Риба тон – ползи и 3 рецепти

Риба тон се използва често в кулинарията. Тя е богата на протеини, омега-3 мастни киселини, витамин D и селен. Приготвя се лесно и с нея са създадени стотици рецепти.

Какви обаче са ползите от нея? Разберете в следващите редове.

 

 

Какво знаем за риба тон?

Риба тон е популярна морска храна. Тази соленоводна риба принадлежи към семейството на скумрията и е известна със своята твърда, месеста текстура и богат вкус. Местообитанието й варира от Атлантическия океан до Индонезия.

Рибата тон може да бъде уловена или отгледана във ферми, като повечето налични в търговската мрежа риби тон са уловени от дивата природа. Тя е популярна риба за консервиране и е основна храна в много домакинства, но и често се консумира прясна.

Рибата тон е богата на протеини, омега-3 мастни киселини и различни витамини и минерали като витамин B12, витамин D и селен.

 

Какви са ползите от храненето с риба тон?

 

 

Ако се приема в умерени количества, риба тон може да има много ползи за здравето.

 

Силни мускули

Рибата тон е отличен източник на висококачествен протеин, който е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите, костите и тъканите. Като нискомаслен и нискокалоричен източник на протеин, може да помогне при свалянето на килограми.

Здравето на сърцето и мозъка

Освен това е богата на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че намаляват възпалението и подобряват здравето на сърцето. Омега-3 мастните киселини също са важни за мозъчната функция и могат да помогнат за предотвратяване или управление на депресия и други състояния на психичното здраве.

Витамин B12 пък помага за регулиране на настроението.

Здрави кости

Риба тон е добър източник на витамин D, който помага на тялото да абсорбира калций и поддържа здрави костите.

Здрава нервна система

Витаминът B12, който се съдържа в риба тон, помага за поддържането на оптималната функция на нервите, както и за производството на червени кръвни клетки. Калият също се отразява на нервната ни система и отговаря за мускулните свивания, сърцебиенето и други ключови процеси.

 

Потенциални рискове

Някои видове риба тон, особено тези с високо съдържание на живак, трябва да се консумират умерено, за да се избегнат потенциални рискове за здравето.

За повечето здрави възрастни яденето на риба тон веднъж или два пъти седмично не представлява проблем за здравето. Експертите обаче предполагат, че жените в детеродна възраст, които са бременни или кърмачки, както и малките деца, трябва да ограничат приема си на риба тон.

Специално един вид риба тон – едроокият, трябва да се избягва изцяло от деца и бременни жени. Това е така, защото живакът може да бъде особено токсичен за развиващото се дете. Рискът зависи от дозата, което означава, че бебетата и децата, изложени на повече живак, са изложени на по-голям риск от проблеми.

Има и други видове риба тон, които са с високо съдържание на живак и не се препоръчват за деца и бременни майки като риба меч, червен тон, кралска скумрия, портокалова риба и др.

При консумирането на риба е важно да се внимава. Тя трябва да се купува от реномиран източник, за да сте сигурни, че е устойчиво уловена и безопасна за консумация.

 

Прием

Препоръчителният прием на риба тон може да варира в зависимост от различни фактори като възраст, цялостно здравословно състояние и всякакви специфични хранителни съображения.

За възрастни хора, бременни или кърмещи жени е безопасно да се консумират до 2-3 порции варена риба и миди на седмица, като всяка порция е приблизително 110-170 г.

Препоръчва се разнообразяването с риби и избягването

на такива с високо съдържание на живак като акула, риба меч, кралска скумрия и др.

За малки деца (на възраст между 2 и 10 г.) е безопасно да се включват 1-2 порции риба на седмица, като всяка порция трябва да е съобразена с възрастта и размера на детето. Отново е важно разнообразието и страненето от риби, които имат високо съдържание на живак.

Винаги е добра идея да се консултирате със здравен специалист или регистриран диетолог за персонализирани съвети относно консумацията на риба тон и всякакви специфични хранителни нужди или проблеми.

 

3 рецепти с риба тон

Споделяме с вас три рецепти – за салата, основно и разядка с риба тон.

 

1. Пържола от риба тон

 

 

Съставки:

• 2 с. л. лимонов сок
• 1 с. л. зехтин
• 1 ч. л. чесън на прах
• 2 ч. л. смляна прясна мащерка или 1/2 ч. л. сушена мащерка
• 4 пържоли риба тон (800 г)
• 1/4 ч. л. сол
• 1/4 ч. л. черен пипер

 

Начин на приготвяне

1. В съд с капак смесете лимоновия сок, олиото, чесъна и мащерката.
2. Добавете рибата тон и обърнете, за да покриете. Покрийте и охладете за до 30 минути, като от време на време обръщате рибата тон.
3. Извадете рибата тон от торбата; поръсете със сол и черен пипер.
4. Отцедете рибата тон, като изхвърлите маринатата.
5. Върху леко намазнена решетка за скара изпечете рибата тон, покрита, на средно гореща топлина, докато леко порозовее в центъра.

Може да се поднесе с обикновена салата, с пържени зеленчуци от бадеми или пилаф с лимонов ориз.

Още морски рецепти ще откриете и в кулинарната ни книга в две части „Кето фантазии“. 

 

2. Салата с риба тон, яйца и домати

 

 

 

Необходими продукти:

• 320 г риба тон (2 консерви), в собствен сос
• 250 г зелена салата, смесена
• 1 глава червен лук (или зелен, ако готвите кето)
• 4 домата, средни (около 400 г)
• 1/2 краставица (около 200 г)
• 4 яйца

 

Дресинг:

• 2 с. л. зехтин
• 2 с. л. балсамов оцет
• 1 ч. л. горчица
• 1 ч. л. лимонов сок

Добавете билки, сол и черен пипер спрямо вкусовите си предпочитания

 

Начин на приготвяне:

1. Сварете яйцата твърдо за 10 минути и ги изплакнете със студена вода. След това обелете и нарежете.
2. Изплакнете обилно марулята и изсушете в центрофуга.
3. Отцедете рибата тон и я отделете с вилица.
4. Обелете лука и го нарежете на фини лентички.
5. Измийте доматите и краставицата и ги нарежете.
6. Сложете всичко заедно в голяма купа.
7. За дресинга смесете зехтина, балсамовия оцет, горчицата и лимоновия сок.

Залейте салатата с дресинга, овкусете по желание със сол и черен пипер и сервирайте салатата.

 

3. Мус от риба тон

 

Съставки:

• 100 г риба тон в масло
• 100 г крема сирене (напр. Филаделфия)
• 1 ч. л. каперси
• 3 листа салата от рукола (на вкус)

 

Начин на приготвяне 

Рецептата за мус от риба тон е много лесна за приготвяне.

1. Първо отцедете за кратко рибата тон, нарежете я и сложете в купата на кухненския робот заедно с крема сиренето
2. Добавете една чаена лъжичка каперси, 3-4 листа рукола (може да бъде магданос) и разбъркайте до получаване на гладък крем.

Съхранявайте вашия мус от риба тон в хладилник, затворен в херметически затворен съд. Когато имате нужда от него, прехвърлете го в торбичка и го използвайте. Може да се използва за пълнене на багета и канапета.

 

Заключение

 

 

Риба тон е един незаменим източник на протеини, омега-3 мастни киселини и други витамини и минерали като витамин B12, витамин D и селен.

Въпреки безспорните ползи от храненето с риба тон, изключително важно е да се внимава за честотата на прием на тази риба, защото в някои видове има високо съдържание на живак. Това важи с особена сила при бременните жени, кърмачките и децата, за които живакът може да представлява голяма опасност.