Кои са важните витамини и хранителни вещества за добро зрение?

Очите са сложен орган, който се нуждае от много различни витамини и хранителни вещества, за да имаме добро зрение. Общи състояния, като диабетна ретинопатия, свързана с възрастта макулна дегенерация, глаукома и катаракта, са често срещани и могат да засегнат очите ви.

В тази статия ще разгледаме тези витамини и минерали, които са от най-съществено значение за добро зрение и здраве на очите.

Витамин А

Витамин А играе решаваща роля за добро зрение, като поддържа бистра роговицата, която е външната покривка на окото. Този витамин е също компонент на родопсин, протеин в очите, който ни позволява да виждаме при условия на слаба осветеност.

Недостигът на витамин А е рядко срещан в развитите страни, но ако е наличен може да доведе до сериозно състояние, наречено ксерофталмия. Ксерофталмия е прогресиращо очно заболяване, което започва с нощна слепота. Ако дефицитът на витамин А продължи, слъзните канали и очите могат да изсъхнат. В крайна сметка роговицата се омекотява, което води до необратима слепота.

Витамин А може също да помогне за защита от други неприятности на очите. Някои изследвания предполагат, че диетите с високо съдържание на витамин А могат да бъдат свързани с намален риск от катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация.

За общо здраве на очите и добро зрение се препоръчват храни, богати на витамин А и хранителни добавки. Отличен източник са листните зелени зеленчуци, тиквичките и чушките.

 

Витамин B1 (тиамин) за добро зрение

 

 

Тиаминът или витамин В1 играе роля за правилното функциониране на клетките и превръщането на храната в енергия. Диета с високо съдържание на тиамин намалява риска от развитие на катаракта с 40%, особено в комбинация с протеин, витамин А, ниацин и рибофлавин.

Доза от 100 мг тиамин, приеман три пъти дневно, намалява количеството на албумин в урината – индикация за диабетна ретинопатия при диабет тип 2. Хранителните добавки с този витамин могат да подпомогнат здравето на очите, като намалят сухотата и улеснят техните функции.

Хранителните източници на тиамин включват месо и риба.

 

Витамин B2 (рибофлавин)

Като антиоксидант рибофлавинът има потенциала да намали оксидативния стрес в тялото, включително в очите. Не бива да пренебрегваме и отношението му към катаракта, тъй като продължителният дефицит на рибофлавин може да доведе до това състояние.

Доза от 1,6-2,2 мг рибофлавин на ден намалява риска от развитие на заболяването с 31-51% и спомага за добро зрение. Обикновено е лесно да се постигне това количество, тъй като много храни са с високо съдържание на рибофлавин, сред които киселото мляко и говеждото месо. Допълнителният прием може да подобри функциите на метаболизма.

 

Витамин B3 (ниацин)

 

 

Основната функция на ниацина в тялото е да помогне за преобразуването на храната в енергия. Той може да действа и като антиоксидант. Това, което ни интересува обаче е, че ниацинът може да играе роля в превенцията на глаукома, състояние, при което зрителният нерв на окото се уврежда. Добавките за добро зрение с този витамин трябва да се използват с повишено внимание.

Когато се консумира във високи количества от 1,5–5 грама на ден, ниацинът може да окаже неблагоприятни ефекти върху очите включително замъглено зрение, увреждане на макулата и възпаление на роговицата. Няма доказателства обаче, че консумацията на храни с естествено високо съдържание на ниацин има неблагоприятни ефекти.

Някои хранителни източници включват говеждо месо, птици, риба, гъби, фъстъци. Най-добри резултати за добро зрение обаче ще получите, ако комбинирате всички витамини от група B и заедно с тях се храните балансирано.

 

Добро зрение с Витамин Е

Смята се, че много състояния на очите са свързани с оксидативен стрес – дисбаланс между антиоксиданти и свободни радикали в тялото. Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага да защитите вашите клетки – включително и очните от увреждане от свободните радикали, които са вредни, нестабилни молекули.

Диета с високо съдържание на витамин Е може да помогне за предотвратяване на катаракта, свързана с възрастта. Сьомгата, авокадото и листните зелени зеленчуци са добри източници. Често обаче много хора приемат този витамин под формата на хранителна добавка, която също може да помогне за здравето на кожата, косата и ноктите, поради което е популярен сред дамите.

 

Витамин C за добро зрение

 

 

Подобно на витамин Е, витамин С е мощен антиоксидант, който може да предпази очитe от увреждане на свободните радикали. Витамин С е необходим и за производството на колаген – протеин, който осигурява структурана окото, особено в роговицата и склерата.

Наблюдава се 75% намален риск от развитие на катаракта, когато дневният прием на витамин С е над 490 мг. Цитрусовите и тропическите плодове, чушките, броколите и зелето съдържат особено големи количества витамин С, което ги прави чудесни възможности за повишаване на ежедневния прием. В днешно време дефицит на витамин C са изключително редки, но хапването на храни, съдържащи го, със сигурност може само да ни помогне.

 

Лутеин и зеаксантин

Те са част от семейството на каротеноидите, група от полезни съединения, синтезирани от растенията. И двата каротеноида могат да бъдат намерени в макулата и ретината на очите, където помагат да се филтрира потенциално вредната синя светлина, като по този начин предпазват очите от увреждане.

Само 6 мг лутеин и зеаксантин могат да донесат ползи, а диета, богата на плодове и зеленчуци, осигурява естествено това количество и няма да имате нужда от добавки. Вареният спанак и къдравото зеле са с особено високо съдържание на тези каротеноиди.

Тези съставки ще откриете в повечето комплексни добавки за добро зрение.

 

Омега-3 мастни киселини

 

 

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Клетъчните мембрани на ретината съдържат висока концентрация на омега-3. Освен че спомагат за формирането на клетките на окото, омега-3 мазнините имат противовъзпалителни свойства, които могат да играят роля в превенцията на диабетна ретинопатия.

Омега-3 също могат да са от полза за хората със заболяване на сухото око, защото помагат да произвеждане на повече сълзи.

За да увеличите омега-3 мастните киселини в диетата си, включете богати източници като риба, соя и ядки. Омега-3 могат да се намерят и в готварски масла като рапица и зехтин. Много хора предпочитат да приемат омега-3 мастни киселини под формата на хранителни добавки, за да си набавят ежедневно това ценно вещество.

 

Цинк за добро зрение

Цинкът е минерал, който помага да се поддържа здравето на ретината, клетъчните мембрани и протеиновата структура на окото. Цинкът позволява на витамин А да пътува от черния дроб до ретината, за да произвежда меланин. А меланинът е пигмент, който предпазва очите от ултравиолетова светлина.

Според Американската оптикометрична асоциация добавката с цинк може да помогне на хора, които имат макуларна дегенерация или са изложени на риск от развитие на състоянието. Това го прави чудесно средство за превенция на различни очни заболявания за поддържане на добро зрение. Той също така може да намали загубата на зрителна острота с 19%.

Добри източници на цинк са мидите, омарите, сьомгата, пилешкото, кашуто, млякото, яйцата, гъбите, зелето. Ако предпочитате, можете да приемате и хранителна добавка.

 

Заключение

 

 

Определени витамини и хранителни вещества могат да помогнат за предотвратяване или забавяне на прогресията на няколко различни заболявания на очите. С тяхна помощ може да поддържаме своето добро зрение дори и с напредване на възрастта. Добавките може да са от полза, ако подозирате, че ви липсват някой от ценните елементи..

Въпреки това балансираното хранене, богато на плодове, зеленчуци, протеини и здравословни мазнини, ще ви осигури всички хранителни вещества, от които очите ви, а и останалата част от тялото ви, се нуждаят за оптимално здраве.

 

Често задавани въпроси