Митохондриално отделяне – 13 топ храни за бързо изгаряне на калории

Кето диетата е известна с това, че при нея въглехидратите се ограничават драстично, за да се навлезе в състояние, известно като кетоза, и тялото да се прехвърли към нов източник на енергия.

Доскоро се смяташе, че образуването на кетонови тела е това, което прави този режим толкова ефективен, но последните научни открития разкриват, че се дължи на един друг биологичен процес, който настъпва в митохондриите (органелите, осигуряващи  енергия за различни процеси в клетката чрез синтез на аденозинтрифосфат, АТФ).

Митове за кетозата

Д-р Стивън Гъндри, американски лекар и бивш кардиохирург, от дълго време е привърженик на кетогенния режим, като самият той е автор на нисковъглехидратна диета.

В резултат на дългогодишния си опит, той разкрива обаче, че ефектът на кето диетата не се дължи толкова на кетоновите тела, а главно на процес, който се случва в митохондриите на клетките, известен като митохондриално отделяне (mitochondrial uncoupling).

Клиничните проучвания показват, че в дългосрочен план тялото не може да работи единствено с кетони, а се нуждае и от въглехидрати, като е възможно да продължава да поддържа състояние на кетоза, ако се набавят достатъчно съединения, които да стимулират синтеза на кетонови тела.

В книгата си „Unlocking the keto code“ д-р Гъндри разкрива тайните на митохондриалното отделяне и кои са храните, които отключват този процес.

Каква е ролята на митохондриите в тялото?

Митохондриите са „клетъчните енергийни фабрики“ на нашето тяло, тъй като тяхната роля е да преобразуват приетата храна в използваема химическа енергия.

Те са вътреклетъчни органели, като броят им в една клетка може да варира от един до няколко милиона.

Митохондриите превръщат получените от катаболизма (процеси на разграждане) глюкоза, аминокиселини и мастни киселини в молекулата аденозинтрифосфат (АТФ).

Това е макроергично съединение, което съхранява в химичните си връзки огромно количество енергия и затова можем да го наречем „енергийната валута“ на тялото.

Как митохондриите образуват енергия?

Този процес е известен като клетъчно дишане и представлява основен метаболитен път на живите организми, благодарение на който се обезпечават енергийните им нужди.

В биохимично отношение това е съвкупност от сложни реакции, които се изпълняват от верига от редокс-системи, при които се извършва трансфер на електрони и протони и резултатът е енергия под формата на АТФ.

Въпреки че този процес е изключително сложен и многопластов, ще ви представим накратко основните моменти:

•  Храната, която приемаме под формата на въглехидрати, протеини и мазнини, се разгражда до въглерод.
•  Въглеродните молекули навлизат в митохондриите като взаимодействат с положително заредени протони и отрицателно заредени електрони.
•  При аеробните организми тези частици се свързват с кислород и напускат митохондриите, образувайки АТФ.
•  В резултат на този процес се образуват и странични продукти като СО2 и реактивни кислородни видове (ROS).

В някои случаи митохондриите използват и кетони за произвеждането на енергия. Познаването на този процес е ключов момент в разбирането на митохондриалното отделяне.

Какви са ползите от процеса на митохондриално отделяне?

Предимството тук е, че за стимулирането на този процес не се изискват толкова строги ограничения, а в същото време той показва ефективност и добри резултати.

Вследствие от дългогодишния си опит, д-р Гъндри представя едно ново разбиране за кетоните и начина, по който работят, като разработва дълъг списък с разрешени храни.

Уникалното при митохондриите е, че те имат собствено ДНК и могат да се делят независимо от клетката.

Ако те се преизпълват със заредени частици, които са резултат от метаболитните процеси, техните мембрани започват да се разтягат, докато не се разкъсат.

При тези обстоятелства в клетките се образуват повече митохондрии, за да поемат частиците и този процес е известен като митогенеза (индуциране на митоза в клетките).

Това от своя страна изисква по-голям разход на енергия, тъй като самият процес на генериране на енергия (под формата на АТФ) е свързан и с нейното потребление.

Процесът на митохондриално отделяне спестява този ненужен разход на тялото, като, освен че благоприятства здравето на митохондриите, допринася и за редуциране на теглото.

Какво представлява т. н. митохондриално отделяне?

За да намали количеството на протони, тялото използва специални транспортери в мембраната си, сред които кетони, мастни запаси и уникални протеини, наречени митогени.

Митогените позволяват на частиците да напуснат митохондриите, като този процес е съпроводен със загубата на калории.

Благодарение на него се поддържат редокс балансът, термогенезата и се редуцира производството на реактивни кислородни видове.

Термогенезата от своя страна подпомага загубата на тегло и поддържането на оптимално здраве.

Процесът на митохондриално отделяне допринася за изгарянето на калории, като частиците напускат митохондриите, вместо да образуват АТФ. Всеки процес, при който протони и електрони напускат митохондриите без да се генерира АТФ, се нарича митохондриално отделяне.

Как диетата е свързана с митохондриалното отделяне?

Храната, която приемаме, е ключов фактор за здравето на митохондриите. Според д-р Гъндри много съединения, постъпващи с храната, могат да послужат като сигнализатори, чрез които да се индуцира митохондриално отделяне.

Сред най-мощните начини за отключването на митохондриално отделяне са:

•  Периодично гладуване

Гладуването има доказан лечебен и прочистващ ефект, като носи множество ползи за тялото.

Ограничаването на прием на храна за повече от 12 часа спомага за продуцирането на кетони и митохондриално отделяне.

•  Полифеноли

Тези вещества са фитохимикали, естествено срещащи се в растенията. Те имат силна антиоксидантна активност и допринасят за индуцирането на митохондриално отделяне.

•  Диетични фибри

Фибрите са пребиотици, които балансират чревната флора и допринасят за производството на постбиотици (ацетат и бутират).

Постбиотиците от своя страна подпомагат тялото да произвежда кетонови тела.

•  Ферментирали храни

Ферментиралите храни съдържат постбиотични вещества (ацетат, бутират, ябълчена киселина), които са странични продукти от ферментационните процеси и насърчават митохондриалното отделяне.

•  Полиамини

Полиамините са органични съединения, съдържащи се в някои храни като гъби и узрелите сирена, които могат да подпомогнат процеса на митохондриално отделяне.

13 топ храни за митохондриално отделяне

Във връзка с това, което учените са открили за митохондриалното отделяне, термогенезата и редуцирането на наднормената тегло, в своята книга д-р Стивън Гъндри препоръчва следните храни.

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните зеленчуци съдържат полифеноли и допринасят за образуването на постбиотици, които стимулират митохондриалното отделяне. Постбиотиците са всъщност краен продукт от жзнената дейност но пробиотичните бактерии, които се захранват с пребиотици.

И така, за повече постбиотици трябва да се консумират: 

• Броколи
• Зелено и червено зеле
• Брюкселско зеле
• Карфиол
• Кейл
• Бок чой
• Китайско зеле (Напа)
• Колард грийнс

Други постбиотично стимулиращи зеленчуци

Освен кръстоцветните зеленчуци има още много други, които подпомагат образуването на постбиотици, сред които:

•  Артишок
•  Аспержи
•  Цвекло
•  Целина
•  Бамя
•  Моркови
•  Чесън
•  Червен лук
•  Праз
•  Гъби
•  Пащърнак
•  Репички
•  Джинджифил
•  Хрян

Богати на мелатонин храни

Мелатонинът поддържа здравето на митохондриите и има антиоксидантна активност. Сред позволените храни са:

•  Шам фъстък
•  Гъби
•  Черен ориз
•  Зехтин
•  Ягоди
•  Вино (консумира се в умерени количества)

Листни зеленчуци

Сред листните зеленчуци, които имат способност да индуцират митохондриално отделяне, са:

•  Босилек
•  Кориандър
•  Магданоз
•  Мента
•  Маруля
•  Римска маруля
•  Спанак
•  Тученица
•  Водорасли

Плодове с високо съдържание на мазнини

В мазнините се съдържат митогени, които индуцират митохондриалното отделяне, а омега-3 и омега-6 киселините поддържат митохондриалните мембрани. Сред плодовете, богати на мазнини, които д-р Гъндри препоръчва, са :

•  Авокадо (по едно на ден)
•  Маслини (всички сортове)

Масла

Някои от полезните масла, които съдържат олеинова киселина и полифеноли, са:

•  Масло от авокадо
•  Кокосово масло
•  МСТ масло
•  Зехтин
•  Сусамово масло

Устойчиви нишестени храни

Д-р Гъндри препоръчва избягването на нишестените продукти, съдържащи лектин, като пшеницата. В списъка му с разрешени нишестени храни са:

•  Маниока
•  Тапиока
•  Корен от целина
•  Зелен банан
•  Зелено манго
•  Зелена папая
•  Сладки картофи
•  Юка
•  Просо
•  Пащърнак
•  Райска ябълка
•  Тигрови ядки

Ядки и семена

Сред ядките и семената, които са богати на полифенили и полиамини са:

•  Кестени
•  Ленено семе
•  Макадамия
•  Бадеми Маркона
•  Американски орех (Пекан)
•  Кедрови ядки
•  Орехи

Пасищно отглеждани птици

Позволено количество – до 4 унции (113 грама) дневно.

Свободно отглежданите птици, които имат достъп до пасища, са с много по-качествено месо. Ако обичате птиче месо и яйца в списъка на позволените храни са:

•  Пилешко месо
•  Пуешко месо
•  Патешко месо
•  Фазан
•  Гълъб
•  Пъдпъдък
•  Гъска
•  Щраус
•  Яйца, богати на омега-3

Диво уловена риба и морски дарове

Позволено количество – до 4 унции (113 грама) дневно.

Д-р Гъндри препоръчва дивата риба и по-малките видове като сардини, херинга и аншоа, тъй като не съдържат големи количества живак. В менюто си може да включите и:

•  Червена сьомга
•  Треска
•  Краб
•  Халибут
•  Пъстърва
•  Омар
•  Миди
•  Скариди

Месо

Позволено количество – до 4 унции (113 грама) дневно.

Заложете на домашно отглежданите или дивите животни, тъй като индустриалните меса са обработени с антибиотици и хормони. Важно е да ги консумирате в умерени количества.

•  Говеждо месо
•  Агнешко месо
•  Свинско месо
•  Еленско месо
•  Месо от бизон
•  Месо от глиган

Богати на полифеноли плодове

Консумирайте плодовете, според сезона им. Сред богатите на полифеноли плодове са:

•  Къпини
•  Боровинки
•  Малини
•  Нар
•  Ягоди
•  Череши
•  Цитруси
•  Ябълки
•  Киви
•  Праскови
•  Кайсии
•  Нектарини
•  Сливи
•  Маракуя

Млечни продукти

Избягвайте млечни продукти с високо съдържание на А1 бета-казеин, тъй като той предизвиква възпалителни процеси. Добрите млечни продукти съдържат триглицериди със средна верига (МСТ), сред които:

•  Швейцарски зрели сирена
•  Козе сирене
•  Моцарела от биволско мляко
•  Пармезан
•  Био крема сирене
•  Кокосов йогурт

Храни, които да избягвате

В списъка със забранените храни в книгата на д-р Стивън Гъндри попадат:

•  Рафинираните нишесте храни като бял хляб, пшенично брашно, ориз и картофи.
•  Захарта и изкуствени подсладители като агаве, кокосова захар и малтодекстрин.
•  Зърнени култури като киноа, булгур, елда, лимец, пшеница и царевични продукти.
•  Бобови храни, като съдържащи лектин, като боб, леща, нахут, едамаме, грах и соя.
•  Плодове и зеленчуци като домати, краставици, тиквички, патладжан, чили чушки, тиква, пъпеши и годжи бери.
•  Млечни продукти като краве мляко и сирене, масло, кисело мляко, рикота, извара и повечето сладоледи.
•  Ядки и семена, като обикновените бадеми, фъстъци, тиквени и слънчогледови семена, кашу и семена от чия.
•  Всички частично хидрогенирани растителни масла и олио като слънчогледово, царевично и соево.
•  Сосове като кетчуп, майонеза (с изключение на МСТ майонеза), соев сос и сос Уорчестър.

Заключение

Новите открития в медицината разкриват, че ключът към здравето е в балансираното хранене.

Можете да поддържате едно здравословно тегло, без да се налага изцяло да се лишавате от въглехидрати, като просто заложите на качеството на храната си.