Спиране на захарта: ефектите ден по ден

“Спирам захарта от понеделник… от следващия… от другия месец…след Нова година…”. А защо не спрем отраз и завинаги? Истината е, че да се откажем от захарта е трудно приключение, но не защото сме непостоянни, нямаме воля или сме прекалено гладни. Истината е, че мозъкът ни е устроен да ни напомня от време на време, че ни се хапва сладко, защото това осигурява бърз източник на енергия и активира системи за възнаграждение.

Но можем ли да работим срещу собствения си мозък? Можем и още как. И когато говорим конкретно за спиране на захарта, това ще има своите големи ползи върху тялото. Как ще ни се отрази ден по ден – прочетете в следващите редове.

 

Ден 1-2

Първите три бележат най-голяма трудност и поради тази причина именно това е периодът, в който се отказват повечето хора, поставили си предизвикателството. 

Ако досега сме хапвали много сладкиши, хранили сме се с много преработени храни от магазина и сме наблягали на захарчетата в кафето, то тялото ни (и по-конкретно мозъка ни) ще усети рязката промяна. В такъв момент ще се паникьоса и ще изпраща още и още сигнали, че трябва да хапнем дори малко захар.

Първите два дни паниката на мозъка ще бъде най-голяма. Именно тогава ще усетим абстиненция (физически и/или психичен дискомфорт, който възниква при намаляване или спиране на вещество, към което организмът е привикнал). Причината за това се корени в невротрансмитера допамин – отговорникът за желанието, мотивацията и награждаването. Допаминът ни поддържа мотивирани, ориентирани и целеустремени, но важно условие за това е да се синтезира в балансирани количества. Когато обаче приемаме външни стимули (захар, алкохол, наркотици, хазарт), то допаминът идва в повече и обърква цялата ни система. Мозъкът иска още от това страхотно чувство, иска го бързо и какъв по-добър начин да си го получи с малко шоколадово лакомство.

Но по този начин – бързия допамин с кратък ефект – мозъкът не се задоволява, а влиза в порочния кръг на зависимостта. Поради тази причина ще ни напомня да търсим захар. 

Но трябва да знаем, че още през първите дни тялото вече усеща положителна разлика и по-конкретно – черния ни дроб. Чудно, нали? Изчислено е, че възрастните хора в САЩ приемат между 125 и 135 г захар на ден, а децата – между 150 и 180 г. Има две неща, които са много натоварващи за черния дроб – фруктозата и алкохола. При 1 на всеки 10 човека, страдащи от омазнен черен дроб, причината е във фруктозата, която приемат. 

При ограничаване на добавените захари, приемът на фруктоза обикновено намалява. В резултат може да се понижи активността на липогенезата – синтезът на мастни киселини в черния дроб. Липогенезата е нормален физиологичен процес и не спира напълно, но при намален прием на добавени захари нейната активност се понижава. Това при част от хората се свързва с намаляване на триглицеридите в кръвта. Но, ако страдаме от инсулинова резистентност, за подобренията в липидния профил ще е необходимо повече време.

Какво ще забележим като ефект:

• Ще се чувстваме леко унили и незадоволени;
• Раздразнителност;
• Главоболие;
• Замаяност, умствена мъгла.

 

Добрата новина е, че това ще отнеме само няколко дни (близо 3). В този момент симптомите няма да са най-големия ни проблем, а мозъкът ни, който ще ни подтиква да хапнем сладко.

Ето какво да правим, за да подмамим собствения си мозък:

• Не пропускаме хранения, а се храним с цели храни с високо съдържание на мазнини и протеин;
• Не държим нищо сладко у дома си; по този начин лакомствата няма да бъдат толкова лесно достъпни;
• Оглеждаме етикетите добре, защото захарта има много имена (по-надолу в статията ще разберем как точно).

 

Ако се оправдаваме, че децата ни обичат сладко и затова го има премного у дома, нека се запитаме – защо ние искаме да спрем захарта, но продължаваме да я даваме на децата си?

Едно важно уточнение още в началото на това предизвикателство: ако в първите дни усетим силен глад за сладко, това не означава, че се проваляме. Това е нормална реакция на мозъка и тялото. В такъв момент можем умно да си помогнем, като изберем десерти без захар и без излишни въглехидрати, които не саботират процеса. Десертите, приготвени без захар, могат да бъдат мост, който ни помага да преминем по-леко през началния период.

Ден 3-4

 

 

През ден 3 и 4 ще ни бъде една идея по-добре. Именно тогава рецепторите на допамин започват да се нормализират и храната става по-вкусна и ни нощи повече удоволствие.

Освен това:

• Нивата на кръвна захар са по-стабилни;
• Инсулиновата чувствителност започва да се подобрява, но не е напълно нормализирана;
• Чувстваме се по-сити след хранене (не ни се хапва десерт след това);
• Черния дроб спира продължава да произвежда гликоген, но в по-балансирани количества;
• Липогенезата не спира, но може да намалее и така се понижава рискът от омазнен черен дроб;
• Намаляване количеството на лоши бактерии в храносмилателната система (досега са живели изцяло на захар);
• По-постоянна и равномерна енергия;
• Ще забелязваме естествената сладост на храната и нейните необятни, по-богати вкусове;
• Ще станем малко по-търпеливи без променливо настроение.

 

За съжаление все още ще изпитваме глад за сладко от време на време, но той ще бъде изцяло основан на навика (напр. докато гледаме филм да похапваме бонбони), а не на база процеси в мозъка. Този глад може да бъде по-силен в стресови ситуации. 

Ден 5-7

Както вече стана ясно, когато хапваме захар, нейният неконтролиран прием може да активира системите за възнаграждение в мозъка, които включват допаминови механизми, и да засилва желанието за повторение на този стимул.

Около ден 5 вече ще сме почти излезли от този вечен кръговрат, защото мозъкът вече няма да очаква малките ударни дози допамин, които захарта му е давала досега. 

На физиологично ниво ще се случат още чудесни промени. Хормоните – инсулин, грелин и лептин, ще започнат да се балансират. Инсулинът регулира енергийния отговор след хранене, а грелинът и лептинът са свързани съответно с глада и ситостта. Тъй като мозъкът досега е бил в порочния кръговрат, който описахме по-горе, тези три хормона не са комуникирали правилно, а сега го правят ясно и ефикасно. 

Апетитът вече се диктува не от глад за допамин, а от реалната ни нужда от енергия. Така функционират всички живи същества – хранят се, когато имат нужда и когато са сити – спират да се хранят. С все повече захар и преработена храна в тялото ни това не се случва, защото те буквално пропускат тези механизми на тялото. 

През тези дни вече ще спим и по-добре, защото нивата на кортизол – хормон, участващ в реакциите при стрес, ще са по-ниски. Гладът за сладко ще бъде почти изцяло приключен и когато сме нахранени, няма да искаме още и още. Бъбреците ще започнат да задържат по-малко сол и вода, което означава, че и кръвното налягане ще се нормализира – чудесно за хора с изменения в границите.

Ден 8-10

 

 

Ако сме стигнали дотук, може да се потупаме по рамото, защото напредъкът ни е забележителен. Повечето хора, които опитват да спрах захарта, не успяват да преминат границите, които мозъкът поставя в началото, и се отказват на старта.

Дори да се “подхлъзнем” в някакъв момент, то това не трябва да ни сломява. Ние не сме слабохарактерни. Всичко е въпрос на процеси в мозъка, срещу които човек трудно се бори. 

В този период хормоните започват да се променят в положителна посока – грелинът и лептинът се активират точно когато и колкото има нужда. Кръвната захар и инсулиновата чувствителност се подобряват постепенно. Възпалението в стомаха значително е намаляло, защото добрите бактерии стават все повече, а лошите – умират без захар. Балансът на микробите в червата също се променя , като се създават условия за по-благоприятен състав на бактериите.

През тези дни от началото на спиране на захарта:

• Ще изпитваме по-малко глад за междинно хапване;
• Ще се чувстваме по-бодри, фокусирани и в добро настроение;
• Кожата ни ще стане по-чиста;
• Няма да сме толкова подути;
• Ще сме по-малко подпухнали.

 

Всички тези промени са свързани с адаптация на нервната, хормоналната и храносмилателната система.

Ден 11-14

В този период промените достигат до връзката храносмилателна система – черен дроб.

Промените са значими за общото ни здраве:

• Намалява се експорта на VLDL – вид лош холестерол, произвеждан в черния дроб, чиято основна функция е да транспортира триглицериди и холестерол до тъканите в тялото;
• Намалява се алатът (ALT, аланин-аминотрансфераза – чернодробен показател);
• Когато черният дроб работи по-ефективно, се подобрява и жлъчната секреция, което подпомага храносмилането на мазнините;
• Намалени са цитокините IL-6 и туморен некрозен фактор алфа, което означава по-малко възпаление;
• Повече енергия сутринта и следобед, когато обикновено сме по-унили;
• По-ясен фокус през деня.

 

На този етап вече няма да чувстваме неотложен глад за сладко.

Ден 15-17

Вече не би трябвало да имаме емоционално привличане съм захарта, каквото сме имали преди. Рецепторите ни за сладко ще са толкова изострени, че например плодовете ще придобият вкус, какъвто не сме усещали преди. Храната като цяло ще има по-наситен вкус.

На този етап обработените храни и захарни лакомства ще имат лош вкус и дори няма да ни изглеждат апетитно. Хората съобщават че “вече дори не харесват вкуса” на захарта. 

Ден 18-21

 

 

Метаболизмът не е задължително да работи „оптимално“ за всички, но при много хора ще се наблюдава подобрение в метаболитния контрол.

В черния дроб ще има значително по-малко натрупана мазнина, както и:

• Митохондрията ще работи по добре, което означава подобрение в клетъчния енергиен баланс и по-нисък оксидативен стрес на клетките;
• Нормализира се ритъмът на хормоните кортизол (участник в реакциите при стрес) и мелатонин (свързан основно със съня);
• Остър ум и концентрация;
• Стресът няма да предизвиква глад.

 

Важно е да отбележим, че тук огромно влияние има серотонинът – невротрансмитер, свързан с настроението, усещането за благополучие, също и регулацията на редица процеси като съня и апетита. Този невротрансмитер не действа като „хормон на наградата“ в същия смисъл като допамина. Но серотонинът и допаминът участват заедно в различни, взаимосвързани невронни системи, които влияят върху мотивацията, удоволствието и емоционалното състояние.

Ден 22-30

На този етап вече сме постигнали целта си и рядко хората изпитват дори желание да се хранят със захар. Причината е, че вече сме абсолютно вън от капана на собствения ни мозък и нямаме нужда от бързото удоволствие.

В това време вече ще са в норма:

• Глюкозата;
• HbA1c (гликираният хемоглобин);;
• Инсулинът;
• Триглицеридите;
• Лошият холестерол;
• Кръвното ни налягане.

 

Вече рискът от заболявания на сърдечно-съдовата система ще е много по-нисък, както и рискът от диабет тип 2, деменция и инсулт. 

Заключение

 

 

Спиране на захарта е процес на адаптация, в който тялото и мозъкът постепенно се връщат към баланс. С всеки изминал ден зависимостта отслабва, сигналите за глад стават по-ясни, а енергията и фокусът – по-стабилни. Така създаваме основа за дългосрочно здраве. И по-хубавата новина е, че в края на предизвикателството дори няма да искаме да поглеждаме захар.