Леки храни за лятото и хидратация през горещите дни

В разгара на горещия сезон сме и термометърът често надвишава 30 градуса, което ни кара да посегнем към леки храни за лятото и да следим за хидратация на организма си. Ледените смутита и сладоледът може да ви изглеждат като логичен избор, когато искате да се разхладите в летните жеги, но всъщност те ще ви осигурят само краткотраен ефект на охлаждане.

Това е така, защото консумацията на храна води до повишаване на температурата, тъй като процесът на храносмилане винаги генерира топлина. Това, в комбинация с бързото охлаждане от студени храни и напитки, кара тялото да компенсира чрез допълнително повишаване на основната температура. Така че дори може да ви стане още по-горещо след последната хапка сладолед. Но как тогава трябва да се храним в горещите дни? Това е въпросът, който ще изясним в днешната статия.

Полезни ли са топлите храни и напитки в горещите дни?

Консумирането на нещо горещо през топлия летен ден може да не ви се струва много добра идея, но всъщност е от полза за регулиране на телесната температура.

Топлите храни и напитки повишават основната температура и това кара тялото да се охлади естествено, като започне да се поти повече, за да отдели излишната топлина чрез кожата.

Препоръчителни са дори „термогенните“ храни и подправки като лют червен пипер, които също повишават телесната температура, тъй като забързват много метаболизма. Това отново насърчава изпотяването и допринася за охлаждащ ефект.

Препоръчителни леки храни за лятото

Златно мляко – рецептата за него можете да намерите в нашата кулинарна секция.

Храната участва в около 20-30% от нашия прием на течности, а има и продукти, които съдържат повече вода от други. Това е основният критерий, по който трябва да подбираме менюто си, което включва леки храни за лятото. Рецептите с високо съдържание на течности могат да помогнат за нивата на хидратация, които силно намаляват в горещините. Супите, кашите и салатите са добри примери и, разбира се, е хубаво да бъдат приготвени с подходящи за сезона продукти. Ето няколко примера, които да ви улеснят в избора:

Фаворитите от списъка с леки храни за лятото – зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци допринасят значително за нашата хидратация, тъй като имат високо съдържание на вода. В допълнение, те се нуждаят от малко или никакво готвене и могат да се консумират сурови, което е идеално за горещ летен ден.

Всеки вид зелена салата (като айсберг или маруля) се състои от 93% (а понякога и повече) вода и е богат на витамин А, C и K.

Можете да използвате зелени листни зеленчуци като обвивка за сандвич вместо хляб или тортила. Спанакът пък е идеален за освежаващо смути.

Бери плодовете също попадат в списъка с леки храни за лятото

Ягодите, къпините, боровинките и малините са задължителни в летните жеги. Според традиционната китайска медицина те генерират студена енергия в тялото.

Бери плодовете съдържат над 92% вода и са идеални за десерт или лека закуска. Те също са отличен източник на витамини С и К, както и на фибри, фолиева киселина, манган и калий.

Повече за полезните им свойства можете да разберете в статията за полезните им свойства в нашия блог.

Кисело мляко  – чудесен продукт за хидратация

Ако си мислите, че само зеленчуците и плодовете са добър източник на вода, се заблуждавате, защото млечните продукти, като киселото мляко, имат хидратиращи свойства.

Киселото мляко съдържа около 85% вода. Освен това то е чудесен източник на протеини, електролити, калций и витамин D.

Предимството му е, че можете да го похапвате студено направо от хладилника. Консумирайте го натурално или добавете замразени плодове за допълнителна свежест. Изборът е ваш.

Леки храни за лятото – как сладките и лютите чушки попадат в списъка?

Както вече споменахме, пикантните храни всъщност имат охлаждащ ефект, така че не трябва да се лишавате от лютите чушки, ако са ви любими. Със сигурност ще се изпотите повече, но пък това ще ви спаси от жегите. Ако пък не сте фенове на лютото, сами по себе си сладките чушки също имат достатъчно предимства.

Със своите 92% вода сладките чушки са сред най-хидратиращите зеленчуци. Те също са богати на витамини С и А.

Краставици

Може би най-любимият зеленчук през лятото е краставицата. Тя не само е основна съставка на любимия на всички таратор, но и върви страхотно към различни видове салати през лятото.

Краставиците са съставени от около 95% вода. Само една чаша нарязани краставици ще ви осигури приблизително толкова вода, колкото ако изпиете чаша вода от 250 мл.

Повече за свойствата им и други приложения на краставиците разберете от статията, посветена на темата, в нашия блог.

Водата в горещите дни – колко трябва да пием, за да останем хидратирани?

Когато говорим за здравословно хранене няма как да не обърнем внимание и на важната роля на водата, особено в горещите дни.

Обикновено губим между 2 и 2½ литра течност на ден чрез изпотяване, дишане и урина. Затова през обикновените дни трябва да пием около 6-8 чаши вода плюс допълнителни течности, за да се погрижим за добрата хидратация на организма.

Можете да пиете мляко, напитки без захар, чай и кафе, както и плодови фрешове и смутита, но последните да бъдат ограничени до 150 мл дневно поради естествените захари, които съдържат.

Колко вода е необходима за здравословна хидратация на тялото?

По отношение на приема на вода нуждите на всеки човек варират в зависимост от възрастта, размера, пола и физическата активност, както и от факторите на околната среда, включително температурата и влажността (за всичко това разказахме подробно в статията за свойствата на водата). В горещите дни със сигурност трябва приемът да се увеличи.

По-високите температури и влажността увеличават скоростта на изпотяване. Следователно трябва да попълваме нивата на течностите в тялото по-често. Но от колко повече се нуждаете наистина, зависи от личните потребности, както и от това колко сте активни. Ако тренирате редовно, не трябва да спирате в горещото време, просто приемайте повече вода.

Можете ли да приемете твърде много вода?

Отговорът е да, но обикновено при повечето хора със здрави бъбреци това ще се реши чрез по-често уриниране. Но бъдете внимателни, защото приемът на прекалено много вода за кратко време може да доведе и до електролитен дисбаланс и кръвта ви да стане много разредена. Това има ефект и върху намаляване на кръвното налягане.

В резултат може да се появи и хипонатриемия – състояние, причинено от задържане на вода, което води до намаляване на нивата на натрий до опасно ниски. Спортистите, например, често могат да бъдат изложени на риск от това състояние. Разбира се, може да има и медицинска причина, поради която човек задържа повече течности, а не приемът на прекалено много вода да е виновникът за състоянието. Ако имате съмнения за това, се консултирайте с лекар.

Последни няколко съвета

• Възползвайте се от всички налични пресни плодове и зеленчуци. Те обикновено се нуждаят от много малка термична обработка и са чудесни леки храни за лятото.
• Независимо какво хапвате през лятото, винаги се уверявайте, че приемате достатъчно течности с и без храна.
• Когато можете – гответе навън, например на скара. Така домът ви ще остане хладен през лятото, а и ще се храните по-здравословно като избегнете пърженето.
• Потърсете кулинарно вдъхновение. В нашата секция с рецепти ще откриете много летни изкушения.

Добър апетит и слънчево лято!