13 храни със селен, които си струва да добавиш в менюто си

Храни богати на селен са бразилският орех, рибата тон, яйцата, морските дарове, овесените ядки и някои пълнозърнести храни. Този микроелемент участва в редица процеси в организма и е важен за нормалната функция на имунната система и щитовидна жлеза. 

Според National Institutes of Health Office of Dietary Supplements селенът има антиоксидантни свойства и е необходим за работата на специфични белтъци в тялото, наречени селенопротеини.

Когато се храним разнообразно и включваме различни източници на витамини и минерали, по-лесно поддържаме балансиран прием на важни хранителни вещества. В следващите редове ще разгледаме кои храни със селен си струва да добавим в менюто си и какво е тяхното място в здравословното хранене.

 

Защо селенът е толкова важен?

 

Изтчоник: Depositphotos.com

Селенът е микроелемент, който е необходим на организма ни в малки количества, но участва в редица важни процеси. Той е сред минералите, които подпомагат нормалната функция на клетките и участва в образуването на т.нар. селенопротеини. Според Harvard T.H. Chan School of Public Health – Selenium селенът играе роля за нормалната функция на щитовидната жлеза и имунната система.

Една от най-известните ползи от селен е връзката му с нормалната функция на щитовидната жлеза. Този микроелемент участва в метаболизма на тиреоидните хормони и се натрупва в по-високи количества именно в тъканите на жлезата. Селенът има значение и за имунната система, тъй като участва в процеси, свързани с имунния отговор и защитата на организма.

При липса на селен в организма могат да се наблюдават различни симптоми на дефицит, включително умора, отслабен имунитет и косопад. Разбира се, подобни оплаквания могат да имат и други причини, затова е важно да не си поставяме самостоятелно диагнози. Най-добрият подход остава разнообразното и здравословно хранене, което осигурява баланс между различните витамини и хранителни вещества.

 

Колко селен ви е необходим на ден?

Нуждите от селен се различават според възрастта и физиологичното състояние на организма. В повечето случаи можем да си осигурим необходимите количества чрез разнообразно хранене, включващо различни източници на този микроелемент.  Според NIH Office of Dietary Supplements – Selenium Fact Sheet for Consumers препоръчителният дневен прием е:

 

Макар селенът да е необходим в малки количества, прекомерният прием също крие рискове. Продължителното приемане на високи дози, особено чрез хранителни добавки, може да доведе до нежелани реакции като стомашен дискомфорт, метален вкус в устата, чупливи нокти и косопад. 

При съмнения за дефицит на селен е по-добре да обсъдим състоянието със специалист, вместо самостоятелно да приемаме високи дози добавки.

 

13 храни богати на селен

 

Изтчоник: Depositphotos.com

Най-добрият начин да си набавим селен остава разнообразното и балансирано хранене. Количеството на този микроелемент в храната може да варира според почвата, начина на отглеждане и обработката на продуктите, но някои храни естествено съдържат по-високи количества. 

Разнообразното меню обикновено е достатъчно, за да поддържаме нормален прием на селен чрез храната.

1.      Бразилски орех

Бразилският орех е сред най-концентрираните източници на селен. По данни на Very Well Health 1 бразилски орех съдържа приблизително 68-96 мкг селен, затова е добре да го приемаме умерено, а не като обикновена шепа ядки.

2.      Риба тон

Риба тон е добър избор, когато искаме да си набавим селен чрез животински протеин. В таблицата на NIH е посочено, че 85 g съдържат между 55-92 мкг селен.

3.      Морски дарове

Морските дарове също са сред храните със значимо съдържание на селен. Например 100 г сготвени скариди осигуряват между 30-90 мкг, а сардините в консерва 85 г – приблизително 45 мкг.

4.      Яйца

Яйцата са лесен и достъпен източник, който можем да включим в закуска, салата или основно хранене. Едно голямо твърдо сварено яйце съдържа около 15 мкг селен.

5.      Пилешко месо

Пилешкото месо е практичен източник на селен за хора, които често включват месо в менюто си. Порция от 85 г печено светло пилешко месо съдържа около 22-32 мкг.

6.      Овесени ядки

Овесените ядки в това число и слънчогледови семки са подходящ избор за балансирана закуска. Една чаша сварени овесени ядки, приготвени с вода, съдържа около 13 мкг селен и може да допълни дневния прием без излишно натоварване.

7.      Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни също допринасят към общия прием. Например една филия пълнозърнест хляб съдържа около 8 мкг селен, а една чаша сварен кафяв ориз, около 12 мкг.

8.      Бобови култури

Бобовите култури не са най-богатият източник, но имат място в разнообразното меню. Една чаша сварена леща съдържа около 6 мкг селен, а печеният боб от консерва, около 13 мкг на чаша.

9.      Гъби шийтаке

Гъбите могат да допринесат към приема на селен, макар количествата да зависят от вида и условията на отглеждане. В таблицата на Nutrtion Value Според порция съдържа около 16 мкг селен, което се равнява на приблизително 29% от дневната стойност. 

Освен това гъбите съдържат и други минерали като калий, фосфор и цинк, което ги прави подходящо допълнение към разнообразното меню.

10.  Млечни продукти

Млечните продукти са по-умерен източник, но са лесни за включване в ежедневното хранене. Една чаша нискомаслено кисело мляко съдържа около 8 мкг селен, а една чаша мляко с 1% масленост, около 6 мкг.

11.  Тофу

Тофу може да бъде полезна опция за хора, които ограничават месото и търсят растителни източници на хранителни вещества. Съдържанието на селен варира според продукта и суровината, затова е добре да го разглеждаме като допълващ, а не като основен източник.

12.  Зеленчуци

Зеленчуците обикновено съдържат по-малки количества селен, но допринасят за цялостното качество на менюто. Например ½ чаша сварен замразен спанак съдържа около 5 мкг, докато при някои зеленчуци количествата са минимални.

13.  Плодове и сушени плодове

Плодовете не са основен източник на селен. Например ½ чаша нарязан банан съдържа около 1 мкг, а прасковата е с 0 мкг. Затова ги включваме заради общия хранителен баланс, а не като основен начин за набавяне на селен.

 

Как да разберете, че имате недостиг на селен?

Дефицит на селен невинаги причинява ясно изразени симптоми и често може да остане незабелязан за дълго време. Когато организмът не получава достатъчно от този микроелемент, при някои хора могат да се появят умора, мускулна слабост, косопад, чупливи нокти и по-чести инфекции. Според публикацията Subtle Signs of Selenium Deficiency and Toxicity недостигът на селен може да бъде свързан и с отслабена имунна система и проблеми с щитовидната жлеза.

Важно е обаче да помним, че подобни симптоми на дефицит не са специфични само за селена. Умората, косопадът или промените в ноктите могат да бъдат свързани и с други състояния, хранителни дефицити или хормонални нарушения. Именно затова не бива сами да си поставяме диагнози само по симптоми. При съмнения за недостиг най-разумният подход е да обсъдим оплакванията със специалист и при необходимост да се направят подходящи изследвания.

 

Кога хранителните добавки могат да бъдат полезни?

В повечето случаи можем да си набавим необходимия селен чрез разнообразно хранене. Понякога обаче при ограничителни режими, еднообразно меню или определени здравословни състояния хората обсъждат със специалист прием на хранителни добавки със селен. Важно е да помним, че добавките не заместват балансираното хранене, а се използват като допълнение към него.

Приемът на прекалено високи количества селен може да доведе до нежелани реакции, включително стомашен дискомфорт, метален вкус в устата и промени в косата и ноктите. Именно затова не бива да приемаме високи дози продължително време без професионална препоръка. Ако искаме да научим повече за продукти със селен, е добре първо да преценим дали наистина имаме нужда от допълнителен прием и как той се вписва в цялостния ни хранителен режим.

 

Таблица със съдържание на селен в различните храни

Селенът се съдържа в различни храни, като количествата могат да варират в зависимост от почвеното съдържание на минерала и начина на обработка. В таблицата по-долу са представени приблизителни стойности на съдържание на селен в някои от най-богатите на този микроелемент хранителни източници.

 

Какви са дневните нужди от селен?

Нуждите от селен зависят от възрастта, пола и физиологичното състояние. В таблицата по-долу са представени препоръчителните дневни количества селен според утвърдените здравни стандарти.

 

При бременност и кърмене и за по-малките деца, консултацията с лекар е препоръчителна. Добре е също да знаем какви са количествата селен в организма ни и при дефицит – да предприемем съответните мерки.

 

Таблица със съдържание на селен в различните храни

Селенът се съдържа в различни храни, като количествата могат да варират в зависимост от почвеното съдържание на минерала и начина на обработка. В таблицата по-долу са представени приблизителни стойности на съдържание на селен в някои от най-богатите на този микроелемент хранителни източници.

 

Включването на разнообразни храни, богати на селен, в ежедневното меню е добър начин да се поддържат здравословни нива на този важен микроелемент, без да се стига до необходимост от добавки. Можем да комбинираме храни, богати на селен, в пълноценно дневно меню.

Ето и примерно такова:

• Закуска: Едно варено яйце с една филия пълнозърнест хляб и малко крема сирене;
• Обяд: Печено пилешко филе (около 100 г) с ½ ч. ч. варен кафяв ориз, със спанак (пак около ½ ч. ч.);
• Следобедна закуска: Малка шепа шамфъстък (около 15 г) с 1 банан;
• Вечеря: Печена сьомга (около 100 г) със салата от зелени листни зеленчуци и зехтин.

Може да заменим видовете месо, риба, зеленчуци и въглехидратни гарнитури в зависимост от вкусовите ни предпочитания. За да следим горе-долу приема си на селен, може да се ориентираме по таблицата по-горе в статията.

 

Заключение

 

Изтчоник: Depositphotos.com

Има много любими храни, богати на селен. Това е минерал, важен за организма и много значими функции в него. Може да си набавим селен от храни, но при дефицит е подходящо да се обърнем към лекар и да преминем към добавки, които ще попълнят въпросния недостиг на минерала в тялото ни.

 

Често задавани въпроси