Защо да не пием кафе веднага след събуждане?

За мнозина от нас денят започва с чаша ароматно кафе. Разчитаме на нея, за да събудим тялото и да изострим ума си. Всъщност, нещо повече, някои от нас не могат да завършат цяло изречение преди първата чаша.

Но дали това е най-добрият сценарий за събуждане? А знаете ли колко силна е връзката между кофеин и аденозин? Ако не сте чували за второто – няма проблем! Сега ще разкажем повече.

Връзката кофеин и аденозин – главната причина защо да не пием кафе веднага след събуждане

Любопитното е, че за нашия мозък веществата кофеин и аденозин си приличат.

Докато всички сме запознати с едното, другото е съединение, състоящо се от аденин (един от четирите градивни елемента на ДНК) и рибоза.

Аденозинът е естествено срещащо се в организма съединение, което играе ключова роля в различни физиологични процеси, включително регулирането на съня, енергийния метаболизъм и невротрансмисията.

При създаването си в мозъка аденозинът се свързва с аденозиновите рецептори, като предизвиква сънливост чрез забавяне на дейността на нервните клетки.

Функциите на невротрансмитера могат също така да спомогнат за насърчаване на съня, потискане на възбудата и регулиране на цялостното ниво на невронната активност в мозъка.

Концентрацията на аденозин в мозъка варира през целия ден. Нивата му постепенно се увеличават по време на бодърстване и достигат своя връх вечер, като насърчават сънливостта и подготвят организма за почивка. По време на сън нивата му намаляват, което позволява бодърстване и възстановяване на енергията за следващия ден.

Андрю Хуберман, невролог и професор в Медицинския факултет на Станфордския университет, твърди, че кофеинът е аденозинов блокер.

Всъщност той е конкурентен антагонист, което означава, че се свързва със същите рецептори, с които се свързва аденозинът.

Ето защо се чувствате по-бодри след чаша кафе. Защото кофеинът по същество блокира аденозина да се прикрепи към нормалните си рецептори. Това води до повишена будност, бдителност и намаляване на чувството за умора.

Други реакции, които може да предизвиква кафето:

• разширяване на зениците
• отваряне на дихателните пътища
• ускорено сърцебиене
• свиване на кръвоносните съдове
• повишаване на кръвното налягане
• по-малък приток на кръв към стомаха
• изпускане на захар от черния дроб за допълнителна енергия
• стягане на мускулите

Кортизол, кофеин и аденозин

Кортизолът е стероиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези в бъбреците.

Той регулира широк спектър от процеси в организма:

• помага за контролиране на нивата на кръвната захар
• замесен е при формирането на паметта
• има ефект върху кръвното налягане
• регулира метаболизма и влияе върху имунния отговор, например възпалението

Играе също така важна роля в подпомагането на организма да реагира на стрес.

И тук идва големият въпрос „Защо да не пием кафе веднага след събуждане?“.

При повечето хора кортизолът е най-силно изразен, когато се събудят за първи път сутрин. Тъй като нивата му са силно свързани с нивото на бодрост, някои учени препоръчват да пием сутрешното си кафе едва след като естественото ниво на хормона започне да спада.

Освен това, ако пием ободряващата напитка в това време от деня, когато концентрацията на кортизол е най-висока, ние вече сме максимално бдителни. Така можем да развием толерантност към кофеина и кафето да не работи толкова добре за нас.

Друга причина е, че може да повлияе и на циркадния ритъм. А това е вътрешният часовник на тялото ни. Той помага да се регулира цикълът сън-бодърстване, включително сутрешното освобождаване на кортизол и епинефрин – повишаващи бдителността и фокуса.

Как кафето повлиява циркадния ритъм?

Ето няколко примера как кофеинът може да повлияе на циркадните (биологични) ритми в организма и защо да не пием кафе веднага след събуждане.

Нарушава съня

Консумацията на кафе, особено вечер или близо до времето за лягане, може да наруши съня. Кофеинът блокира аденозиновите рецептори в мозъка и така спира ефекта му, предизвикващ сън. А това затруднява заспиването и пълноценната нощна почивка.

Следва разместване на естествения циркаден ритъм и неспособност на организма да регулира циклите сън-бодърстване. Също така, кофеинът забавя освобождаването на мелатонин, което затруднява заспиването в желаното време.

Нулира вътрешния часовник на организма

Външните фактори, като например излагането на светлина и ежедневните навици, оказват влияние върху вътрешния часовник на организма. Възможно е кафето да промени възприемането на времето и синхронизацията на вътрешните процеси в тялото.

Важно е да се отбележи, че хората са различно чувствителни към кофеина и влиянието му върху циркадните ритми може да бъде различно. Някои хора може да са по-толерантни, докато други да са по-чувствителни към стимуланта.

Оптимизиране на циркадния ритъм

Един от ключовите фактори за оптимален сън и бодърстване е поддържането на здравословен циркаден ритъм.

Накратко, пиенето на кафе непосредствено след събуждане може да наруши естествения ритъм на кортизола, което потенциално може да доведе до лошо качество на съня и затруднено събуждане сутрин.

Ако изчакате след събуждане, преди да отпиете любимата глътка кафе, това може да доведе до по-добри нива на енергия, по-добро качество на съня и по-здравословна връзка с кофеина.

Като използвате естествения ритъм на кортизола в тялото си и позволите на нивата на аденозина да се повишат леко, можете да извлечете максимума от сутрешното си кафе, като същевременно поддържате цялостното си благосъстояние.

Най-доброто време за пиене на кафе

Важно е първо да отбележим, че индивидуалните реакции към кофеина и нивата на кортизол варират.

Някои хора може да открият, че понасят добре кафето веднага след събуждане, докато други предпочитат да изчакат по-дълго. Едни не могат да се справят с кофеина на празен стомах, докато за други – няма проблем и се справят отлично.

Препоръчителното време за изчакване след събуждане, преди да консумирате кафе, обикновено е около 30 минути до 1 час. Този период минути позволява на нивата на кортизол да се понижат по естествен начин след първоначалния скок при събуждане.

Във всеки случай, най добре е да се вслушвате в тялото си и да коригирате навика си в зависимост от това как се чувствате и как кафето влияе на енергийните ви нива.

Ето и още няколко идеи кога да се насладите на любимата напитка:

• Късно сутринта – при повечето хора нивата на кортизол обикновено са най-високи, когато се събудят за първи път. Ако изчакате до средата и края на сутринта, около 9:30 до 11:30 ч., когато нивата на кортизол започват да спадат, можете да се възползвате повече от стимулиращия ефект на кафето.
• Преди тренировка – много хора обичат да изпиват чаша кафе преди тренировка или физическа активност. Кофеинът може да осигури енергиен тласък и да подобри фокуса и представянето. Препоръчва се напитката да се консумира 30 до 60 минути преди тренировка, за да има достатъчно време, за да подейства.

Има ли неподходящо време за пиене на кафе?

Има определени моменти, когато консумацията на кафе може да има нежелани ефекти или да попречи на съня ни. Ето няколко случая, в които е по-добре да се откажем.

Късно вечер или близо до времето за лягане

Тъй като кофеинът е стимулант, може да попречи на съня. Консумацията на кафе твърде близо до времето за лягане може да затрудни заспиването или да наруши качеството на съня. Обикновено се препоръчва да избягваме консумацията на кафе поне 6 часа преди лягане, за да сведем до минимум въздействието му върху съня.

При проблеми с тревожността

Кафето може да засили безпокойство или да провокира треперене при някои хора. Ако сте особено чувствителни към кофеин или склонни към тревожност, може би е най-добре да избягвате консумацията на кофеин в периоди, когато трябва да сте спокойни или съсредоточени.

При определени медицински състояния

Някои състояния, като киселинен рефлукс, язва или синдром на раздразнените черва, могат да се обострят от консумацията на кафе поради киселинния му характер или въздействието му върху храносмилането.

Ако имате такива заболявания, помислете за консултация с вашия лекар относно подходящото време и количество за консумация на кафе.

Заключение

За да не пием кафе веднага след събуждане и ако само мисълта, че трябва да отложим сутрешното си кафе, ни стресира, можем да отложим първата си чаша с 15 минути, вместо да се опитваме да изчакаме един или два часа.

Освен това голяма част от хората го изпиват по навик, като част от забързаната сутрин, и може би си струва да експериментираме с отлагането на първата чаша, докато имаме няколко минути, за да й се насладим.

Най-подходящото време за пиене на кафе вероятно е от средата до края на сутринта, когато нивата на кортизол са се понижили от предишния си пик. Ако се събуждате в 8:00 ч. сутринта например, може да опитате да пиете кафето си между 10:00 и 12:00 ч.

Пробвайте различни варианти, а отлагането на сутрешния ритуал с няколко часа може да ви възнагради с по-дълготрайна енергия.