9 упражнения за лумбална лордоза за стабилен гръб и мобилност

Упражненията за лумбална лордоза (естествената поясна извивка) често се използват като част от подходите за подобряване на стойката и намаляване на дискомфорта в долната част на гърба.

Промени в извивката на гръбначния стълб могат да се появят при неправилна стойка, продължително седене, мускулен дисбаланс или други фактори, които натоварват лумбалната област. Затова лумбалната лордоза често се разглежда в контекста на състояния, свързани със заболяванията на гръбначния стълб и болки в кръста.

В тази статия разглеждаме какво представлява лумбалната лордоза, кои са нейните най-чести симптоми и какви са основните причини за нейната поява. Представяме и упражнения за гръб и корем, които могат да подпомогнат стабилността на гръбначния стълб. Отделяме внимание на правилната техника на изпълнение, загрявката, дишането и честотата на упражненията. Посочваме и чести грешки, които е добре да се избягват.

В по-разговорната реч при необичайна вътрешна извивка на лумбалния отдел на гръбначния стълб хората понякога казват „имам лордоза“, но това е неточно, защото със същия термин се означава нормалната, физиологична лордоза, която може да бъде поясна (лумбална) или шийна (цервикална).

Когато става въпроси за симптоми на лумбална лордоза обикновено се визират случаите на хиперлордоза.

При тях могат да се наблюдават:

• Болка в кръста и долната част на гърба;
• По-силно извиване на кръста;
• Изпъкване на корема и седалището.

Някои изследвания разглеждат връзката между извивката на лумбалния отдел и дисковите проблеми. Според едно проучване ъгълът на лумбалната лордоза (измерен по метода на Cobb – стандартен медицински начин за измерване степента на изкривяване на гръбначния стълб) и възрастта могат да бъдат свързани с нивото на лумбалната дискова херния.

Причините за хиперлордоза най-често се свързват със:

• Гръбначния стълб – някои анатомични особености могат да увеличат вероятността от натоварване или травма в областта на гърба.
• Краката – разлика в дължината на краката може да доведе до дисбаланс в таза, което променя стойката и натоварва гръбначния стълб.
• Таза – стегнатите флексори – това са мускулните групи, които отговарят за сгъването на ставите. Стегнати флексори на тазобедрената става могат да доведат до неправилна стойка и компенсаторни движения на гърба.
• Мускулите – една от основните причини е мускулният дисбаланс. Когато коремните мускули са по-слаби от мускулите на кръста, тазът може да се наклони напред, което увеличава извивката на гръбначния стълб.
• Наднорменото тегло – то може да увеличи натоварването върху долната част на гърба. Допълнителната тежест може постепенно да придърпа таза напред и да увеличи извивката на лумбалната област.
• Растежът – при подрастващите танцьори рискът от лумбална хиперлордоза може да се увеличи по време на растежен скок.

Лордозата може да се увеличи и по време на пубертета. Понякога става забележима едва в началото или средата на 20-те години.

Влияние на храненето и начина на живот при лумбална лордоза

Храненето и ежедневните навици могат да подпомогнат общия подход към лумбалната лордоза.

Балансираното хранене и здравословният начин на живот подпомагат нормалната функция на мускулите и костите, които участват в поддържането на гръбначния стълб.

Храни, витамини и минерали, които могат да подпомогнат поддържането на гръбначния стълб, са:

• Противовъзпалителни храни – макар все още да няма достатъчно клинички проучвания, които подкрепят това твърдение, се смята, че определени храни могат да подпомогнат намаляването на възпалителните процеси в организма. От своя страна, тези процеси е възможно да засилят болката.
• Достатъчен прием на протеин – подпомага изграждането и възстановяването на мускулите.

• Калций и витамин D – допринасят за поддържането на здравето на костите.

• Добра хидратация – подпомага поддържането на хидратацията на междупрешленните дискове

В комбинация с упражнения за гръб и корем и поддържане на правилна стойка тези фактори могат да бъдат част от по-цялостен подход към грижата за гръбначния стълб.

 

Най-подходящите упражнения за лумбална лордоза

Без значение дали ще ги срещнем под формата “упражнения за лумбална лордоза”, или “йога за лумбална лордоза” това са движения, които се използват за подобряване на мускулния баланс и стойката на тялото.

Тук ще обясним по-подробно някои основни упражнения за гръб и корем, които са подходящи за хора с лумбална лордоза.

Планк (Plank – Core Stabilization)

 

Наименованието идва от английската дума plank, която означава дъска или плоча. Планкът е подобен на позиция за лицева опора. Вместо да се подпирате на дланите, се подпирате на лактите. Поставете лактите точно под гърдите. Тялото трябва да остане изправено.

Ето как да изпълните упражнението стъпка по стъпка:

1. След като коленичим, се навеждаме напред и поставяме лактите си на пода точно под раменете.
2. Повдигаме коленете от пода и изнасяме стъпалата назад. Уверяваме се, че гърбът ни е изправен и поддържаме врата в линия с останалата част от гръбначния стълб.
3. Задържаме позицията и стягаме коремните мускули за 10-30 секунди.

Започваме с 10-15 секунди и постепенно увеличаваме до 60 секунди.

Планкът укрепва цялата коремна мускулатура, като помага за стабилизиране на таза и намаляване на прекомерната лумбална извивка.

Страничен планк (Side Plank – Lateral Core Strength)

 

Упражнението се изпълнява подобно е на класическия планк, но се балансира само на едната страна.

Ето как да го направите стъпка по стъпка:

1. Лягаме на пода на една страна с крака един до друг.
2. Повдигаме тялото си, като се подпираме на лакътя, който трябва да бъде точно под рамото.
3. Повдигаме таза, докато тялото образува права линия, и стягаме коремните мускули.
4. Задържаме позицията 15-30 секунди, без да отпускаме таза.
5. Повтаряме на другата страна.

Страничните планкове натоварват страничните коремни мускули. Тези мускули поддържат правилното подравняване на таза. Те ограничават прекомерните извивки на гръбначния стълб.

Супермен ( Superman – Back Extensor Strength)

 

Това упражнение също е много подходящо за лумбална лордоза, тъй като повишава гъвкавостта.

Ето как да го изпълните стъпка по стъпка:

1. Лягаме по корем с лице към пода и изпъваме ръцете напред.
2. Повдигаме едновременно ръцете, краката и гърдите от пода, като държим таза на пода.
3. Фокусираме се върху контролирано движение, а не върху височината на повдигане.
4. Задържаме позицията минимум 2 секунди.
5. Спускаме бавно обратно. Повтаряме 10 пъти в 3 серии.

Упражнението Супермен укрепва разгъвачите на гърба и учи на правилен контрол на разгъването на гръбначния стълб, което е важно при справяне с лордозата.

Едно важно уточнение – упражнението трябва да се прави внимателно, защото ако не се изпълнява правилно или се претоварите, може да причини болка. Важно е да започнете с малки серии и да се фокусирате върху техниката, за да избегнете излишно натоварване.

Коремни преси (Crunches – Abdominal Strengthening)

 

Коремните преси са упражнение, с което всички са запознати.

Ето как да го изпълнявате стъпка по стъпка:

1. Лягаме по гръб със свити крака и стъпала, поставени на пода.
2. Кръстосваме ръцете върху гърдите или ги слагаме зад тила.
3. Повдигаме торса, докато главата, вратът и горната част на тялото се отделят от пода.
4. Фокусираме се върху използването на коремните мускули, а не върху дърпане с врата.
5. Задържаме за момент, след което се връщаме в изходна позиция.
6. Повтаряме 10-15 пъти в 2-3 серии.

Силните коремни мускули са важни за поддържане на правилната позиция на таза и за намаляване на прекомерната извивка на кръста.

Повдигане на противоположна ръка и крак (Quadruped Arm Opposite Leg Raises – Spinal Stability)

 

Това е сравнително лесно упражнение, което може да донесе големи ползи при лумбална лордоза.

Ето как се изпълнява стъпка по стъпка:

1. Коленичим на пода, навеждаме се напред и поставяме длани на пода.
2. Уверяваме се, че гърбът е изправен, коленете са под таза, а дланите са точно под раменете.
3. Повдигаме едната ръка и противоположния крак, докато се изравнят с тялото.
4. Задържаме 2-3 секунди, като поддържате неутрална позиция на гръбначния стълб.
5. Бавно спускаме ръката и крака.
6. Сменяме страната и повтаряме.

Това упражнение подобрява стабилността на гръбначния стълб и “учи” коремните мускули да поддържат неутрална позиция, докато крайниците се движат.

Мъртва буболечка (Dead Bug) – контрол на коремните мускули

 

Упражнението мъртва буболечка също може да стане част от комплекса упражнения за лумбална лордоза.

Ето как да го изпълнявате стъпка по стъпка:

1. Лягаме по гръб на пода.
2. Повдигаме ръцете нагоре към тавана.
3. Повдигаме краката, така че да образуват 90° ъгъл спрямо тялото.
4. Бавно спускаме единия крак към пода, докато почти го докосне.
5. Връщаме се в изходна позиция и сменяме краката.
6. Държим долната част на гърба притисната към пода през цялото време.

Трябва да сме наясно, че много протоколи за опазване на гръбнака препоръчват неутрална позиция на гръбнака, а не изправяне на лумбалната извивка при всяко повторение.

Упражнението мъртва буболечка ни учи как да се поддържа неутрална позиция на гръбначния стълб, докато ръцете и краката се движат – важно умение при лумбална лордоза.

Глутеус мост (Hip Bridge – Glute Activation)

 

Глутеус мост е упражнение, което е много подходящо за трениране на седалищните мускули (musculi glutei) и задната част на бедрата.

Ето как да го изпълнявате стъпка по стъпка:

1. Лягаме по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце до тялото.
2. Държим стъпалата на ширината на таза.
3. Стягаме седалището и натискаме през петите, за да повдигнем таза нагоре.
4. Опитваме се да направим диагонална линия от раменете до коленете.
5. Задържаме 2-3 секунди, след което бавно спускаме.
6. Повтаряме 10-15 пъти в 3 серии.

Мускулите на седалището и бедрата участват в стабилизирането на таза. Когато тези мускули са по-активни, те могат да подпомогнат контрола на позицията и да намалят прекомерното извиване в лумбалната област.

В практиката упражненията често се използват като част от по-широк подход за рехабилитация на лумбална лордоза.

В зависимост от състоянието на гръбначния стълб и от симптомите, специалист може да препоръча подходящо лечение. То може да включва кинезитерапия при лумбална лордоза, упражнения за стабилизиране и различни физиотерапевтични методи. Тези подходи подпомагат възстановяването и подобряват стойката.

 

Бременност и лордоза: Подходящи упражнения за лумбална лордоза у дома

Упражнения за лордоза могат да се използват и по време на бременност, но трябва да са съобразени с промените в тялото и да се изпълняват с умерено натоварване.

Бременността и лордозата често се обсъждат заедно, защото нарастването на корема и изместването на центъра на тежестта могат да доведат до по-изразена извивка в долната част на гърба. Това е една от причините много жени да усещат напрежение, болки и стягане в кръста през този период.

Научни изследвания също разглеждат ролята на упражненията в този период. В едно проучване с 66 бременни жени е оценен ефектът на програма с упражнения за корекция на стойката и разтягане.

Участничките изпълняват упражнения от 16-18 до 35-37 гестационна седмица в шест тренировъчни сесии. Резултатите показват, че въпреки увеличаването на лумбалната извивка по време на бременността жените в групата с упражнения съобщават за по-ниски стойности на болка в кръста в края на бременността в сравнение с контролната група.

В домашни условия могат да се използват леки упражнения, които подпомагат стабилността на гръбначния стълб и мобилността на таза.

Котка-Крава (Cat-Cow) – движение за мобилност на гръбначния стълб

 

Котка-крава е едно от основните упражнения в йогата, което подпомага разтягането на мускулатурата.

Ето как се изпълнява стъпка по стъпка:

1. Заставаме на колене и длани на пода.
2. Ръцете са под раменете, а коленете под таза.
3. При вдишване извиваме гърба надолу и повдигаме леко главата.
4. При издишване извиваме гърба нагоре и приближаваме брадичката към гърдите.
5. Повтаряме движението бавно няколко пъти.

Това движение се използва за подобряване на подвижността на гръбначния стълб и контрол върху позицията на таза.

Детска поза (Child’s Pose)

 

Това леко разтягащо упражнение също е основно за йога практиката. Добре е да го съобразите с големината на корема си и в коя гестационна седмица се намирате. Ако вече сте след средата и към края на бременността, тогава няма как да го изпълните пълноценно.

Ето как се изпълнява това упражнение стъпка по стъпка:

1. Заставаме на колене и сядаме върху петите.
2. Навеждаме тялото напред и поставяме челото към пода.
3. Ръцете могат да бъдат изпънати напред или отпуснати до тялото.
4. Задръжаме позицията за няколко дълбоки вдишвания.

Това е леко разтягащо упражнение, което може да помогне за разтягането на мускулите на гърба.

Упражнения за лумбална лордоза могат да се изпълняват у дома с бавни и контролирани движения.

При болки в кръста и гърба по време на бременност е важно да се изпълняват само ако не причиняват болка и са съобразени със състоянието на жената. Препоръчително е тя да се консултира с лекар или физиотерапевт и да избягва упражнения, които водят до прекомерно натоварване върху кръста или налагат дълги периоди на стоене в статични пози.

 

Загрявка

Една примерна загрявка продължава около 5-10 минути и представлява по-лека версия на движенията, които ще се изпълняват по време на тренировката.

Загрявката обикновено включва леки движения с ниска интензивност, които активират мускулите и увеличават кръвообращението. По този начин се повишава телесната температура и се подобрява притокът на кислород към работещите мускули.

Освен това загрявката позволява на организма постепенно да премине от покой към физическа активност, като активира сърдечно-съдовата система и основните мускулни групи. Това може да подпомогне подвижността на ставите и да подготви тялото за по-специфичните движения по време на тренировката.

Когато загрявката включва леко разтягане на мускулите, се подобрява гъвкавостта и обхватът на движение. Това е особено важно при упражнения, насочени към стабилизиране на гръбначния стълб и мускулите около таза.

Кратката загрявка помага на тялото постепенно да се подготви за движение и натоварване, преди да сме започнали с упражненията за лумбална лордоза.

 

Правилна техника

При изпълнение на упражнения за лумбална лордоза правилната техника включва стабилизиране на гръбначния стълб и контрол на позицията на таза.

В изследвания подобен тип упражнения могат да се срещнат като “упражнения за стабилизация на гръбначния стълб и активиране на дълбоките мускули на корема”. Една от основните техники е свързана с активирането на напречния коремен мускул (musculus transversus abdominis), който подпомага стабилността на лумбалната област по време на движение.

При част от упражненията се използват техники, които стабилизират корема с активиране на дълбоката коремна мускулатура чрез прибиране на корема. При техниката, наречена abdominal bracing, се акцентира на по-силно напрежение в цялата коремна област, за да се осигури максимална стабилност, a при abdominal hollowing се постига фокус върху прибиране на корема, за да се активира напречният коремен мускул.

При тях коремната мускулатура се активира, без да се променя позицията на гръбначния стълб. Според изследванията тези техники подпомагат стабилизацията на гръбначния сегмент и могат да подобрят функцията на гърба при хора с болка в кръста.

Друг важен елемент е контролираното движение и поддържането на неутрална позиция на гръбначния стълб по време на упражненията. В изследванията упражненията за стабилизиране на определен сегмент (segmental stabilization) на гръбначния стълб са свързани с подобрение на функцията на гърба и намаляване на симптомите при хора с лумбална болка.

В практиката това означава, че движенията се изпълняват бавно и контролирано, като се следи за стабилна позиция на таза и активна коремна мускулатура през цялото време на упражнението.

 

Укрепване на корем и седалище

При упражнения като планк, мъртва буболечка или глутеус мост, които вече разгледахме по-рано, се активират мускулите на корема, седалището и задната част на бедрата.

Тези мускули участват в стабилизирането на таза и подпомагат контрола на лумбалната извивка по време на движение.

Изследвания върху упражнения за стабилизация на гръбначния стълб показват ясни резултати. Активирането на коремната мускулатура чрез стягане на корема (abdominal bracing) подобрява стабилността на лумбалната област. Тази техника подпомага функцията на гърба. Тя увеличава силата на мускулите около гръбначния стълб.

В този смисъл упражнения за лумбална лордоза, които активират коремните и седалищните мускули, се използват за подпомагане на стабилността на таза и контрола на лумбалната извивка.

Когато тези мускулни групи работят координирано, натоварването върху лумбалната област може да се разпределя по-равномерно по време на движение. Това може да подпомогне стабилността на гръбначния стълб и при част от хората да бъде свързано с намаляване на напрежението и усещането за дискомфорт в кръста.

 

Мобилност на таз и задни бедра

Подвижността на таза и задната част на бедрата е много важна при лумбална лордоза. Това е свързано с начина, по който тазът участва в изграждането на позицията на гръбначния стълб.

Когато тазът се накланя напред, извивката в лумбалната област може да се увеличи и така се променя начинът, по който се разпределя натоварването върху кръста.

Мускулите около таза, включително задните бедра, седалищните мускули и мускулите на тазобедрената става, участват в контрола на тази позиция. Ако част от тях са по-напрегнати или по-слабо активни, това може да повлияе на движението в тазобедрените стави и на позицията на таза по време на ежедневни движения или упражнения.

Затова в програми с упражнения за лумбална лордоза често се включват движения като “повдигане на противоположна ръка и крак”. Те подпомагат контрола на позицията на таза и участват в активирането на мускулите в тазобедрената област.

Целта е да се подобри подвижността в тази зона и контролът върху таза. Това подпомага по-равномерното разпределение на натоварването в лумбалната област по време на движение.

 

Дишане

При изпълнение на упражнения за лумбална лордоза правилното дишане е важна част от стабилизацията на гръбначния стълб. То се използва не само за ритъм по време на движение, но и за активиране на дълбоката коремна мускулатура, която подпомага контрола на лумбалната област.

В някои упражнения се използва техника, при която при издишване се активира коремната мускулатура и се създава леко напрежение около корема. Такива планк, мъртва буболечка и повдигане на противоположна ръка и крак. Това подпомага активирането на напречния коремен мускул (transversus abdominis) – един от мускулите, които участват в стабилизирането на гръбначния стълб.

Затова при упражнения за лордоза е препоръчително бавното и контролирано дишане, при което движението и активирането на мускулите се координират с вдишване и издишване.

 

Честота, прогресия и натоварване

При упражненията за лумбална лордоза е важно натоварването да се увеличава постепенно.

Препоръчително е упражненията да започват с по-малък брой повторения или по-кратко време на задържане, след което постепенно да се увеличават според възможностите на тялото. Този постепенен подход се използва, за да може мускулите около гръбначния стълб да се адаптират към натоварването.

Работата върху лордозата често изисква и постоянство. Планирането на тренировките може да е съобразено с няколко основни фази, според нашето индивидуално състояние.

Те могат да бъдат:

• Първа фаза: Намаляване на болката – тя включва леки упражнения за стабилизиране на мускулатурата и работа върху стойката.
• Втора фаза: Укрепване – при нея има постепенно увеличаване на натоварването и работа върху мускулния баланс.
• Трета фаза: Поддържане – тук е важно да се фокусираме върху изграждането на здравословни навици, които включват поддържане на тренировките, периодична оценка на състоянието, контрол на телесно тегло (ако е необходимо).

Подобен постепенен подход често се използва и при планиране на рехабилитация при лумбална лордоза, при която упражненията се адаптират спрямо състоянието на гърба и индивидуалния напредък.

 

Чести грешки и как да ги избегнем

Едно от основните неща е да знаем кои упражнения могат да влошат лумбалната лордоза, за да ги избягваме.

Такива са:

• Упражнения с тежести над глава и неправилна техника;
• Неконтролирани екстензии на гърба;
• Дълбоки клекове с наклон напред;
• Високоинтензивни натоварвания (напр. High-Intensity Interval Training, или HIIT тренировки);
• Продължително стоене със заключени колене.

В същото време трябва да знаете, че дори тези упражнения са възможни при лумбална лордоза, стига да се изпълняват правилно и да съобразени с мускулатурата на трениращия.

Като цяло е добре да избягваме упражнения, когато усещаме усилване на болката или неврологични симптоми като изтръпване, слабост или стрелкаща болка по крака, тъй като организмът сигнализира, че нещо не е наред.

Също така трябва да се подхожда с повече внимание по време на бременност – препоръчително е да се направи консултация със специалист преди да се премине към упражненията.

Значение има и начинът, по който прекарваме времето си през деня, особено ако седим дълго. Продължителното седене в неподходяща позиция може да натовари лумбалната област. Затова в някои случаи се препоръчва използването на ергономични столове или лумбална опора, които подпомагат поддържането на по-неутрална позиция на гръбначния стълб и могат да намалят напрежението в кръста при седене.

Дори когато използваме ергономичен стол, е добре да правим редовни почивки от седене и да комбинираме работата пред компютър с движение и подходящи упражнения за лордоза.

 

Кога да спрем и да потърсим специалист?

В някои случаи е необходима професионална оценка, особено когато упражненията за лордоза не водят до облекчение или симптомите се засилват.

Признаци могат да включват:

• Постоянна болка в кръста;
• Изтръпване или слабост в краката;
• Увеличаване на извивката на гръбначния стълб;
• Умора при физическа активност или затруднение при поддържане на изправена стойка;
• Болка, която нарушава съня.

При подобни симптоми е важно да се направи преглед от специалист, който може да прецени кой е най-подходящия подход за лечението на лумбална лордоза в конкретния случай.

В зависимост от състоянието това може да включва промяна на упражненията, физиотерапия, корекция на стойката или други методи. Възможно е бъде изписано медикаментозно лечение на лумбална лордоза – за облекчаване на болката и възпалението.

Навременната оценка от специалист може да помогне за по-добро планиране на терапията.

Освен лечението, важна роля има и профилактиката на лумбалната лордоза, която включва редовно движение, подходящи упражнения за гръб и корем, поддържане на добра стойка и избягване на продължително седене в неправилна позиция.

 

Често задавани въпроси