Какво е бок чой и как да го използваме?

Бок чой, познат и като пак чой, е вид китайско зеле с хрупкави стъбла и листа с мек, свеж вкус. Използваме го като лек зеленчук в супи, салати, гарнитури и бързи ястия в тиган. Най-често го свързваме с азиатска кухня, но той лесно влиза и в ежедневното здравословно хранене.

Подходящ е за запържване на бок чой, задушаване на бок чой и кратко бланширане, защото не изисква дълга термична обработка. Когато го приготвяме правилно, запазваме хрупкавата му текстура, свежия цвят и естествения вкус.

 

Какво е бок чой?

 

Изтоник depositphotos.com

Бок чой е листен зеленчук от семейство Кръстоцветни. В това семейство влизат още броколи, обикновено зеле, карфиол, брюкселско зеле и кейл. Кръстоцветни наричаме група зеленчуци, чиито растения образуват цветове с форма, напомняща кръст. Това е ботаническа особеност, но е полезно да знаем, че тези зеленчуци често присъстват в менюто при здравословно хранене.

Бок чой се разпознава лесно. Има дебели, светли и сочни дръжки, тъмнозелени листа и хрупкава текстура. Стъблата са по-плътни и свежи, а листата са по-нежни и омекват по-бързо при готвене.

Цялото растение е годно за консумация. Можем да използваме както стъблата, така и листата, стига да ги измием добре. Това прави приготвянето на бок чой лесно и практично, защото почти няма отпадък.

Бок чой е популярен в китайската кухня и в много рецепти от азиатска кухня, защото се готви бързо и запазва приятна хрупкавост. Можем да го добавяме към супи, ястия в уок, нудли, оризови ястия и зеленчукова гарнитура.

 

Какъв вкус има бок чой и за какво се използва?

Бок чой има нежен, свеж и леко сладък вкус. Той е по-мек от вкуса на класическото зеле, затова лесно се комбинира с други продукти и сосове. Подходящ е, когато искаме да добавим пресни зеленчуци към ястието, без вкусът им да доминира прекалено силно.

Стъблата и листата имат различна текстура. Стъблата са сочни, плътни и хрупкави, докато листата са по-нежни и омекват по-бързо при готвене. Затова при приготвяне на бок чой често добавяме първо стъблата, а листата – малко по-късно.

Използваме бок чой в супи, салати, зеленчукова гарнитура, стир-фрай, ястия с ориз и нудли. Стир-фрай означава бързо запържване на зеленчуци в силно загрят тиган или уок с малко мазнина. Този метод е подходящ за бок чой, защото запазва хрупкавата текстура и свежия му вкус.

Бок чой се вписва добре и във веган рецепти. Можем да го комбинираме с тофу, гъби, сусам, чесън, джинджифил и соев сос. При нисковъглехидратно хранене го използваме с яйца, риба, пилешко месо или карфиолен ориз вместо обикновен ориз.

Краткото готвене на висока температура е един от най-добрите начини да приготвим бок чой. Така стъблата остават леко хрупкави, листата омекват приятно, а зеленчукът не се превръща във водниста и прекалено мека гарнитура.

 

Видове бок чой

 

Изтоник depositphotos.com

Различните видове бок чой се различават основно по размер, цвят, текстура и начин на приготвяне. Когато знаем какъв сорт използваме, по-лесно избираме дали да го нарежем, да го оставим на половинки или да го добавим към супа, уок ястие или зеленчукова гарнитура.

Голям бок чой

Големият бок чой има по-дълги и плътни стъбла. Листата му са тъмнозелени, а дръжките са сочни и хрупкави. Този вид е удобен, когато искаме да го нарежем на по-малки парчета. 

Използваме го най-често за супи с бок чой, уок ястия и задушаване на бок чой. Подходящ е и за рецепти, в които зеленчукът се готви няколко минути по-дълго, защото стъблата му запазват форма и текстура.

Бейби бок чой

Бейби бок чой е по-малък, по-крехък и по-деликатен. Вкусът му е нежен и леко сладък, а стъблата и листата омекват по-бързо. Затова го използваме, когато искаме бързо и леко ястие. 

Този вид е много подходящ за запържване на бок чой, глазиране в тиган или сервиране на половинки. Добър избор е за зеленчукова гарнитура, салати с бок чой и по-елегантно поднасяне.

Шанхайски бок чой

Шанхайският бок чой има по-светли, жълто-зелени стъбла и по-мек вкус. Текстурата му е по-деликатна, затова не се нуждае от дълго готвене. Подходящ е за рецепти, в които искаме свеж зеленчук с по-лек профил. 

Използваме го в супи, нудли, ястия с ориз и бързи зеленчукови рецепти. Добре се комбинира с чесън, джинджифил, сусам и леки сосове за бок чой.

 

Ползи от бок чой

 

Изтоник depositphotos.com

Бок чой е лек зеленчук с високо водно съдържание и добър хранителен профил. Той не е чудодейна храна, но може да бъде полезна част от разнообразно меню. Когато го включваме редовно заедно с други зеленчуци, получаваме витамини, минерали, фибри и свежа текстура без много калории.

Богат на хранителни вещества

Бок чой има ниска енергийна стойност и съдържа малко въглехидрати. В около 70 г суров бок чой има приблизително 9 калории, 1 г белтъчини, 0,7 г фибри и около 0,83 г нетни въглехидрати. Нетни въглехидрати наричаме въглехидратите без фибрите, защото фибрите не се усвояват по същия начин от организма.

Бок чой съдържа витамини A, K и витамин C, както и фолат. Фолатът е естествената форма на витамин B9 в храните. Често го наричаме и фолиева киселина, но фолиевата киселина е синтетичната форма, която обикновено се използва в добавки и обогатени храни. В около 70 г суров бок чой има приблизително 31,5 мг витамин C, 31,9 мкг витамин K, 156,1 мкг витамин A и 46,2 мкг фолат.

Този зеленчук доставя и минерали като калций, калий, магнезий, желязо, фосфор и малки количества цинк. Затова бок чой е подходящ за леки режими, вегетарианско и веган хранене. Можем да го използваме и в нисковъглехидратни ястия, например с яйца, риба, тофу или карфиолен ориз.

Бок чой съдържа белтъчини, но не е основен източник на протеини. По-скоро допълва менюто с малко количество белтъчини и с ценни микронутриенти. Микронутриенти наричаме витамините и минералите, от които се нуждаем в малки, но важни количества.

Поддържа здравето на костите

Бок чой може да бъде полезен за костите, защото съдържа калций, витамин K, желязо, цинк и магнезий. Калцият е минерал, който участва в изграждането на костната тъкан. Витамин K участва в процеси, свързани с костния метаболизъм, тоест с начина, по който костите се обновяват и поддържат.

Когато говорим за костна плътност и здравина, не разчитаме само на един зеленчук. Нуждаем се от цялостно хранене, достатъчно белтъчини, движение, витамин D и добър прием на минерали. В този контекст бок чой може да бъде част от меню, насочено към профилактика на костни проблеми, включително остеопороза (намалена костна плътност и по-висок риск от счупвания).

Хранителните източници на калций, витамин K и други минерали са важна първа стъпка, преди да мислим за добавки. При установен недостиг или специфична нужда можем да обсъдим прием на добавки със специалист, но това не заменя разнообразното хранене.

Подпомага здравето на сърцето

Бок чой съдържа калий, магнезий и калций. Тези минерали участват в нормалната работа на мускулите, нервната система и кръвоносните съдове. Калият е важен за сърдечно-съдовото здраве, защото по-високият му прием може да подпомогне отделянето на натрий с урината и така да участва в поддържането на нормално кръвно налягане.

Бок чой сам по себе си не предпазва от сърдечни заболявания. Той може да бъде част от хранителен модел, който подкрепя сърдечно-съдовото здраве. Такъв модел включва повече зеленчуци, плодове, пълноценни източници на белтъчини, полезни мазнини и по-малко излишна сол.

Листните зелени зеленчуци като бок чой са добър избор, защото са леки, богати на вода и лесни за комбиниране. Можем да ги добавяме към супи, салати, гарнитури и бързи ястия, без да натоварваме менюто с много калории. Така бок чой подкрепя здравословното хранене по практичен и реалистичен начин.

 

Може ли бок чой да намали риска от рак?

Бок чой е част от групата на кръстоцветните зеленчуци. Към нея спадат още броколи, зеле, карфиол, брюкселско зеле и кейл. Тези зеленчуци съдържат глюкозинолати – естествени растителни съединения, които при нарязване, дъвчене и храносмилане се разграждат до други биоактивни вещества. Те могат да участват в процеси в организма, но това не ги прави лекарство.

Сред тези вещества спада сулфорафан и други метаболити (съединения, които се образуват при разграждането или преработването на дадено вещество в организма). Част от тях се изследват заради потенциални антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти..

Няма доказателства, че бок чой лекува рак или че предпазва от рак. Според National Cancer Institute кръстоцветните зеленчуци съдържат глюкозинолати и съединения с потенциално биологично действие, но резултатите от проучванията при хора за връзката им с риска от рак са смесени и няма основание за категорични обещания.

Затова е най-разумно да гледаме на бок чой като на част от разнообразно растително хранене. Можем да го комбинираме с други зеленчуци, пълноценни източници на белтъчини и полезни мазнини, за да подкрепим балансираното хранене.

 

Съвети за включване на бок чой в нашето хранене

 

Изтоник depositphotos.com

Бок чой не изисква сложна подготовка и затова лесно го включваме в ежедневното меню. Най-важни са три неща: да изберем свеж зеленчук, да го съхраним правилно и да го готвим кратко. Така запазваме хрупкавите стъбла и листа, свежия вкус и приятната му текстура.

Можем да използваме бок чой както в азиатски рецепти, така и като заместител на други зелени зеленчуци.

Бок чой е подходящ за:

• Супи;
• Салати;
•  Гарнитури;
•  Ястия с ориз;
• Нудли;
• Бързи зеленчукови ястия в тиган.

Добре се комбинира с чесън, джинджифил, сусам, соев сос, яйца, риба, пилешко месо, тофу и карфиолен ориз.

Когато тепърва го включваме в храненето си, можем да започнем с лесни рецепти с бок чой. Най-практичният подход е кратко запържване на бок чой или задушаване на бок чой с малко мазнина и подправки. Така бързо разбираме какъв вкус има и с кои продукти ни харесва най-много.

 

Как да подберем бок чой?

Когато избираме бок чой, първо гледаме цвета и свежестта. Листата трябва да са с ярък зелен цвят, без пожълтяване и без тъмни петна. Стъблата трябва да изглеждат свежи, сочни и плътни. Добрият бок чой има здрави листа и стегнати дръжки. Повърхността не трябва да е слузеста или лепкава. По стъблата не бива да има кафяви петна, омекнали участъци или следи от загниване.

Старият или увехнал бок чой се разпознава лесно. Листата му често са пожълтели, краищата са кафяви, а стъблата са меки и отпуснати. Ако има неприятна миризма или прекомерна влага в опаковката, по-добре е да не го използваме. Най-добре е да избираме пресни зеленчуци с чист вид и хрупкава текстура. Така приготвянето на бок чой е по-лесно, а вкусът остава свеж и приятен.

 

Как да съхраняваме бок чой?

Съхраняваме бок чой в хладилник, най-добре в отделението за зеленчуци. Целта е да запазим стъблата свежи, а листата – стегнати и зелени. Не е добре да го оставяме на стайна температура за дълго, защото листата бързо увяхват.

Не мием бок чой предварително, освен ако няма да го готвим скоро. Водата между стъблата и листата може да ускори развалянето. По-добре е да го измием непосредствено преди приготвяне.

За съхранение на бок чой можем да използваме мрежеста торбичка или леко влажна кухненска кърпа. Мрежестата торбичка позволява на зеленчука да „диша“. Влажната кърпа помага листата да не изсъхват прекалено бързо.

Плътната найлонова торбичка не е най-добрият избор, ако в нея се събира много влага. Излишната влага може да направи листата слузести и да ускори развалянето. Ако използваме найлонова торбичка, е добре да не я затваряме плътно.

Малките сортове, като бейби бок чой, е добре да използваме до около 3 дни. Големите сортове могат да издържат около 5 дни, ако са свежи и съхранени правилно. Най-добър вкус и хрупкава текстура получаваме, когато използваме зеленчука възможно най-скоро след покупка.

 

Как да приготвим бок чой?

Преди готвене трябва да почистим бок чой добре, защото между стъблата често остава пръст. Първо отрязваме долната част на стъблото. Това е твърдата основа, която държи листата събрани.

След това измиваме бок чой със студена вода. Обръщаме внимание на местата между стъблата, защото там най-често се задържат песъчинки и дребни замърсявания. Ако използваме голям бок чой, можем да отделим листата едно по едно и да ги изплакнем поотделно.

Добре е да отделим листата от стъблата, когато ще готвим зеленчука в тиган, супа или уок. Стъблата са по-плътни и имат нужда от малко повече време. Листата са по-нежни и омекват по-бързо, затова ги добавяме по-късно.

Нарязваме когато го използваме за супи, нудли, ястия с ориз или уок. Така парчетата се сготвят по-равномерно и се смесват по-лесно с останалите продукти. Оставяме бок чой на половинки, когато използваме бейби бок чой, когато го глазираме или когато го запичаме в тиган. Така запазваме красивата форма на зеленчука и получаваме приятна хрупкава текстура.

 

Как се готви бок чой?

Бок чой се готви най-добре кратко и на умерено висока до висока температура. Така стъблата остават леко хрупкави, а листата омекват, без да се разкашкват. Това е важно, защото стъблата и листата имат различна плътност.

Най-лесният метод е запържване на бок чой в тиган. Загряваме малко мазнина, добавяме нарязаните стъбла и ги готвим няколко минути. След това добавяме листата, чесън, джинджифил, сусам или малко соев сос. Така получаваме бърза зеленчукова гарнитура с ясен вкус и хрупкава текстура.

Можем да използваме и задушаване на бок чой. При този метод добавяме малко вода или бульон, похлупваме тигана за кратко и оставяме зеленчука леко да омекне. Това е подходящ вариант, когато искаме по-нежна текстура и по-мек вкус.

Краткото бланширане също е добър избор. Бланширане означава да потопим зеленчука за кратко във вряща вода, след което да го охладим или да го добавим към ястието. При бок чой този метод трябва да е много кратък, защото листата омекват бързо.

Можем да добавяме бок чой към супи, нудли, ориз и зеленчукови ястия. Най-добре е да го сложим към края на готвенето, за да не изгуби свежия си вид. При нисковъглехидратни ястия можем да го комбинираме и с карфиолен ориз.

Печене на бок чой също е възможно, макар че се използва по-рядко. Най-подходящ е бейби бок чой, разрязан на половинки. Намазваме го леко с мазнина, добавяме подправки и го печем кратко, докато краищата леко омекнат.

Продължителното варене не е най-добрият метод за бок чой. То може да влоши текстурата и да направи зеленчука воднист. Освен това Linus Pauling Institute посочва, че варенето на кръстоцветни зеленчуци влияе върху ензима мирозиназа. Това е ензим, който участва в разграждането на глюкозинолатите до други биоактивни съединения. Затова е по-добре да избираме кратко готвене, като запържване, задушаване или леко бланширане.

 

Колко време се готви бок чой?

Бок чой се готви кратко. В повечето рецепти са достатъчни от 2 до 8 минути според метода, размера на зеленчука и това дали използваме цял бейби бок чой, половинки или нарязани стъбла и листа.

 

Листата се готвят по-бързо от стъблата, защото са по-тънки и нежни. Затова, когато нарязваме бок чой, е добре първо да добавим стъблата, а листата – малко по-късно.

Не бива да готвим бок чой прекалено дълго. Ако го оставим твърде много на котлона, той става мек, воднист и губи част от свежия си вкус. Добре приготвеният бок чой е леко омекнал, но все още свеж, зелен и хрупкав.

 

Рецепти с бок чой

Рецепти с бок чой се приготвят бързо, защото зеленчукът няма нужда от дълга термична обработка. Най-добър резултат получаваме, когато запазим стъблата леко хрупкави, а листата – свежи и меки. Можем да го използваме като самостоятелна зеленчукова гарнитура или като част от ястия с ориз, нудли и карфиолен ориз.

Лесен бок чой

Тази рецепта е подходяща, когато искаме бърза гарнитура с мек вкус и хрупкава текстура. Използваме бок чой, чесън, малко мазнина и леки подправки. По желание можем да добавим сусам, лимонов сок или малко соев сос.

Необходими продукти:

• 2-3 броя бок чой;
• 1-2 скилидки чесън;
• 1-2 с. л. екстра върджин зехтин;
• Сол на вкус;
• Черен пипер на вкус;
• Сусам, лимонов сок или соев сос по желание;

Измиваме добре със студена вода. Ако използваме голям бок чой, разделяме листата и нарязваме стъблата на хапки. Ако използваме бейби бок чой, можем да го разрежем на половинки.

Загряваме екстра върджин зехтин в тиган. Добавяме чесъна и го готвим кратко, докато освободи аромат. След това слагаме стъблата и ги запържваме за няколко минути.

Добавяме листата и готвим още кратко. Когато листата омекнат, а стъблата останат леко хрупкави, сваляме тигана от котлона. Накрая добавяме сол, черен пипер, сусам, лимонов сок или малко соев сос според вкуса.

Глазиран бок чой със сусам

Глазираният бок чой е по-ароматен вариант, подходящ за гарнитура към ориз, карфиолен ориз или нудли. Глазиране означава кратко готвене със сос, който леко покрива зеленчука и му дава по-наситен вкус. За тази рецепта най-подходящ е бейби бок чой, защото се готви бързо и изглежда добре, когато е разрязан на половинки.

Необходими продукти:

• 3-4 броя бейби бок чой;
• 1-2 с. л. Сусам;
• 1 с. л. екстра върджин зехтин или друга подходяща мазнина;
•  1-2 скилидки чесън;
• 1 ч. л. настърган джинджифил;
• 1–2 с. л. соев сос;
• 1 ч. л. лимонов сок или оризов оцет;
• Малко вода, ако сосът е твърде силен.

Първо препичаме сусама в сух тиган за кратко. Разбъркваме често, защото сусамът загаря лесно. Когато стане леко златист, го прехвърляме в малка купа.

Измиваме бейби бок чой и го разрязваме на половинки по дължина. Загряваме мазнината в тиган и поставяме половинките с разрязаната страна надолу. Готвим ги по 2-3 минути от страна, докато леко се карамелизират.

В отделна купичка смесваме соев сос, чесън, джинджифил, лимонов сок или оризов оцет. Ако искаме по-лек вкус, добавяме малко вода. Изсипваме сместа в тигана и оставяме бок чой да се глазира за още 1-2 минути. Сервираме веднага и поръсваме с препечения сусам. Тази рецепта е подходяща към ориз, нудли, карфиолен ориз, тофу, риба или пилешко месо.

 

С какво се комбинира бок чой?

 

Изтоник depositphotos.com

Бок чой се комбинира добре с продукти, които подчертават свежия му вкус, без да го прикриват. Най-често използваме чесън, джинджифил, сусам и соев сос. Това са класически добавки в китайска кухня и азиатска кухня.

За азиатски вкус можем да приготвим бок чой с чесън, джинджифил, соев сос и сусам. Получаваме бърза зеленчукова гарнитура с леко солен, ароматен и свеж вкус. Тази комбинация е подходяща за ориз, нудли и уок ястия.

За нисковъглехидратно меню можем да комбинираме бок чой с яйца, риба, пилешко месо или карфиолен ориз. Така получаваме леко ястие с повече белтъчини и малко въглехидрати. Бок чой добавя обем, свежест и хрупкава текстура.

За веган рецепти можем да използваме бок чой с тофу, гъби, сусам и нудли без яйце. Подходящ е и за салати, супи и бързи зеленчукови ястия. Ако искаме по-засищаща порция, можем да го добавим към ориз или пълнозърнести нудли. Бок чой се съчетава добре и с пилешко, телешко, риба и яйца. Можем да го използваме като лека зеленчукова гарнитура, когато не искаме тежка гарнитура с картофи, тесто или много мазнина.

 

Чести грешки при приготвяне на бок чой

Най-честата грешка е прекалено дългото готвене. Бок чой има нежни листа и сочни стъбла, които не се нуждаят от много време. Ако го готвим твърде дълго, той става мек, воднист и губи свежия си вкус.

Друга грешка е да готвим листата и стъблата едновременно, когато са нарязани на големи парчета. Стъблата са по-плътни и имат нужда от малко повече време. Листата омекват по-бързо, затова ги добавяме по-късно.

Важно е и да измиваме добре зеленчука. Между стъблата често остава пръст или пясък. Ако не ги почистим внимателно, това се усеща неприятно в готовото ястие. Не е добре да използваме прекалено много мазнина. Бок чой има лек вкус и лесно поема сосове. Ако добавим твърде много мазнина, ястието става тежко и губи свежестта си.

Същото важи и за солта или соевия сос. Соевият сос е солен, затова го добавяме внимателно. По-добре е да започнем с малко количество и да коригираме вкуса накрая. Грешка е и да съхраняваме бок чой в плътна найлонова торбичка с много влага. Така листата могат да станат слузести, а стъблата да омекнат по-бързо. Най-добре е зеленчукът да има лек достъп до въздух и да не стои мокър.

Не е подходящо да използваме увехнал бок чой за салата. За сурова употреба избираме само свежи листа и хрупкави стъбла. Ако зеленчукът е леко омекнал, по-добре е да го използваме в супа или готвено ястие.

 

Кога бок чой не е най-подходящ избор?

Бок чой е полезен зеленчук, но не е подходящ във всяка ситуация и за всеки човек в големи количества. Ако имаме чувствителен стомах, големи количества сурови кръстоцветни зеленчуци могат да причинят подуване или дискомфорт. В такъв случай е по-добре да започнем с малко количество и да го консумираме леко сготвен.

Ако приемаме лекарства за разреждане на кръвта, особено варфарин, не е добре да правим резки промени в приема на храни, богати на витамин K. Такива храни могат да повлияят действието на варфарин, затова приемът им трябва да бъде постоянен и обсъден с лекар или проследяващ специалист. Това не означава, че трябва да ги изключим напълно, а че не бива рязко да увеличаваме или намаляваме количеството им.

Ползите от бок чой идват най-вече от мястото му в цялостен хранителен модел. Когато го комбинираме с различни зеленчуци, достатъчно белтъчини, полезни мазнини и умерен прием на сол, той може да подкрепи балансираното хранене по естествен начин.

 

Заключение

Бок чой е полезен, нискокалоричен и лесен за готвене зеленчук. Познат е и като пак чой, а вкусът му е свеж, леко сладък и по-мек от този на класическото зеле. Използваме го както в азиатски рецепти, така и в по-обикновени домашни ястия.

Подходящ е за супи, салати, гарнитури, нудли, ястия с ориз и нисковъглехидратни рецепти с карфиолен ориз. Можем да го запържим, задушим, бланшираме кратко или да го добавим към уок ястия.

Най-важни са правилният избор, доброто измиване, краткото готвене и правилното съхранение. Когато спазваме тези стъпки, запазваме хрупкавите стъбла, нежните листа и свежия вкус на бок чой.

Редовното му включване може да подкрепи балансираното хранене, но не трябва да го представяме като универсално решение за здраве. Най-добри резултати получаваме, когато го използваме като част от разнообразно меню с различни пресни зеленчуци и пълноценни храни.

 

Често задавани въпроси