Трайно отслабване – 9 съвета как да го постигнете

Всеки, който се стреми към загуба на излишните килограми, има и още една цел – да запази постигнатите резултати. Много хора изпитват трудности да намерят правилния начин за това. Истината е, че няма универсално решение за всички, но има някои неща, които можете да опитате, за да подпомогнете процеса.

В тази статия ще ви запознаем с няколко прости съвета за трайно отслабване. Кои ще работят при вас, трябва да разберете сами.

1. Тренирайте редовно нещо, което обичате

За да отслабнете и да останете във форма, трябва да свикнете да спортувате редовно. Стремете се към поне 20-30 минути на ден аеробни упражнения. Това ще ви помогне да изразходвате повече калории. Дейности като ходене, бягане, джогинг или колоездене са добри примери за такива упражнения.

Най-важното в избора е тренировката да ви оставя удоволствие. Няма значение дали бягате, вдигате тежести, играете тенис или дори танцувате. Целта е да превърнете тренировките в неминуема част от ежедневието си и да не ги приемате като досадно задължение.

И още един полезен съвет – тренирайте в компания. Според проучванията хората, които тренират заедно, са по-склонни да се придържат към тренировъчната си рутина, отколкото тези, които я изпълняват самостоятелно.

Отговорът се крие в теорията за социална подкрепа, която предполага, че присъствието на някой друг осигурява допълнителна отговорност, мотивация и удоволствие по време на тренировки. Плюс е и ако всички имате една цел  – като трайно отслабване.

2.  Яжте здравословно и балансирано

Балансираната диета включва различни групи храни като:

• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и богати на калций
• Пресни плодове и зеленчуци
• Постно месо (риба, пилешко) и от време на време червено месо

Колкото повече наблягате на тези групи, когато се стремите към сваляне на килограми, толкова по-големи са шансовете ви за успех. Консумирането на постни протеини, зеленчуци и пълнозърнести храни при всяко хранене може да намали апетита за нездравословни храни и да улесни поддържането на хранителен план за отслабване.

Все пак имайте предвид размера на порциите, защото ако ядете твърде много ще има обратен ефект! Уверете се, и че протеинът идва от животни, които не са подлагани на антибиотици или хормони. Това може да наруши хормоналния баланс, необходим за поддържане на здравословни нива на теглото и трайно отслабване.

Например сьомгата е отличен избор, тъй като е с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на омега-3 мастни киселини; пилешките гърди без кожа имат по-малко наситени мазнини от червеното месо; яйцата също осигуряват качествен протеин и витамин В.

3. Намалете приема на захар, преработени храни и алкохол

Същевременно, за да е напълно балансирана диетата ви, трябва да ограничите консумацията на захар, алкохол и твърди мазнини – или „лошите“ калории. Избягвайте също ресторантите за бързо хранене, защото те предлагат висококалорични ястия, които могат да ви изкушат да преядете.

Сладки и тестени закуски като кроасани и плодове с високо съдържание на захар (банани например) са напълно забранени, когато става въпрос за отслабване. Преработените храни също често са с високо съдържание на захар, мазнини и натрий, което може да доведе до наддаване на тегло.

Стремете се към диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, за да се чувствате сити с по-малко калории. Чувството на глад идва от много източници, включително хормони. Ако не са минали повече от три часа от последното ви хранене, опитайте тези съвети, преди да посягате към нездравословна храна:

• пийте вода или билков чай
• дъвчете дъвка
• слушайте музика
• опитайте упражнения за дълбоко дишане

Алкохолът също може да окаже влияние върху хранителните ви навици. Всъщност, колкото повече алкохол консумира човек с течение на времето, толкова по-висок е рискът му от затлъстяване!

4. Съвети за трайно отслабване: Намалете солта

Средно човек консумира около 2300 мг натрий на ден, което е на границата с препоръчителното количество от 2400 мг. Излишната сол във вашата диета може да доведе до задържане на течности, подуване на корема и наддаване на тегло, тъй като увеличава задържането на вода в тялото.

Един от начините да намалите приема на сол е като намалите консумацията на консервирани или преработени храни. Те обикновено са с високо съдържание на натрий, така че ако подобни храни са ви любими, опитайте се да се ограничите само до няколко порции всяка седмица.

5. Спете достатъчно

Може да ви е трудно да получите достатъчно сън, когато сте на диета за отслабване, но е важно. Липсата на необходимото количество спокоен сън може да доведе до проблеми с метаболизма и нивата на енергия през деня.

За оптимални резултати възрастните трябва да се стремят към 8 часа сън. Ако това невинаги е възможно, най-малко 6 часа качествен сън ще са достатъчни, за да подпомогнете процеса на трайно отслабване. Стига да компенсирате пропуснатото време като правите кратки дремки през деня.

Всичко това е от полза за тялото по много начини:

• повишаване на когнитивната функция
• подобряване на психичното здраве
• регулиране на хормоните, които контролират апетита
• повишаване скоростта на метаболизма

6.  Пийте повече вода

Ключът към загубата на тегло е пиенето на достатъчно вода. Тя помага за изхвърляне на токсините и поддържа чувството за ситост, за да не преяждате.

Но колко вода трябва да пиете, за да отслабнете? По принцип препоръките са за 8 чаши вода (около 2 литра) на ден. Това число обаче може да варира, защото нуждите от вода зависят изцяло от индивида.

Например хората, които се потят много или спортуват редовно, може да се нуждаят от повече вода от тези, които не са много активни. Възрастните хора и кърмещите майки също трябва да следят по-внимателно приема на вода. Имайте предвид, че получавате вода и от много храни и напитки, чай, месо, риба, мляко и особено плодове и зеленчуци.

Водата също потиска апетита, така че пийте една чаша преди хранене. Това ще ви помогне да ядете по-малко и да отслабнете по-бързо и трайно.

7. Яжте само когато сте гладни

Храненето по този начин ще ви помогне да избегнете преяждането и ще намалите шансовете си за развитие на хранително разстройство. Преди хранене или лека закуска си задайте следните въпроси:

• Чувствам ли се гладен?
• Как чувствам стомаха си в момента (празен или пълен)?

Ако не изпитвате истински глад, най-добре е да пропуснете това конкретно хранене или лека закуска. Ако се окаже, че сте гладни, тогава се уверете, че преди да хапнете каквото и да е, то е здравословно и съобразено с нуждите ви в конкретния момент.

8. Съвети за трайно отслабване: Не преяждайте

Яжте подходящо количество храна за нуждите на тялото си. Добро правило е приблизително една трета протеин, една трета сложни въглехидрати и една трета здравословни мазнини. Напомняме отново: пийте много вода, за да заместите течностите, загубени чрез потта по време на тренировка или други дейности!

Яжте бавно и докато се почувствате сити, не с препълнен стомах! Когато се храните твърде бързо, няма време за сигнала за ситост да стигне до мозъка. Хормоните за апетита не функционират правилно и ще ви попречат в битката за трайно отслабване.

9. Поставяйте си малки цели, за да поддържате мотивацията си

Това е чудесен начин да поддържате висока мотивация за изпълнение на крайната цел в случая – трайно отслабване. Когато се чувствате демотивирани, може да бъде полезно да разделите целта си на по-малки стъпки, които са по-лесно постижими.

Например, ако искате да отслабнете с 20 кг през тази година, тогава задайте седмични цели за загуба на тегло, които ще можете да наблюдавате да се осъществяват по-бързо.

Освен разделянето на големите задачи на по-малки и лесно управляеми, поставянето на краткосрочни цели също помага.

Както виждате това са малки промени, които всъщност са с огромно значение, когато става въпрос за трайно отслабване. Ако комбинирате тези съвети с подходящ хранителен режим (разбира се, балансиран и според горните препоръки), ще можете да запазите здравословно тегло завинаги.

Успех!