Фастинг – какво се слува в тялото при гладуване?

Автофагия

 

 

Автофагията е процес, при който клетките в организма  „поглъщат“ собствените си увредени компоненти, за да оцелеят и да се обновят. По време на гладуване клетките активират този механизъм, което може да има множество ползи за здравето. Увредените протеини и органели се разграждат, което подобрява значително клетъчната функция. Процесът подпомага клетките да изхвърлят токсините и да поддържат здравословна функцията на метаболизма.

Автофагията също може да спомогне за предотвратяване на различни заболявания, включително ракови и невродегенеративни такива. Някои изследвания в областта дори доказват, че автофагията може да намали значително риска от Алцхаймер и Паркинсон.

Влияние върху мозъчната функция

Фастингът оказва положителен ефект и върху функцията на мозъка. Гладът увеличава производството на невротрофичен фактор, който стимулира растежа и оцеляването на невроните, което, от своя страна, е пряко свързано с процесите на запаметяване и усвояване на нова информация.

Често хора с опит във фастинга твърдят, че практиката подобрява способността им за концентрация и избистря съзнанието. Възможна предпоставка за ефекта е увеличеното производство на кетони, които служат като ефективен енергиен източник за мозъка.

Някои от проведените изследвания сочат, че фастингът повишава нивата на важни невротрансмитери като допамин и серотонин, което е възможна причина за подобрения в настроението и когнитивната функция.

Имунна система

Вече е доказано схващането, че фастингът подобрява имунната функция. В режим на ограничен калориен прием, организмът пренасочва енергията, служеща му за храносмилане, към укрепването на имунната система.

Периодичното гладуване може да помогне за намаляването на възпалителните процеси в организма. Някои проучвания предполагат, че с гладуването се увеличава производството на нови имунни клетки, което подпомага защитата срещу инфекции и заболявания.

Загуба на тегло

Най-честата причина хората да практикуват фастинг е загубата на излишно тегло. Периодичното гладуване изисква намаляване на общия калориен прием с цел постигане на калориен дефицит, чиито резултати са подобряване на метаболизма и редуциране на телесните мазнини. Увеличените нива на хормона норепинефрин участват в процеса на изгаряне на телесните мазнини.

Фастингът е добра алтернатива за хората със затлъстяване, застрашени от развитието на хронични заболявания.

 

Нежелани резултати от фастинга

Въпреки многобройните ползи фастингът все пак крие известни рискове за здравето на организма.

Практикуването му не е препоръчително за бременните жени, за хората с някои определени здравословни проблеми, както и за тези, които имат минал или настоящ опит с хранителни разстройства.

Възможно е тялото да реагира със стрес на продължителното гладуване, което се изразява в  повишени нива на хормона кортизол, водещи до нарушения na съня и покачване на теглото.

Необходимо е да бъде предварително и внимателно изготвен хранителен режим, съобразно всички особености на организма и начина на живот на човека . В случай, че той не е достатъчно разнообразен и балансиран, неизбежно ще се проявяват симтпомите от дефицита на ценни хранителни вещества, витамини и минерали.

Как да започнем фастинг?

Ако решим да опитаме фастинга, ето няколко съвета, за да го направим безопасно и ефективно:

• Започваме поетапно. Ако никога не сме практикували фастинг, може да започнем с възможно най-кратки периоди на глад и постепенно да увеличаваме времето.
• Планираме предварително храненията си. Уверяваме се, че храненето ще бъде балансирано и ще включва достатъчно белтъчини, мазнини, въглехидрати и микроелементи. Избираме храни с висока хранителна стойност, които ще ни държат сити за по-дълго време.
• Слушаме тялото си. Рисковано е да игнорираме реакцията на тялото от новия режим. При появата на някакъв  дискомфорт е препоръчително да преустановим и да се консултираме със специалист.
• Хидратираме се добре. Това е от съществено значение за правилното функциониране на организма и може да помогне за контролиране на апетита.

 

Следвайки тези стъпки, ще се насладим на ползите от периодичното гладуване, без да навредим на организма си.

 

Фастинг и физически тренировки

 

 

Фастингът и физическите тренировки могат да се комбинират успешно, но е важно да се подходи с внимание, особено ако целите включват изграждане на мускулна маса.

Тренировки на гладно

Някои хора предпочитат да тренират сутрин на гладно преди първото си хранене. Тази практика може да има няколко предимства:

• Изгаряне на мазнини. Тялото е по-склонно да използва мазнините за енергия, тъй като запасите от глюкоза са изчерпани.
• Повишена инсулинова чувствителност. Тренировките на гладно могат да подобрят чувствителността на тялото към инсулин, което е важно за метаболизма на захарта и енергийния баланс.

 Благодарение на увеличеното производство на кетони, някои хора твърдят, че се чувстват по-енергични и с по-висока концентрация, когато тренират на гладно.

Подходящи хранителни стратегии

След тренировка е важно да се приемат достатъчно хранителни вещества, за да се възстановят успешно мускулите и да се поддържат нивата на енергията:

• Протеини и въглехидрати. След физическо натоварване е добре да се консумират храни, богати на протеини (като яйца, пилешко месо или бобови култури) и комплексни въглехидрати (като кафяв ориз или сладки картофи). Това помага за възстановяване на мускулите и запасите от гликоген.
• Хидратация. Пиенето на достатъчно вода след тренировка компенсира загубата на течности и помога на организма да се възстанови.
• Тайминг на храненето. Оптималното хранене след тренировка е в рамките на 30-60 минути. Това е времето, когато мускулите са най-готови да абсорбират хранителни вещества.

 

Това ще подпомогне постигането на желаните резултати.

 

Заключение

Фастингът е ефективен инструмент за управление на теглото и подобряване на здравето, но е важно да се подхожда към него съзнателно. Разбирането на физиологичните промени, които настъпват в тялото по време на гладуване, може да ни помогнат да се възползваме от неговите ползи и да избегнем потенциалните рискове.

Преди да започнем нов режим на хранене,е добре да се консултираме с медицински специалист, особено ако имате налични здравословни проблеми. С правилната подготовка и осведоменост можем да се насладим на ползите от тази древна практика, адаптирана към съвременния начин на живот.