Методът 90/30/50 за отслабване: истина или мит

Идеята на хранителния режим, който ще разгледаме в тази статия, е съсредоточена около три числа: 90/30/50. Всяко от тях се отнася към конкретно хранително вещество и числовите цели, които потенциално трябва да бъдат постигнати за оптимално здраво тяло.

Методът 90/30/50 включват дневен прием на следните 3 компонента:

• 90 г протеини (като пилешко, телешко, яйца, свинско, пуешко, кисело мляко, извара)
• 30 г фибри (като листни зеленчуци, броколи, карфиол, семена от чиа, ленени семена, бадеми, нахут)
• 50 г здравословни мазнини (примерите включват ядки и ядково масло, семена, авокадо, зехтин)

Този структуриран хранителен план, който напоследък доби популярност в социалните мрежи, се фокусира върху постигане на минимален дневен прием от различни макронутриенти за разлика от стриктното броене на калории и спазване на калориен дефицит.

Идеята е, че тялото се нуждае от разнообразни хранителни вещества и балансиран подход към храненето вместо от режим, който ограничава консумацията на конкретни продукти.

Смята се, че спазването на метод 90/30/50 може да:

• Отговори на минималните хранителни дневни изисквания
• Поддържа баланса на кръвната захар
• Регулира хормоните
• Насърчи ситостта
• Управлява успешно апетита
• Подобри метаболитното здраве
• Помогне за отслабване

Разбира се, не липсват и скептици по отношение на новопоявилия се метод 90/30/50, които смятат, че нуждите на всеки индивид варират и тези стойности не могат да бъдат приложени адекватно за всеки човек.

История на метода 90/30/50

Методът 90/30/50 е измислен от американската диетоложка и уелнес инфлуенсър Кортни Касис. Първоначално тя го създава като хранителен план за себе си във връзка с диагностицирането с автоимунното заболяване Хашимото.

В рамките на два месеца тя консумира минимално дневно количество от 90 г протеин, 30 г фибри и 50 г противовъзпалителни мазнини всеки ден. По време на този пробен период тя успява да свали килограми и, разбира се, забелязва и други ползи за здравето. Това я мотивира да създаде подобен хранителен режим, който да предостави на своите последователи.

Самата Касис казва:„Разработих метода 90-30-50, след като преживях собствените си трудности с отслабването, въпреки че се придържах към конвенционалната философия „яж по-малко, движи се повече“.

Тя сравнява диетата 90/30/50 с тренировъчния тренд 12/3/30: кардио упражнение с ниско въздействие, изпълнявано на бягаща пътека. То се състои от вървене с 3 мили в час на 12% наклон в продължение на 30 минути. Според нея тези практики олицетворяват оптималния баланс в сферата на здравословния начин на живот.

Защо идеята не среща одобрение от някои диетолози?

Според немалко диетолози идеята за един и същи брой макронутриенти, която всички хора трябва да се стремят да достигнат, е прекалено идеалистична. Дори за създателката на тази диета методът да е бил особено успешен и да се е оказал ключът към отслабването и задържането на теглото, за повечето хора тези числа биха били по-скоро произволно генерирани. Съответно няма как да се очаква всички да постигнат еднакви резултати.

При някои хора дори може да се постигне обратен ефект, ако имат по-високи нужди за дневен прием на протеини и мазнини. Това би ги поставило в състояние на повишен глад и съответно по-голям риск от преяждане.

По същата логиката и ако нуждата е по-ниска от посочените числа, човек отново може да залитне към наддаване на тегло в желанието си да следва неподходящ режим.

Другият проблем на диетата е, че тя не засяга въглехидратите, което лесно може да се тълкува в посока, че те нямат значение за отслабването. Според Дана Елис Хънс, старши клиничен диетолог в UCLA Health: „Целта на въглехидратите в тази диета, по-специално сложните въглехидрати, би била преди всичко да служат като източник на вашите фибри. Прекаленото приемане на прости въглехидрати може да наруши калорийния баланс, да не говорим за кръвната захар и чувствителността към инсулин, и ефективно да направи останалата част от тази диета спорна.“

Методът 90/30/50: какви могат да са предполагаемите ползи?

Разбира се, нищо не е черно и бяло. Някои хора все пак могат да имат добри резултати от тази диета, които ще разгледаме.

Важно е обаче да се има предвид, че преди започване на метода 90/30/50 е добра идея всеки да се консултира с диетолог, който да му даде информация какви са идеалните пропорции в концепцията на този режим за самия него. В противен случай просто хвърляме заровете и оставяме на съдбата да реши какъв ще бъде резултатът.

Предимствата от храненето по метода 90/30/50, разбираемо, са свързани с ползите от консумацията на протеини, фибри и мазнини.

На първо място, консумирането на достатъчно количество протеини е от решаващо значение за мускулния растеж и възстановяване. Като най-засищащото хранително вещество протеинът регулира апетита, намалявайки хормона на глада грелин. Освен това той увеличава скоростта, с която тялото гори калории и има положителен ефект върху поддържането на чиста мускулатура и на добър мускулен тонус.

Със сигурност това повдига въпроса защо именно 90 г протеин. Според Касис това е минималното количество протеин, необходимо за улесняване на растежа на чиста мускулна маса.

По отношение на консумацията 30 г фибри тя дори леко надхвърля минималната дневна доза за жените. Според Академията по хранене и диететика дамите трябва да се стремят да консумират поне 25 г фибри дневно. Както знаем, тези ценни хранителни вещества се намират главно в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения.

Резултатите от честата консумация на фибри включват:

• Насърчаване здравето на храносмилането
• Регулиране движенията на червата
• Помощ за контролиране на нивата на кръвната захар
• Облекчаване и предотвратяване на запек
• Намален риск от инсулинова резистентност

Протеините и фибрите в диетата работят синергично за забавено усвояване на захарта в кръвния поток. Това предотвратява пикове в нивата на кръвната захар.

Присъствието на поне 50 г мазнини е важна част от метода 90/30/50. Всички знаем предишното общоприето и невярно схващане, според което мазнините за виновни за затлъстяването.

Всъщност обаче здравословните мазнини, каквито са мононаситените и полиненаситените, могат да ни помогнат при свалянето на излишните килограми. Консумацията на 50+ г от тях има важна роля в производството на хормоните, от които зависят усещанията за глад, ситост, бързината и ефективността на метаболизма и разпределението на мазнините.

Според Кортни Касис при част от клиентите, които опитват метода 90/30/50, симптомите на състояния като високо кръвно налягане, поликистозни яйчници и диабет тип 2 се подобряват след известно време спазване на режима. Този ефект за момента не е доказан от проучвания и, разбира се, резултатите могат да варират при всеки човек.

Съвети за започване на хранене 90/30/50

Ако искаме да следваме метода 90/30/50, е добре да започнем постепенно, особено по отношение на фибрите.

Ако в момента не ядем количество фибри близко до предложените 30 г, е важно бавно да ги увеличим с по 5 г всяка седмица. Това е начинът да избегнем проблеми с червата.

Разбиването на стойностите за деня в конкретни цели за всяко хранене може да улесни изпълняването на плана и свикването с новия режим. Това чисто и просто човек да се стреми към 90 г протеин на ден невинаги работи толкова добре. Ако променим гледната точка и се стремим към 25 г на закуска, обяд и вечеря и 15 г в следобедната закуска, това кара нещата да изглеждат много по-конкретни и лесно постижими.

При следване на този хранителен план е добре да се даде приоритет на целите храни. На теория при този режим може да се яде каквото и да е, стига да се достигат минималните количества хранителни макронутриенти за деня. Въпреки това някои диетолози препоръчват да се съсредоточим върху постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Вписването на консумираните храни в някое от множеството приложения за хранене може да улесни изключително проследяването на приетите протеини, фибри, мазнини и, разбира се, общи калории и други хранителни вещества. Това би оптимизирало резултата и би внесло повече спокойствие у новите привърженици на режима.

Следването на метода 90/30/50 по никакъв начин не изключва спазването на класическия калориен дефицит за тези, които харесват този метод на отслабване. Нужните калории и протеини варират спрямо възрастта, теглото и нивата на активност и е важно всеки да има предвид стойностите, отнасящи се за самия него.

Съчетаването на 90/30/50 с по-редовни силови тренировки (за по 30-45 минути няколко пъти седмично) насърчава допълнително увеличаването на чистата мускулна маса и подобрява метаболитното здраве. Възможните опции включват пилатес, гореща йога, тренировки с тежести и много други.

Има ли рискове?

Колкото и добре да звучи, определено има някои потенциални рискове от спазването на 90/30/50, които трябва да се вземат предвид.

Въпреки че той е е безопасен за повечето хора, при някои може да настъпи храносмилателен дискомфорт от завишения прием на белтъчини. Ключът е постепенно да се въведат новостите в диетата, докато се постигне идеалното съотношение.

Същото важи и за фибрите, както по-рано разкрихме.

При някои хора приемът на 90 г протеин дневно може да бъде твърде много и да натовари бъбреците, ако са налице проблеми с този орган и затруднена обработка на този излишък от протеин.

При анамнеза за нарушено хранене и/или диагностицирано хранително разстройство проследяването на приема на храна с каквито и да е хранителни режими може да задейства проблема.

При всякакви здравословни проблеми или пък особености, прием на лекарства и т.н. е важно да се проведе консултация с лекар, диетолог или нутриционист, преди да се започне нов режим. Бременните и кърмещите жени също трябва да бъдат внимателни и да потърсят мнението и на своя гинеколог.

Трябва да помним, че диетите не са универсални. Във всеки един случай консултацията със специалист може да подпомогне задаването на реалистични хранителните цели и постигането им с правилната за специфичния човек диета.

Заключение

Методът 90/30/50, който се популяризира в социалните мрежи, изисква всекидневна консумация от поне 90 г протеини, 30 г въглехидрати и 50 г мазнини. Въпреки че той дава добър ориентир за нуждите на тялото, не всеки човек се нуждае от едни и същи стойности макронутриенти. При желание за следване на такъв метод трябва да се изчислят индивидуалните нужди, а не да се разчита на готова формула.

Често задавани въпроси