Как влияе бавното темпо на хранене на организма ни?

Спокойното и бавно ежедневие е лукс, с който малко хора днес могат да се похвалят. Вместо това повечето хора ядем на крак, докато си гледаме в телефона и мислим само за трупащите се задължения. И така се случва, че забравяме да обърнем внимание на изключително важна за здравето подробност – нашето темпо на хранене.

Защо да се храним бавно?

 

 

Днес всички живеем в свят, в който постоянно трябва да се бърза и рядко се сещаме да отделяме внимание на храненето си. Технологиите допълнително ни пречат да обръщаме внимание на това с какво и как се храним. В резултат на това все повече хора консумират храната си с бързо темпо на хранене  – нещо, което може да се окаже по-голям проблем, отколкото изглежда на пръв поглед, тъй като бързото хранене може да доведе до затлъстяване.

Храносмилателният процес е сложен и отнема време.

Когато се храним, стомахът се пълни и се разтяга и в резултат на това рецепторите сигнализират на мозъка, че организмът е заситен, чрез блуждаещия нерв, който ги свързва. След това храната попада в тънките черва и се освобождават още хормони на апетита, които отново изпращат сигнали за ситост. Това означава, че обикновено на мозъка му трябват поне 20 минути, за да разбере, че организмът е заситен. Твърде бързото хранене може да изпревари сигналите до мозъка, че сме се нахранили и при по-бързо темпо на хранене това улеснява преяждането.

 

Ползи от бавното хранене

Бавното, или още осъзнатото хранене, носи страшно много ползи не само за телесното, но и за психическото здраве. Този метод помага да контролираме теглото си, да извличаме повече полезни вещества от храната и дори да се наслаждаваме на храната си на спокойствие. Освен това бавното темпо на хранене ни улеснява в това да слушаме тялото си – да обръщаме внимание на това какви сигнали ни изпраща, като кога сме истински гладни.

Подобрено храносмилане

Бавното темпо на хранене е изключително полезно за храносмилателната система. Често забравяме, че храносмилателният процес се състои от няколко стъпки. Когато видим или помиришем храна, в устната кухина започва да се отделя слюнка, която я навлажнява, за да улесни преглъщането. В нея също така са ензимите, необходими за разграждането на храната.

Следващите стъпки са отделянето на стомашните сокове, а тънките черва се подготвят за перисталтика или чревна подвижност. Всичко това е нужно за разграждането и приемането на храната и когато се храним по-бавно, даваме време на биологичния процес, без да се опитваме да го изпреварим. Освен това  по-старателното сдъвкване разгражда храната на по-малки части, което улеснява храносмилането.

Доброто храносмилане е много важно за здравето на организма и може да предотврати неприятните газове и подуване.

Контрол над теглото

 

 

По-бавното темпо на хранене е чудесен метод за отслабване или поддържане на килограмите. Когато се храним бавно, нивата на пептидния хормон, който създава усещането за засищане и поттиска апетита – лептин – се покачват. Това се случва, защото стомахът има достатъчно време да сигнализира, че е заситен – процес, който се случва около 20 минути след засищане.

Направено е проучване, което подкрепя тази хипотеза. В него са изследвани 45 участници, които консумират пица, докато усетят засищане, но дъвчат с различно темпо – стандартно, 1,5 и два пъти по-високо от стандартното. Средният прием на калории намалява с 9,5%, когато хората дъвчат 1,5 пъти повече от нормалното и с около 15%, когато дъвчат два пъти повече от обикновено.

Когато имаме време да усетим, че сме се нахранили, не преяждаме, и така може по-лесно да поддържаме необходимата дневна доза калории или да постигнем калориен дефицит, ако се стремим към отслабване. Това прави отслабването много по-лесно и естествено. А и усещането за ситост при по-бавно темпо на хранене прави деня много по-приятен.

Усвояване на хранителните вещества

Храненето е жизненоважен процес – нещо, което често забравяме. Чрез този процес трябва да набавим хранителните вещества, необходими за здравето. Именно по-бавното темпо на хранене позволява на организма да извлече повече необходимите хранителни вещества от храната. Различните хранителни вещества се усвояват с различна скорост. Сложните въглехидрати например изискват правилно храносмилане, за да бъдат добре усвоени.

Подобрена хидратация

Освен че бавното темпо на хранене ни помага да извлечем нужните хранителни вещества, ни насърчава и да се хидратираме.

Направено е проучване и резултатите от него подкрепят тази теза. Проучването се провежда на два пъти, като в него участват 30 жени с тегло в нормите. Сервира им се ястие с чаша вода, като в първия случай ги инструктират да се хранят бързо, а във втория – бавно. Резултатът е, че когато се хранят бързо, жените изпиват средно 409 мл, а когато се хранят бързо – 289 мл. Не трябва да забравяме, че идратацията е изключително важна – тя енергизира мускулите, поддържа баланса на течности в тялото и подобрява функцията на червата и бъбреците.

Намаляване на стреса

По-бавното темпо на хранене може да бъде полезно и за психическото здраве. То може да помогне за съсредоточаването и „оставането“ в настоящия момент и по този начин да позволи момент на спокойствие. Това може да подобри връзката с храната, да намали емоционалното хранене и да насърчи по-здравословни избори в диетата.

Удоволствие от храната

Друга много добра причина да започнем да се храним по-бавно е, че най-накрая ще можем да се насладим на вкуса, текстурата и аромата на храната. Кратките почивки между хапките ни позволяват да обръщаме внимание на качествата на храната. Това може да превърне процеса на хранене в истински приятно и релаксиращо преживяване.

 

Негативи

Въпреки че бавното темпо на хранене е много полезно за организма, то има своите предизвикателства. Възможно е не всеки да разполага с достатъчно време да се храни бавно, а и дори и да има, винаги може да се появи ситуация, в която това да не е възможно. Например в някой по-натоварен ден, ако имаме само кратка обедна почика, или бързаме да довършим ежедневните задачки, сме принудени да се храним по-бързо, отколкото трябва.

Освен това невинаги е особено удобно – например ако се храним заедно с други хора. Това може да създаде неудобна ситуация, ако всички други приключат по-рано и трябва да ни чакат. Също така може да не е на всеки по вкуса – храната може да изстине, което може да отнеме на много хора удоволствието от храненето.

 

Как да започнем да се храним по-бавно?

 

 

Свикването на хранене с бавно темпо не е толкова лесно и може да отнеме време и усилия. Все пак не е толкова лесно на практика, особено ако вече имаме навика да се храним бързо. Затова има много стратегии и практични съвети, които може да приложим, за да свикнем да се храним с по-бавно темпо на хранене.

Фокусиране върху храненето

Почти невъзможно е да свикнем да се храним по-бавно, ако не се храним осъзнато. Много често, когато се храним, се разсейваме – с телефони, телевизия или други технологии. Това ни пречи да обръщаме внимание на сигналите, които стомахът праща, че е запълнен.

Затова, когато се храним, е препоръчително да оставим технологиите настрана, да намерим тихо и удобно място и да обърнем внимание на храната и това как я приемаме. Това е изключитело полезно, защото така можем да разберем кога сме се нахранили и кога трябва да спрем. Фокусирането върху процеса на хранене и ни позволява да усетим нейния вкус.

Внимание върху дъвченето

Освен да обръщаме внимание на това кога сме се заситили, е полезно и практично да внимаваме как точно дъвчем. Внимателното дъвчене на храната не само подобрява храносмилането, но забавя и нашето темпо на хранене. Така даваме на организма си време да разбере, че е заситен. Препоръчително е да правим около 20 сдъвквания на хапка.

Правене на кратки паузи

Когато се опитваме да се храним по-бавно, може да бъде много ефективно правенето на кратки почивки, през които оставяме вилицата и ножа настрана. Може да използваме това време да се насладим на вкуса, текстурата и аромата и по този начин да направим храненето по-приятно. Само 2-3 минути са достатъчни, за да забавим нашето темпо на хранене.

Нагласяне на таймер

 

 

Може да звучи странно, но настройването на таймер, може много да помогне за свикването с по-бавно темпо на хранене. Според специалисти започваме да усещаме, че сме се заситили след около 20 минути. Затова най-практично е просто да нагласим таймер и да забавим процеса на хранене, така че да приключим до 25-30 минути.

По-малки хапки

Друг практичен метод е просто да нарязваме ястието си на по-малки хапки. Това съвсем естествено забавя нашето темпо на хранене, защото трябва да извършим повече действия, както с използването на прибори, така и със самото дъвчене. По този начин не само улесняваме храносмилането, а и си позволяваме да се насладим на храната и да усетим нейния вкус.

 

Заключение

Бавното темпо на хранене може да повлие изключително здравословно не само на телесното здраве на организма, но и на психиката ни. Този навик ни дава времето да разберем, когато сме се нахранили и това подобрява храносмилането, хидратацията и ни дава момент спокойствие, през който можем просто да се насладим. Ежедневното придържане към практикуването на бавно хранене може да бъде трудно на моменти, но не трябва да зарбавяме, че е изключително полезно и приятно.

 

Често задавани въпроси