Дефицити на витамини и как да ги предотвратим

Добре балансираната и питателна диета има редица предимства за здравето. Когато липсват хранителни вещества, обаче, може да възникнат здравословни проблеми. Понякога сигналите, чрез които тялото ни съобщава за потенциални дефицити на витамини, остават неразбрани. Разпознаването им може да помогне да се коригира навреме както диетата, така и цялостния начин на живот.

Ще започнем със списък на най-честите оплаквания при недостиг на витамини.

1. Чупливи коса и нокти

Различни фактори могат да доведат до т. нар. чуплива коса и нокти. Един от тях е липсата на витамина биотин. Биотинът, известен още като витамин В7, витамин от група В, участва в много функции на тялото. Той помага на тялото да преобразува храната в енергия. Играе важна роля за укрепване на косата и ноктите.

Дефицитът на този витамин обикновено е рядък. Но когато се появи, едни от най-забележимите симптоми са именно чупливи, изтъняващи или разцепени коси и нокти. Други симптоми на недостиг на биотин могат да включат хронична умора, мускулни болки, спазми и изтръпване в ръцете и краката.

Бременните жени, заклетите пушачи, редовно употребяващите алкохол и хората с храносмилателни проблеми като болестта на Крон са изложени на най-голям риск от дефицит на биотин. Съответно –  и от развитие на здравословни проблеми. Рисков фактор за недостиг на биотин са още продължителната употреба на антибиотици и някои лекарства против припадъци.

Интересен факт е, че консумирането на сурови яйчени белтъци също може да причини недостиг на биотин. Това е така, защото суровият яйчен белтък съдържа авидин. Това е протеин, който се свързва с биотина и може да намали неговата абсорбция в гастроинтестиналния тракт.

Храните, богати на биотин, са яйчени жълтъци, месо и карантия, риба, млечни продукти, ядки, семена, спанак, броколи, карфиол, сладки картофи, мая, пълнозърнести храни и банани.

Въпреки че биотинът може да се добави в храната, само няколко малки проучвания и доклади са наблюдавали ползите от суплементация с биотин. Поради това, диетата, богата на биотин, е най-добрият избор.

2. Язви в устата или разранени ъгълчета на устата

Раничките в устата и около устните могат да бъдат свързани с дефицити на някои витамини или минерали. Например, афтите в устата често са резултат от недостиг на желязо или витамини от група В. Проучванията показват, че около 28% от пациентите с язви в устата са имали дефицит на тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2) и пиридоксин (витамин В6).

Така нареченият хейлит, или състоянието, при което ъглите на устата се напукват, нацепват или кървят, може да бъде причинено от прекомерно слюноотделяне или дехидратация. Въпреки това се смята, че по-честата причина е недостатъчен прием на желязо и витамини от група В, особено рибофлавин.

Храните, богати на желязо, включват птици, месо, риба, бобови култури, тъмнолистни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни. Добрите източници на тиамин, рибофлавин и пиридоксин включват: пълнозърнести храни, птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, карантия, бобови култури, зелени зеленчуци, нишестени зеленчуци, ядки и семена.

Ако забележите някои от тези симптоми, опитайте да добавите горните храни към вашата диета, за да видите дали симптомите Ви се подобряват.

3. Дефицити на витамини: Кървене от венците

Понякога грубата техника на миене на зъбите е в основата на кървенето на венците, но диета, в която липсва витамин С, също може да бъде отговорна за това състояние. Витамин С играе важна роля при заздравяването на рани и поддържане на имунитета. Дори действа като антиоксидант, помагайки за предотвратяване на увреждане на клетките.

Нашето тяло не произвежда витамин С, така че единственият начин да поддържате адекватни нива от него е чрез разнообразно и балансирано хранене. Недостигът на витамин С е рядък при хора, които консумират достатъчно пресни плодове и зеленчуци. Въпреки това, много хора не успяват да си осигурят адекватни количества от витамина всеки ден. Нещо повече, ниски нива а витамин С се установяват при 13–30% от населението, като 5–17% от хората са с дефицит.

Липсата на пресни плодове и зеленчуци в менюто за дълъг период от време може да доведе до симптоми на дефицит, включително загуба на зъби. Сериозна последица от тежкия дефицит на витамин С е заболяването скорбут, при което имунната система е потисната, а хората се чувстват уморени и отпаднали. Други често срещани признаци на недостиг на витамин С включват лесно натъртване и образуване на синини. Също така бавно заздравяване на рани, суха люспеста кожа и често кървене от носа.

4. Лошо виждане през нощта

Бедната на хранителни вещества диета понякога може да причини проблеми със зрението. Например, ниският прием на витамин А често е свързан със състояние, известно като нощна слепота, което намалява способността на хората да виждат при слаба светлина или на тъмно.

Това е така, защото витамин А е необходим за производството на родопсин – пигмент, намиращ се в ретините на очите, който ви помага да виждате през нощта. Ако не се лекува, може да се увреди роговицата или да доведе до слепота. Понякога в конюнктивата или бялата част на очите се наблюдават бели петънца, които са ранен симптом.

Друг ранен симптом на ксерофталмията са петна на Битот, които са леко повишени, пенести, бели израстъци, които се появяват на бялата част на очите .

За щастие дефицитът на витамин А е рядък в развитите страни. Храни, богати на витамин А, са месо, карантия, млечни продукти, яйца, риба, тъмнолистни и жълто-оранжеви зеленчуци.

Повечето хора трябва да избягват приема на добавки с витамин А, освен ако нямат доказан дефицит. Това е така, защото витамин А е мастноразтворим витамин, който при консумация в излишък може да се натрупва в мастните депа на тялото и да стане токсичен. Симптомите на токсичност на витамин А могат да бъдат сериозни и включват гадене, главоболие, дразнене на кожата, болки в ставите и костите. А в тежки случаи дори кома или смърт.

5. Лющеща се кожа и пърхот

Себорейният дерматит и пърхотът принадлежат към група кожни заболявания, които засягат областите на тялото, произвеждащи повече мазнини. И при двете състояния се наблюдава сърбяща, лющеща се кожа. Пърхотът е ограничен до скалпа, докато себореен дерматит може да се появи и по лицето, горната част на гръдния кош, подмишниците и слабините.

Вероятността от възникване на тези кожни нарушения е най-висока през първите 3 месеца от живота, по време на пубертета и в зряла възраст. До 42% от кърмачетата и 50% от възрастните могат да страдат от пърхот или себореен дерматит в една или друга област на тялото.

Пърхот и себореен дерматит могат да бъдат причинени от много фактори, като един от тях е диетата, бедна на хранителни вещества. Например, ниските кръвни нива на цинк, ниацин (витамин В3), рибофлавин (витамин В2) и пиридоксин (витамин В6) могат да доведат до тези състояния. Въпреки че връзката между диетата, бедни на хранителни вещества, и тези кожни заболявания не е напълно изяснена, хората с пърхот или себореен дерматит може да консумират повече от тези хранителни вещества.

Храните, богати на ниацин, рибофлавин и пиридоксин са пълнозърнести храни, месо, риба, яйца, млечни продукти, карантия, бобови култури, зелени зеленчуци, ядки и семена.

Морските дарове, месото, бобовите растения, млечните продукти, ядките и пълнозърнестите храни пък са добри източници на цинк.

6. Дефицити на витамини като причина за косопад

Косопадът е много често срещан симптом – около 50% от възрастните съобщават за загуба на коса, когато достигнат 50-годишна възраст. Диета, богата на следните хранителни вещества, може да помогне за предотвратяване или намаляване на косопада: желязо, цинк, линолова киселина и алфа-линоленова киселина, ниацин (В3), биотин (В7).

Месото, рибата, яйцата, бобовите растения, тъмнолистните зеленчуци, ядките, семената и пълнозърнестите храни са добри източници на желязо и цинк. Богатите на ниацин храни включват месо, риба, млечни продукти, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и листни зеленчуци. Тези храни са богати и на биотин, който също се съдържа в яйчните жълтъци и месото от органи. Листните зеленчуци, ядките, пълнозърнестите храни и растителните масла са богати на линолова киселина. Докато орехите, ленените семена, семената от чиа и соевите ядки са богати на линоленова киселина.

Съществуват и добавки, които стимулират растежа на косата и намаляват загубата на коса при хора с дефицит в гореспоменатите хранителни вещества. Има обаче много ограничени изследвания за ползите от такива добавки при липса на дефицит на микронутриенти. Също така е важни да се отбележи, че приемането на витамини при липса на дефицит може да влоши загубата на коса, вместо да подобри състоянието. Нещо повече, излишъкът от селен и витамин А са свързани и с косопад.

7. „Кокоша кожа“

Keratosis pilaris е състояние, при което се появяват подутини, наподобяващи настръхване по бузите, ръцете, бедрата и други части на тялото. Състоянието често се появява в детска възраст и спонтанно изчезва в зряла възраст. Причината за тази кожа все още не е напълно изяснена. Но вероятно се дължи на твърде много кератин в космените фоликули.

Keratosis pilaris може да има генетичен компонент, което означава, че човек има по-голяма вероятност да го има, ако го има член на семейството. Въпреки това състоянието се наблюдава и при хора с ниско съдържание на витамини А и С в организма.

В допълнение към традиционното лечение с медицински кремове, може да се консумират и храни, богати на витамини А и С. Такива са карантия, млечни продукти, яйца, риба, тъмнолистни зеленчуци, както и жълто-оранжеви зеленчуци и плодове.

8. Синдром на неспокойните крака

Синдромът на неспокойните крака е неврологично състояние, което причинява неприятни или дискомфортни усещания в краката. Както и непреодолимо желание да ги движите. То засяга около 10% от американците, жените – дори два пъти по-често. Въпреки че причините не са изяснени, то изглежда има връзка между появата на симптомите му и тяхната тежест с нивата на желязо и магнезий в кръвта. Няколко проучвания отбелязват, че симптомите често се появяват по време на бременност. Тогава нивата на желязо при жените са склонни да падат.

Добавките с желязо обикновено помагат за намаляване на симптомите на синдрома на неспокойните крака, но ефектите варират при различните хора. Увеличаването на приема на богати на желязо храни като червено месо, птици, риба, бобови растения, тъмнолистни зеленчуци, ядки, семена и пълнозърнести храни, също може да бъде от полза. Полезно е да се комбинират тези богати на желязо храни с богати на витамин С плодове и зеленчуци. Те могат да помогнат за увеличаване на усвояването на желязо.

Използването на чугунени тенджери и тигани, както и избягването на консумация на чай или кафе по време на хранене също може да подобри усвояването на желязо.

От друга страна, трябва да се има предвид, че използването на добавки без нужда, може да намали усвояването на други полезни съставки в храната. Изключително високите нива на желязо в някои случаи дори могат да бъдат фатални. Така че е най-добре да се консултирате с вашия лекар, преди да приемате добавки.

Как се установяват и лекуват дефицити на витамини?

Състоянията заради недостиг на витамини протичат разнообразно и не винаги може да се установи веднага проблемът. Могат да се направят кръвни тестове.

Броят и появата на червените кръвни клетки. Хората с анемия имат по-малко червени кръвни клетки от нормалното. А при мегалобластната анемия – червените кръвни клетки изглеждат големи и недоразвити. При анемии вследствие на тежки дефицити броят на белите кръвни клетки и тромбоцитите също може да бъде намален. А те да изглеждат различно под микроскоп.

Допълнителни изследвания са тестове за интринзик фактора, метилмалонова киселина (която е висока при дефицит на В12) и други.

Лечението на недостига на витамини включва използване на добавки и промени в диетата. Ако подозирате, че имате анемия, вследствие на витаминен дефицит, консултирайте се с вашия лекар. В някои случаи обаче може да бъдете насочени към лекар, специалист по лечение на кръвни заболявания (хематолог).

В заключение

Диета, която не осигурява достатъчен прием на витамини и минерали, може да доведе до дефицити, изявяващи се включително с анемия. Често увеличаването на приема на храни, богати на подходящи витамини и минерали, може да помогне за разрешаване или значително намаляване на симптомите.

Автор: д-р Цветелина Великова, synevo.bg