Едамаме – здраве в шушулка

Азиатската кухня от векове съчетава простота и дълбоки вкусове, превръщайки обикновени съставки в кулинарни съкровища. Сред тях изпъква едамаме – млади соеви шушулки, които впечатляват не само с вкус, но и с изненадващи ползи за здравето.

Япония се счита за страната, популяризирала боба едамаме, което буквално означава „боб на клонка“ (eda – клонка, mame = боб). Китай обаче е най-вероятното място на произход на соята и респективно на младите соеви шушулки. Още преди повече от 2000 години в китайски текстове се споменават ястия, подобни на едамаме.

През вековете, бобовите шушулки се разпространяват и адаптират в други азиатски култури. Днес могат да се намерят в азиатски ресторанти като салата или като добавка към суши сет. 

 

Хранителна стойност на едамаме

Едамамето е с богата хранителна стойност, която се отличава с голямо количество фосфат. Фосфатите са важни за енергийния метаболизъм (ATP), костите и зъбите, както и за клетъчните функции.

Ето и  каква е хранителната стойност на 160 гр сготвено едамаме без добавена сол:

• Калории: 224
• Протеин: 18,4 г
• Въглехидрати: 13,8 г
• Фибри: 8 г
• Желязо: 3,52 мг
• Калций: 97,6 мг
• Магнезий: 99,2 мг
• Фосфор: 262 мг
• Цинк: 2,13 мг
• Селен: 1,28 мкг
• Витамин C: 8,5 мг
• Фолат: 458 мкг
• Витамин К: 45 мкг

 

Както можем да видим, едамамето е изключително хранителен продукт, който осигурява важни минерали и витамини.

 

Какви ползи носи за здравето?

Бобът едамаме е популярна съставка в азиатската кухня, особено в Япония и Корея, където се поднася като предястие или лека закуска. Представлява млади зелени соеви зърна, които се приготвят на пара или сварени. Все по-често се появява и в здравословни менюта по цял свят. Присъствието му в такива режими не е случайно – има защо.

Понижава холестерола

Проучване от 2021 г. свързва извънредно високи нива на холестерол с повишен риск от заболявания на сърцето. 3 години по-рано друго проучване включва група от хора, които приемали средно 25 г соев протеин на ден. Като резултат бил намален LDL холестерола с 4% (познат и като “лош холестерол”). Лошият холестерол причинява натрупване на плаки по кръвоносните съдове. 

Бобът едамаме е богат на фибри, антиоксиданти и витамин К, които в дългосрочен план повлияват добре липидния профил.

Липиден профил показва процента мазнини в кръвта (холестерол и триглицериди). 

Понижава кръвната захар

 

 

Всеизвестен факт е, че хората, които консумират редовно въглехидрати (напр. захар) имат повишен риск от развитие на хронични заболявания. Това е така, защото бързоусвоимите въглехидрати водят до бързо покачване на кръвната захар и слаба регулация, която може да доведе до диабет тип 2. 

Подобно на другите видове боб, едамаме не повишава кръвната захар. Той съдържа малко въглехидрати и има нисък гликемичен индекс (14-20). За сравнение гликемичния индекс на захарта е около 100.

Това прави едамаме чудесна храна за диабетици.

Съдържа голямо количество протеин

Набавянето на достатъчно протеин е жизненоважно за нашето здраве. Хора на веган или вегетариански режим трябва да обърнат специално внимание на количеството протеин, което си набавят. Протеинът се съдържа най-много в месото и млечните продукти. 

Повечето растителни храни не съдържат протеин, но бобът е изключение. Същото важи  и за лещата. Една порция (160 г) едамаме осигурява на тялото близо 20 г протеин. Освен това соевият боб осигурява и важни аминокиселини.

Облекчава симптомите на менопаузата

 

 

Менопаузата бележи промяна в живота на всяка жена. Това е естествен процес, но почти винаги е придружен от неприятни симптоми, които могат да бъдат предизвикателство – горещи върни, честа смяна на настроението и покачване на тегло. Проучване от 2021 г. открива, че соевите продукти (в това число и едамаме) и техните изофлавони редуцират тези симптоми. 

Не всички жени обаче могат да обработват тези съединения. Необходимо е организма да притежава специални храносмилателни бактерии, които превръщат изофлавоните в екуол. 

Този ген обаче е по-често срещан сред жените с азиатски произход – значително по-често отколкото в Европа. 

Точно поради тази причина жените в Азия изпитват по-леки симптоми на менопауза, колкото и чудно да звучи.

Има вероятност да предпазва от някои видове рак

Бобът едамаме съдържа съединението изофлавони. Те имитират женският хормон естроген и се захващат леко за рецепторите в тялото ни. Смята се, че естрогенът е причина за някои видове рак (като например рака на гърдата), а и някои учени смятат, че редовна консумация на соя и изофлавони може да бъде много рисковано. 

Интересен резултат обаче показва проучване от 2017 г., фокусирано върху жителите на Източна Азия. В него се твърди, че има леко понижен риск от развитие на рак на гърдата при висок прием на соеви продукти. Повишаване на дозата соеви изофлавони на ден редуцира риска с 3%. Друго проучване установява, че приемът на изофлавони предпазва от рак на гърдата в бъдещето. 

За съжаление мненията са много разнородни и науката все още няма твърдо заключение по темата.

По същият начин стоят нещата с рака на простата. Това е втория най-често срещан вид рак сред мъжете. Според Центъра за контрол и превенция на болестите ва САЩ 13 мъже на всеки 100 в Щатите ще развие рак на простатат в един момент от живота си. 

Някои проучвания (от 2018 г. и 2019 г.) твърдят, че едамаме се свързва с намален риск от коварната болест. За съжаление и по този въпрос науката няма крайно заключение и към момента се основава на няколко недостатъчни проучвания.

 

Как да си приготвим едамаме?

 

 

Едамаме може да се прибави към много салати, за да зареди с яденето с цвят, вкус и полезни вещества. Предлагаме една рецепта, която може да сервирате като предястие или салата. Тя не е съвместима с кето режима и не бива да се хапва, ако искате да останете в кетоза.

Необходими продукти:

• 400 г едамаме
• 2 скилидки чесън 
• 1 с. л. зехтин
• 1 с. л. соев сос
• 1 с. л. чили на люспи (по желание)
• сол на вкус

За изпълнение на рецептата ще ни е необходим тенджера, тиган и гевгир.

Начин на приготвяне: 

1. Първо трябва да сготвим едамаме. Сварете го в щедро подсолено вода в продължение на 4-5 минути.
2. След като е сварено, свалете го от котлона и измийте със студена вода. Изцедете и подсушете доколкото е възможно с кухненска хартия.
3. Подсушете добре тигана и прибавете зехтина на средна степен. Двете скилидки трябва да се смачкат, но с помощта на плоската част на нож. Важно е да останат цели и смачкани. 
4. Чесъна не бива да се пържи и да потъмнява. Важно е само да пусне своя вкус в мазнината. 
5. Добавете едамамето към тигана и бъркайте на средна температура в продължение на няколко минути. Трябва хубаво и равномерно да добие златист цвят. В последните 1-2 минути преди да го свалите от котлона добавете и соевия сос.
6. Извадете чесъна от тигана. Извадете внимателно шушулките едамаме. Поръсете с чили (ако желаете пикантен вкус) и разбъркайте. 

Съветваме да изваждате всяко едно бобче със зъби от шушулката. Това може да бъде по-трудоемко, но по този начин ще запазите автентичния вкус на едамаме и веществата, които се крият в шушулката. 

 

Заключение

Едамаме не е просто модна храна от азиатското меню. Това е истинско богатство от хранителни вещества в зелена шушулка. Богат на протеини, фибри, желязо и витамини, този суров соев боб е отличен избор за всеки, който се стреми към балансирано и здравословно хранене. Независимо дали го добавяме към салати или поднасяме като предястие, едамаме предлага ползи за сърцето, кръвната захар и хормоналния баланс.

Макар научните изследвания все още да търсят окончателни отговори за ролята му в превенцията на рак, едно е сигурно – редовната консумация на едамаме е вкусна крачка към по-добро здраве.