе важна роля в стареенето на кожата.

При хронологичното стареене на кожата се образуват reactive oxygen species (ROS, свободни радикали) чрез клетъчния метаболизъм при образуване на АТФ и дисфункция на митохондриите (клетъчните енергоцентрали).

При стареенето от външни фактори загубата на баланс се причинява от фактори като УВ-радиация, замърсяване на околната среда, тютюнопушене и неправилно хранене.

По време на процеса на стареене, оксидативния стрес е резултат както на увеличена продукция на ROS, така и на намалени нива на протективните механизми.

Връзката между хранене и здрава кожа се асоциира с оптимални нива на антиоксиданити, като витамин С, витамин Е, каротеноид (включително астаксантин), селен, кверцетин, ресвератрол, коензим Q-10, куркумин и др.

4. Минерали 

Приемането на минерали, като цинк, селен, мед и магнезий, е есенциално за поддържането на здрава кожа.

Цинкът намалява възпалението, държи бактериите под контрол, нужен е за синтезата на колаген и подпомага зарастването на рани.

Магнезият редуцира възпалението и нивата на стрес.

В заключение

Няколко важни правила в грижа за за вашето хранене и здрава кожа:

1. Направете пауза – дайте си време и рефлектирайте коя храна ви се отразява добре и коя не. Бъдете честни със себе си.
2. Бъдете истински и приемайте хранителни добавки интелигентно – започнете с това, че в основата на Вашето хранене трябва да има растения и то във всички цветове на дъгата.
3. Храната може както да ни подмлади, така и да ни състари. Изборът е наш.
4. Кога се храните или не се храните . Дайте й достатъчно свободно време, за да се самовъзстанови.
5. Не преяждайте.

Красивата и здрава кожа изисква ангажираност, затова бъдете разумни в храненето и грижата за нея.