5 нездравословни разбирания за храненето
В стремежа си да водим здравословен живот, често се уповаваме на популярни съвети и тенденции в храненето, които приемаме за правилни, научно обосновани и надеждни. Въпреки това не всички от тях са толкова полезни, колкото изглеждат от пръв поглед.
Да разгледаме пет такива нездравословни разбирания за храненето.
1. Всички нискомаслени продукти са полезни за здравето
Понякога липсата на мазнини прави храната безвкусна и този недостатък производителите компенсират с добавяне на голямо количество захар или сол. Захарта обаче увеличава калорийното съдържание на продукта и го прави неподходящ за хора, страдащи от наднормено тегло, затлъстяване, диабет от втори тип, сърдечносъдови заболявания, дентални и други проблеми.
Добавената сол е също вреден фактор, защото води до задържане на течности в организма, поява на отоци, високо кръвно налягане, увреждания на сърцето и бъбреците.
Понякога обезмасленото ястие създава по-слабо усещане за ситост, в сравнение с пълномасления продукт, и предразполага към консумация на допълнителни калории.
Освен това затруднява усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), с което вреди на организма.
Подход към избора на продукти
Във всекидневното си меню давайте предимство на непреработените храни. Информирайте се за цялостния състав на продуктите, които купувате, а не само за тяхното съдържание на мазнини.
2. Яйцата повишават лошия холестерол
Над 40 проучвания, проведени от 2015 до 2020 година, не откриват убедителни доказателства за връзка между сърдечносъдовите заболявания и поетия с храната холестерол.
Множество изследвания сочат богатия състав на яйцата и налагат извода, че консумацията им не бива да се ограничава при здрави хора.
Например в яйчния белтък се съдържат протеини (около 10%), малки количества минерални вещества (натрий, калий, магнезий, фосфор) и близо 90% вода. В жълтъка водата е около 50%, а мазнините – 32%, включително наситени и ненаситени мастни киселини, както и фосфолипиди.
Количеството на холестерола е приблизително 210 мг в средните по размер яйца. Изчислено в проценти въпросното количество е 1,24%. Попадайки в кръвта, този холестерол влияе върху нивата на липопротеините с ниска и с висока плътност, но ефектът варира при отделните индивиди. Повечето хора могат да консумират яйца без значително увеличение на лошия холестерол, известен още като LDL (Low-Density Lipoprotein).
Освен това яйчните жълтъци се нареждат сред най-добрите източници на лутеин – пигмент, който намалява риска от очни заболявания. Жълтъкът е ценен и с изобилието си от витамини – A, D, E, B2, B6, B12 и фолиева киселина, също и с минерали – желязо, калций, фосфор, цинк, селен и други биологично активни съставки. Тази компоненти са основание да се приеме, че яйцата са важна част от здравословното хранене.
Подход
Придържайте се към умерено потребление на яйца.
Според анализ на изследователи от Харвард, обхванал над 215 000 души, всекидневната консумация на едно яйце не води до значимо увеличение на лошия холестерол и не се свързва с повишен риск от сърдечносъдови заболявания при повечето хора.
Въпреки това е важно да се има предвид, че при отделните индивиди реакциите към яйцата могат да варират, защото се влияят от цялостния начин на хранене, стила на живот и други фактори. При хронично заболяване и приемане на лекарства не е излишно да се проведе консултация с лекар за персонализирани съвети относно здравословното хранене.
3. Кафявата захар може да се консумира в по-големи количества от бялата
Всъщност разликите между двата вида захар не са драстични:
- Бялата захар се получава чрез пречистване на захарна тръстика или захарно цвекло. При този процес се формира тъмна, вискозна течност, наречена меласа, която се отстранява.
- Кафявата захар съдържа известно количество меласа, на което дължи своя тъмен цвят, по-карамелизиран вкус и присъствие на някои микроелементи – калций, калий, магнезий и желязо. Калорийната й стойност обаче е близка до тази на бялата захар – около 16 калории на чаена лъжичка.
И двете могат да влияят върху нивата на кръвната глюкоза. Прекомерната им употреба води до здравословни проблеми като затлъстяване, диабет от втори тип, сърдечни заболявания, зъбни проблеми.
Подход
Не се заблуждавайте, че може да консумирате колкото си искате кафява захар. Старайте се да я поемате в минимални количества. Същото се отнася и за бялата захар.
Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва на жените да употребяват не повече от 25 грама добавена захар на ден, а на мъжете – под 36 грама (една равна чаена лъжичка съдържа около 5 грама). Ако търсите по-здравословни алтернативи на захарта, използвайте естествени подсладители като стевия или кленов сироп. Те предлагат някои допълнителни хранителни вещества и имат по-нисък гликемичен индекс (т.е. повишават нивото на кръвната глюкоза по-бавно от захарта).
4. Всички храни с надпис „био“ и „без глутен“ са здравословни
Разбира се, здравословни са храните, произведени без синтетични пестициди, хербициди, генетично модифицирани организми (ГМО) и други добавки, както и безглутеновите продукти (млечни произведения, плодове, зеленчуци, месо, риба, яйца, ядки, някои зърнени култури като киноа и ориз). Препоръчително е такива продукти често да се включват в режими за хранене на хора, засегнати от непоносимост към глутен (протеин, който се съдържа в пшеница, ръж, ечемик и техните производни).
Проблеми обаче създават преработените храни с надписи „био“ и „без глутен“, които съдържат добавки. Например био чипсът и другите био снаксове може да са направени от органични съставки, но често са пържени в мазнини или са прекалено солени. Това ги прави нездравословни.
Някои био безалкохолни напитки, наред с органичните си компоненти, са много богати на захар, което води до висок калориен прием, повишаване на кръвната захар и наднормено телесно тегло. Такива нежелани последици могат да настъпят и след продължително хранене с безглутенови продукти, включващи емулгатори, стабилизатори, трансмазнини и други вредни компоненти.
Как да подходите?
Когато пазарувате, обръщайте внимание на етикетите към всеки продукт, информирайте се за съдържанието на храните, които ще поставите на трапезата си. Предпочитайте минимално преработените биопродукти и естествените безглутенови варианти. Така ще си осигурите по-здравословно хранене, с достатъчно витамини, минерали и фибри, без излишни калории и нежелани добавки.
5. Яжте малко, движете се много
Мнозина са убедени, че това е начинът за поддържане на нормално тегло. И той изглежда напълно логичен като се има предвид, че телесните мазнини са всъщност съхранена енергия. Ако сме натрупали излишни килограми, може да ги загубим като изразходваме складираната енергия чрез активно движение при нисък калориен прием. Този метод обаче невинаги е ефективен в дългосрочен план, особено за хората, които страдат от затлъстяване.
Една от основните причини за липсата на траен резултат са сложните процеси в човешкия организъм. В тяхното регулиране участват хормони, контролиращи апетита и обмяната.
Когато рязко намалим калорийния прием, тялото реагира със забавяне на метаболизма и увеличаване на усещането за глад. Това затруднява отслабването. Последица от рязкото намаляване на калориите обикновено е известният „йо-йо“ ефект – гладуването се редува с преяждане, при което не само се възстановява изгубената телесна маса, но се напълнява още повече.
В други случаи тялото може да започне да разгражда мускулна тъкан за енергия, което също забавя метаболизма. Често ограниченията в храненето пораждат недостиг на полезни вещества и влошават общото здравословно състояние.
Рязкото увеличаване на физическата активност също носи опасности, особено за нетренираните хора и предразположените към сърдечно-съдови заболявания. При тях нараства рискът от изтощение, дехидратация, електролитен дисбаланс, аритмии и други проблеми. Негативните ефекти варират значително, защото всеки отделен човек притежава особености, които влияят на неговото здраве.
Индивидуален подход
Изградете си собствена стратегия за устойчиво нормализиране на телесното тегло. Тя трябва да е съобразена с индивидуалните ви качества и с обстоятелствата край вас, не се поддавайте на популярните, но нездравословни разбирания за храненето.
При необходимост потърсете професионална помощ от лекар, диетолог, психолог или фитнес треньор. Много важно е да започнете промяната в храненето и движението си с малки крачки и постепенно да ги уголемявате, следвайки урока на капката. Нали, тя издълбава камъка не със сила, а с постоянство.
Често задавани въпроси
Нискомаслените продукти по-здравословни ли са от пълномаслените?
Понякога липсата на мазнини прави храната безвкусна и този недостатък производителите компенсират с добавяне на голямо количество захар или сол. Захарта обаче увеличава калорийното съдържание на продукта и го прави неподходящ за хора, страдащи от наднормено тегло, затлъстяване, диабет от втори тип, сърдечносъдови заболявания, дентални и други проблеми.
Яйцата повишават ли нивата на LDL холестерола?
Яйцата могат да повишат LDL холестерола при някои хора, но те също така осигуряват основни хранителни вещества. За повечето хора умерената консумация на яйца може да бъде част от здравословна диета.
Кафявата захар по-здравословна ли е от бялата захар?
Кафявата захар не е много по-здравословна от бялата; и двете са по същество сходни по отношение на калории и въздействие върху здравето.
Източници
- Brown, J. „The truth about eating eggs“, BBC, Published оn March 1,2024
- LaMotte, S. „Are eggs good or bad for you? The truth may be somewhere in between“, CNN, Published оn February 9, 2021
- Firman, T. „This Is How Much Sugar You Should Be Consuming Per Day“, Good Housekeeping, Published оn November 9, 2020
- Newman, T. „Medical myths: All about weight loss“, Medical News Today, Published on January 1, 2021
- Gunnars, K. "Top 12 Biggest Myths About Weight Loss", Healthline, Published on July 3, 2019
Блог
Рецепти
Свързани публикации
Попадали сме на статистики, които показват, че нивото на висок холестерол е едно от най-разпространените състояния, водещи до
Всички знаем за консумацията на яйца: ползи за организма от тях има за нашето здраве и енергичност. Освен