Кои сутрешни навици вредят на здравето?

От опит знаем, че начинът, по който се събуждаме, влияе на настроението, продуктивността и комфорта ни през целия ден. Това се доказва и от множество научни изследвания. Според авторите им, някои практики след ставане от сън се отразяват негативно на емоционалното и физическото ни състояние.

В този текст разглеждаме 5 от най-честите вредни сутрешни навици, както и тяхната профилактика.

1. Повторен сън

„Ще спра проклетата аларма!“– едва ли има човек, който поне веднъж да не се е събуждал с подобна мисъл и автоматично да е посягал към бутона за изключване. Какво се случва след това е известно – преминаване в т.нар. повторен или отложен сън.

Той се отличава с два напълно противоположни ефекта. За да ги изясним, припомняме етапите на естествения цикъл на съня:

• N1 (преход между бодрост и сън)
• N2 (лек сън)
• N3 (дълбок сън)
• REM (сън, при който мозъчната активност се засилва и доближава до нивата, наблюдавани в будно състояние )

Обикновено краткият повторен сън (с продължителност 10-20 минути) има позитивни ефекти върху бодростта и настроението. Причината е, че събуждането се извършва във фаза REM, която е по-лесна за напускане.

Ако обаче повторният сън обхване повече от 30 минути или цял час, събуждането може да настъпи в N2 или REM, но по-вероятно е да се случи в N3. Дълбоката фаза е по-трудна за напускане и разсънването е съпроводено със замайване, дезориентация, дори усещане за умора. В такива случаи хората трудно се концентрират и през целя ден са демотивирани за работа.

Профилактика:

• Поставяйте алармата на значително разстояние от леглото си. Това ще ви принуждава да ставате, за да я изключите и така ще се разсънвате.
• Избягвайте повторния сън или поне го ограничавайте до 10-20 минути.
• Създайте си график за лягане и ставане в точно определени часове. Изградете си стереотип, който ще ви гарантира пълноценен осемчасов сън.
• Пазете се от преяждане и не допускайте употребата на възбуждащи напитки преди лягане.
• Осигурявайте си спокойна обстановка за заспиване.

2. Проверка на смартфона веднага след събуждане

Според неотдавнашни наблюдения, прегледът на умното устройство в първите минути след събуждане създава рискове за здравето. Причината е, че тази привичка може да ликвидира част от полезните сутрешни навици като гимнастика, бягане и други, защото отнема времето, предвидено за практикуването им.

Според някои проучвания, между 60 и 80% от хората проверяват телефоните си в рамките на 15 минути след събуждане, което се причислява към вредните сутрешни навици. Подобен подход задейства не само приятни, но и негативни мисли и емоции.

Ето най-честите вредни последици:

• Високо ниво на стрес. Четенето, непосредствено след сън, на имейли, съобщения и публикации в социалните мрежи може да ви накара да се чувствате тревожни или потиснати. Понякога нивата на стрес се запазват високи през целия ден.
• Намалена способност за концентрация. Прегледът на смартфона често разсейва и възпрепятства фокусирането върху непосредствените задачи, което затруднява изпълнението им.
• Телесни оплаквания. Прекаленото взиране в екрана от ранна утрин до края на деня може да провокира зрителни проблеми, главоболие, високо кръвно налягане и други здравословни нарушения.

Профилактика:

• Не дръжте смартфон в спалнята си и се постарайте да не го преглеждате в рамките на 60 минути от събуждането си.
• Използвайте съвременен будилник. Например устройство, излъчващо в определен час природни звуци или аромати. С доказано благотворен ефект върху здравето е будилникът, разпръскващ светлина, която постепенно става ярка и така имитира изгрева на слънцето.
• Отделете време за себе си: вземете душ, облечете се, хапнете. След това проверете смартфона си.

3. Отлагане на тренировката

Спортните медици са категорични: гимнастиката и тренировките са важна част от здравословните сутрешни навици.

Движенията засилват метаболизма и отделянето на ендорфини (хормони на щастието), допринасят за изгаряне на повече калории и поддържане на нормално телесно тегло.

Упражненията и тренировките, дори 10-минутните разходки сутрин, помагат на хората да са бодри и работоспособни през деня. Ако редовно отлагаме тези занимания, губим ползите, които носят. Тогава мускулите ни отслабват, тялото се отпуска, изтощава се и с течение на годините възниква опасност от различни заболявания.

Профилактика:

• Превърнете движенията в обичайна сутрешна практика, без да се пресилвате. Правилно е физическите натоварвания първоначално да са кратки. Продължителността и интензивността им трябва да нарастват постепенно след всяко осезаемо подобрение на телесния тонус.
• Избирайте си двигателни активности според обстановката и своите предпочитания. Например за някои хора са подходящи гимнастика и бягане, за други – колоездене, аеробика и т.н. Много важно е упражненията и тренировките да ви допадат.
• Намерете си съмишленик. С приятел или член на семейството ще имате по-добра мотивация за изграждане на двигателни сутрешни навици.

4. Подценяване на дехидратацията

Обикновено след 7- или 8-часов добър сън, тялото е дехидратирано. Нужна му е вода, за да се разсъни и да активира метаболизма си, за да избегне множество неблагоприятни усещания като жажда, сухота в устата, замаяност, главоболие, мускулни крампи, общ дискомфорт.

Ако не се преодолее сутрешната дехидратация, възниква риск от негативни промени в мозъчните функции, включително проблеми с концентрацията и трудности при вземане на решения.

Профилактика:

• Започнете деня с изпиване на чаша вода, която има стайна температура. Водата не бива да е прекалено студена или много гореща, за да не уврежда храносмилателната система и да не влошава функциите на кръвоносните съдове, сърцето и други органи.
• Погрешно е да мислите, че няма нужда да пиете вода, ако веднага след събуждане сте погълнали чаша силно кафе. По този начин не се преодолява дехидратацията, а се постига обратното – кофеинът в ароматната напитка действа диуретично (увеличава отделянето на урина) и причинява обезводняване.
• Не се пресилвайте, когато пиете вода или кафе. Прекаляването с вода може да провокира мускулни крампи, главоболие и замаяност поради разреждане на натрия в кръвта. Злоупотребата с кафе пък води до раздразнителност, главоболие и сърцебиене, особено когато съвпада с времето на високи кръвни нива на стресовите хормони (кортизол, адреналин, норадреналин). Известно е, че след 9 часа въпросните хормонални нива постепенно спадат. Ето защо, ако сте любители на кафето, приемайте го в малки дози, най-добре след 9 часа преди обяд.

5. Закуска, без усещане на глад

Многократно сме чували, че закуската е най-важният от всички сутрешни навици, че тя гарантира добро самочувствие и успешни дейности през целия ден. Но, ако в ранно утро закусвате насила, без да сте гладни, много вероятно е да усетите тежест, подуване на корема и общ дискомфорт. Понякога такова хранене възбужда киселини и стомашни болки, води до повишаване на телесното тегло.

Няма убедителни доказателства, че принудителната закуска е полезна за здравето.

Профилактика:

• Слушайте сигналите на своето тяло. Яжте, когато сте гладни и ставайте от масата, щом се почувствате сити. Не забравяйте обаче, че трайната липса на апетит налага консултация с лекар.

Първи стъпки към промяна на вредните сутрешни навици

В заключение, когато се усещаме уморени, вяли и неудовлетворени, една от възможните причини за това са вредните сутрешни навици, които се нуждаят от коригиране.

Първата стъпка към изменението им в позитивна посока е да започнем деня с хубави чувства. Например прочутият утопичен социалист граф Анри дьо Сен Симон настоявал да го събуждат с думите „Ставайте господарю, очакват Ви велики дела!“, а според духовния водач Далай Лама, трябва да посрещаме утрото с мисли за обич и щедрост. Нали от нас зависи да поддържаме настроението и здравето си на благотворна висота.