Тренировка за горна част за жени: Сила, тонус и баланс

Силовите упражнения, познати и като силова тренировка, са важен елемент от фитнес тренировката, особено за горната част на тялото.

Въпреки че битува вярването, че жени не трябва да тренират с тежести, за да не станат твърде мускулести, всеки фитнес експерт ще ви каже, че ако не се занимавате професионално с това, ако не следвате професионален хранителен и тренировъчен режим, такава опасност почти не съществува.

Резултатът просто ще бъде по-добре оформено тяло и подобряване на цялостното здраве, включително изгаряне на мазнини.

Съдържание

Защо е важна тренировката за горната част на тялото?

Тренировката за горна част има много ползи. Тя помага за изграждане на силни и издръжливи мускули в ръцете, гърба, гърдите и раменете. Също така помага за горене на калории, намалява риска от контузии и заздравява костите.

Мускулите на ръцете, гърба, гърдите и раменете са важни за здравината на горната част и за оформянето на тялото. При жените ползите от силовите тренировки дори прехвърлят добрия външен вид и оформените мускули.

Тренировката за горна част не само прави ежедневните задължения по-лесни, подобрява стойката и помага за изграждане и запазване на мускулна маса. От своя страна, силни мускули изграждат силни кости, които намаляват риска от фрактури вследствие на остеопороза.

Има и достатъчно силови упражнения за горна част за жени, които могат да се изпълняват в домашни условия.

В тази статия ще разгледаме кои са основните мускулни групи, които е добре да тренираме, често допускани грешки и ще преминем през две примерни тренировки – една за фитнеса и една за вкъщи.

 

Основни мускулни групи

Най-добрият съвет, който жените могат да получат, когато тренират горна част на тялото, е да не се концентрират само върху ръцете.

Една добра тренировка за горна част включва много повече мускули от ръцете:

• Упражнения за гърди;
• Упражнения за гръб;
• Упражнения за рамене;
• Упражнения за бицепс;
• Упражнения за трицепс.

 

Тренирането на всички основни големи мускулни групи в горната част позволява на жените да оформят тялото по най-добрия начин.

 

Съвети за максимално ефективна тренировка за горна част за жени

 

Източник: depositphotos

Изграждането на добре оформена горна част не е толкова трудно. Нуждаете се само от няколко правилно подбрани упражнения, изпълнявани правилно и редовно.

Сега ще дадем и няколко конкретни съвета за тренировка за горна част за жени.

1. Изградете тренировката около няколко многомускулни упражнения

Без значение дали тренираме вкъщи, или във фитнеса, тренировката за горна част на тялото трябва да бъде изградена около упражнения, които тренират възможно най-много мускулни групи наведнъж. Такива са набирания, лицеви опори и други дърпащи и избутващи движения.

Предимства на подобен тип тренировки са:

• Тренираме повече мускулни групи наведнъж;
• Позволява увеличаването на тежестите, с които тренираме;
• По-лесен прогрес с напредване на времето.

Изследване показва, че комплексните упражнения (многоставни/многомускулни) дават по-добри резултати както в залата, така и са по-полезни за ежедневните дейности в сравнение с изолираните упражнения от типа на бицепсово сгъване например.

2. Балансирайте между избутващите и дърпащите движения

Повечето трениращи жени се концентрират върху избутващите движения (лицеви опори, лежанка) и неглижират издърпващите (гребане, дърпане на скрипец за гръб).

Обикновено това води до три проблема:

• Небалансирана физика – предната част – гърдите, се развива по-бързо и по-добре от задната част – гърба).
• Прегърбване – заради по-силната предна част за сметка на гърба.
• По-бавен прогрес – мускулите, които използваме в дърпащите движения, помагат за стабилизиране при изпълняване на избутващи движения.

 

Има едно фитнес правилно – за всяко избутващо движение правим едно дърпащо. Това поддържа физиката пропорционална, раменете изправени и по-здрави и прогресът плавен и постепенен.

3. Бъдете постоянни и следете прогреса си

Най-добрата тренировка е тази, която можем да изпълняваме редовно.

Редовните тренировки ни дават:

• Увереност – с всяка сесия повишаваме вярата в себе си.
• По-добра техника – редовните тренировки водят до развитие.
• Видими резултати – всяка работа се отплаща. Виждаме го в огледалото.

 

Постоянството ще ни донесе видими резултати.

Затова, вместо да търсите разнообразие, пробвайте това:

• Следвайте една и съща тренировъчна програма за два месеца;
• Опитвайте се да добавяте едно повторение или една серия при всяка тренировка;
• Сменяйте упражнения само при нужда – болка, невъзможност да тренирате на дадения уред, прекалена умора.

 

По този начин ще изградим наистина успешна тренировка за горна част за жени.

4. Изберете си арена – фитнеса или у дома

Тренирайте, където ви е най-удобно. Това е „тайната“.

Основната разлика в тренировката за горна част за жени между фитнеса и у дома е оборудването:

• У дома – ще разчитате на повече упражнения със собствена тежест, ластици и дъмбели.
• Във фитнеса – има разнообразие от машини, лостове, кабели и, обикновено, по-сериозни тежести, които биха направили прогреса ви по-лесен и бърз.

 

Който и вариант, най-важното е да сте постоянни и да гоните целите си.

 

Примерна тренировка

Най-важното преди тренировката е загрявката. 3-5 минути лека кардио тренировка на пътеката, степера или велоергометъра са достатъчни да раздвижите и загреете тялото си, ако се чувствате сковани. След това може да преминете към по-специфичната загрявка.

Едно изследване от 2020 година казва следното за загрявката преди силова тренировка:

• Набележете желаното стартово упражнение и стартова тежест за първата серия.
• Направете 6 повторения с около 50% от тази тежест, последвани от 1 минута почивка.
• Направете 4 повторения с около 70% от набелязаната тежест, след което починете за още 1 минута.

 

По този начин ще подготвим тялото си за първото и всяко следващо упражнение от вашата тренировка за горна част за жени.

Тренировка за горна част за жени у дома (с дъмбели и собствена тежест)

Тази тренировка е съставена от пет прости упражнения, които гарантират резултати. Чрез нея ще може да тренирате цялата горна част на тялото си. Започваме с няколко многомускулни упражнения и завършваме с по-концентрирани движения.

Всичко, от което се нуждаете, са два дъмбела, здрав стол или пейка (регулируема фитнес лежанка) и малко пространство.

 

Правилно изпълнение на упражненията

Сега ще разгледаме как се изпълняват правилно петте упражнения, включени в тренировката за горна част за жени у дома.

Лицеви опори

 

Източник: depositphotos

Лицевите опори са основополагащо упражнение, което тренира предимно гръдните мускули, трицепсите и предните делтоидни мускули, като същевременно активира и коремните мускули, седалищните мускули и гърба.

Правилно изпълнение на упражнението:

1. Заемете поза за лицева опора – на длани и пръсти на краката.
2. Ръцете да са отворени на ширината на раменете, пръстите – разтворени.
3. В горна позиция тялото ви трябва да опише права възходяща линия.
4. Стегнете корема и седалището и започнете да сваляте гърдите, докато докоснат пода.
5. Не лягайте на пода. Дръжте лактите под ъгъл от 45 градуса.
6. Задръжте тялото в долна позиция за около 1 секунда, след което се оттласнете до изходна позиция.

Правете 8-10 повторения на серия, след което почивате между 3 и 5 минути.

Гребане за гръб с дъмбел

 

Източник: depositphotos

Гребането с дъмбели е основно упражнение за гръб, което е насочено към широчинните мускули на гърба, ромбоидите, трапецовидните мускули и бицепсите. Правилната техника е от съществено значение за максимално ангажиране на гърба и предотвратяване на напрежение в долната част на гърба.

Правилно изпълнение на упражнението:

1. Поставете лявото коляно и лявата ръка на равна повърхност (пейка).
2. Гърбът трябва да е успореден на пода.
3. Десният крак остава на земята малко по-назад и малко встрани.
4. С дясната ръка придърпвайте дъмбела нагоре, докато докосне торса.
5. Спуснете дъмбела надолу, като внимавайте да не извъртате гърба.

Правете 8-10 повторения, след което почивате между 3 и 5 минути.

 

Раменна преса с дъмбели от седеж

 

Източник: depositphotos

Пресата с дъмбели за рамо е високоефективно, щадящо ставите комплексно упражнение за изграждане на предните и страничните делтоиди. За да го изпълнявате безопасно и да увеличите максимално постиженията си, фокусирайте се върху строг обхват на движение, дръжте коремните си мускули стегнати и поддържайте безопасен ъгъл на лакътя, наклонен напред.

Правилно изпълнение на упражнението:

1. Седнете удобно на здрав стол или регулируема фитнес лежанка (пейка) и се облегнете.
2. Вземете по един дъмбел в двете ръце, дланите да сочат напред, а дъмбелите да са на нивото на главата ви.
3. Вдигнете дъмбелите едновременно нагоре, докато почти изправите лактите напълно, а дъмбелите се докоснат над главата ви.
4. Върнете се в изходна позиция.

Правете 8-10 повторения, след което почивате между 3 и 5 минути.

Пулоувър с дъмбел

 

Източник: depositphotos

Пуловерът с дъмбели е мултифункционално движение за горната част на тялото, което е насочено предимно към гърдите (гръдни мускули) или гърба (латисимус дорси) в зависимост от вашата настройка.

Правилно изпълнение на упражнението:

1. Легнете на лежанка или поставете само горната част на гърба перпендикулярно върху нея.
2. Вземете дъмбел над гърдите с две ръце, като го хванете от вътрешната страна на единия край, а дланите сочат тавана.
3. Стегнете мускулите на раменете и ги притиснете към лежанката.
4. С леко свити в лактите ръце опишете дъга над главата, докато свалите бицепсите на нивото на ушите.
5. Когато лактите са леки прибрани навътре, активирате повече гръдните мускули. Обратно – при леко позиционирани навън лакти активирате предимно гърба.
6. По обратния начин върнете дъмбела в изходна позиция.

Правете 8-10 повторения, след което почивате между 2 и 3 минути.

Странично вдигане за рамо с дъмбели

 

Източник: depositphotos

Правете по 8-10 повторения, след което почивате между 2 и 3 минути.

Правилно изпълнение на упражнението:

1. Застанете с крака на нивото на раменете.
2. Вземете по един дъмбел във всяка ръка и ги дръжте с изпънати ръце пред тялото, дланите са обърнати една срещу друга.
3. Вдигайте ръцете встрани малко пред тялото и леко сгънати в лактите.
4. Вдигайте, докато ръцете ви не станат успоредни на земята.
5. Свалете дъмбелите до изходна позиция.

Може да правите тази тренировка в продължение на седмици, като постепенно увеличавате повторенията, сериите и/или тежестта.

 

Как да изберете правилните тежести?

Основното правило е да не се претоварваме, за да избегнем контузии, неправилно изпълнение на движението и претрениране. Започнете с леки тежести, след което увеличавайте натоварването с всяка серия.

Правилна е тази тежест, при която усещаме, че можем да направим още 1-2 повторения след края на серията си, но не повече.

Ако след края на серията, усещате, че може да направите 4-5 или повече повторения, увеличете натоварването. Ако при последните повторения – кривите стойката, клатите се, компенсирате, не успявате да изпълните цялото движение, е добре да пробвате с по-леки тежести.

 

Добавки за още по-успешна тренировка за горна част за жени

Приемът на хранителни добавки не е задължителен за правилното развиване на горната част на тялото, но има някои, които със сигурност помагат за постигане на по-бързи и по-добри резултати.

Добавки, които жените могат да използват преди или след тренировка:

• Протеин – незаменим при изграждането и възстановяването на мускулите. Той осигурява аминокиселините, необходими за възстановяване на микроразкъсванията, причинени от силови тренировки. Този процес на възстановяване, известен като синтез на мускулен протеин, изгражда влакната обратно, по-дебели и по-силни, което води до мускулен растеж. Може да си го набавяме и от храни, богати на протеин, или като добавка на прах.
• Креатин за жени – креатинът повишава силата и мускулната маса, подобрява анаеробната издръжливост и намалява мускулните увреждания и болка.
• Добавки преди и по време на тренировка – всички добавки, които ни дават допълнителна енергия, подпомагат отслабването – като True Burn, или спомагат за по-бързото възстановяване – като електролитите, са добри опции.
• Аминокиселини – аминокиселините са градивните елементи на протеините. За мускулния растеж са необходими всичките 9 есенциални аминокиселини (EAA), за да се задейства синтезът на мускулни протеини и да се възстановят уврежданията на тъканите след тренировка. За да постигнете максимални резултати, фокусирайте се върху консумацията на пълноценни протеини, съдържащи всички EAA, а не само изолирани BCAA.

 

Допълнително може да видите кои са най-често използваните хранителни добавки при тренировка, защо са важни и как се приемат.

 

Чести грешки

Най-честите грешки, които допускат много жени при тренировки за начинаещи, включват неправилно изпълнение на упражненията, липсата на постоянство и търсене на бързи резултати. 

Три от най-често допускани грешки от начинаещи са:

1. Неправилно изпълнение на упражненията – работата с треньор, дори онлайн треньор, може да елиминира опасността от контузии и загуба на време и усилия в неефективно изпълнени движения.
2. Липсата на постоянство – няма как да постигате резултати, ако не сте редовни в тренировките и не полагате нужните усилия. Пропускането на тренировка е първата стъпка към регреса.
3. Търсене на бързи резултати – в някои случаи се наблюдават бързи положителни резултати, но това не бива да ви успокоява. Радвайте се, но не спирайте да тренирате, за да може приятното чувство да продължи за дълго.

Избягването на тези грешки ще ни помогне за постигане на по-добри и дълготрайни резултати.

 

Как да прогресираме?

Прогресът идва от две неща – постоянство и постепенно увеличаване на интензитета и тежестите.

Интензитет

За най-ефективна тренировка за горна част за жени стремете се да приключвате сериите 1-2 повторения преди отказ – момента, в който не можете повече.

Запитайте се колко повторения бихте могли да направите. Ако отговорът е повече от две, увеличете тежестта.

Постоянство и повече килограми

Постоянството е едно от най-важните елементи за успеха, но ако не увеличаваме тежестта дълго време, прогресът се забавя и дори спира. Опитвайте се да правите по 8-10 повторения с такава тежест, при която да не можете да направите повече от 1-2 допълнителни повторения в края на серията.

Комбинацията от постоянство, интензитет и прогресивното увеличаване на тежестта ще ви предизвиква, ще напомпва мускулите и ще прави всяка тренировка възможно най-ефективна.

 

Заключение

Силовите тренировки за горната част за жени имат дълъг списък от предимства. Те помагат за увеличаване на сила и издръжливост в ръцете, гърба, гърдите и раменете. Също така помагат за изгарянето на калории, за намаляване на риска от контузии и за изграждане на по-здрави кости.

За най-добри резултати, опитайте се да правите тренировка за горната част на тялото няколко пъти седмично. Започнете бавно с по-малко повторения и серии и постепенно увеличавайте интензивността на тренировката си, докато натрупвате сила.

 

Често задавани въпроси