Магнезиев бисглицинат: действие, ползи и прием

Магнезиевият бисглицинат е форма на магнезий, която избираме, когато търсим добра поносимост, по-щадящ ефект върху стомаха и подкрепа за нервната система, мускулите и съня. Той съчетава магнезий с аминокиселината глицин и затова често се предпочита от хора, които не понасят добре други добавки с магнезий.

 

 

В тази статия разглеждаме как действа магнезиевият бисглицинат, за кого е подходящ, как се приема и кога е нужна консултация със специалист с фокус върху реалните ползи, ограниченията и безопасния прием.

 

Какво е магнезиев бисглицинат?

 

Източник depositphotos.com

Магнезиев бисглицинат е съединение, при което един йон магнезий е свързан с две молекули глицин. Това го прави хелатна форма, тоест минералът е „обвит“ от аминокиселини, което може да подпомогне по-добрата му поносимост в сравнение с някои други добавки.

Важно е да разграничим минерала от формата, в която го приемаме. Когато говорим за магнезий, имаме предвид самия минерал, нужен за нервната система, мускулите и енергийния метаболизъм. Когато говорим за формата на магнезий в дадена хранителна добавка, имаме предвид съединението, чрез което минералът достига до организма — например бисглицинат, цитрат, оксид или хлорид.

Тази форма често се определя като органичен магнезий, защото е свързана с аминокиселина. Затова я разглеждаме като подходящ избор за хора с чувствителен стомах или за тези, които не понасят добре други магнезиеви соли. Не е лечение на безсъние, тревожност или дефицит, а вариант, който може да подпомогне организма при повишена нужда от минерала.

 

Защо магнезиевият бисглицинат се усвоява добре?

Магнезиевият бисглицинат се смята за добре поносима форма, защото магнезият е свързан с аминокиселината глицин. Това е хелатна форма, при която минералът е част от по-стабилно съединение. Затова често го избираме, когато търсим добра абсорбция на магнезий, удобен ежедневен прием и по-малък риск от стомашен дискомфорт.

Важно е обаче да уточним, че високата бионаличност на магнезиевия бисглицинат не означава автоматично, че той е доказано по-добър от всички други разтворими форми. Данните при хора са по-ясни най-вече при сравнението между магнезиев оксид и някои по-разтворими форми, например магнезиев цитрат. За магнезиевия бисглицинат няма достатъчно еднозначни данни, които да доказват, че той превъзхожда всички други добре разтворими форми.

Магнезиевият цитрат също е добре позната и използвана форма, но при някои хора и при по-високи дози може да има разхлабващ ефект. Това не означава, че цитратът винаги дразни стомаха или че бисглицинатът никога не предизвиква дискомфорт. Магнезиевият бисглицинат често се предпочита, когато целта е по-щадящ прием, а не просто високо съдържание на магнезий в една доза. NIH посочва, че различните форми на магнезий се абсорбират различно, като по-разтворимите форми обикновено се усвояват по-добре от по-слабо разтворими форми като магнезиев оксид.

 

Какво представлява аминокиселината глицин?

 

Източник depositphotos.com

Глицинът е аминокиселина, която организмът може да синтезира сам, затова не я определяме като незаменима. Въпреки това тя има важни структурни и функционални роли: участва в синтеза на протеини, в изграждането на съединителната тъкан и в образуването на колаген, където е една от основните аминокиселини.

Разглеждаме глицина и като вещество с роля в нервната система. Той участва в част от инхибиторните сигнали в централната нервна система, което обяснява защо често се свързва с релаксация, възстановяване и потенциална подкрепа за съня. Това не означава, че глицинът лекува проблеми със съня, а че може да подпомогне нормални процеси, свързани с нервното равновесие.

Глицинът участва и в синтеза на глутатион — един от важните антиоксиданти в организма. Така той има значение не само за структурата на тъканите, но и за антиоксидантната защита и възстановяването след натоварване. NCBI Bookshelf описва глицина като основен инхибиторен невротрансмитер в централната нервна система, особено в гръбначния мозък.

 

За кого е подходящ магнезиев бисглицинат?

Магнезиевият бисглицинат е подходящ за хора, които търсят по-щадяща форма на магнезий при мускулно напрежение, спазми и крампи. Често го разглеждаме като добър избор и при повишена физическа активност, когато нуждите на организма са по-високи заради натоварване, изпотяване и възстановяване.

Тази подходяща форма на магнезий може да бъде предпочитана и от хора със стрес и тревожност или проблеми със съня, защото магнезият участва в нормалната функция на нервната система и мускулите. Не го приемаме като средство за лечение, а като хранителна подкрепа, която може да бъде част от по-цялостен здравословен начин на живот.

Бисглицинатът често се предпочита от хора с чувствителен стомах или проблеми с храносмилането при други добавки с магнезий. Ако магнезиев цитрат предизвиква разхлабване, а магнезиев оксид се понася трудно, можем да обсъдим бисглицината като по-мек вариант за ежедневен прием.

Нужна е лекарска консултация преди прием при бъбречни заболявания, хронични състояния, бременност, кърмене или прием на лекарства. NIH посочва, че магнезият от добавки може да взаимодейства с някои лекарства, включително антибиотици, бисфосфонати, диуретици и инхибитори на протонната помпа, а рискът от натрупване е по-висок при нарушена бъбречна функция.

Магнезиевият бисглицинат не е универсално решение за умора, безсъние или крампи. Тези симптоми може да имат различни причини, включително хормонални, неврологични, сърдечно-съдови или медикаментозни фактори, затова при постоянни или необясними оплаквания не разчитаме само на добавка.

 

Какви са ползите от магнезиев бисглицинат?

 

Източник depositphotos.com

Ползите от магнезиевия бисглицинат идват основно от ролята на магнезия в организма и от добрата поносимост на тази форма. Магнезият участва в процеси, свързани с нервната система, мускулната функция, производството на енергия, кръвното налягане, синтеза на протеини и поддържането на костите. NIH описва магнезия като минерал, важен за мускулите, нервите, кръвната захар, кръвното налягане, протеините, костите и ДНК.

Подкрепа за съня и релаксацията

Магнезиевият бисглицинат често се използва при проблеми със съня, защото магнезият участва в нормалната работа на нервната система и мускулите. Когато сме под напрежение, достатъчният прием на магнезий може да подпомогне отпускането, но не е сигурно решение при безсъние.

Данните за връзката между магнезия и съня са обещаващи, но не са еднозначни. Систематичен преглед от 2023 г. отчита връзка между магнезиевия статус и някои показатели за сън в наблюдателни проучвания, но рандомизираните клинични изпитвания показват несигурна връзка между приема на магнезий и нарушенията на съня.

Има и данни от проучвания при по-възрастни хора с безсъние, където приемът на магнезий е свързан с по-кратко време за заспиване, но ефектът е умерен, а броят на участниците е малък. Затова разглеждаме магнезиевия бисглицинат като възможна подкрепа при стрес и напрежение, а не като заместител на добра хигиена на съня, медицинска оценка или лечение, когато проблемът е продължителен.

Подкрепа за нервната система

Магнезият допринася за нормалното функциониране на нервната система. Това е важно при усещане за вътрешно напрежение, раздразнителност или умора, особено когато храненето, стресът и натоварването увеличават нуждата от минерала.

В Европейския регистър на здравните претенции са разрешени твърдения, че магнезият допринася за нормална функция на нервната система, нормална мускулна функция, нормален енергиен метаболизъм, електролитен баланс и намаляване на умората.

Намаляване на мускулните крампи

Магнезият участва в нормалната мускулна функция, затова го свързваме с поддържане на мускулите при физическо натоварване, напрежение или недостатъчен прием чрез храната. Когато имаме спазми и крампи, е логично първо да проверим дали има фактори като обезводняване, електролитен дисбаланс, претоварване, прием на лекарства или реален недостиг на магнезий.

Важно е да не представяме магнезиевия бисглицинат като доказано средство за премахване на крампи. Cochrane преглед от 2020 г. заключава, че при възрастни хора с идиопатични мускулни крампи магнезият вероятно не намалява значимо честотата или силата на крампите. При крампи по време на бременност данните са нееднозначни и не позволяват сигурен извод.

Затова разглеждаме магнезиевия бисглицинат като подходяща форма за подкрепа на мускулите, особено когато търсим добра поносимост и щадящ прием. Ако крампите са чести, болезнени, едностранни, появяват се внезапно или са свързани с подуване, слабост или промени в сърдечния ритъм, не разчитаме само на добавка, а търсим медицинска причина.

Поддържане на здрави кости

Магнезият има значение за здраве на костите, защото участва в костната структура и във взаимодействието с други минерали, включително калций. Затова го разглеждаме като част от по-широка грижа за костите, заедно с пълноценно хранене, движение, витамин D и достатъчен прием на минерали.

Магнезиевият бисглицинат не възстановява самостоятелно проблеми с костите, но може да подпомогне нормалното им поддържане, когато приемът е съобразен с нуждите на организма.

Подкрепа за сърдечно-съдовото здраве

Магнезият участва в нормалната мускулна функция, а това включва и сърдечния мускул. Той има значение и за електролитния баланс, който е важен за нормалната работа на сърцето и мускулите.

При артериална хипертония обаче трябва да сме внимателни. Не твърдим, че магнезиевият бисглицинат лекува високо кръвно налягане. Разглеждаме го като възможна хранителна подкрепа, която не замества лекарска диагноза, терапия или проследяване.

Висока усвояемост и добра поносимост

Една от основните причини да избираме магнезиев бисглицинат е комбинацията от висока усвояемост и добра поносимост. Тази форма често е предпочитана от хора, които получават дискомфорт, разхлабване или тежест от други форми на магнезий.

Това не означава, че е най-добрата форма за всеки човек. Означава, че когато търсим баланс между висока ефективност, стомашен комфорт и ежедневен прием, бисглицинатът често е практичен избор.

 

Как да приемаме магнезиев бисглицинат?

 

Източник depositphotos.com

Магнезиев бисглицинат приемаме според индивидуалните нужди, храненето, възрастта, здравословното състояние и причината за прием. При възрастни в Европа се ориентираме по референтните стойности на EFSA: адекватният дневен прием на магнезий е 350 мг дневно за мъже и 300 мг дневно за жени. Това количество включва магнезий от всички източници — храна, напитки и хранителни добавки. При бременност, кърмене, хронични заболявания или прием на лекарства дозата не трябва да се определя само по общи стойности, а според индивидуалните нужди и лекарска препоръка. 

Важно е да правим разлика между количеството магнезиево съединение и количеството елементарен магнезий. Например една капсула може да съдържа 500 мг магнезиев бисглицинат, но реалното количество чист магнезий в нея е по-ниско. Затова винаги гледаме етикета и се ориентираме по елементарния магнезий, а не само по общия грамаж на съединението.

При чувствителен стомах е по-добре да приемаме добавката с храна и достатъчно вода. Така намаляваме риска от стомашен дискомфорт, особено ако комбинираме магнезия с други добавки или приемаме по-висока дневна доза.

Часът на прием зависи от целта. При напрежение, физическо натоварване или мускулни оплаквания можем да го приемаме през деня, а при проблеми със съня често избираме вечерен прием. Ако дозата е по-висока, понякога е по-практично да я разделим на два приема.

Препоръчителна доза не трябва да се определя само по общи съвети. При бъбречни заболявания, хронични състояния, бременност, кърмене или прием на лекарства се консултираме с лекар, защото излишният магнезий от добавки може да доведе до нежелани реакции и взаимодействия.

 

Магнезиев бисглицинат и други форми на магнезий

Различните добавки с магнезий не се различават само по количество, а и по форма, усвояване и поносимост. Затова, когато избираме продукт, гледаме не само колко милиграма съдържа, а и каква е формата — бисглицинат, цитрат, оксид или хлорид. Формите на магнезий в добавките се абсорбират различно, като по-добре разтворимите форми обикновено имат по-добро усвояване от магнезиев оксид.

 

В ежедневието избираме магнезиев бисглицинат, когато приоритет са усвояемост, стомашен комфорт, сън и подкрепа на нервната система. Магнезиевият цитрат може да е по-подходящ при хора, които търсят и ефект върху перисталтиката, докато магнезиевият оксид не е първи избор, когато основната цел е добра абсорбция и ежедневна поносимост.

 

Възможни странични ефекти и противопоказания

Магнезиевият бисглицинат обикновено се понася добре, но това не означава, че можем да го приемаме без мярка. При по-високи дози магнезий от хранителна добавка са възможни стомашен дискомфорт, диария, гадене и коремни крампи, особено ако приемът надвишава индивидуалната поносимост.

Най-внимателни трябва да бъдем при бъбречни заболявания. Бъбреците участват в изхвърлянето на излишния магнезий и при нарушена бъбречна функция рискът от натрупване е по-висок. Затова при такива състояния не започваме прием без лекарска препоръка.

Възможни са и взаимодействия с лекарства. Магнезият може да повлияе усвояването на някои антибиотици, включително тетрациклинови и хинолонови, както и на бисфосфонати. Някои диуретици и инхибитори на протонната помпа също могат да променят магнезиевия статус, затова е важно да съобщим на лекаря какви добавки приемаме.

При бременност, кърмене, хронични заболявания или редовен прием на медикаменти подхождаме индивидуално. Повече магнезий не винаги означава по-добър ефект – правилната доза е тази, която отговаря на нуждите на организма, без да увеличава риска от нежелани реакции. Високите дози магнезий от добавки или лекарства могат да причинят диария, гадене и коремни крампи, а токсичността е по-вероятна при нарушена бъбречна функция.

 

Как да изберем качествен магнезиев бисглицинат?

Когато избираме качествен магнезиев бисглицинат, първо гледаме дали формата е ясно обозначена на етикета. Не е достатъчно да пише само „магнезий“, защото различните форми се различават по усвояване, поносимост и ефект върху храносмилането.

След това проверяваме количеството елементарен магнезий. Това е реалното количество чист магнезий, което получаваме, а не общият грамаж на съединението. Един продукт може да има високо съдържание на магнезий като съединение, но по-ниско количество елементарен магнезий в една капсула.

Важно е да гледаме и допълнителните съставки. Ако търсим веганска формула, проверяваме не само активните вещества, но и капсулната обвивка. Ако имаме чувствителен стомах, избягваме продукти с ненужно много пълнители, оцветители или съставки, които не понасяме добре.

Добре е да преценим дали искаме чист магнезиев бисглицинат или комбинирана формула. Чистата формула е по-подходяща, когато искаме точно тази форма, а комбинираните продукти могат да бъдат полезни, когато търсим по-широка подкрепа. Например Магнезиев комплекс 800 мг комбинира магнезиев цитрат, магнезиев бисглицинат и магнезиев L-треонат, което го прави комбинирана формула, а не чист бисглицинат. В 1 капсула се съдържат 200 мг магнезиев бисглицинат, от които 30 мг чист магнезий, заедно с магнезиев цитрат и L-треонат.

Накрая съобразяваме дозировката с нуждите си и избираме проверен производител. Достъпна цена е предимство само когато продуктът има ясен състав, коректно посочени количества и подходяща дневна доза. Така не плащаме просто за обещание, а избираме добавка, която можем да използваме разумно и последователно.

 

Заключение

 

Източник depositphotos.com

Магнезиевият бисглицинат е добре усвоима и щадяща форма на магнезий, която често избираме, когато искаме добра поносимост и по-малък риск от стомашен дискомфорт. Той съчетава магнезий с глицин и затова се различава от други форми като оксид, цитрат или хлорид.

Най-често го свързваме с подкрепа за съня, стрес и тревожност, мускули, сърце, нормален метаболизъм и здраве на костите. Ползите му обаче не трябва да се разглеждат като лечение, а като част от по-широка грижа за организма, която включва хранене, движение, възстановяване и медицинска оценка при нужда.

Тази форма е особено подходяща за хора, които не понасят добре други форми на магнезий или получават проблеми с храносмилането при прием на стандартни добавки. В такива случаи бисглицинатът може да бъде по-практичен избор за ежедневна употреба.

Най-безопасният прием е този, който съобразяваме с индивидуалните нужди, общия прием на магнезий от храна и добавки и здравословното състояние. При хронични заболявания, бременност, кърмене, бъбречни проблеми или прием на лекарства е разумно да се консултираме с лекар, преди да започнем прием.

 

Често задавани въпроси