Дневен прием на въглехидрати, мазнини и протеини: как да го изчислим?

Знаете ли, че средностатистическият човек използва само около 30% от храната си за енергия, а останалата част се складира под формата на мазнини или се губи като топлина? Това показва колко важно е да разберем какъв е нашият препоръчителен дневен прием на въглехидрати, мазнини и протеини.

Включването на здравословно хранене и правилни макронутриенти не означава лишения. Ключово е да избираме качествени източници на протеин, въглехидрати и мазнини, които поддържат усещането за ситост.

Когато изчисляваме дневния прием на макронутриенти, е важно да знаем, че той влияе директно върху телесната композиция. Идеята на идеалното съотношение на макронутриенти е тялото да получава правилния тип гориво в точния момент. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото и осигуряват гликоген за мускулите по време на тренировки, докато протеините поддържат мускулите, а мазнините участват в ситостта и резервите. 

Когато съотношението между тях е правилно, отслабването е по-лесно, енергията е стабилна, а рискът от глад и преяждане намалява.

 

Как да разделим макронутриентите?

За да са добре балансирани трите макронутриента, те трябва да съставляват определена част от дневния ни калориен прием. Какъв процент е необходим на всеки човек е индивидуален въпрос на тип хранене, физическа активност, пол, тегло, ръст и др.

Ето как се разпределят приблизително в общия случай:

• Въглехидрати: 45-65%; 
• Белтъчини: 10-30% за хора между 4 и 18 години; 10-35% за хора над 18 години;
• Мазнини: 20-35% за хора над 4-годишна възраст; по малко от 10% от общите могат да бъдат наситени.

 

Ако се стремим към отслабване с кетогенна диета, нисковъглехидратна диета или ротация на въглехидратите, диета на Аткинс то трябва да променим коренно тези проценти. В настоящата статия ще се фокусираме върху общия случай. 

 

Формула за пресмятане на протеин

 

 

Както вече стана ясно, белтъчините трябва да съставляват 10-35% от диетата при възрастни хора. Ето как най-лесно да сметнем протеина:

Теглото ни в килограми, умножено по 0,8 г протеин, е равно на препоръчителната дневна доза протеин в грамове. 

С това количество ще посрещаме само базовите си нужди. Протеин може да си набавяме от меса (пилешко, пилешко, свинско, телешко, риба), млечни продукти (кисело мляко, скир, котидж,сирене, мляко, кашкавал), яйца, зърнени култури (леща, грах, боб), тофу, киноа, ядки и много други. Ако нямаме време да си приготвяме тези храни, може да заложим на протеин на прах или протеинови добавки.

Ако тренираме умерено или редовно, се налага повече протеинов прием:

• Лека физическа активност: 1,2 г протеин на кг телесно тегло;
• Редовни фитнес тренировки: 1,5 г протеин/кг;
• Силови тренировки и изграждане на мускули: 2 г протеин/кг;
• При калориен дефицит: 1,8-2,4 г/кг, за запазване на мускулите (зависи от дефицита);
• За бременни: 1,5 г/кг.

 

По време на бременност нуждите от протеин се увеличават. Лекарите съветват да се приемат между 75 – 100 г протеин на ден, защото плодът се развива с бързи темпове, а нуждата от белтъчини на плацентата, матката и гърдите се увеличава.

 

Изчисляване на въглехидратен прием

 

 

За да изчислим правилно дневния си прием на въглехидрати, трябва да използваме малко повечко знанията си математика. Първо, е необходимо за изчислим препоръчителния си прием на калории за запазване на тегло (т. е. без калориен дефицит, без калориен излишък).

Това се случва с една формула, но различна за мъже и жени:

• Мъже: 10 пъти теглото в кг + 6,25 пъти височината в см – 5 пъти възрастта в години + 5.
• Жени: 10 пъти теглото в кг + 6,25 пъти височината в см – 5 пъти възрастта в години – 161.

 

Хубаво е да запомним полученото число и да го наричаме БМ – базов метаболизъм. То ще ни е необходимо за изчисляване и на мазнините по-късно. 

Следва да го умножим по:

• 1,2 – за по-заседнал начин на живот или рядко спортуващи хора.
• 1,5 – за по-активни и спортуващи хора.

 

Полученото число трябва да се умножи по:

• 0,45 – за загуба на тегло и фокус върху общото здраве.
• 0,65 – за по-добро физическо представяне и силна активност.

 

Получава се голямо число и колкото и добре да изглежда – не, това не са въглехидратите, които можем да приемаме на ден. Полученото число трябва да разделим на 4, за да получим точните грамове препоръчителни въглехидрати за деня – толкова, че да посрещаме нашите енергийни нужди. 

Важно е да се уточни, че тази формула дава ориентировъчни стойности за здрави хора и не отчита заболявания като инсулинова резистентност, диабет, хормонални нарушения, метаболитни състояния, затлъстяване, наднормено тегло и т. н. При подобни състояния коректното изчисляване на въглехидратния прием трябва да се извършва с лекар.

 

Прием на мазнини

 

 

Вземете числото, което вече изчислихте по-нагоре – препоръчителния прием на калории за запазване на теглото. Формулата за дневен прием на мазнини се базира именно на него.

Числото умножете по:

• 0,2: за активни хора, често спортуващи (те разчитат на повече въглехидрати в своя индивидуален хранителен режим).
• 0,35: за хора с по-заседнал начин на живот, защото ще помогне за чувството за ситост.

 

Разделете полученото число на 9. Това са грамовете здравословни мазнини, препоръчителни за един ден.

За щастие, не е необходимо дори да вадим калкулатора, защото все повече онлайн инструменти и приложения правят тази сметка за секунди след въвеждане на нашите данни. 

Важно е да съобразим колко често правим упражнения за отслабване, как се чувстваме при съответното разделение на трите макроса и най-важното – дали се чувстваме добре от начина, по който живеем. Всичко е въпрос на напасване и опитване – ако нещо действа за нас, кара ни да се чувстваме добре и виждаме резултати – то това е нашия начин за постигане на перфектно здраво тяло. 

 

Примери и изчисления

Да разгледаме няколко примера с хора в различни ситуации, за да видим как може да се изчисляват макронутриентите. Разбираме, че не е лесно всеки ден да се изчисляват макронутриентите с точност. Дните не са еднакви – тренировката може да е по-лека, апетитът да е различен, а навиците да се променят. Тези примери са ориентировъчни. Най-добрият подход е да наблюдаваме как се чувстваме, как тялото ни реагира и да адаптираме макросите спрямо ежедневието и целите си.

Ани – бременна жена, която понякога ходи на фитнес

Нека да изчислим макронутриентите на Ани:

• Възраст: 30 години;
• Тегло: 68 кг;
• Височина: 165 см;
• Физическа активност: умерена (понякога посещава фитнес, понякога залага на разходки).

Стъпка 1 е да изчислим базовия метаболизъм на Ани: БМ = 10 х 68 + 6,25 х 165 – 5 х 30 – 161 = 680 + 1031,25 – 150 – 161 = 1400 ккал.

Стъпка 2 е да умножим по единицата за активност. Тъй като Ани понякога е активна, понякога обича да си почива, слагаме умерена активност: TDEE = 1400 х 1,3 = 1820 ккал за поддържане на теглото.

Вече може да започнем да изчисляваме макронутриенти по следната схема:

• Протеин: 1,5 г/кг (за бременни, умерена активност): 68 х 1,5 = 102 г протеин;
• Въглехидрати: 50% от калориите: 1820 × 0,5 = 910 kcal – 910 ÷ 4 = 228 г въглехидрати;
• Мазнини: остатъкът ≈ 56 г мазнини.

Този режим е ориентиран към енергия за растящо бебе, поддържане на мускули и нормална активност.

Боби – мъж, наднормено тегло, усилена активност

Нека да разгледаме случая на Боби:

• Възраст: 38 години;
• Тегло: 95 кг;
• Височина: 180 см;
• Физическа активност: редовен фитнес 4-5 пъти седмично и кардио.

Първо изчисляване базовия метаболизъм на Боби: BMR = 10 х 95 + 6,25 х 180 – 5 х 38 + 5 = 950 + 1125 – 190 + 5 = 1890 ккал.

Както казахме Боби е активен човек, затова умножаваме по 1,5: TDEE = 1400 х 1,5 = 2835 ккал за поддържане на теглото.

Макронутриентите са, както следва:

• Протеин: 1,8 г/кг (за запазване на мускули при дефицит): 95 х 1,8 = 171 г протеин на ден.
• Въглехидрати: 60% от калориите, защото Боби има нужда от енергия за фитнеса: 1820 х  0,6 = 1092 ккал – 1092 ÷ 4 = 273 г въглехидрати.
• Мазнини: остатъкът ≈ 50 г.

Това е здравословен баланс, който осигурява енергия за редовен фитнес, поддържа мускулите и включва достатъчно мазнини за хормони и ситост.

 

Чести грешки и как се коригират

Понякога, особено когато сме начинаещи, може да допускаме грешки, които в дългосрочен план да се отразяват на прогреса ни. Да не виждаме прогрес може да ни откаже.

Фокус върху кантара

 

спазваме стриктно нашата фитнес

 

Разбира се, хранили сме се цяла седмица в дефицит и искаме да видим нагледно плодовете на своя труд. Качваме се върху кантара и… няма промяна. Това може да ни демотивира и да ни накара да захвърлим усилията си на вятъра.

Когато обаче приемаме достатъчно протеин и го комбинираме с тренировки, трябва да знаем, че тялото се променя и числата невинаги са меродавни. 

Кантарът измерва само теглото ни, което пък се повлиява от редица фактори – задържане на вода, колко храна е останала в храносмилателната ни система, дали сме посетили тоалетна преди качването на кантара и т. н.

Хормоналните нива, които търпят сривове и възходи през целия месец при жените, могат значително да повлияят задържането на вода в тялото, което да ни заблуди, че сме напълнели. 

Дори да не виждаме разлика в числата, това не бива да ни сломява. Причината е, че ако усърдно тренираме силово и се храним балансирано, то тялото ни гори мазнините и изгражда мускулна маса.

Игнорираме фибрите

Фибри… и тях ли трябва да броим? Не, но е добре да ги добавим към менюто си, защото при дефицит може да провалим собствения си процес по сваляне на тегло. Фибрите могат да потиснат апетита, като формират гелообразно вещество, което се движи по храносмилателния тракт и заблуждава тялото, че е сито.

Фибрите буквално пренасят хранителните вещества през храносмилателната система и не се усвояват от организма. Затова, когато сме на кетогенна диета, не ги броим в общите въглехидрати за деня. 

Няма перфектен дневен прием

 

 

Да си представим, че сме изчислили всичко до последното грамче, положили сме нужните усилия да преценим кога, по колко пъти и колко усилено тренираме, били сме стриктни и сме спазили всичко като по конец.

Но дори и тогава, всеки дневен прием на макронутриенти е строго индивидуален. Той зависи от редица фактори – налични заболявания, пол, възраст, хормонални цикли при жените, сезон и дори температурата навън, защото тялото реагира различно на студа или горещините. Има десетки други променливи – колко сме активни през деня, колко сме спали, стрес, време на хранене, както и качеството на самата храна.

Нито едно изчисление не може да отчете точното съдържание на храната, която поставяме на масата си три пъти на ден. Затова не бива да се самонаказваме, ако не успяваме да спазим цифрите напълно. Макросите са ориентир, а не строг закон, и гъвкавостта е ключът към устойчиво здравословно хранене и добро усещане за тялото.

 

Заключение

Правилното разпределение на макронутриенти ни помага да използваме термичен ефект на храната, да поддържаме оптимална енергия и да избегнем нежелано покачване на тегло. С правилната физическа активност, фитнес съвети и внимателен избор на хранителни добавки поддържаме здравословна телесна композиция и усещане за добре функциониращо тяло.