Има ли тялото зададена телесна маса и може ли тя да бъде променена?

Често се питаме дали тялото ни има „зададена“ телесна маса – тегло, към което организмът естествено се стреми да се връща. Краткият отговор е: до известна степен да, но тя не е напълно фиксирана. Нашият организъм разполага с биологични механизми, които регулират апетита, метаболизма и енергийния баланс, така че телесната маса и количеството телесни мазнини да останат относително стабилни. Това е причината понякога да е трудно да поддържаме по-ниско тегло след диета за отслабване или недохранване или обратното – да качим килограми, когато приемът на енергия намалее.

Затова съвременната наука разглежда теглото като резултат от взаимодействие между биологията и ежедневните ни избори.

По-надолу в статията ще разгледаме какво представлява теорията за set point на телесното тегло, как мозъкът и хипоталамусът регулират апетита и метаболизма, каква е ролята на хормоните лептин и грелин и защо организмът понякога „се съпротивлява“ на отслабването. Ще обясним също как новата теория за settling point, физическата активност и дългосрочните промени в навиците могат да повлияят на телесната маса и поддържането на здравословно тегло.

 

Какво представлява теорията за „set point“ на телесното тегло?

 

Източник depositphotos.com

Теорията за „set point“ (зададена стойност) на телесното тегло описва идеята, че организмът има биологичен механизъм, който се стреми да поддържа относително стабилна телесна маса и ниво на телесни мазнини. Според този модел мозъкът регулира апетита, енергийния прием и метаболизма така, че теглото да остане в определен диапазон. Когато телесната маса се отклони значително нагоре или надолу, тялото активира процеси, които се опитват да възстановят предишното равновесие.

В научната литература тази концепция се описва като Set point theory – теория, според която организмът има вътрешна система за контрол на телесното тегло, подобна на механизмите, които регулират температурата или нивото на кръвната захар.

На практика това означава, че телесното тегло не се определя само от това колко ядем или колко се движим. Мозъкът, хормоните и мастната тъкан постоянно обменят сигнали за енергийните запаси в организма. Когато теглото намалее, може да се увеличи чувството за глад и да се понижи разходът на енергия. Когато теглото се увеличи, част от тези механизми могат да действат в обратната посока.

Теорията за set point не твърди, че всеки човек има точно определено и неизменно тегло.

По-скоро се предполага, че организмът поддържа диапазон на телесна маса, който се регулира чрез взаимодействие между мозъка, хормоните, метаболизма и количеството телесни мазнини. Именно тази биологична регулация обяснява защо телесното тегло често остава сравнително стабилно в дългосрочен план и защо значителните промени в килограмите могат да бъдат трудни за поддържане.

 

Как мозъкът регулира теглото чрез хипоталамуса?

Нашето телесно тегло не се контролира само от това колко ядем или колко се движим. В организма съществува сложна система, която следи енергийните запаси и регулира апетита, метаболизма и телесната маса. В центъра на тази система стои Hypothalamus (хипоталамус – малка област в мозъка, която контролира глада, хормоните и енергийния баланс на организма).

Хипоталамусът действа като своеобразен „контролен център“, който постоянно събира информация от различни части на тялото. Той получава сигнали от мастната тъкан, стомаха, червата и кръвта за това колко енергия има в организма и какви са текущите енергийни запаси. На базата на тази информация мозъкът регулира усещането за глад, чувството за ситост и начина, по който организмът използва енергията.

Научни публикации в National Center for Biotechnology Information описват хипоталамуса като ключова структура, която интегрира тези сигнали и контролира енергийния баланс, апетита и метаболизма.

Когато нивото на енергия в организма намалее, например при продължително ограничаване на храната, хипоталамусът може да засили сигналите за глад. Това се осъществява чрез интеграция на хормонални и метаболитни сигнали (като повишен грелин и понижен лептин), което ни кара да търсим храна и да увеличим приема на калории. В същото време мозъкът може да намали разхода на енергия чрез понижаване на базалния метаболизъм и термогенезата, за да запази наличните телесни мазнини.

Обратната ситуация също е възможна. Когато организмът разполага с достатъчно енергийни запаси и количеството телесни мазнини се увеличи, мозъкът получава сигнали, които постепенно намаляват апетита и стимулират по-висок разход на енергия. По този начин тялото се опитва да поддържа относително стабилна телесна маса.

Тази регулация не е съвършена и може да бъде повлияна от много фактори – хранителни навици, физическа активност, сън, стрес и генетика. В допълнение, хормонални промени и възпалителни процеси също могат да променят чувствителността на мозъка към сигналите от периферните тъкани. Въпреки това хипоталамусът остава основната структура, която координира връзката между мозъка, метаболизма и количеството телесни мазнини. Именно чрез тази система организмът се стреми да поддържа баланс между приетата и изразходваната енергия и да запази относително стабилно телесно тегло, въпреки че стойностите му не са фиксирани, а остават в динамично равновесие.

 

Биологичните механизми, които поддържат теглото стабилно

 

Източник depositphotos.com

Телесната маса не се променя напълно случайно. Организмът има биологични механизми, които регулират апетита, метаболизма и енергийния баланс, така че теглото да остане относително стабилно. Тези механизми включват взаимодействие между мозъка, мастната тъкан, хормоните и метаболитните процеси в организма. Когато телесната маса се промени значително, тялото може да активира адаптивни реакции, които се стремят да върнат енергийния баланс.

Подобни процеси са описани в научни източници на National Center for Biotechnology Information, където се обяснява как организмът регулира приема на храна и разхода на енергия.

Билогичните механизми, които поддържат теглото стабилно, са:

1. Хомеостаза на телесната маса – хомеостазата на телесната маса означава способността на организма да поддържа относително стабилно тегло въпреки ежедневните промени в храненето и физическата активност. Тялото постоянно балансира приетата и изразходваната енергия. Когато приемаме повече калории, част от тях се съхраняват като телесни мазнини. Когато приемът на енергия намалее, организмът може да увеличи апетита или да намали разхода на енергия.
2. Регулация на апетита и ситостта – апетитът се регулира чрез сигнали между стомаха, червата, мастната тъкан и мозъка. След хранене тези сигнали създават усещане за ситост, което ни кара да спрем да ядем. Когато енергийните запаси намалеят, се активират механизми, които увеличават глада. Този баланс между глад и ситост е важен за поддържането на стабилна телесна маса.
3. Влияние на телесните мазнини върху енергийния баланс – мастната тъкан не е просто склад за енергия. Тя изпраща сигнали към мозъка за количеството телесни мазнини в организма. Когато енергийните запаси се увеличат, тези сигнали могат да намалят апетита и да повлияят на метаболизма. Когато телесните мазнини намалеят, мозъкът може да увеличи глада, за да възстанови енергийните резерви.
4. Роля на метаболизма в поддържането на здравословно тегло – метаболизмът определя колко енергия използва организмът през деня. Той включва енергията, която тялото изразходва за основни функции като дишане, кръвообращение и храносмилане, както и за физическа активност. Когато метаболизмът изразходва повече енергия, натрупването на излишни калории като телесни мазнини е по-малко вероятно. Именно чрез взаимодействието между метаболизма, апетита и енергийния баланс организмът се стреми да поддържа здравословно тегло.

Класификация на наднормено тегло и затлъстяване според индекс на телесната маса (ИТМ):

Източник NIH

* Рискът се отнася основно до диабет тип 2, хипертония и сърдечносъдови заболявания.

Важно: Обиколката на талията също е важен показател за здраве.

Рискът от метаболитни заболявания се увеличава при:

• Мъже – над 102 см;
• Жени – над 88 см.

Дори при нормален ИТМ, по-голямата обиколка на талията може да бъде сигнал за повишен риск от метаболитен синдром, диабет и сърдечни заболявания.

 

Ролята на хормоните лептин и грелин

Контролът на апетита, телесната маса и енергийния баланс се влияе от различни хормони. Сред най-важните са лептин – хормон, който сигнализира на мозъка колко енергийни запаси има организмът, и грелин – хормон, който стимулира усещането за глад. Тези два хормона изпращат противоположни сигнали към мозъка и играят важна роля в регулирането на телесното тегло.

Лептин – сигналът за енергийните запаси

Лептин се произвежда основно от мастната (адипозната) тъкан. Неговата основна функция е да информира мозъка за количеството телесни мазнини и наличната енергия в организма.

Как мастната тъкан произвежда лептин:

Как лептинът влияе върху апетита и метаболизма:

Грелин – хормонът на глада

Грелин се произвежда основно в стомаха. Той изпраща сигнал към мозъка, когато организмът се нуждае от енергия.

Как грелинът регулира апетита:

Как нивата на грелин се променят при диета за отслабване:

Тази хормонална реакция е една от причините поддържането на по-ниско телесно тегло след диета за отслабване да бъде трудно.

Енергийният баланс и адаптивният метаболизъм

Енергийният баланс и адаптивният метаболизъм са два ключови механизма, които определят дали телесната маса ще се увеличава, намалява или ще остане стабилна.

Какво е енергиен баланс?

Енергийният баланс е съотношението между: калориите, които приемаме чрез храната и енергията, която организмът изразходва.

Това е основният механизъм, който определя промените в телесното тегло.

Какво е адаптивен метаболизъм?

Адаптивният метаболизъм е защитна реакция на организма, при която тялото намалява разхода на енергия, когато телесната маса започне да намалява.

Това се случва например при диета за отслабване или продължителен калориен дефицит.

Тази адаптация е една от причините отслабването да става по-трудно с времето.

 

Защо тялото „се съпротивлява“ на отслабването?

 

Източник depositphotos.com

Когато започнем да отслабваме и телесната маса намалява, организмът често реагира така, сякаш губи важни енергийни запаси. За тялото телесните мазнини са резервна енергия, затова то се опитва да ги запази. Именно поради тази причина отслабването постепенно става по-трудно.

Когато количеството телесни мазнини намалее, мозъкът получава сигнал, че енергийните запаси се изчерпват.

В отговор организмът активира няколко защитни реакции:

• Апетитът се увеличава, за да се възстановят енергийните запаси;
• Метаболизмът се забавя, за да се изразходва по-малко енергия;
• Тялото започва да използва калориите по-ефективно.

Тези промени са част от естествената регулация на енергийния баланс. Те са се развили еволюционно, когато периодите на недостиг на храна са били чести и организмът е трябвало да защитава енергийните си резерви.

Затова при продължително отслабване тялото може постепенно да започне да „се съпротивлява“. Човек усеща по-силен глад, а метаболизмът изразходва по-малко енергия. Именно тази комбинация прави поддържането на по-ниско телесно тегло по-трудно в дългосрочен план.

Научни изследвания показват, че след загуба на тегло организмът често намалява енергийния разход и увеличава апетита – механизъм, описан като метаболитна адаптация (или адаптивна термогенеза).

Увеличаване на апетита

Една от най-честите реакции на организма при намаляване на телесната маса е увеличаването на апетита. Когато количеството телесни мазнини намалее, мозъкът получава сигнал, че енергийните запаси се изчерпват. В отговор организмът активира механизми, които стимулират глада и увеличават желанието за храна.

Тази реакция се дължи основно на промени в хормоните, които регулират апетита. Например нивата на грелин могат да се повишат, когато организмът е в калориен дефицит. В същото време нивата на лептин често намаляват при загуба на телесни мазнини. Комбинацията от тези промени усилва чувството за глад.

В резултат човек може да изпитва по-силен апетит, по-чести мисли за храна и по-труден контрол върху порциите. Този механизъм е еволюционно изграден защитен отговор за оцеляване, част от естествената регулация на енергийния баланс, чрез която организмът се опитва да възстанови загубената енергия.

 

Новата теория: „settling point“ вместо „set point“

Теорията за „settling point“ (установяваща се точка на телесното тегло) предлага по-различно обяснение за това как се регулира телесната маса. Докато теорията за set point предполага, че организмът има биологично „зададена“ стойност на теглото, моделът settling point твърди, че телесното тегло се определя от взаимодействието между биологията, поведението и средата.

Според тази теория теглото не е строго фиксирано от организма. Вместо това то постепенно се „установява“ на ниво, което зависи от:

• Хранителни навици;
• Ниво на физическа активност;
• Достъп до калорична храна;
• Начин на живот и ежедневна среда;
• Генетични и метаболитни особености.

Това означава, че телесната маса се влияе не само от биологични механизми, но и от условията, в които живеем. Например лесният достъп до висококалорична храна и по-ниската физическа активност могат постепенно да изместят телесното тегло към по-високо ниво.

Научни публикации описват settling point като модел, при който телесното тегло се определя от баланса между енергийния прием, разхода на енергия и средата, а не от строго зададена биологична стойност.

Как средата и начинът на живот влияят върху теглото?

Телесното тегло не се определя само от биологични механизми. Средата и начинът на живот имат силно влияние върху телесната маса, защото определят колко енергия приемаме и колко изразходваме ежедневно.

Един от основните фактори е достъпът до храна. Когато висококалорични и силно преработени храни са лесно достъпни, приемът на енергия често се увеличава. Това може постепенно да доведе до натрупване на телесни мазнини и повишаване на телесното тегло.

Физическата активност също играе ключова роля. Заседналият начин на живот намалява разхода на енергия, което нарушава енергийния баланс. Когато приемът на калории остава висок, а движението е ограничено, рискът от наднормено тегло и затлъстяване се увеличава.

Други фактори на начина на живот също могат да повлияят на метаболизма и апетита:

• Недостатъчен сън;
• Хроничен стрес;
• Нередовни хранителни навици;
• Продължително заседяване.

Всички тези фактори влияят върху апетита, енергийния баланс и метаболизма, което може постепенно да промени телесната маса. Научни данни на World Health Organization показват, че наднорменото тегло и затлъстяването са резултат от комбинация между генетични, поведенчески и средови фактори, които влияят върху енергийния баланс, т.е. съотношението между приетата и изразходваната енергия.

 

Дългосрочни промени в навиците

 

Източник depositphotos.com

Устойчивото поддържане на здравословно тегло обикновено изисква дългосрочни промени в храненето и начина на живот, а не краткосрочни диети. Малките, но постоянни промени могат постепенно да подобрят енергийния баланс, метаболизма и контрола на апетита.

Най-важните навици включват:

• По-балансирано здравословно хранене;
• Редовна физическа активност;
• Достатъчен сън;
• Стабилен хранителен режим.

Тези промени помагат на организма по-лесно да поддържа стабилна телесна маса и намаляват риска от затлъстяване, метаболитен синдром и други здравословни проблеми.

Роля на физическата активност

Физическата активност е един от основните фактори, които влияят върху енергийния баланс и контрола на телесната маса. Когато се движим повече, организмът изразходва повече енергия, което намалява вероятността излишните калории да се натрупват като телесни мазнини.

Редовното движение има няколко основни ефекта:

• Увеличава разхода на енергия;
• Подпомага поддържането на здравословно тегло;
• Подобрява метаболизма;
• Намалява риска от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Дори умерена физическа активност, като ходене, колоездене или спорт няколко пъти седмично, може да помогне за по-добър контрол на телесното тегло и за намаляване на натрупването на телесни мазнини.

Според данни на World Health Organization редовната физическа активност е ключов фактор за поддържане на здравословно тегло и профилактика на хронични заболявания.

В някои случаи към промяната на навиците се добавят и хранителни добавки за отслабване, които могат да подпомогнат метаболизма или контрола на апетита. Те обикновено се използват като допълнение към здравословно хранене и редовна физическа активност.

Ефект на продължителното поддържане на ново тегло

Когато човек успее да задържи по-ниско телесно тегло за по-дълъг период, организмът постепенно може да се адаптира към новото ниво на телесна маса. С времето някои от защитните реакции на организма – като силен глад и забавен метаболизъм – могат да отслабнат.

Продължителното поддържане на ново тегло има няколко основни ефекта:

• Организмът постепенно приема новото тегло като „нормално“;
• Апетитът може да се стабилизира;
• Енергийният баланс се регулира по-лесно;
• Рискът от повторно натрупване на телесни мазнини може да намалее.

Въпреки това поддържането на ново здравословно тегло обикновено изисква постоянни навици – балансирано хранене и редовна физическа активност. Научни изследвания показват, че дългосрочните промени в начина на живот са ключови за успешното задържане на намалено телесно тегло.

 

Заключение

Телесното тегло не се определя само от храната или физическата активност. Организмът разполага с биологични механизми – като регулация на апетита, хормони и метаболизъм – които се стремят да поддържат стабилна телесна маса. Това обяснява защо отслабването често е по-лесно от дългосрочното поддържане на ново тегло.

В същото време теглото не е напълно фиксирано. Хранителните навици, физическата активност, стресът, сънят и средата, в която живеем, могат постепенно да променят енергийния баланс на организма. Именно комбинацията от биологични механизми и устойчив начин на живот е най-важният фактор за поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план.

 

Често задавани въпроси