Как се пие протеин за отслабване – 3 грешки, които да не допускаме

Всеки се стреми към здравословно отслабване, но е добре да знаем, че то изисква повече мисъл за тялото и физическата активност, отколкото предполагаме. Един ключов елемент е протеинът (белтъчините), които помагат за възстановяване на мускулите и ни държат по-сити. В настоящата статия разглеждаме как се пие протеин за отслабване и с какво трябва да внимаваме.

 

Регулира ключови хормони

Хормоните в тялото се регулират от мозъка и по-конкретно от хипоталамуса. За да определи колко трябва да хапнем, мозъкът обработва различни канали от информация. Един такъв канал са хормоните на апетита – GLP-1, пептид YY и холецистокинин и хормона на глада (грелин). Протеинът ги регулира чудесно – намалява нивата на грелин и увеличава останалите. Така се чувстваме сити за по-дълго време и внезапният глад за сладко и въглехидрати се свеждат до минимум.

Гори повече калории при обработка

С каквото и да се храним, тялото гори калории при метаболизирането (обработката) на храната. Това е т. нар. термичен ефект на храната, но не всяка храна има еднакъв термичен ефект. За белтъчините той е особено голям: 20-30%. Другите макронутриенти са, както следва, въглехидрати: 5-7%, мазнини: 0-3%.

Това означава, че от 100 калории под формата на протеин, тялото гори 20-30 калории само докато го усвоява.

Намаляване на апетита

 

 

В проучване на Медицински университет на Вашингтон, Сиатъл се открива, че ако протеинът съставлява 30% от приетите ни калории за деня, то по този начин хората тенденциозно намаляват калориите си със средно 441 калории за деня, което е забележителен резултат.

Друг важен факт е, че протеинът кара тялото да гори повече калории докато спим. Ако срещаме ежедневните си нужди от този макронутриент, тенденцията е подпомагане на метаболизма, което автоматично означава по-бързо и лесно отслабване. 

 

Кога е най-доброто време за белтъчини?

Отговорът е кратък и зависи от целта ни – дали искаме да сваляме килограми или да запазим мускулите си например. Да разгледаме различните сценарии:

• Ако желаем да свалим килограми: може да хапваме високопротеинова междинна закуска или протеин на прах между храненията, за да потисне апетита за извънредни хапвания
• Ако искаме приемаме протеин за релеф и да натрупаме мускулна маса: препоръчва се да се приема протеинова добавка 15-60 минути след тренировка, защото това е т. нар. анаболен прозорец, когато тялото би усвоило много добре този макронутриент; все повече проучвания твърдят, че този прозорец може да продължи до два часа, но все още се смята, че за максимално добри резултати е добре да се придържаме към първата препоръка
• Ако целим да запазим мускулите си: препоръчителният дневен прием трябва да се разпредели поравно между трите хранения за деня – близо 30-45 грама белтъчини на хранене; така се предотвратява естествената загуба на мускулна маса с напредване на годините
• Ако целта ни е да се представяме по-добре физически и по-бързо възстановяване: за атлетите е важно повече количеството, а не времето, в което се приема протеина, но за хора, които често правят силови тренировки се препоръчва прием на протеин непосредствено преди тренировка.

 

Смята се, че протеинът, приет преди лягане се усвоява много ефикасно. Най-добрият протеин за прием вечер е казеин протеин или по-познат като нощен протеин. Това му име не е случайно – абсорбира се бавно и ефикасно цяла нощ.

 

Препоръчително количество протеин

 

 

Националната медицинска академия на САЩ препоръчва 10-30% от дневния ни калориен прием да е съставен от белтъчини. За загуба на тегло – 20-30%. 

97% от населението се нуждае от достатъчно количество протеин, базирано на теглото – 0,8 г протеин на килограм.
Това е необходимо за покриване на базовите нужди.

Ако обаче целта е сваляне на килограми или предотвратяване загубата на мускули, хората трябва да повишат приема на протеин – 1-1,2 грама на килограм живо тегло. 

Спортистите и бременните жени имат съвсем други нужди, затова е важно да се консултират с лекар.

 

Суроватъчен или растителен протеин: кой да изберем?

Все повече хора използват протеин на прах за отслабване, но въпреки това трябва да изберем подходящия за нас спрямо нашите нужди. 

Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин се добива от краве мляко, богато на важни аминокиселини. За да се извлече, от млякото се отделя суроватъчната течност от въглехидратите и мазнините, след което се изсушава и прави на прах.

От своя страна той бива:

• Суроватъчен протеин концентрат: най-ефикасния от трите с процентно съдържание на протеин между 58% и 89%; чудесен за начинаещи
• Суроватъчен протеин изолат: той съдържа минимална доза лактоза и мазнини и близо 95% протеин; подходящ за хора, чиято цел е да трупат мускулна маса
• Суроватъчен протеин хидролизат: най-концентрирания протеин (99%), но и най-скъпият, защото се абсорбира най-ефикасно от тялото

 

Видът протеин, който консумираме, трябва да бъде съобразен с целите и нивото ни на физическа активност. 

Растителен протеин

 

 

В европейската кулинария месото и животинските продукти често са основен източник на протеин. Когато избираме протеин, трябва да имаме предвид неговото качество и по-конкретно колко аминокиселини осигурява и колко добре тялото ни ги абсорбира. За съжаление качеството на растителния протеин е по-ниско, защото не всички източници осигуряват достатъчно аминокиселини.

Това не означава, че веганите нямат избор. Те могат да прибегнат към соев протеин (който е много качествен) като не забравят да включат в диетата си достатъчно храни с високо съдържание на протеин:

• Боб
• Леща
• Броколи
• Грах
• Нахут
• Едамаме
• Ядково масло
• Ядки и семена
• Овес
• Киноа
• Соево мляко
• Спанак
• Тофу

 

Всички тези са богати на фибри, витамини и минерали.

Подходящият протеин за жени може да допринесе за по-добро възстановяване, поддържане на мускулния тонус и по-лесно постигане на желаната форма без излишно натоварване. Качественият протеин за мъже често е част от хранителния режим при силови тренировки, тъй като подпомага растежа на мускулите и поддържането на силата.

 

Съчетаване с тренировки

Когато в края на дена отбелязваме постигнат калориен дефицит в продължение на месец, то в края на месеца ще сме свалили 1-1,5 кг. Това звучи чудесно, но с промяната идва и друг ефект, който често подценяваме: загубата на мускулна маса. 

Докато губим тегло, губим и 11-50% от мускулната си маса, а това е добра причина да преминем на протеинова диета. Ако сме в калориен дефицит и не тренираме силово, тялото няма причина да „пази“ мускулите. Оптимално е:

• 2-4 силови тренировки седмично (според възможностите)
• Упражнения със собствено тегло или тежести
• Фокус върху големи мускулни групи

 

Това дава сигнал на организма, че мускулната маса е необходима.

При дефицит нуждата от протеин се увеличава. Добра ориентировъчна рамка е 1,6-2,2 г протеин на кг телесно тегло дневно.

 

Често срещани грешки

Ако сме начинаещи, ни е позволено да правим грешки. Важно е обаче да знаем как да ги поправяме. 

Прекалено много хранителни добавки с протеин

 

 

Да си похапваме тук-там протеиново барче не е грешка, но не бива да разчитаме само на тях – нито на лакомства и храни, маркетирани като “протеинови”, нито само на протеинови шейкове. Да, те могат да бъдат удобни, защото не изискват никакво готвене, но не бива да пренебрегваме истинската храна, богата на незаменими хранителни вещества.

Ако залагаме на месо, яйца, млечни продукти и бобови – това е много по-качествен източник на белтъчини.

Неравномерно разпределение на протеина през деня

Много хора наблягат на месото вечер, а на закуска и обяд се хранят по-леко. Този модел не е оптимален, защото по този начин през деня мускулите не се възстановяват. Ако се разпределя равномерно през трите хранения, мускулния синтез ще е равномерен. По този начин ще се чувстваме сити през целия ден и мускулите ще са по-добре възстановени.

Избягване на силовите упражнения

Само увеличаването на приема на протеин не е достатъчно, ако липсват силови упражнения. Без физическо натоварване допълнителният протеин не се използва ефективно за изграждане или запазване на мускулна тъкан и може да се превърне просто в излишен енергиен прием (т. е. калориен излишък).

Хубаво е да знаем колко протеин приемаме, за да го използваме оптимално.

 

Странични ефекти и ограничения

Протеинът може да звучи като чудна и задължителна част от всеки хранителен режим, с който постигаме нашите фитнес цели. Но с този макронутриент може да се прекали. Понякога, особено начинаещите във фитнеса, приемат прекомерно количество протеин след тренировка с убеждението, че ще имат по-бързи резултати. 

Това води до странични ефекти, колкото и да се убеждаваме, че спазваме здравословно хранене.

Ако често спазваме високопротеинови диети, това е предпоставка за натоварване на храносмилателната система. Чести оплаквания включват подуване, газове, запек или диария, особено когато протеинът идва основно от добавки и силно преработени източници. Недостатъчният прием на фибри и течности допълнително засилва тези симптоми.

Друг възможен страничен ефект е повишеното натоварване на бъбреците, особено при хора с вече съществуващи бъбречни проблеми. При здрави хора умерено високият прием на протеин обикновено не създава риск, но хроничната консумация на големи количества може да увеличи отделянето на азотни отпадни продукти и да доведе до дехидратация, ако приемът на вода е недостатъчен.

Хранителни режими с прекомерно много протеин могат да доведат и до дисбаланс.

Когато протеинът измести въглехидратите и мазнините, съществува риск от недостиг на витамини, минерали и антиоксиданти, които се набавят от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

В дългосрочен план това може да повлияе негативно на енергийния баланс, хормоналното здраве и цялостното функциониране на организма.

 

Заключение

Протеинът е мощен помощник при отслабване – помага да се чувстваме сити, пази мускулите и забързва метаболизма. Важното е да го разпределяме правилно през деня, да не разчитаме само на добавки и да го съчетаваме с тренировки. Така отслабването става по-лесно, здравословно и устойчиво.