Пречи ли алкохолът на съня и как?

Колкото и да е вреден алкохолът, повечето от нас се придържат към вярването, че след дълъг и тежък ден, едно питие ще ни подейства отпускащо и ще ни помогне да заспим по-лесно, но дали това е така? Алкохолът може наистина да ни помогне да заспим, но дори само няколко чаши могат да повлияят на качеството на съня. Ако пък приемът на алкохол е редовен и надвишава препоръчителните дози, не се учудвайте, че се събуждате уморени, все едно изобщо не сте си почивали. Това се дължи до голяма степен и на захарта, която той съдържа (повече за това – тук).

Същевременно алкохолът нарушава нормалния цикъл на съня. Когато пиете преди лягане, можете да изпаднете в дълбок сън по-бързо. Но така с течение на нощта може да прекарате повече време в тази фаза на дълбок сън и по-малко в по-спокойния етап на бързото движение на очите (REM). В резултат, дори да прекарате 10 часа в леглото, ще се чувствате недоспали. За щастие, няколко дни почивка от алкохола могат да ви помогнат да си върнете нормалния ритъм. Ето как още може да повлияе алкохолът на качествения сън:

Влияе на мозъчната активност

Всяко състояние на съзнанието (сън, отпуснатост, концентрирано внимание) е свързано с определен модел на мозъчна активност. Консумацията на алкохол преди лягане е свързана с нарушаване на моделите на мозъчна активност по време на сън. Първият вид, който ни интересува, е делта активността. Тя представлява фаза на дълбок сън, която позволява формиране на памет. В същото време се включва и друг тип мозъчен модел – алфа активността. Тя обикновено не се случва по време на сън, а по-скоро когато си почивате спокойно. Заедно нарушените алфа и делта активности (или вълни) след прием на алкохол могат да попречат на спокойния възстановяващ сън.

Нарушава циркадните ритми

Циркадните ритми регулират почти всички процеси на тялото – от метаболизма и имунитета до енергията, съня и сексуалния нагон, когнитивните функции и настроението. Алкохолът пречи на способността на главния биологичен часовник да се синхронизира. Тъй като циркадните ритми имат толкова мощно, доминиращо влияние върху начина, по който функционират телата ни, разрушителните ефекти на алкохола могат да бъдат широко разпространени, засягайки съня и други системи, включително:

• Циркадният ритъм на съня

Циркадният ритъм на съня най-просто отговаря за това кога трябва да спим и кога да сме будни. Когато приемате алкохол, може да заспите бързо, но да се будите често през нощта. Това е така, защото алкохолът може да повлияе на нормалното производство на химикали в тялото, които задействат сънливостта, когато сте будни дълго време и я притъпяват, след като сте достатъчно отпочинали. Така след едно питие, производството на аденозин се увеличава, което позволява бързо настъпване на съня. Но той се изчерпва също толкова бързо, което прави по-голяма вероятността да се събудите, преди наистина да сте си отпочинали.

• Влошава функцията на черния дроб

Черният дроб действа като филтрираща система за организма, подпомага метаболизирането на храната и химикалите (включително самия алкохол) и извлича токсините от кръвния поток. Както почти всички органи на тялото, черният дроб функционира според циркадните ритми на тялото. Алкохолът пречи на тези циркадни ритми, регулиращи черния дроб, и може да допринесе за чернодробна токсичност и болести.

• Води до циркадни смушения на червата

Червата и техният микробиом често се наричат втори мозък на тялото и действат при мощна циркадна, ритмична дейност. Циркадните смущения, които могат да се получат от консумацията на алкохол, допринасят за синдром на пропускливите черва. Приемът на алкохол може да отслаби лигавицата на стомашно-чревния тракт, правейки го по-уязвим за проникване – това е „пропускливостта“, която позволява на бактерии, токсини и храна да напуснат червата и да влязат в кръвта.

Води до чести позиви за уриниране

Обикновено тялото знае, че нощта е време за сън, а не време за чести посещения на тоалетната, защото и пикочният мехур има свойството „да си почива“. За съжаление това не е възможно, когато пиете. Няма как да не сте забелязали, че когато приемете повече алкохол от обикновено, може да се наложи да станете през нощта, за да отидете до тоалетната. И това не се дължи само на количеството течност, което сте изпили. Алкохолът е диуретик, което означава, че насърчава тялото да изхвърли излишната течност и чрез потта, което може силно да дехидратира организма. Това пък обяснява защо може да ви се прииска да отскочите и до кухнята за чаша вода.

Може да доведе до хъркане

Друг често срещан ефект на алкохола – може да доведе до шумно хъркане. То може би няма да повлияе на вас, но със сигурност ще предизвика дискомфорт у вашия партньор. Алкохолът кара цялото ви тяло да се отпусне, включително мускулите на гърлото, устата и носа. В резултат през тях въздухът не преминава толкова плавно и се получават вибрации, които предизвикват хъркането. Може да станете и по-податливи на сънна апнея – спиране на дишането по време на сън.

Колко алкохол може да причини нарушения на съня?

Дори редовната, умерена консумация от две до три питиета на ден е достатъчна, за да създаде проблеми със съня при повечето хора. Затова пийте не повече от 2-3 пъти седмично. Това важи както за мъжете, така и за жените. Все пак и толкова е достатъчно, за да може в една седмица да се насладите на хубав коктейл след работа с приятели, да се отдадете на чаша вино с любимия човек в комбинация с вкусна храна и да се отпуснете с бира в парка през уикенда. И всичко това, без да нарушавате здравословния сън и циркадните ритми на тялото.

Стига да си създадете определени навици, няма да имате проблеми със съня. Това обаче включва да изберете нещо различно в някои от моментите, които досега сте си позволявали алкохол. Ако пък търсите други съвети за по-добър сън, можете да ги получите тук. Така не само ще подобрите качеството на съня си, но ще повишите енергията си през деня и ще стимулирате мозъчната дейност и концентрацията си.