Как ранната вечеря помага в изгарянето на мазнини?

Широко разпространено е мнението, че калорията е калория, независимо кога я ядем, но се оказва, че ранната вечеря може да промени начина, по който трупаме мазнини. Нови изследвания откриват, че времето, в което се храним, може да играе съществена роля при напълняването.

Ранното лягане също е полезно за здравето ни – на следващата сутрин се събуждаме по-свежи и енергични. Но голяма част от хората не успяват да си легнат пред 23 ч. От друга страна – по-лесно и еднакво полезно е да вечеряме по-рано, което няма да ни попречи на планираните дейности за вечерта.

Ранната вечеря се свързва със свалянето на килограми

Според проучване, публикувано в  Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism на Endocrine Society, яденето на късна вечеря допринася за покачване на теглото и повишаване на кръвната захар. Независимо от това дали храната би била същата, която бихте яли и по-рано. Изследването има за цел да разбере дали късното хранене променя метаболизма по начин, който насърчава затлъстяването.

Изследването включва 20 здрави доброволци – 10 жени и 10 мъже, за да установи техният метаболизъм в двата случая – когато вечерят в 22 ч. и в 18 ч. Всички участници в изследването си лягали в 23 ч. Това е едно от най-задълбочените изследвания на тази тема – дейностите и съня са били наблюдавани плътно в продължение на 2 седмици. Взимала се е проба от кръвта на доброволците на всеки 2 часа и телесните мазнини са били сканирани редовно.

Резултатите от проучването показват, че нивата на кръвна захар са по-високи, а количествата изгорени мазнини – по-ниски, когато вечеряме по-късно. Дори когато двете групи са консумирали една и съща храна.

Когато се храним извън циркадния ритъм на тялото си, не метаболизираме глюкозата по същия начин. Проучването установява също, че хората, които вечерят късно, имат нива на кръвната захар с 20% по-високи от тези, за които ранната вечеря е рутина. Освен това, ако вечеряте в или след 22 ч., изгарянето на мазнини намалява с 10%.

Различни хора – различен метаболизъм

Имайте предвид, че всеки организъм метаболизира по различен начин. По време на изследването са получени и някои интересни резултати. Хората, които лягали по-рано, реагирали по-зле на късната вечеря от тези, определени като „нощни сови“. За последните било нормално да хапват нещо малко в 2 или 3 ч. през нощта, съответно късната вечеря не се отразила сериозно на метаболизма им.

Какво още балансира ранната вечеря?

Решението и навикът да вечеряме по-рано не само помага за добрия метаболизъм, но може да уравновеси и процеси като:

Добрият сън

Преяждането или яденето непосредствено преди да си легнем могат да увеличат риска от киселини и лошо храносмилане, което да затруднява съня. Храненето късно през нощта държи тялото в „състояние на готовност“, което пречи на циркадния ритъм. От друга страна, ако вечеряме по-рано, храната не само се усвоява по-добре, но и ще спим и ще се събуждаме отпочинали и енергични.

Сърдечното здраве

За хора, страдащи от разстройства като диабет, поликистозни яйчници, проблеми с щитовидната жлеза и сърдечно-съдови заболявания, е препоръчителна не само ранната вечеря, но и леката. Ако консумираме солени храни по-късно през нощта, това може да доведе до задържане на вода и подуване на корема. Но най-вече – нарастващ риск от високо кръвно налягане.

Превенция на диабет тип 2

Ранната вечеря може да намали риска от диабет тип 2. Той може да възникне, когато тялото ни не може да използва правилно инсулина. Когато ядем 2-3 часа преди сън, организмът ни има време да усвои правилно инсулина, превръщайки храната ни в глюкоза.

Ранната вечеря може да облекчи констипацията

Ако страдате от този проблем, практиката на ранната вечеря значително ще подобри работата на отделителната система.

Правилно отпочиналата храносмилателна система води до много по-здрава отделителна.

Ако имате и проблем като метеоризъм, ранната вечеря също би помогнала за облекчаването му.

Когнитивните способности

Изследване, проведено в медицинския факултет „Давид Гефен“ в Калифорнийския университет установява, че яденето късно през нощта може да промени физиологията на мозъка. Според изследователите, ако имате навик да ядете в момент, обикновено запазен за сън, това може да доведе до дефицит в способностите за запаметяване.

Намален риск от инфаркт и инсулт

Както разбрахме, хората, които вечерят по-късно, са склонни и да ядат повече. Когато приетите калории не се изгорят, тялото ги превръща в триглицериди, които увеличават опасността от инфаркт и инсулт.

Как да променим навика си и да вечеряме по-рано?

Ако често огладнявате късно вечер, може би трябва да прегледате режима си на хранене през деня. Идеята е не да гладуваме вечер, а да консумираме адекватно разпределена, балансирана храна между 6 и 19 ч. За предпочитане разделена на 4 до 6 по-малки хранения. Така няма да огладняваме в късните часове, както и ще избегнем преяждането на вечеря – независимо ранна или късна.

Заетите хора често бързат или дори пропускат закуската и обяда, което води до тежка вечеря или огладняване в часовете след полунощ. Но това може да доведе до трудности с метаболизма на глюкозата или мазнините, дори при млади индивиди със здравословно тегло.

Препоръчително е ранната ви вечеря да включва повече зеленчуци и протеин – зелена салата с риба, омлет с повече зеленчуци, ястие с пилешко. По възможност – придружени от голяма чаша вода.

Нека обобщим: какви са предимствата от ранната вечеря?

Ако успеете да вечеряте между 18 и 19 ч., това е идеалният вариант за вашия организъм. Старайте се по-обемните ви хранения да бъдат сутринта или на обяд. Така ще намалите чувството на глад в следобедните часове. Ако, все пак, огладнеете непосредствено преди лягане, след като сте вечеряли по-рано, изпийте чаша вода. Или направете от любимия си чай – това ще помогне и за по-качествен сън. Промяната в навика ще доведе до:

• Повече енергия;
• По-добър сън;
• Ситост;
• Балансирани нива на холестерол;
• Добро храносмилане и метаболизъм;
• Сваляне и контрол на килограмите;

Вместо само да броите калориите, съсредоточете се и върху времето, в което се храните. Балансирайте менюто си и дайте достатъчно време на тялото си да извлече и оползотвори максималното от храната, която приемате ежедневно.

А идеи за рецепти можете да откриете в нашия кулинарен блог – салати, основни и десерти, нисковъглехидратни и кето.