Какво е бок чой и как да го използваме?

Бок чой е азиатски зеленчук, популярен в кулинарията заради нежния си вкус и хрупкавата текстура. Той е част от семейство Кръстоцветни, към което принадлежат също зелето, броколите и карфиола. Богат е на витамини А, С и К, както и на антиоксиданти. Благодарение на хранителните си качества бок чой е ценна част от здравословното хранене.

Бок чой е нежен, сладък и издържа на топлина – което го прави идеален за запържване. Може да се приготвя по различни начини и е изключително здравословен.

Видове

Ако потърсим зеленчука в супермаркета, по всяка вероятност ще намерим голям бок чой. Този сорт има по-дълги стъбла и по-малки листа. Бейби бок чой е по-малък, а листата му са по-светли на цвят. Шанхайският бок чой пък има листа с форма на лъжица и светли, жълто-зелени стъбла. Този сорт обикновено има по-мек вкус от другите видове.

Различните видове бок чой позволяват разнообразие в кулинарните употреби на зеленчука, което го прави още по-популярен.

 

Предимства

 

 

Бок чой има някои мощни ползи за здравето, което го прави чудесно допълнение към всяка диета. Ще разгледаме някои от тях с оглед на хранителните стойности и потенциалните благоприятни ефекти върху тялото.

Богат на хранителни вещества

Хранителният профил на растението е отличен. Ето само някои от хранителните факти за 100 г от зеленолистния зеленчук:

• 13 калории
• 1.5 г белтъчини
• 1 г фибри
• 1 г нетни въглехидрати
• 0 г мазнини

 

Освен това се съдържат и добри количества витамини и минерали като например:

• 60% витамин C
• 51% витамин К
• 31% витамин А
• 16% фолат
• 11% калций

 

 

Съдържанието на протеини в този зеленчук също е забележително, особено за вегетарианци и вегани. Въпреки че не може да се сравнява с храни, богати на белтъчини, като месо или бобови култури например, това количество протеин е добра добавка към диетата ни. Включването на китайското зеле може да бъде чудесен начин да получим допълнителни протеини, като същевременно се придържаме към вегетариански ястия.

Поддържа здравето на костите

 

 

Бок чой съдържа калций, цинк, желязо и витамин К, всички от които поддържат здравето на костите. Включването му в нашата диета може да помогне за укрепване на костите и да намали риска от остеопороза.

Приемът на тези минерали е много важен за здравето на цялата ни костна система, като се препоръчва да ги приемаме от хранителни източници. Ако смятаме, че не се храним с достатъчно храни, богати на тези минерали, може да си ги набавяме и под формата на хранителни добавки след консултация с лекар.

 

Подпомага здравето на сърцето

Бок чой е богат на калий, магнезий и калций. Всички тези хранителни вещества играят роля в регулирането на кръвното налягане, което е от съществено значение за здравето на сърцето. Проучванията сочат, че тези, които ядат листни зелени зеленчуци редовно, имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания. В това число може да включим и други зеленчуци като кейл, спанак и други.

Може да намали риска от рак

Това е област, която се нуждае от повече изследвания, преди да стигнем до солидни заключения, но листните и кръстоцветните зеленчуци може да имат противоракови свойства. Бок чой и други листни зеленчуци съдържат глюкозинолати, които са съединения, притежаващи противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

Зеленчукът също съдържа сулфорафан, който предотвратява растежа на раковите клетки и предлага много други ползи за здравето.

 

Съвети за включване на бок чой в нашето хранене

 

 

Както вече стана ясно, консумацията на китайското зеле би могла да бъде изключително полезна  за нас и е добре поне да пробваме да включим зеленчука в хранителния си режим. За да го направим, е нужно да преминем през няколко ключови стъпки.

Как да подберем бок чой?

Изборът на пресни продукти е ключът към приготвянето на вкусни и здравословни рецепти. Когато купуваме бок чой, е добре да търсим ярки цветове. Всичко, което е в кафяв цвят, е минало върховата си свежест.

Листата на бок чой трябва да са здрави и плътни, за да сме сигурни, че зеленчукът е в добро състояние.

Как да съхраняваме бок чой?

Растението може да загуби свежестта си много бързо, така че е най-добре да му се насладим скоро след закупуването му. По-малките сортове бок чой трябва да се използват в рамките на три дни. По-големите сортове могат да издържат около пет дни в хладилника, преди да започнат да увяхват.

Нужно е да съхраняваме зеленчука в мрежеста торбичка или да го увием в леко влажна кухненска кърпа. Съхраняването му в найлонова торбичка може да улови твърде много влага, което да го накара да увехне по-бързо.

Как да приготвим бок чой?

Бок чой се приготвя много лесно и може да се използва по различни начини. Първо е нужно да отрежем върха на стъблото. След това да го изплакнем със студена вода, за да отстраним всякакви замърсявания или бактерии. Обикновено е най-добре да отделим листата и стъблата, когато готвим зелето, защото листата ще се сготвят много по-бързо.

 

Рецепти

В тази статия ще споделим две лесни рецепти, които всеки би могъл да изпробва. Вече се запознахме с положителните характеристики на зеленчука, така че защо просто не го опитаме!

Лесен бок чой

 

 

С тази рецепта може да опитаме приготвен бок чой. В нашите географски ширини по-рядко готвим зеленолистните зеленчуци, тъй като обикновено ги хапваме сурови и в салати.

Необходими продукти:

• 1 с. л. екстра върдцин зехтин
• 2 скилидки чесън, счукани и наситнени
• 8 глави бейби бок чой, подрязани и нарязани на хапки
• сол на вкус

 

Начин на приготвяне:

1. Смесваме всички съставки.
2. Загряваме зехтина в голям тиган на среден огън.
3. Запържваме чесъна в горещия зехтин, докато пусне аромата си. Това изисква около 1 до 2 минути.
4. Добавяме парчетата бок чой.
5. Разбъркваме, докато листните зелени части станат яркозелени и стъблата станат леко полупрозрачни, 5 до 8 минути.
6. Поръсваме със сол и сервираме.

 

Може да добавим натрошени ядки, семена или сусам при сервиране на тази вкусна гарнитура.

 

Глазиран бок чой със сусам

 

 

Това е една по-сложна рецепта, пряко вдъхновена от източноазиатската кухня, която често използва именно бок чой.

Необходими продукти:

• 1 с. л. сусам
• 1-2 с.л. олио или зехтин
• 500 г бок чой, измит и разполовен
• 3-4 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 1 с. л. корен от джинджифил, обелен и нарязан на ситно
• 3 стръка зелен лук, нарязани на малки парченца
• 2 с. л. оризов оцет
• 1 и 1/2 с. л. соев сос
• 2 ч. л. сусамово олио

 

Начин на приготвяне:

1. Загряваме сух тиган с незалепващо покритие и запържваме в него сусама до златисто, за около 2-3 минути, след което изваждаме сусама от тигана.
2. Загряваме 1 с. л. олио и нареждаме в него стръкчетата зеле на един ред, с разреза надолу.
3. Задушаваме за 2 минути и ги обръщаме. Задушаваме още 2 минути и ги изваждаме от тигана.
4. В малка купичка или чаша смесваме оцета със соевия сос и сусамовото олио. Ако е останала мазнина в тигана, я загряваме отново, ако не –  прибавяме 1 с.л. олио и загряваме.
5. Изсипваме чесъна, джинджифила и зеления лук и задушаваме за 1-2 минути.
6. Прибавяме сместа от оцет и соев сос и готвим на силен огън, докато сместа започне да се сгъстява (около 1 минута).
7. Прибавяме половинките зеле със срязаната страна надолу и готвим, докато се покрият с глазурата (около половин минута), обръщаме парчетата обратно и готвим още половин минута.
8. Преместваме парчетата зеле в голяма чиния, поръсваме със задушените чесън, джинджифил и лук, със сусама и сервираме.

 

Може да опитате тази рецепта в допълнение с ориз, карфиолен ориз или подходящи нудли.

 

Заключение

 

 

Бок чой е изключително полезен зеленчук, богат на витамини, минерали и антиоксиданти, които подпомагат здравето на организма. Той е лесен за приготвяне и може да се използва в разнообразни ястия като супи и салати. Благодарение на ниското си съдържание на калории и високо съдържание на фибри, той е отличен избор за балансирано хранене.

Включването му в ежедневното меню допринася за укрепване на имунната система и поддържане на добро здраве.

 

Често задавани въпроси