Значението на съня през горещите месеци: Съвети за спокоен сън
Подценяването на съня през горещите месеци е нещо, което често се случва. Въпросът е, че това не е просто удобство, а необходимост за физическо и психическо равновесие, както и за по-добро преживяване на лятото. Има научни факти, които описват какво го причинява, така че лесно да може да намерим решение.
По време на сън тялото се успокоява, сърдечният ритъм се забавя, а мускулите се отпускат. Така се подпомага естественото охлаждане на организма, което е от решаващо значение през летните жеги. Освен това, сънят през горещите месеци спомага за по-добра работа на имунната система – нещо важно, когато сме по-често навън и изложени на микроби.
Липсата на достатъчно сън в топлите нощи може да се отрази и на психиката. Възможно е да се появят напрежение, липса на концентрация и понижено настроение. А когато сме добре отпочинали, се справяме по-лесно със стреса и жегата.
Накрая, не бива да забравяме, че сънят през горещите месеци също помага на тялото да регулира течностите и да се предпази от дехидратация, което е често срещан проблем през лятото.
Съвети за спокоен сън в жегите
Има няколко общоприети съвета за това как да подобрим съня през горещите месеци.
1. Спорт в подходящо време
Движението е полезно, но през горещите месеци времето за спорт е от значение. Лека сутрешна тренировка, която да е дори само 20 минути, помага на тялото да се събуди и настройва биологичния часовник. Това улеснява заспиването вечер.
Желателно е да избягваме тренировки по-късно вечер, защото повишават телесната температура и затрудняват отпускането. За спокоен сън в жегите, може да си дадем поне час почивка между спорта и лягането.
2. Спазвайте постоянен час за лягане
Една от тайните за спокоен сън в жегите е редовният режим. Обикновено се препоръчва всяка вечер да лягаме по едно и също време. Често това е трудно, особено със сезонни професии, които не позволяват спазването на този график. Поради тази причина може да има разлики от час, но е препоръчително да се стараем максимално заспиването да бъде в сходни часове.
Така тялото ни се научава кога е време за почивка и по-лесно преминава в дълбок сън. Дори в летните горещини, стабилният график за лягане е важна стъпка към по-добър сън и по-спокоен ум.
3. Ограничете дрямките и нощната активност
Един от важните фактори за спокоен сън в жегите е стабилният биологичен ритъм. Работата на нощни смени и честото будуване до късно могат да го нарушат и да направят заспиването по-трудно, особено при високи температури. Затова, ако имаме възможност, се препоръчва избягване на нощна работа и придържането към естествения цикъл на деня и нощта.
Кратките следобедни дрямки също могат да се отразят на нощния сън.
Ако усещаме нужда от почивка през деня, дрямката не бива да е след 14:00 часа и да не надвишава 15–20 минути.
Така тялото получава нужната пауза, без да се обърква кога е време за същинска почивка. С малки промени в навиците през деня може значително да се подобри качеството на съня през горещите летни вечери.
4. Намаляване на електрониката
Една от основните пречки за съня през горещите месеци е присъствието на електронни устройства в спалнята. Телевизори, лаптопи, телефони и таблети често остават включени до късно вечер, но малко хора осъзнават как това влияе върху съня.
Тези устройства излъчват т.нар. синя светлина, която обърква биологичния часовник на тялото.
Тя забавя производството на мелатонин – хормонът, който ни подготвя за сън. В резултат, дори и когато сме изморени, ни е по-трудно да заспим, особено когато е горещо.
За да си осигурим по-спокоен сън в жегите, може да се опитаме да изключим всички електронни устройства поне час преди лягане. Например може да сложим телефона си по-далеч на нощното шкафче, тъй като в днешно време все по-малко хора използват будилни часовници.
Изчистването на спалнята от електроника не само ще подобри качеството на съня ни, но и ще помогне на ума да се отпусне по-лесно.
Какво пречи на съня в през горещите месеци?
Има няколко основни причини, които могат да затруднят съня през горещите месеци.
1. Топлината
Горещото време през нощта сериозно затруднява съня. Когато температурата в стаята е висока, тялото не успява да се охлади достатъчно, а именно това понижaване е ключово за заспиване и дълбок сън.
В резултат се нарушава естественият ритъм на съня, намалява се бавновълновият сън (това е най-дълбоката фаза на съня), който е най-възстановяващ, и се увеличават събужданията през нощта. Това води до чувство на умора сутрин, понижен фокус през деня и натрупване на стрес в организма. Многото жега пречи на тялото да си почине пълноценно.
2. Светлината
През лятото дневната светлина трае по-дълго, което може да обърка вътрешния ни часовник и съня през горещите месеци. По-светлото небе вечер потиска отделянето на мелатонин – хормонът, който ни подготвя за сън.
Когато тялото не получи ясен сигнал, че е време за почивка, заспиването се затруднява.
Това може да доведе до по-късно лягане, неспокоен сън и умора на следващия ден. Изкуственото осветление и екраните вечер допълнително засилват този ефект, като поддържат мозъка в „буден“ режим, дори когато вече е тъмно навън.
3. Алкохол
През по-топлите сезони много хора увеличават консумацията на алкохол, което често остава подценен фактор за нарушение в съня през горещите месеци. Алкохолът потиска REM фазата – ключов етап от съня, свързан с паметта, ученето и емоционалната обработка.
Когато тази фаза е нарушена, сънят става по-повърхностен и по-малко възстановяващ. Резултатът е усещане за умора, раздразнителност и понижена концентрация през деня. Затова алкохолът, макар и част от летните вечери, реално пречи на качествения нощен сън.
4. Въздухът
През топлите месеци въздухът се променя заради цъфтежа на растенията, което води до увеличаване на алергени във въздуха. Това може да предизвика симптоми като кихане, кашлица и хрипове, които затрудняват заспиването и прекъсват съня.
Алергиите често се свързват с по-висок риск от безсъние, а някои лекарства против алергия също могат да повлияят негативно на съня. В комбинация, тези фактори намаляват качеството на почивката и водят до чувство на умора и отпадналост през деня.
Може да научите повече за съня и за това как да го подобрим от Гергана Радович – холистичен терапевт и специалист по съня, гост в подкаста ни „Високи вибрации“.
Заключение
Сънят през горещите месеци е от съществено значение за здравето и доброто настроение. Високите температури, по-дългите дни и повишената активност влияят върху качеството на съня, но с няколко прости навика можем да си осигурим пълноценна почивка.
Поддържането на редовен режим, ограничаването на електрониката, подходящото време за спорт и справянето с фактори като топлина, светлина и алергии са ключови за подобрение на съня през горещите месеци. Добрата нощна почивка подпомага имунната система, намалява стреса и подобрява общото ни състояние, правейки лятото по-приятно и здравословно.
Често задавани въпроси
Защо е важен сънят през горещите месеци?
Сънят помага на тялото да се охлади, укрепва имунната система и подобрява психическото състояние.
Кои навици подобряват съня в жегите?
Сънят през горещите месеци може да се подобри чрез спортуване сутрин, редовен час за лягане и избягване на електроника преди сън.
Какво пречи на съня през горещите месеци?
Основни пречки за съня през горещите месеци са топлината, светлината, алкохолът и алергените във въздуха.
Източници
- K. Patel A et al. Physiology, Sleep Stages, Last Update: January 26, 2024
- M Alshahrani S et al. Sleep patterns and quality during summer and academic year among female university students, 2024 Oct
- Xu X et al. Environmental factors affecting sleep quality in summer: a field study in Shanghai, China, July 2021Journal of Thermal Biology
- Newsom R. Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep, Medically Reviewed by Abhinav Singh, MD, MPH, FAASM, Updated January 12, 2024
Блог
Рецепти
Популярни продукти
Свързани публикации
Будене нощем може да се предизвика от различни физически, психични и външни фактори. То може да бъде както кратко, така и по-дълготрайно.
Разказваме защо да не пием кафе веднага след събуждане и каква е връзката между кофеин и аденозин.
В днешно време голяма част от хората пренебрегват значението на качеството на съня за по-добро здраве и тонус.