Броенето на калории не работи. 4 други компонента, които да следим

Времето, в което се храним, колко бързо поглъщаме храната си и дори колко пъти дъвчем хапката си. Всичко това може да има влияние върху броя на консумираните калории от различните храни.

Но този начин на мислене пропуска важна част от цялостната картинка – знаете ли, че калориите от различните храни не са еднакви? Оказва се, че в телата ни се случват сложни биологични процеси, които се влияят от вида храна, който поемаме, колко бързо се храним и как храната взаимодейства с микробите в стомаха ни.

„Проучванията в тази област стават по-обхватни – казва Сара Бери, професор по здравословно хранене в Кралски колеж в Лондон. – Наистина започваме да разбираме различните начини, по които реагираме на храната, и че моето тяло може да обработи една храна по много различен начин, отколкото нечие друго.“

 

Кога се храним

 

 

Разбира се, че е важно какво ядем – диета, основана на свежи зеленчуци е по-полезна от тази, изпълнена с джънк фуд. Но това далеч не е единственият фактор, с който да се съобразяваме. Времето, в което консумираме храната си, също играе сериозна роля за това колко я добре обработваме и доколко телата ни могат да се възползват от нутриентите.

Едно проучване показва, че жени с наднормено тегло и затлъстялост отслабват повече и по-лесно, когато консумират по-голямата част от калориите си за деня на закуска, в сравнение с други, чието основно хранене е вечер, въпреки че и двете групи консумират едно и също количество калории.

Друго малко изследване от Великобритания открива, че намаленият диапазон от време между първото и последното хранене за деня води до по-малко консумирани калории. Когато здрави, но с леко наднормено тегло, възрастни забавят първото си хранене за деня с час и половина и вечерят с час и половина по-рано от обикновеното, губят повече тегло в сравнение с контролирана група, която поглъща същото количество калории дневно, но за по-дълъг период от време.

Това е моделът на периодичното гладуване, т. нар. фастинг. Учените смятат, че това може да се дължи връзка между циркадния ритъм и метаболизма ни – изучавано в дълбочина от науката хрононутрициология.

Въпреки че едно огромно скорошно изследване, включващо 19 000 души, излезе с информацията, че периодичното гладуване може да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми със 135%.

Ранният обяд също може да помогне за отслабването. Учени в Испания откриват, че хора, които обядват по-рано, отслабват повече или поддържат по-здравословно тегло в сравнени с други, които обядват след 15:00 ч.

Времето на междинните хранения е друг фактор, който има влияние върху теглото ни. Изследване показва, че похапване (не основно ядене) след 21:00 ч. води до по-висока кръвна захар и по-високи нива на „лош“ холестерол (LDL холестерол), което може да повиши опасността от затлъстялост и сърдечно-съдови болести.

Проучваният за САЩ и Великобритания показват, че 25% от дневния прием на калории идва от междинните хранения.

 

Колко бързо се храним

 

 

Времето, в което се храним, не е единственото, с което трябва да се съобразяваме. Важно е да следим и колко бързо поглъщаме храната си.

Хората, които се хранят по-бързо, поглъщат повече калории. Едно изследване разглежда две групи от хора, които ядат сладолед. Едната трябва да изяде своята порция в рамките на пет минути, докато другата – за над 30 мин. По-бавното хранене увеличава производството на стомашни хормони, които регулират апетита, включително и GLP-1, глюкоподобния пептид, на който се основават модерните лекарства за отслабване, чиято основна цел е потискането на апетита.

Учените заключават, че са нужни 15 минути за концентрацията на стомашния хормон холецитокинин, който е отговорен за по-бързото усещане за ситост, да достигне до нужните нива в кръвотока. Що се отнася до GLP-1 и друг хормон, наречен тирозин, да достигнат пиковите си нива и да намалят апетита ни. След това тези хормони остават с повишени нива за три до пет часа.

Това обяснява защо някои от нас посягат към десерта веднага след основното, докато изчакаме малко след хранене, може и да се откажем от сладкото.

Бавното хранене може да ни помогне да се чувстваме сити за по-дълго. Съществува и изследване, според което участниците, които се хранят по-бавно, помнят по-добре какво са яли и впоследствие консумират по-малко храна (и десерт). Междувременно мозъците показват по-добра осъзнатост за сигналите за ситост.

По-бавното хранене може да промени и начина, по който тялото ни реагира на храната. Това е доказано в проучване, проследяващо участници, които един ден се хранят за 10 минути, а на следващия изяждат същото количество храна, но за над 20 минути. Когато се хранели по-бързо, участниците регистрирали по-висока кръвна захар, която е предпоставка за развиване на диабет тип 2.

 

Структурата на храната

 

 

Оказва се, че броят калории, които тялото ни поема, зависи от структурата на храната. От това зависи и колко лесно се отделят и абсорбират полезните вещества.

Да вземем за пример бадемите. В една шепа бадеми се съдържат 160 – 170 калории. Колко от тях ще усвоим зависи от начина, по който ги консумираме. Някои от нас могат да абсорбират пълния брой калории, докато други – по-малко. Това зависи от начина, по който дъвчем ядките, и как са обработени преди това.

Ако дъвчем внимателно бадемите, има голяма вероятност да абсорбираме пълния брой калории, докато, ако не ги дъвчем толкова добре и продължително, няма да усвоим пълния калориен потенциал. Също така бихме приели повече калории, ако консумираме бадемите под формата на брашно, отколкото цели.

Същото важи и за плодовете. Например, можем да изядем една ябълка под формата на пюре много по-бързо, което също ще окаже влияние върху калорийния прием и усещането ни за ситост.

Това обяснява и защо имаме склонността да приемаме повече калории от ултрапреработени храни, което, от своя страна, води до наддаване на тегло.

 

Промени на микробиологично ниво

 

 

Изследванията показват, че индивидуалните характеристики на всеки също имат значение за начина, по който реагираме към и обработваме храната.

През 2015 година учени откриват, че дори когато се консумира една и съща храна, нивата на глюкозата варират при различните хора. При някои се наблюдават сериозни пикове дори след консумация на домати и банани, например.

Според специалистите това се дължи на микробите, които живеят в стомаха ни – нашата микробиота. Тя варира според човека, което означава, че всеки обработва храната по различен начин. Това обяснява донякъде защо за някои хора поддържането на здравословно тегло е по-лесно, отколкото за други.

Дори еднояйчните близнаци могат да имат различни реакции към една и съща храна. Изследване, което включва над хиляда близнаци, показва сериозни разлики в нивата на липиди, глюкоза и инсулин дори при близнаци след консумация на една и съща храна. При част от участниците са регистрирани резки пикове в кръвната захар и инсулина, докато при други промените са били минимални.

 

Заключение

Всичко, коментирано досега, е поредното доказателство, че личният хранителен режим е най-правилният избор за всеки, който иска да се храни здравословно.

И все пак съществуват общоприети норми, според които е добре да се храним с повече фибри и протеин и да ограничим захарта, солта и мазните храни. Но не трябва да забравяме, че телата ни реагират по свой начин на храната, която вкарваме в тях. Затова е важно да се грижим за микробиома си и да изберем хранителен режим, богат на храни, които да стимулират добрите бактерии в организма.

Това се постига чрез разнообразна диета, включваща богат набор от пресни плодове и зеленчуци, както и намаляването на вредните храни.

 

Често задавани въпроси