Джънк фуд: Какво става с тялото ни, когато спрем?

Бързата и нездравословна храна има място в живота ни. Пица и бира в компанията на добър приятел винаги е добра комбинация. Но не и всеки ден, тъй като консумацията на джънк фуд (или джънк фууд, но приемаме да го изписваме с едно „у“, за да не натежава словоредът), както сме свикнали да наричаме бързата храна, има редица негативи за тялото ни.

Отказването или сериозното ограничаване на този тип храни и напитки има множество ползи.

 

Най-често консумираните бързи храни са пици, бургери, дюнери, дори нашите баници и тутманици, пържени картофи, разнообразните видове сладории, като понички, баклавички и т.н. Всички захарни и газирани напитки, чипсове и други видове солени и сладки снаксове също попадат в категорията „джънк фуд“.

Много от бързите и ултрапреработени храни съдържат мононатриев глутамат, който се използва за подобрител на вкуса. Освен в бързата храна, той се среща в готови супи, обработени меса, консервирани зеленчуци и често се използва в азиатската кухня.

 

Защо не е здравословна?

 

 

Когато изложим ползите срещу негативите от консумация на джънк фуд, резултатите говорят сами за себе си. Безброй проучвания показват, че прекалената консумация на тези нездравословни храни водят до хронични заболявания и предизвикват инфаркт, инсулт и сериозно влошават цялостното ни състояние.

Всичко е въпрос на качество на храната и на макро- и микронутриенти. Бързата храна съдържа по-малко фибри, по-малко вода и повече наситени мазнини и натрий от здравословните храни.

Редовното консумиране на джънк фуд означава, че приемаме по-нездравословна храна. Това води до недостатък на витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. Отказването на джънк фуд може да доведе до намаляване на калориите и повишаване на количеството фибри, витамини и минерали, които консумираме. Това може да се постигне чрез увеличаване на приема на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеин.

Сега ще разгледаме по-подробно 6 начина, с които спирането на джънк фуд може да ни помогне.

 

По-добро здраве за стомаха

 

 

Ограничаването или спирането на джънк фуд може да подобри храносмилането.

Това се постига чрез консумиране на повече продукти, богати на фибри и пробиотици. Високомазнинният и богат на захари хранителен режим може да обърка сериозно процесите в стомаха ни и да доведе до размножаването на нездравословни бактерии.

Изследване показва, че консумацията на пържени храни три-четири пъти седмично може да намали микробиотичното разнообразие в стомаха и да ограничи различните щамове бактерии, които играят важна роля в борбата със затлъстяване и инсулинова резистентност.

Обратното – консумацията на повече храни, богати на фибри: плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, и храни, богати на пробиотици: кисело мляко и ферментирали продукти, „храни“ здравословните бактерии в стомаха ни и възстановява добрия баланс в стомашно-чревния микробиом.

Интересно е, че подобрявайки здравето на стомаха, може да се отрази благоприятно на имунитета и психическото ни състояние. Тези две ползи също ще разгледаме след малко.

 

Намален риск от болести на сърдечно-съдовата система

Много видове джънк фуд са прекалено солени, с много наситени мазнини и добавена захар, което може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол и кръвното налягане. Това води до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и инсулт. Прекомерната употреба на захар пък води до подувания, които, на свой ред, също могат да увредят сърцето и кръвоносните съдове.

Приемът на по-малко сол, наситени мазнини и захар може значително да подобри работата на сърцето и да намали риска от сърдечно-съдови проблеми; може да нормализира кръвното налягане и нивата на холестерол.

Замяната на ултрапреработените джънк фуд с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и такива, богати на протеин, може да намали опасността от хронични възпаления.

 

Контрол на кръвната захар

 

 

Честата употреба на джънк фуд може да увеличи риска от преддиабет, диабет тип 2 и метаболитен синдром заради високото съдържание на захар. Метаболитният синдром е опасен, защото комбинира няколко състояния, като високо кръвно, висока кръвна захар, голямо количество подкожна мазнина и висок холестерол или триглицериди. Това увеличава опасността от инфаркт, инсулт и диабет.

Ограничаването на висококалоричните бързи храни, богати на мазнини, сол и захар, помага в предпазването от метаболитен синдром.

Бързата храна може и да не е първоизточникът на тези заболявания, но комбинирането ѝ с липса на движение, липса на достатъчна хидратация и минимален прием на фибри, витамини и минерали, повишава опасността от тях.

Консумацията на повече здравословни храни, богати на полезни хранителни вещества, помага за регулиране на нивата на кръвно налягане и кръвна захар, намалява риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

 

Отслабване

Заведенията за бързо хранене обикновено предлагат висококалорични храни. Спирането на джънк фуд, логично, освен до по-здравословно хранене, може да доведе и до отслабване. Ограничаването на пържените храни и тези, богати на сол и захар, ще ни помогне в по-лесното постигане на целите.

Консумацията на плодове и зеленчуци, повече протеин и фибри е много по-засищащо и много по-здравословно. Включването на здравословни мазнини, като тези от авокадо и зехтин, ще направи диетата ни още по-разнообразна.

 

По-добър сън

 

 

Намаляването на джънк фуд може да доведе и до по-добър сън. Заради високото си съдържание на сол и захар ултрапреработените храни имат способността да повишават кръвното и нивата на кръвната захар, които след това рязко спадат. Подобни енергийни сривове пречат на здравословния сън.

Включването на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци в диетата ограничава негативите от бързата храна и подобрява качеството на съня.

Допълнителна причина защо консумацията на джънк фуд може да пречи на добрия сън – изследвания показват, че бързата храна и сладките изкушения повишават хормона грелин, който регулира апетита и е известен като „хормон на глада“.

При проблеми със съня едно от най-лесните неща, които можем да направим, е да ограничим приема на солени и сладки храни и да ги заменим с пълнозърнести, плодове и зеленчуци. Ядките и морската храна също влизат в списъка с позволени храни. Заради това и средиземноморската диета е толкова популярна.

 

По-добро психично състояние

Въпреки че изследванията за този аспект не са категорични, но консумацията на джънк фуд се свързва с повишени симптоми на депресия и тревожност. Страничните ефекти засягат много повече от психическото здраве. Едно изследване показва, че консумацията на ултрапреработените храни се свързва с ускорено влошаване на когнитивните функции при хора на средна и напреднала възраст.

Специалисти по здравословно хранене успокояват, че не е задължително да се отказваме напълно от така съблазняващата бърза храна. На помощ идва т.нар. правило 80/20, според което в 80% от времето трябва да се храним пълноценно, а в останалите 20% са позволени храни като джънк фуд. Разбира се, отново с уточнението да не се прекалява.

Практикувайки този метод, също помагаме за по-доброто си психическо състояние, премахвайки „вината“ след нарушаване на режима. Когато приемът на любими нездравословни храни е гарантиран и регулиран, това помага на мозъка да се справи с липсата им в останалото време.

 

Заключение

 

 

Драстичното ограничаване на джънк фуд може да бъде изключително полезно за организма ни. По-здравословен хранителен режим помага не само за намаляване на теглото, но и за цялостното ни състояние. Намаляването на храни, богати на сол, захар и наситени мазнини, подобрява сърдечно-съдовото здраве, спомага за по-добър сън и по-добра мозъчна функция, намалявайки симптомите на депресия и тревожност.

Включването на повече здравословни храни е полезно за всички системи в тялото ни. Дори да не спираме изцяло приема на джънк фуд, а да следваме режим, подобен на правилото 80/20, намалената консумация на бързи храни със сигурност ще доведе до положителни промени в организма ни.

 

Често задавани въпроси