Студено потапяне – безплатен допамин и горене на калории

Нашумялото напоследък студено потапяне (от англ. cold plunge) е не само модерно, но може да донесе многобройни ползи за физическото и психическото ни състояние. Стига да се прилага правилно, разбира се. То е практика, която датира от векове и обхваща множество култури.

Доста хора го използват, за да се възстановят по-бързо след тежки физически упражнения, а някои смятат, че къпането в ледена вода значително намалява стреса и същевременно укрепва имунната им система.

Изследователите разглеждат и друга значима полза, която всяко едно студено потапяне носи – способността му да ни помогне да отслабнем.

Безплатен допамин за по-добро настроение

Възможно ли е студеното потапяне да стане пристрастяващо? Първоначално може да звучи невероятно, но нека разгледаме фактите. Даваме малък пример.

Кокаинът вдига допамина 2,5 пъти за 15 минути и после компенсира, докато студеното потапяне го вдига 3 пъти за 6 часа, като после го връща до базово ниво без компенсация. Впечатляващо, нали?

Допаминът, често наричан невротрансмитерът на доброто настроение, играе съществена роля в усещането ни за възнаграждение, мотивация и удоволствие. Изненадващо, но едно студено потапяне може да бъде силен стимулатор на този невротрансмитер, превръщайки ежедневния акт на къпане в мощно неврохимично събитие.

Защо това е така? Студеното потапяне повишава нивата на допамин в организма, като задействат реакцията „бий се или бягай“, освобождавайки норепинефрин, който пък води до освобождаване на още допамин. Всъщност, едно проучване установява, че студената вода с температура 14 градуса по Целзий увеличава невротрансмитера с 250%!

Ето така нашето студено потапяне може да повлияе положително на настроението, мотивацията, фокуса, паметта, ученето, енергийните нива, намаляването на стреса, креативността, двигателния контрол. И дори потенциално да предпази от невродегенеративни заболявания.

Как практикуването на студено потапяне ни помага да горим калории?

Както всички знаем, понякога отслабването може да се окаже голямо предизвикателство. То е свързано с много самодисциплина и отдаденост. Потапянето в студена вода е не само съюзник в постигането на фитнес целите, но и носи още много ползи.

Как точно работи? Ниските температури имат способността да активират определени части на тялото ни за по-добра работа. Резултатът е повече изгорени калории и потенциално по-добро регулиране на килограмите. Също така, потапянето в студена вода елиминира някои от пречките по пътя към здравословното тегло.

Самият процес на изгаряне на мазнините се стартира по 2 начина. Значителното увеличаване на кафявите мастни клетки с 250% и увеличаване на основната скорост на метаболизма с 350%. Със студеното потапяне започва термогенен процес, който подобрява способността на тялото ни да изгаря първо мазнините.

Дори и след като сме излезли от студената вода, концентрацията на митохондрии в бялата мастна тъкан се е увеличила, което я прави кафява. Това улеснява тялото ни да използва мазнините като гориво и като страничен ефект ставаме по-слаби и по-енергични.

А какво е кафява мазнина?

Потапянето в студена вода води до шоково увеличаване на норепинефрина, който сигнализира за увеличаване на митохондриалната биогенеза. Именно този процес води до увеличаване на броя на митохондриалните клетки с 250%. Това е важно, тъй като митохондриите са производителите на енергия в организма.

Просто казано, потапянето в студена вода значително увеличава броя на тези клетъчни органели в мастните клетки. Те, от своя страна, изгарят мазнините за енергия, като по този начин изглеждат кафяви. Всъщност кафяви са не мазнините, а митохондриите, които работят за изгарянето им.

Други ползи от практикуване на cold plunge

Насърчава детоксикацията

То увеличава лимфния поток, като предизвиква свиване на мускулите и така стимулира лимфния дренаж за придвижване на отпадъците през тялото. Друг начин, по който редовното студено потапяне подпомага детоксикацията, е като стимулира производството на антиоксиданти в организма.

Доказано е, че излагането на студена вода насърчава естественото производство на глутатион. Той играе ключова роля за правилното функциониране на Т-клетъчните лимфоцити. Освен това активира клетките естествени „убийци“ (NK клетки).

Намалява вредните последици от затлъстяването

Тъй като ледените вани могат да помогнат за намаляване на теглото, се провеждат изследвания, за да се установи как методичното студено потапяне може да помогне в борбата със затлъстяването, като стимулира организма да изгаря повече енергия. Накратко, ако го практикуваме редовно, без да увеличаваме приема на калории, за да компенсираме след това – резултатите скоро ще бъдат налице.

Излагането на студена вода може също така да намали риска от някои заболявания, като например диабет. Изглежда, че то увеличава количеството на хормона, наречен „адипонектин“, който се произвежда от мастната тъкан. Именно той играе важна роля в предотвратяването на инсулиновата резистентност – състояние, при което мускулите, мазнините и черният дроб стават по-малко чувствителни към инсулина.

Ускорява физическото възстановяване

Излагането на студ може да увеличи притока на кислород в кръвта, като по този начин ускорява възстановяването на мускулите и намалява забавената мускулна треска. Когато даваме възможност на тялото ни да лекува по-бързо мускулните увреждания, това е възможно да насърчи растежа на мускулите и да доведе до намаляване на риска от травми.

Когато се потопим в студена вода, централната ни нервна система кара кръвоносните съдове в крайниците ни да се свият, за да принудят топлата кръв да стигне до жизненоважните органи. В резултат на това кръвообращението в ръцете и краката ни временно се ограничава.

След като излезем от студената вода обаче, съдовете се разширяват, което води до увеличаване на притока на кръв към мускулната тъкан на крайниците и кожата.

Студеното потапяне подобрява дисциплината

Осъзнатото решение да направим студено потапяне изисква дисциплина и психическа сила – особено ако температурата извън водата също е отрицателна. Добрата новина е, че, ако успеете да преодолеете страха и колебанията си, ще бъдете психически по-силни от знанието, че имате всичко необходимо, за да успеете дори в най-трудните условия.

Укрепва имунната система

Както споменахме и по-горе, когато подлагаме тялото си на студено потапяне, се увеличава плазмената концентрация на глутатион. Така имунната система се подсилва и я подготвяме по-добре за борба с патогени, включително вируси и бактерии.

Подобрява здравето на сърдечносъдовата система

След като излезем от студената вода и започнем да се затопляме, кръвоносните съдове се разширяват и притокът на кръв към крайниците се увеличава. Всички тези движения напред-назад между свиване и разширяване са като тренировка за кръвоносните съдове, което спомага за подобряване на сърдечносъдовото здраве.

Намаляване на стреса и тревожността

Студените вани могат да допринесат за намаляване на тревожността поради въздействието им върху системата за реакция на организма на стрес. Редовното студено потапяне стимулира парасимпатиковата нервна система, която насърчава релаксацията и противодейства на реакцията „бий се или бягай“.

Освен това е доказано, че то понижава нивата на кортизола – основния хормон на стреса. Чрез намаляването им студените душове облекчават чувството на тревожност и напрежение. От своя страна, това води и до по-добро качество на съня.

Потенциални рискове при студено потапяне

Рисковете от студеното потапяне включват хипотермия, сърдечносъдови проблеми или дори опасност от удавяне. Важно е да знаете, че хората, които страдат от сърдечносъдови заболявания, трябва да избягват излагането на ниски температури, тъй като това може да увеличи удебеляването на артериите.

Студов шок

Внезапното студено потапяне във вода с температура по-ниска от 10-15 градуса по Целзий, може да доведе до шоково състояние на организма, което е съпътствано от задъхване, учестено дишане, рязко повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане и нарушаване на когнитивните функции.

Загуба на контрол над тялото

Друг риск е загубата на мускулен контрол, която може да се влоши, колкото по-дълго човек е потопен в студена вода, и да доведе до удавяне. Симптомите включват усещане за слабост или изтощение и невъзможност за контрол на пръстите, ръцете, дланите или краката.

Хипотермия

След една до три минути потапяне във вода с температура под 20 градуса по Целзий, телесната температура продължава да спада, което увеличава риска от хипотермия.

Също така, експертите препоръчват никога да не се потапяме сами в студената вода. Най-добре е винаги около нас да има други хора, които могат да извикат помощ при нужда.

Заключение

Освен добро настроение и стройна фигура, системното студено потапяне носи още редица ползи. Сред тях са по-бързо възстановяване след тренировка, намаляване на възпаленията, по-добро кръвообращение и детоксикация. Когато тялото се климатизира към ниската температура, се задейства и парасимпатиковата нервна система, която насърчава релаксацията и възстановяването.

Това преминаване от активирана реакция на стрес към състояние на релаксация води до пълно невронно възстановяване, което ни кара да се чувстваме освежени, ободрени и готови да се справим с всяко предизвикателство. Разбира се, както при всяка оздравителна практика, посъветвайте се с вашия лекар, за да определите дали потапянето в студена вода е безопасен вариант за вас.