Може да сте чували термина „метаболитна възраст“, но знаете ли какво представлява тя, как се определя и какво е нейното значение? Метаболитната ви възраст накратко казано е основният метаболизъм или колко калории тялото ви изгаря в покой, сравнено със средната метаболитна скорост на хора от вашата хронологична възраст в общата популация. Ще разгледаме всеки неин аспект в следващите редове.

Каква е разликата между хронологичната и метаболитната възраст?

Хронологичната възраст е човешкият живот, измерван в календарни години. Тя е само един от начините за измерване на нивото на физическо и здравословно състояние на човек в сравнение с неговите връстници. Метаболитната възраст, както изяснихме още в началото, е базовият метаболизъм, сравнен с този на същата възрастова група. Ако двете се припокриват, няма място за притеснение (вие сте част от мнозинството). Ако метаболитната ви възраст е по-малка от вашата хронологична възраст, това вероятно е добър знак за здравословното ви състояние. Ако е по-голяма, може би ще трябва да разгледате хранителните си навици и рутинна тренировка.

Защо е важно да знаем основната си метаболитна скорост?

Rear view of woman stretching her arm and shoulder

Определянето на вашата метаболитна скорост е полезна информация, особено ако искате да отслабнете или да подобрите фитнес резултатите си. По-лесно е да управлявате теглото си, когато знаете колко калории изгаряте дневно, а това може да варира в зависимост от конкретния човек. С тази оценка ще научите как вашият естествен метаболизъм помага или пречи на целите ви.

Вашата основна метаболитна скорост е минималният брой калории, необходими на организма ви, за да функционира нормално. Дори когато тялото е изцяло в покой, то продължава да изгаря калории, чрез функции като дишане, храносмилане и кръвообращение. Ето защо метаболитната скорост не влияе на физическата активност. Това е важно да се отбележи, защото изгаряте между 60-75% от калориите всеки ден, докато привидно не правите нищо.

За да пресметнете вашата основна метаболитна скорост, трябва да използвате пола, ръста си (в сантиметри), теглото (в килограми) и възрастта. Можете да използвате този калкулатор или уравнението по-долу:

 

  • Мъж: 66,5 + (13,75 х кг) + (5,003 х см) – (6,775 х възраст)
  • Жена: 1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x възраст)

 

Имайте предвид, че няма универсална здравословна метаболитна скорост. Пропорциите на тялото и демографските характеристики могат допълнително да усложнят тези оценки. Можете да изчислите средната метаболитна скорост, но изчисляването на вашата реална метаболитна възраст е по-сложно. Взимат се предвид фактори като обиколка на талията и кръвно налягане в покой. За да получите относителната си метаболитна възраст, се нуждаете от данни за други хора на вашата възраст. Ако се интересувате от това, се консултирайте се с вашия лекар, диетолог, личен треньор или друг експерт, който може да ви даде коректни данни.

Как можете да подобрите метаболитната си възраст?

По-високата метаболитна скорост означава, че трябва да изгаряте повече калории, за да поддържате тялото си през целия ден. По-ниската – означава, че метаболизмът ви е по-бавен (как да го засилите вижте тук). В крайна сметка това, което е важно, е воденето на здравословен начин на живот, физически упражнения и здравословно хранене.

  • Диета и упражнения

Най-добрият начин да останете здрави е чрез комбинация от упражнения и добри хранителни навици. На първо място трябва да се опитате да не приемате повече калории, отколкото изгаряте. Избягвайте въглехидратите и наблягайте на приема на протеин. Пийте повече вода и намалете порциите. Ако се затруднявате потърсете съвет от диетолог и не забравяйте да увеличите физическата активност.

Ако намалите калориите, дори и да не увеличите физическата активност, вероятно ще започнете да губите тегло. Но когато намалите консумацията на калории, тялото ви започва да се подготвя за възможността за гладуване, като забавя метаболизма ви (какво още може да го забави, прочетете тук.) Ако пък не коригирате приема на калории, но добавите упражнения, можете да отслабнете, но това ще се случи изключително бавно. Затова най-добре комбинирайте и двете.

Чрез намаляване на калориите и увеличаване на физическите упражнения можете да избегнете метаболитното забавяне. Редовните физически упражнения не помагат само да изгаряте калории в момента, те подобряват и метаболитната скорост, така че да изгаряте повече калории, докато не спортувате.

  • Повече и по-качествен сън

Младо момиче, което се протяга в леглото след дълъг сън.

Докато диетата и физическите упражнения са ключови фактори, сънят също не е за пренебрегване. Изследванията показват, че сънят играе важна роля в енергийния метаболизъм и че недостигът му може да доведе до наддаване на тегло. Ако имате проблеми със съня, опитайте малко разтягане преди лягане. Има и още няколко неща, които да опитате и могат да помогнат тук.

Да обобщим. Метаболитната възраст е начин да сравните основната си метаболитна скорост с други хора на вашата възраст. Тя може да предложи обща представа за вашия метаболизъм, така че да предприемете стъпки за управление на теглото и подобряване на здравето спрямо него. Най-добрият начин за загуба на мазнини и натрупване на мускулна маса е да се намалят калориите, докато се увеличава физическата активност. Ако имате притеснения относно вашата метаболитна скорост или тегло, се доверете на съветите по-горе, но при липса на промяна, се свържете със специалист.

 

Автор: Кристина Тонева