7 храни, богати на селен

В числото на храни, богати на селен влизат доста продукти, но днес ще наблегнем на най-популярните от тях. Селенът често бива подценяван микроелемент, но значението му за организма е голямо. Дори и нуждата ни от него да е в по-малки количества, когато имаме селенова недостатъчност, определено се усеща.

Една от ключовите роли на селена е, че участва в изграждането на специални белтъци, наречени селенопротеини.

Те са отговорни за синтеза и възстановяването на ДНК, за правилното размножаване (здравословно протичане на всички процеси, свързани с плодовитостта и репродуктивното здраве) и за защитата от възпаления и инфекции. Без достатъчно селен, тези процеси могат да се нарушат, което води до отслабена защита на организма и хормонален дисбаланс.

Селенът се съдържа естествено в редица продукти – храни, богати на селен са бразилските орехи, но също така го откриваме в рибата, месото, яйцата и пълнозърнестите продукти.

При нужда може да се приема и под формата на хранителна добавка, но трябва да внимаваме – както недостигът, така и прекомерният прием може да бъдат вредни. Затова е важно да поддържаме балансирано и разнообразно хранене.

 

Какви са дневните нужди от селен?

Нуждите от селен зависят от възрастта, пола и физиологичното състояние. В таблицата по-долу са представени препоръчителните дневни количества селен според утвърдените здравни стандарти.

 

При бременност и кърмене и за по-малките деца, консултацията с лекар е препоръчителна. Добре е също да знаем какви са количествата селен в организма ни и при дефицит – да предприемем съответните мерки.

 

7 храни, богати на селен

Тъй като селенът в продуктите е свързан с протеините, така че храни, богати на селен обикновено са тези, които са добър източник на протеин.

1. Птици за домашно отглеждане и консумация

 

 

Както споменахме, селенът е свързан с протеините, а месото е един от добрите му източници. Категорията птици за домашно отглеждане и консумация обхваща домашни птици, които се отглеждат основно за месо или яйца. Най-често срещаните животни в тази група са:

• Кокошки: най-разпространени, за яйца и месо
• Пуйки: популярни за месо, особено в Северна Америка
• Патици: за месо и понякога за яйца
• Гъски: по-рядко, но също за месо и мазнина (като гъша мас)
• Пъдпъдъци: за яйца и месо, особено в гурме кухнята
• Царевички/Гвинейски кокошки: по-екзотичен вид, използван в някои кухни

 

По-рядко, но понякога включвани са и фазаните. Те се използват основно в дивечовата кухня, но понякога се отглеждат във ферми. В това число могат да влязат и щрауси, въпреки че са по-екзотични и не летят, в някои класификации се разглеждат като част от тази категория, защото се отглеждат за месо и кожа.

2. Други меса с по-ниско съдържание на мазнини

Познати още като нетлъсти меса (lean meats), в тази категория влизат както по-горе изброените птици, като пилешко, така и заешко, свинско месо от част на прасето, която не е снабдена с толкова мазнини, като контрафиле. Въпреки че не съдържа толкова мазнини, този вид месо е добър източник на протеин, което го прави част от категорията храни, богати на селен.

3. Морска храна

 

 

Морските дарове, включително рибата, са храни, богати на селен. Тези продукти са деликатес и то с причина. Всеки един морски дар има специфичен вкус, който може да се имплементира в различни ястия в зависимост от вкуса на човек.

Въпреки това не трябва да прекаляваме с тях, тъй като са засищаща храна и дори да не го почувстваме на момента, след преяждане с миди например определено ще усетим как започва да ни става тежко на стомаха.

4. Бразилски орех

Бразилският орех е от онези храни, които не изглеждат особено специални, но всъщност носят огромна полза. Само един-два ореха на ден могат да осигурят нужното количество селен – минерал, който помага на имунната ни система, щитовидната жлеза и клетките да работят нормално. Важно е обаче да не прекаляваме.

5. Яйца

 

 

Яйцата са една от онези храни, които никога не излизат от мода – лесни за приготвяне, достъпни и пълни с хранителни вещества. Освен че са отличен източник на селен, те се съчетават чудесно с почти всичко, от филийка хляб до салата или запеканка. С тях може да приготвим както солени, така и сладки неща.

Част са от много диети и са съвместими с почти всички хранителни режими. Все пак не бива да прекаляваме – макар да са полезни, прекомерната консумация може да натежи, особено при по-мазни или пържени варианти.

6. Млечни продукти

Млечните продукти са сред най-достъпните източници на качествен протеин и същевременно доставят ценни количества селен. Чаша цедено кисело мляко или порция извара може спокойно да допълни балансираното ни хранене, особено ако спортуваме или просто се стремим към по-висок прием на белтъчини.

Те засищат без да натоварват, а освен селен и протеин, млечните продукти предоставят и калций, който подпомага костите и е важно да го приемаме от храна или добавки, особено при дефицит. Добре е да избираме нискомаслени варианти, особено ако ги консумираме ежедневно.

 

7. Пълнозърнести храни

 

 

Освен че дават дълготрайна енергия и фибри, в пълнозърнестите храни се крие и умерено количество селен. Варен овес, кафяв ориз, пълнозърнест хляб – всички те се вписват чудесно в балансиран режим.

Макар да не са шампиони по съдържание на селен, когато ги ядем редовно и разумно комбинираме с други източници, те допринасят стабилно. Други тестени изделия, богати на селен, могат да са и обикновената паста, като спагети. Често в повечето режими за сваляне на килограми тестените изделия не се препоръчват или се позволяват, но много ограничено.

Чисти фибри може да си набавим отделно, благодарение на хуска, който може да добавим към всяко печиво – зеленчуков блат, към палачинки вместо брашно, в рецепта за безглутенов хляб и др.

 

Таблица със съдържание на селен в различните храни

Селенът се съдържа в различни храни, като количествата могат да варират в зависимост от почвеното съдържание на минерала и начина на обработка. В таблицата по-долу са представени приблизителни стойности на съдържание на селен в някои от най-богатите на този микроелемент хранителни източници.

 

Включването на разнообразни храни, богати на селен, в ежедневното меню е добър начин да се поддържат здравословни нива на този важен микроелемент, без да се стига до необходимост от добавки.

 

Хранителен режим за оптимален прием на селен

Можем да комбинираме храни, богати на селен, в пълноценно дневно меню.

Ето и примерно такова:

• Закуска: Едно варено яйце с една филия пълнозърнест хляб и малко крема сирене.
• Обяд: Печено пилешко филе (около 100 г) с ½ ч. ч. варен кафяв ориз, със спанак (пак около ½ ч. ч.).
• Следобедна закуска: Малка шепа шамфъстък (около 15 г) с 1 банан.
• Вечеря: Печена сьомга (около 100 г) със салата от зелени листни зеленчуци и зехтин

 

Може да заменим видовете месо, риба, зеленчуци и въглехидратни гарнитури в зависимост от вкусовите ни предпочитания. За да следим горе-долу приема си на селен, може да се ориентираме по таблицата по-горе в статията.

 

Заключение

Има много любими храни, богати на селен. Това е минерал, важен за организма и много значими функции в него. Може да си набавим селен от храни, но при дефицит е подходящо да се обърнем към лекар и да преминем към добавки, които ще попълнят въпросния недостиг на минерала в тялото ни.

Често задавани въпроси