Соево мляко – ползи и рецепта

Освен популярното соево мляко, съществуват редица други растителни млека с полезни свойства. Те идват от различни видове растения: зърнени култури, ядки, бобови растения, семена и други. Растителните млека са чудесен заместител за хора с алергии и любители на здравословното хранене. 

 

 

Произход и популярност днес

Първите сведения за употребата на соево мляко датират от преди 3 000 година в Азия. То присъства изключително силно в азиатската кухня и днес под формата на тофу (извара от соя), темпе (индонезийско ястие от ферментирали соеви зърна), едамаме (зелени соеви шушулки). По време на Първата и Втората световни войни, американската армия се храни основно със соево мляко, тъй като по това време животновъдите в САЩ не произвеждат достатъчно животинско мляко.

 

Лесна рецепта в домашни условия

 

 

Чудесната новина е, че може да се възползваме от всички полезни свойства на вкусното соево мляко с домашна рецепта. Тя не изисква специални уреди и е далеч по-полезна от предложенията в супермаркета. Може да експериментираме с количеството вода, за да добие нашето соево мляко по-плътна текстура. Всичко е въпрос на вкус. 

Във веганската кухня може спокойно да се ползва соево мляко. То има ненатрапчив вкус и освен това е подходящо за кето любители. 

 

Необходими продукти:

• 200 г соеви зърна
• около 2 л вода

 

Количеството вода може да варира. Ако желаете по-леко мляко, добавете по-малко количество.

Начин на приготвяне

1. Изплакнете обилно соевите зърна. Разтъркайте ги добре, за да отделите люспите. Оставете ги да се накиснат във вода, като оставите 2-3 пръста отгоре им. Препоръчително е да се киснат една нощ.
2. На сутринта ги изплакнете и изсушете с помощта на памучна кърпа. Изсипете ги в блендера заедно с 5 чаени чаши вода. Блендирайте, докато не се получи еднородна смес.
3. Сместа, която сте получили, трябва да се изцеди добре. Това може да стане с помощта на тензух за прецеждане. Изсипете я в торбичката и стискайте силно. Течността, която се получава, е все още необработеното соево мляко. 
4. Сместа, която остава в тензуха, се нарича окара. Отделете я, защото може да се използва в кулинарията. 
5. Млякото, което се получи, сложете в съд на котлон и варете на висока степен за 5-6 минути. Бъркайте непрекъснато, за да не се залепи за дъното.
6. Превключете котлона на средна степен. Оставете го там, без да го бъркате. Колкото повече остане на котлона, толкова по-добре ще се премахне горчивият вкус. Важно е да не изкипява.
7. В това време ще забележите, че тънък слой се заформя на повърхността. Известен е като “юба”. С разбъркването ще го премахнете, но пък по желание може да го отделите. Използва се за традиционни китайски супи. 
8. Опитвайте вашето соево мляко. Ако горчивият вкус се усеща, то продължавайте да варите. Препоръчително е да постои на котлона поне 30 минути.
9. Свалете от котлона и прецедете последно през цедка.

Препоръчително е да консумирате млякото до 2-3 дни и да се държи в хладилник през цялото това време. За разлика от продаваното в супермаркетите, домашното мляко не съдържа вредни консерванти и трябва да се използва по-бързо.

 

Хранителни стойности на една порция (250 мл):

• Калций: 380 мг
• Желязо: < 1 мг
• Калий: 289 мг
• Натрий: 96 мг
• Витамин D: 453 IU

 

За възрастни не се препоръчва повече от 500 мл соево мляко дневно, а за деца – най-много 300 мл.

 

Ползи от соевото мляко върху тялото

Ако обмисляте да замените животинското със соево мляко, трябва да се запознаете с някои най-значителни ползи от него.

Подобрява нивата на холестерол

В 5 от 8 проучвания се посочва значително подобрение на нивата на “лошия” и “добрия” холестерол, както и намалени триглицериди. Участниците в изследването консумирали различно количество соево мляко всеки ден: 1-4 чаши в продължение а 4-8 седмици. Триглицеридите са липиди, които при високи стойности, увеличават риска от инфаркт и заболяване на сърцето. 

Благоприятства кръвното налягане

Както високия холестерол, така и високото кръвно налягане е ключов фактор за заболяване на сърцето. Освен това е и предпоставка за проблеми с бъбреците. Изследване измежду 40 участници с високо кръвно налягане доказва благоприятния ефект на консумацията на соево мляко.

Една част от пациентите консумирали около литър мляко всеки ден в продължение на 3 месеца. При тези, които пиели соево мляко, бил отчетен спад с 92% на систоличното налягане (горната граница) и 77% спад в диастоличното налягане (долната граница). 

Намалява възпаленията

Възпалението е естествен защитен механизъм на тялото срещу инфекции и вредни стимули. Опасно е, когато възпалението стане хронично или дълготрайно, тъй като това увеличава риска от диабет, ревматоиден артрит и заболявания на сърцето

. Диетата и хроничното възпаление са свързани пряко. Например западната кухня съдържа повече наситени мазнини, рафинирана захар и натрий и се свързва по-често с възпаления и развитието на хронични заболявания. Соята има доказан ефект срещу възпаленията. Съвкупност от 7  проучвания показва, че редовната консумация на соево мляко намалява значително количествата на С-реактивен протеин (маркер на възпалението). Черният дроб произвежда този протеин, когато в тялото протича възпалителен процес. Това се дължи на високото съдържание на изофлавони (фитоестрогени).

Редуцира неприятните симптоми на менопаузата

 

 

Менопаузата е период, в който намалява количеството естроген, спира овулацията, а впоследствие на това и месечният цикъл. Обикновено настъпва в напреднала възраст на жените, около 45-55-годишна възраст. 80% от дамите в менопауза изпитват неприятен симптом – силни и чести топли вълни. Те са непредвидими и неприятни. Както вече стана ясно, в соята се съдържат голямо количество изофлавони, което действат като заместител на естрогена, но с растителен произход. Те облекчават неприятните симптоми, настъпили вследстие на менопаузата. Освен соята, други храни, богати на изофлавони, са тофу, едамаме и мисо. 

Влияе благоприятно на здравината на костите

Отслабването здравината на костите е често срещан симптом, от който страдат много жени в менопаузата. С напредването на възрастта има по-висок риск от остеопороза. Съчетано с намалена физическа активност и покачване на теглото се намалява здравината на костите и се нанасят вреди на метаболизма. Остеопорозата се характеризира с чупливост и изтъняване на костите. В структурата на здравата кост участват остеоцитите. Естрогенът благоприятства функцията на остеоцитите като ги запазва и осъществява връзката с останалите структурни елементи. Както вече стана ясно, соята е богата на фитоестроген (частицата “фито-” произлиза от древногръцки и означава “растителен”).

Полезен за изграждането на мускулите

Соевото мляко е източник на всички 9 важни аминокиселини, за разлика от останалите растителни млека. Човешкото тяло се нуждае от тях за важни функции, включително и изграждането на мускулната тъкан. Нашето тяло произвежда 11 от 20-те важни аминокиселини, а останалите 9 се набавят от диетата. Те се съдържат в киноа, алгае, конопени зърна, но най-много в соята. Както кравето мляко, така и соевото съдържа 9 г протеин на порция, но за разлика от животинското, соевото не съдържа холестерол и трансмазнини.

Чудесен източник на желязо

Големи количества желязо се съдържат в соята. Този минерал е необходим за растеж и развитие на мускулите и тъканите, тъй като влияе на производството на хемоглобин. Хемоглобинът отвежда кислорода до всяка клетка в тялото и я обогатява с полезни вещества. За съжаление, за разлика от всички растителни източници на желязо, тялото усвоява този значим минерал от животинските продукти далеч по-добре. Но пък вегетарианците и веганите могат да усвояват желязото от соята като я приемат заедно с цитрусови плодове, домати, чушки и броколи. Те са богати на витамин С, който спомага за ефикасния прием. 

Соевото мляко не само е алтернатива за вегани и вегетарианци, но и превъзхожда животинското мляко по някои стойности.

 

Заключение

 

 

Всеки може да приготви лесно соево мляко у дома, тъй като домашното е далеч по-полезно от това в супермаркета. То благоприятства сърдечно-съдовата система, симптомите на менопаузата и възпалителните процеси. 

 

Често задавани въпроси