Отслабване след раждане: как да свалим килограмите?

Създаването на нов живот е красиво преживяване. То изисква психическа и физическа сила, търпение и обич. Промените в тялото са напълно нормални – все пак именно това тяло оформя това на рожбата. След толкова дълъг и напрегнат процес е важно дамите да се погрижат и за себе си, да обърнат внимание на менталното и физическото си здраве.

Днес ще говорим за процеса по отслабване след раждане. 

Хормонални нарушения, липса на сън и грижите, които вървят ръка за ръка с майчинството, могат да направят процеса по отслабване след раждане предизвикателство. На всичкото отгоре тялото на всяка майка отговаря по различен начин. Трябва да разберем, че промяната при една жена може да е по-бърза от нашата, но това не бива да ни сломява. 

За успешно отслабване след раждане трябва да имаме предвид, че интензивни упражнения и екстремни хранителни режими не са здравословна опция. Тялото има нужда от възстановяване и е важно да се погрижим за него точно в този момент. Ключът към правилно отслабване след раждане е постепенна промяна в храненето и движението, както и ментална грижа.

 

Какво се случва с женското тяло след раждане?

 

 

Процесът по отслабване след раждане настъпва непосредствено след най-важния момент в живота ни – даването на нов живот. Жената губи тегло още по време на самото раждане. Според специалисти килограмите, които жената качва по време на бременността, се дължат основно на: 

• Плода
• Плацентата
• Увеличаване на матката
• Околоплодни води и ципи
• Кръв
• Складирани мазнини

 

По време на самото раждане жената автоматично губи 5-6 килограма. 

Но след раждането настъпва хормонален дисбаланс. Той се причинява основно от загубата на плацентата, която по време на бременност синтезира голяма част от естрогена и прогестерона. Когато плацентата напусне женското тяло, тези хормони падат драстично. Спадът на тези хормони води до променливо настроение, проблеми със съня, гадене и внезапно чувство на тъга. 

Друг важен хормон за дамите, които скоро са раждали, е пролактин. Повишаването му е напълно нормално, защото той отговаря за лактацията на гърдите, т. е. кърменето. Високите нива на естроген и прогестерон естествено намаляват пролактина. Когато тялото се освободи от плацентата, респективно естрогена и прогестерона намаляват, пролактинът може да се изяви. Започва продукцията на коластра и после кърма.

Следродилен симптом, с който дамите се сблъскват, е следродилна едема, или подуване след раждане. Но не бива веднага да се впускаме в отслабване след раждане, ако забележим, че тялото и лицето ни са подпухнали. Това е напълно нормално и би трябвало да изчезне постепенно след раждане. Всъщност задържаната течност  помага за раждането, защото разширява тялото и таза, за да допринесе за по-лесно раждане. Подуването по време на бременност може да се влоши от топлина, стоене за дълги периоди и консумация на храни с високо съдържание на сол.

Всички тези изменения са предпоставка за покачване на тегло или трудното им отслабване след раждане. Важно е да запазим здравословната си връзка с нашето собствено тяло, тъй като преминаваме през много и резки промени, болки и умора. Важно е да си дадем време за почивка и да се отдадем на този чуден период от нашия живот. 

 

Отслабване след раждане – как да го направим по правилния начин?

Както вече уточнихме, тялото има нужда от почивка. Затова трябва да постъпим умно и процесът по отслабване след раждане да стане максимално здравословно. 

Реалистични цели

Периодът за отслабване след раждане може да отнеме време. Проучване от 2015 г. посочва, че 75% от дамите са по-тежки 1 година след раждане, отколкото са били преди бременността. От тези жени:

• 47% били по-тежки с 5 килограма
• 25% били по-тежки с близо 10 и повече килограма

 

В зависимост от качените килограми по време на бременността, напълно реалистично е да отнеме до 1-2 години за загуба на близо 4,5 кг. Разбира се, при всяка жена това е различно и не важи за всички. Важно е да имаме реалистични цели и очаквания, за да няма ментални пречки в нашето приключение.

Без екстремно гладуване

Екстремна диета често означава и прием на изключително нисък брой калории. Почти сигурно е, че след нея ще сме свалили килограми, но това ще бъде крайно нездравословен подход. Нека обясним защо:

• Кърменето гори калории, т. е. тялото губи енергия в това време. Енергията ни е нужна за отглеждането на бебето, за успешно кърмене, нощно ставане и т. н.
• Екстремните диети водят до загуба на желязо, калций, витамин В. Това води до замаяност, косопад, чупливи нокти и отслабен имунитет. 
• Гладуването води до проблеми с храносмилането – запек и подуване, причинени от ниско количество фибри. 

Националната академията по хранене и диететика на САЩ препоръчва: за жена, която дневно приема около 2000 калории може да намали приема с 300 калории, а останалите 200 да изгори чрез движение.

Екстремното отслабване след раждане носи със себе си временна промяна и силен йо-йо ефект, затова не бива да се практикува.

Прием на протеин

 

 

Храненето е ключов фактор, когато се стремим към отслабване след раждане. Приемът на белтъчини забързва метаболизма, намалява апетита и ни държи сити. Проучвания показват, че от трите нутриента (другите са мазнини и въглехидрати), протеинът има най-голям термичен ефект – т. е. тялото гори повече калории, докато го преработва.

Здравословни протеинови източници са:

• Яйца
• Пилешко, пуешко месо
• Боб, леща
• Млечни продукти
• Ядки и семена
• Риба, но с ниско съдържание на живак (сьомга, пъстърва, треска, сардини, скариди, омар)

Живакът е токсичен за възрастния, когато е в големи количества, но бебетата са силно чувствителни към него. Бременните жени също трябва да не приемат никаква риба.

Движението е ключът

Движението има редица ползи за отслабване след раждане, тъй като забързва процеса. Кардио, ходене, тичане, джогинг, колоездене са все тренировки, които ни помагат да горим калории, но пък имат и ползи за общото ни здраве. 

Според специалисти тренировките намаляват риска от диабет и няколко вида рак. Но само тренировките няма да ни помогнат да отслабнем, ако не ги комбинираме с пълноценно хранене. Аеробиката е много важна не само за загубата на мазнини, но и за здравето на сърцето. Проучвания показват, че хора, които тренират и се хранят здравословно едновременно свалят с 1,72 килограма повече от тези, които само се хранят здравословно.

За дамите, които нямат време или възможност да прекарват време във фитнеса, ходенето също е опция – не е интензивна, но е ефикасна.

Но кога можем да започнем тренировките, дори у дома? След раждане тазът и стомахът имат нужда от възстановяване особено когато сме преминали цезарово сечение. Други фактори, които да имаме предвид, са:

• Имало ли е усложнения?
• Колко слаби сме били преди бременността?
• Колко енергия имаме?

 

Най-добре да се консултираме с нашия лекар, защото именно той ще успее да ни насочи кога е безопасно да започнем движение. Специалисти препоръчват поне 150 минути по-интензивна тренировка в седмицата в следродилния период – аеробика, оживено ходене и т. н. 

 

Упражнения за отслабване след раждане

Лекарите са наясно, че всяка жена ще иска да започне процеса по отслабване след раждане. Не бива да се притесняваме да задаваме въпроси. Когато нашия лекар ни даде зелена светлина относно движението, то трябва да подберем правилните упражнения. Може да започнем първо вкъщи, близо до нашето бебе. 

Страничен планк

 

 

Страничния планк е вариация на стандартния, но е по-труден за изпълнение. Поради тази причина може да го преместим към 6-8 седмици след раждане. Изпълнява се по следния начин:

• Легнете на стомаха си с подмишниците към пода. Лактите трябва да се намират точно под раменете. Пръстите на краката трябва да докосват пода.
• Отпуснете се на едната си предмишница и вдигнете тялото си от пода с поза страничен планк. 
• Вдигнете крака си и задръжте за 20-30 секунди. 
• Направете 3 такива повторения на всяка страна.

 

Упражнението ще тренира дупето и страничната част на корема.

Упражнение куче-птица

За изпълнението на това упражнение ще ни е нужна фитнес топка (позната и като швейцарска топка). Изпълнява се по следния начин:

• Легнете върху топката по корем. Тялото трябва да бъде в права линия, дланите да лежат плътно на пода, и пръстите на краката да го докосват. 
• Гледайки надолу, повдигнете левия крак и дясната ръка в едно и също време. Задръжте за 2-3 секунди. 
• Повтаряйте движението 10-15 пъти и след това го направете с другите крак и ръка. 

 

Ако се чувстваме изморени, може да сменим упражнението с друго. Важно е да се чувстваме спокойни и добре, докато трае процесът по отслабване след раждане. 

Мост с топка

 

 

За целта ще ни е нужна отново топка за фитнес, но ако не притежаваме, може да го правим и на ръба на дивана. Упражнението е чудесно за подобряване на силата и тазовите мускули. Изпълнява се така:

• Започнете като легнете по гръб на пода със свити колене и топка под петите си. 
• Натиснете петите си към топката и повдигнете таза във въздуха. Използвайте седалищните мускули и мускулите на бедрото, за да помогнете.
• Задръжте по този начин 5 секунди и се върнете обратно на легнала позиция. Топката трябва да остане стабилна. 
• Направете 3-4 серии по 15 повторения.

 

Упражнението тренира няколко неща: коремни мускули, глутеуси, квадрицепси и подколенни сухожилия. Важно е, ако се стремим към здравословно отслабване след раждане, да го правим постепенно и да открием упражнения, които ни харесват. 

 

Заключение

Процесът по отслабване след раждане може да бъде дълъг за едни жени и много бърз за други, но е важно да помним, че най-важно е да се случи безопасно, здравословно и без екстремности. Може да наблегнем на прием на протеин, но да внимаваме с калориите. Най-ефикасно би било да съчетаваме двете заедно – упражнения с пълноценно хранене. По този начин ще се погрижим за себе си и за нашата рожба, без да губим енергията и тонуса си. 

 

Често задавани въпроси