Даш диета: нов подход към сърдечното здраве

В огромния информационен поток, който достига до нас всеки ден, може да се нагледаме на стотици режими и диети, които обещават да ни направят по-слаби, по-стегнати, по-елегантни. Но днес ще разгледаме даш диета – хранителен режим, изцяло насочен към подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Даш диета не се практикува с цел сваляне на килограми. Целта е да се понижи по естествен начин кръвното налягане в случаи, в които то е извън норма. Състоянието на прекомерно високо кръвно налягане се нарича хипертония. 

Практикуването на даш диета позволява 2 300 мг сол на ден. Това се равнява на една чаена лъжичка готварска сол. За много сериозна хипертония – до 1 500 мг сол на ден.

Наименованието “даш диета” идва от абревиатурата на английски език DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. На български това може да бъде описано като “хранителен подход за лекуване на хипертония”. Идеята е здравословното състояние да се контролира не чрез медикаменти, а чрез хранене. 

Тя е разработена от Националния здравен институт на САЩ, но преминава извън тези граници. Диетата се появява през 90-те години на миналия век, като първото публикувано проучване е от 1997 г. 

 

Как се спазва даш диета?

Даш диета се върти изцяло около консумацията на храна, в чийто естествен състав имат малко количество сол, но пък е и богата на важни нутриенти като калий, калций и магнезий. В нея залягат няколко основни принципа.

Фокус върху плодове и зеленчуци

 

 

Ако сме се насочили към даш диета, то трябва да обогатим ежедневието си с повече от даровете на природата – плодовете и зеленчуците. Препоръчителното е на ден да се консумират поне 4-5 плода и 4-5 зеленчука. Те могат да се ядат сурови или да се добавят към ястието, но не бива да се изключват. Те носят на тялото важни минерали, витамини и фибри, които спомагат за здравето на сърцето и храносмилането. 

Пълнозърнести храни, а не рафинирани зърна

За даш диета е необходимо да елиминираме рафинираните храни като бяло брашно, белия хляб, белия ориз и т.н. Може да ги заменим с кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб, овесени ядки. Те са богати на фибри и жизненоважни нутриенти, които спомагат за контрол на кръвната захар и холестерола. Промяната може да ни се стори трудна в началото, но на пазара се предлагат най-различни пълнозърнести храни, което прави диетата по-лесна. 

Протеинът винаги е добро решение

За успешна даш диета трябва да се храним с месо, но не какво да е, а месо, лишено от мазнини. Това може да включва пилешко, риба тон, сьомга и др. Червеното месо трябва да се избягва заедно с колбасите. Но имаме добра новина за вегетарианците – висок протеин, а малко мазнини се съдържат и в много други храни – яйца, боб, ядки, зърнесто сирене и др.

Нискомаслените млечни продукти са с приоритет

Млечните продукти са много богати на важни протеини и калций. Заедно те осигуряват на организма нужните елементи за добро здраве на костите. Но млечните продукти понякога може да съдържат излишно количество мазнини, което да утежни холестерола и съответно да има точно обратния ефект. Поне 3 порции нискомаслени продукти се препоръчват за деня.

Важно е да обръщаме внимание на процента масленост на млеката.

Мазнините не са забранени

В даш диета е важно е намалим наситените и транс мазнините, защото те повишават “лошия” холестерол, което повишава риска от инсулт. Наситените мазнини се намират в маслото, червеното месо и пълномаслените млечни продукти. Те се натрупват по стените на артериите. Трансмазнините се намират в пържените храни, чипсовете и нездравословните снаксове. 

Важно е да обогатим диетата си с ненаситени мазнини – зехтин, ядки, риба, авокадо. 

Без захари и обработени храни 

За понижаване на кръвното налягане е необходимо намаляване на захарта и преработените храни, които са изобилие в супермаркетите. От даш диета е изключена или поне сведена до минимум консумацията на захари, захарни и газирани напитки, десерти и полуфабрикати. Те допринасят за покачване на теглото и метаболитни нарушения. Вместо тях може да задоволяваме желанието си за сладко с плодове.

 

Ползите от даш диета

Диетата е подходяща за хора, които желаят да подобрят цялото си здраве, защото има редица ползи за цялото тяло – както естетични, така и здравословни. 

Намалява кръвното налягане

 

 

Хипертонията е голям рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Проучванията показват, че даш диета ефикасно понижава кръвното налягане по естествен начин. Високият прием на калий, магнезий и калций помага да противодейства на ефекта на солта, като в същото време подобрява функцията на кръвоносните съдове. 

Важно е да се уточни, че даш диетата може да спомогне за намаляване на кръвното налягане, но не бива да се използва като единствено лечение при хипертония. Трябва да се консултираме с лекар след диагнозата, защото понякога храненето може да не е достатъчно. Диетата може да послужи като придружаващо лечение. 

Спомага отслабването

Както вече стана ясно, от даш диета са изключени преработени храни, захари и газирани напитки. На тяхно място трябва да приемаме повече храна, богата на нутриенти и фибри. Това естествено намалява приема на калории, което автоматично означава загуба на тегло. Хубаво е да помним, че ненаситените мазнини, които са препоръчителни, са богати на калории, колкото и полезни да са те. 

Поддържа здравето на черния дроб

Приемът на сол може да навреди и на черния дроб, ако е в големи количества. С времето малки кръвоносни съдове в този важен орган се увреждат, което пречи на пълноценната функция. Някои хора, които вече страдат от чернодробни проблеми, могат да преминат на даш диета, за да предотвратят задълбочаване на проблема. Друг проблем, който може да бъде разрешен, е задържането на вода.

 

Възможни рискове от даш диета

Даш диетата по принцип е здравословна и подобрява общото здраве, но все пак има някои възможни елементи, които биха могли да затруднят човек.

Ако диетата не се следва правилно, може да доведе до дисбаланс. Диетата се фокусира върху прием на плодове и зеленчуци и нискомаслени храни, но това е предпоставка да се изпита дефицит на някои мазнини и протеини особено за начинаещите. Към даш диета трябва да се подхожда с внимание, за да протича гладко и с максимални резултати. 

За хора, които са живели дълго време на нормална диета, липсата на сол може да бъде трудна и да отнеме време за приспособяване. Макар и временно, в първите дни на диетата може да усещаме леко главоболие, замаяност и отпадналост. 

Примерно меню

 

 

За да улесним максимално практикуването на даш диета, то най-добре да подготвим предварително седмичното си меню, за да улесним режима. Менюто ни са седмицата може да бъде например:

 

 

Това меню успява да събере много вкусни и разнообразни храни, които едновременно осигуряват хранителни нутриенти, но пък с минимално количество сол. Важно е да подбираме разнообразни ястия, които да ни осигуряват енергия за дълго време, но и да са вкусни.

 

За кого е подходяща даш диетата?

Даш диетата е предимно за хора с високо кръвно налягане, но има ползи и за хора с други сърдечно-съдови заболявания. Макар и нейната основна цел да не е сваляне на тегло, това се случва напълно естествено. Тя е подходяща и за хора, които искат като цяло по-пълноценно хранене. Преди да предприемем този хранителен режим е добре да се консултираме с лекар, за да не си навредим повече, отколкото да си помогнем. 

 

Заключение

Даш диета е хранителен режим, който цели по естествен начин да намали високото кръвно налягане. Режимът се фокусира върху намален прием на сол и увеличен прием на магнезий, калий и калций. Храните, които трябва да се приемат, са богати на протеини с ниско съдържание на мазнини и са изключени изцяло преработени храни и захари. Към нея трябва да се подхожда с внимание, защото има някои противопоказания. 

Често задавани въпроси