Какво са полифенолите и как действат на тялото?

Полифенолите са специфични елементи, които имат антиоксидантно действие в тялото. Ще научим повече за тях и как да си ги набавим за пълноценно здраве.

Основни видове полифеноли

Учените са идентифицирали над 8 000 различни вида. За лесно разграничаване на тези ценни елементи те се разделят в 4 основни категории:

• Флавоноиди. Най-голям процент от полифенолите се категоризират като флавоноиди. От тази категория познаваме кверецетина, катехините в чая, антоцианините в храните като червен лук, черен шоколад и червено зеле. Повечето лилави и червени зеленчуци съдържат ценните антоцианини.
• Фенолни киселини. В тази категория са поместени някои киселини като ферулова и хлорогенна киселина, които се съдържат в кафето и някои зърнени култури. Именно тези съставки предлагат антиоксидантната мощ на хубавото кафе.
• Полифенолни амиди. Откриваме тези полифеноли в овеса и някои други зърнени култури. На тях дължат лютия си вкус чушките – капсаицинът е всъщност полифенолен амид.
• Други полифеноли. Някои от най-известните разновидности са поместени в тази категория, тъй като са по-специфични по състав и структура. Това са например ресвератролът в червеното вино, елаговата киселина в бери плодове, куркуминът от куркумата, лигнаните в семената. Функциите им не се различават от тези на другите полифеноли.

Част от ценните полифеноли може да се приемат и под формата на хранителна добавка, ако приемът с храна не е достатъчен за здравето на организма.

 

Ползи от полифенолите

 

 

Тези елементи имат способността да неутрализират вредните свободни радикали. С тяхна помощ може да предпазим здравето на клетките си и да намалим риска от увреждане и непоправими щети. Полифенолите действат като антиоксиданти, поради което намаляват оксидативния стрес, който уврежда клетъчните структури.

С намаляване на свободните радикали полифенолите оказват голяма помощ на цялото тяло.

Може да понижат кръвната захар

Този ефект е особено благоприятен за предотвратяване на хронични заболявания като инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Тези ценни елементи забавят разграждането на въглехидратите в прости захари, което намалява пиковете на кръвната захар. Различни проучвания потвърждават благоприятното влияние на тези ценни елементи върху нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност на тялото. Това действа благоприятно и на кръвното налягане.

Антоцианините в сливите, черешите и черното грозде имат изразен ефект за намаляване на риска от диабет тип 2.

Влияят благоприятно на сърдечно-съдовата система

Антиоксидантните свойства на полифенолите защитават сърцето от преждевременно остаряване и поддържат този така важен мускул тонизиран. Заедно с това тези елементи имат свойството да регулират кръвното налягане и да намалят стойностите му, ако те са хронично завишени. Комбинирането на тези два ефекта води до здрава сърдечно-съдова система и значително се намалява шансът от сърдечна недостатъчност и заболявания на кръвоносните съдове.

Лигнаните, които се откриват в някои зърнени култури и в лененото семе, показват много добри резултати при изследвания за предотвратяване на сърдечни проблеми. Според проучване от 2017 година именно тези ценни елементи могат да намалят риска от смърт поради сърдечно-съдови заболявания с до 45%.

Подобрява храносмилането

 

 

Хората, които консумират голямо количество плодове и зеленчуци, богати на полифеноли, в рамките на ежедневната си диета, се радват на ефикасно храносмилане и пълноценно усвояване на хранителни вещества. Това се дължи на много фактори като витамините, минералите и фибрите в тези храни, но и съдържанието на полифеноли не бива да се подценява в този здравен аспект.

Тези елементи подпомагат растежа на важните бактерии в червата и стомаха ни. Екстракти от чай, богати на полифеноли, показват силно стимулиращо действие за растеж на някои от най-ценните бактерии в рамките на чревната флора.

Зеленият чай съдържа изобилие от чаени полифеноли, които имат допълнителното свойство да се борят с вредните бактерии в храносмилателната система. Някои от тях са салмонела и ешерихия коли – бактерии, с които повечето от нас са се сблъсквали в живота си. Тези полифеноли може също да подпомогнат лечението на язви на стомаха.

Приемът на полифеноли може да засили действието на пробиотиците, които се приемат под формата на хранителни добавки.

Могат да предотвратят тромби

Този ефект на полифенолите е още една допълнителна защита за кръвоносните ни съдове и здравето на сърцето ни. Прекомерното съсирване на кръвта и образуването на тромби може да доведе до сериозни усложнения за здравето ни, някои от тях – необратими. Това състояние в някои случаи завършва с фатален край.

Лабораторни изследвания показват, че тези елементи намаляват процеса по образуване на тромби. Тяхното свойство да укрепват сърдечно-съдовата система допълнително намалява възможността от поява на подобни усложнения.

Подобряват когнитивните функции

 

 

Проучвания показват добри резултати за поддържане и подобряване на паметта при хора, които консумират по-голямо количество храни, богати на полифеноли. Флаванолите в какаото например подобряват кръвооросяването на мозъка и по този начин засилват вниманието и концентрацията.

Гинко билобата е растение, което се използва като добавка именно за подобряване на когнитивните функции и здравето на мозъка. Мощното действие на тази билка се дължи предимно на различни полифеноли, които се отразяват благоприятно на тази част от тялото ни. Полифенолите в гинко билоба се отразяват благоприятно и на краткотрайната памет и мозъчна функция при пациенти с деменция.

Намаляват възпалението в организма

Много редове са изписани за вредите от хроничното възпаление, на което повечето от нас са изложени. Тези процеси в тялото ни са опасни, като учените предполагат, че те са една от основните причини за поява на хронични заболявания. Антиоксидантното действие на полифеноли допринася за общото намаляване на възпалението и по този начин укрепва цялостното здраве.

Може ли да ни навредят?

При редовен прием на храни, богати на полифеноли, не се наблюдават противопоказания и странични ефекти. Ако обаче си набавяме тези ценни елементи под формата на хранителни добавки, трябва да следваме дозите, указани на опаковката.

 

Храни с високо съдържание на полифеноли

Най-известни със съдържанието си на полифеноли са черният шоколад, червеното вино и бери плодовете. Има обаче и други храни, които съдържат голямо количество от тези полезни елементи:

• Ябълки и артишок съдържат ферулова киселина.
• Лютите чушки съдържат капсаицин.
• Лилави плодове и зеленчуци като патладжан, сливи, грозде и други съдържат мощни антоцианини.
• Зърнените и бобовите култури, както и повечето семена съдържат голямо количество лигнани.
• Магданозът и други пресни зелени подправки набавят полезни флавони.
• Кверцетин откриваме естествено в цитрусите и бери плодове.

 

Въпреки че може да си набавяме ценни полифеноли с помощта на хранителни добавки, препоръчително е по-голяма част от хранителните си нужди да задоволяваме от прясна сезонна храна. Хапването на плодове и зеленчуци ежедневно е едно от основните разковничета на здравословния начин на живот и тяло, изпълнено с тонус и енергия.

 

Как да включите полифеноли в диетата си?

 

 

За да си набавяме достатъчно полифеноли, не е достатъчно само да ядем храни, в които потенциално се съдържат. Важно е плодовете и зеленчуците, богати на полифеноли, да се хапват пресни и узрели. Ако те са брани зелени и след това са узрявали изкуствено, количеството полифеноли от който и да е вид е значително по-малко.

Ако нямаме достъп до подобни храни, може да си набавим тези съединения с помощта на хранителни добавки.

Интересно е, че в много от подправките, които използваме ежедневно, се съдържа голямо количество полифеноли. За да сме сигурни, че подправките ни са полезни, те трябва да са прясно смлени и ако е възможно, да си ги набавяме от надеждни места. Полифеноли може да си набавим, като подправим храната си с:

• Розмарин, босилек, мента и магданоз
• Канела
• Карамфил
• Кимион
• Куркума
• Анасон
• Мащерка

 

Някои от тези подправки са подходящи и за добавяне към някои напитки като масала чай и топло златно мляко.

 

Заключение

Полифенолите са естествени съединения, които подпомагат цялостното здраве на тялото. Те се откриват в повечето храни от растителен произход и не е особено трудно да си ги набавяме в ежедневието. С тяхна помощ може да заредим тялото си с енергия и да намалим риска от развитие на хронични заболявания.

 

Често задавани въпроси