Топ 10 храни при високо кръвно и как да го понижим

Консумацията на определени храни при високо кръвно налягане показват множество позитивни резултати в опитите ни да се справим с това състояние.

Над един милиард души в световен мащаб страдат от високо кръвно.

Високото кръвно налягане (хипертония) е най-смъртоносното заболяване в света, от което умират около 10 милиона души всяка година – повече от всички инфекциозни болести взети заедно, според данни на Световната здравна организация.

 

 

Сега ще разгледаме най-добрите 10 храни при високо кръвно.

 

Цитрусови плодове

 

 

Цитрусовите плодове са богати на витамини и минерали, които могат да свалят кръвното, и са едни от най-известните храни при високо кръвно.

Най-добрите за това са:

• Грейпфрут
• Портокали
• Лимони

Изследване от 2021 година, което обобщава проучвания от предишните 10 години за плодовете и регулиране на кръвното налягане, показва, че приемът на около 530-600 грама плодове дневно има позитивен резултат. Учените свързват именно цитрусите с най-големите ползи за кръвното.

Прясно изцеденият сок от портокали и грейпфрут може да помогне за сваляне на кръвното, но грейпфрутът може да повлияе на медикаменти за кръвно, затова е добре да се консултираме с лекар преди приема му.

 

Листни зеленчуци

Зеленчуци, като спанак и манголд, са два от примерите за листни зеленчуци, които могат да помогнат при високо кръвно. Те са богати на калий и магнезий. В 175 г манголд има 150 мг магнезий и 961 мг калий.

От своя страна, спанакът е богат на антиоксиданти, калий, калций и магнезий, които подпомагат работата на сърцето. В спанака има и естествени нитрати, които могат да понижат кръвното.

 

Сьомга и други мазни риби

 

 

Мазните риби са перфектен източник на омега-3, което има положителен ефект върху работата на сърцето. Тези мазнини могат да помогнат за намаляване на кръвното заради противовъзпалителните си свойства.

През 2022 година излезе метаанализ, обхващащ 71 проучвания с почти 5000 участници, което открива връзка между приема на омега-3 и свалянето на кръвното. Учените заключават, че най-големите ползи за кръвното идват при дневна консумация от два до три грама омега-3 (около 100 г сьомга).

Затова и този тип риба се смята за една от най-добрите храни при високо кръвно.

Има данни и че богатата на омега-3 мастни киселини диета може да намали риска от високо кръвно при пълнолетни мъже и жени без данни да са страдали от това заболяване преди.

 

Пълнозърнести храни

Изследвания показват, че богатите на пълнозърнести храни режими могат да спомогнат за понижаване на кръвното. Продукти като амарант – богата на магнезий пълнозърнеста храна, показват положителен ефект върху кръвното.

Други подобни са:

• Пълнозърнести овесени ядки
• Киноа
• Кафяв ориз
• Царевица
• Пълнозърнест хляб
• Пълнозърнеста паста

Метаанализ от 2017 година сочи, че увеличаването на приема на пълнозърнести храни с 30 грама на ден намалява риска от високо кръвно с 8%.

 

 

Зехтин

Зехтинът има много полезни свойства. Едно от тях е способността да понижава кръвното. Според метаанализ от 2020 година, че зехтинът може да се използва в режими с храни при високо кръвно заради полезните си естествени съставки, като омега-9 мастната олеинова киселина и антиоксидантните полифеноли.

 

Млечни продукти

Обзор от 2017 година, обхващащ 28 проучвания, открива, че консумацията на три порции кисело мляко на ден може да понижи риска от високо кръвно с 13%. Проучване от 2021 година също затвърждава, че киселото мляко може да се използва за регулиране на кръвното. Друго изследване сочи, че увеличаването на консумацията на кисело мляко всеки ден може да бъде свързано с понижаване на систоличното кръвно (горната граница) с 1,44 пункта.

 

Горски плодове

 

 

Горските плодове имат огромни здравословни ползи, включително намаляват риска от сърдечни болести и високо кръвно. Те са богат източник на антиоксиданти, включително антоцианини, чийто пигмент дава яркия цвят на горските плодове. Затова и се славят като храни при високо кръвно.

Антоцианините могат да повишат нивата на азотен оксид в кръвта и да намалят производството на молекули, които ограничават кръвния поток. Това може да спомогне за намаляване на кръвното налягане.

Горски плодове, които могат да понижат високото кръвно:

• Боровинки
• Малини
• Арония
• Ягоди
• Грозде
• Червени боровинки
• Череши

Според метаанализ на клинични изследвания от 2020 година консумацията на горски плодове – пресни, замразени, сушени или под формата на сок, спомага за намаляване на систоличното кръвно (горната граница) с три единици. Най-силен ефект сред всички горски плодове е показал сокът от червени боровинки.

 

Яйца

Според изследване от 2023 година сред 2349 възрастни в САЩ консумацията на пет или повече яйца седмично може да намали систоличното кръвно налягане (горната граница) с 2,5 единици, в сравнение с хората, които консумират по-малко от половин яйце седмично.

Участниците в изследването показали и по-малък риск от високо кръвно в дългосрочен план. В допълнение, консумацията на яйца не се свързва с увеличен риск от развитие на други заболявания и се смята за напълно здравословно.

 

Картофи и моркови

Картофите и морковите също се смятат за храни при високо кръвно.

Картофите съдържат няколко растителни съединения, които могат да помогнат за контрол на кръвното. Един средно голям печен картоф (около 170 г) с обелката съдържа 926 мг калий. Това е 20% от нужния дневен прием и повече, отколкото предлага един средно голям банан.

През 2021 година е проведено изследване сред 30 възрастни, разделени на четири групи. Една от тях се е хранила с диета, съдържаща 1000 мг калий от картофи, в продължение на 17 дни. В края на проучването въпросната група е показала понижаване на систоличното кръвно (горната граница) благодарение на здравословен хранителен режим, включващ картофи и 3300 мг калий дневно.

Хрупкави, сладки и хранителни. Морковите присъстват в храната на почти всеки. Те са богати на растителни нутриенти и се смята, че може да помогнат за понижаване на кръвното. Изследване от 2023 година открива, че консумацията на 100 грама моркови на ден може да намали кръвното с около 10%.

 

Киви

Кивито е изключително богато на витамин C и съдържа фибри, калий и магнезий, заради което се смята за една от подходящите храни при високо кръвно налягане. Този плод съдържа още различни растителни полифеноли и антиоксиданти.

Изследване от 2022 година сред 43 здрави възрастни в Нова Зеландия открива, че консумирането на две кивита за закуска всеки ден в продължение на седем седмици води до понижаване на систоличното кръвно (горната граница) с 2,7 единици.

 

Храни при високо кръвно със спорна слава

 

 

Ядките и семената се препоръчват за консумация като храни при високо кръвно. Те имат благоприятен ефект върху кръвното и включват:

• Тиквено семе
• Ленено семе
• Чия
• Шамфъстък
• Орехи
• Бадеми

Много семена и ядки са богат източник на нутриенти за контрол на кръвното, включително фибри и аргинин. Аргининът е аминокиселина, която играе важна роля в производството на азотен оксид – нужен за разширяването на кръвоносните съдове и сваляне на кръвното.

Все още съществува дебат в научния свят дали семената и ядките наистина помагат за регулиране на кръвното. Основните опасения на противниците са свързани с краткия период на изследванията от потенциалните ползи на тези храни при високо кръвно.

Изследванията сочат, че бобовите храни също са богати на магнезий и калий, заради което се смята, че могат да помогнат за сваляне на кръвното.

Те включват:

• Леща
• Боб
• Грах

Въпреки това обзор на 16 клинични изследвания от 2023 година не открива никаква директна връзка между консумацията на бобови храни и понижаване на кръвното. Учените заключават, че има нужда от допълнителни дълготрайни проучвания за връзката между бобовите храни и кръвното налягане.

За чисти меса се считат тези с по-малко от 10 грама мазнини, от които под 4,5 г наситени, и по-малко от 95 мг холестерол на 100 г. Видове чисти меса:

• Пиле без кожа
• Говеждо бон филе
• Свинско бонфиле

Проблемът с чистите меса е, че не толкова понижава кръвното, а намалява риска от високо кръвно, в сравнение с консумацията на по-мазни меса. Според едно по-старо проучване включването на пиле или риба, но не и чисти свински или говежди меса, към DASH диета в продължение на шест седмици показва понижаване на кръвното в сравнение с обикновената даш диета.

 

Заключение

Здравословното хранене, заедно с други промени в начина на живот, могат да доведат до понижаване на кръвното налягане и да ограничат риска от сърдечни заболявания.

Включването на здравословни храни при високо кръвно увеличава шанса ни за по-здравословен живот и нормални нива на кръвното налягане. При невъзможност сами да си съставим меню от полезни храни при високо кръвно е добре да се обърнем към специалист.

 

Често задавани въпроси