Обмяната на вещества е цялата съвкупност от всички химични реакции, които поддържат основните жизнени процеси в организма, с една дума това е метаболизма. Повечето хора мислят за него само в контекста на загуба на тегло, но метаболитните процеси са важни за правилното функциониране на всяка клетка в организма. И докато човек няма контрол върху генетичните аспекти на метаболизма си, има няколко начина, с които може да засили отделни процеси в тялото. В тази статия ще си говорим именно за тези начини.

Анаболизъм и катаболизъм

Анаболизмът и катаболизмът са двата основни типа биохимични реакции, които формират обмяната на вещества (метаболизма). Анаболизмът изгражда сложни молекули от по-прости, докато катаболизмът разгражда големите молекули на по-малки.

  • Анаболни реакции

Анаболните реакции изискват енергия, за да се задействат и не са спонтанни. Обикновено анаболните и катаболните реакции са съчетани, като катаболизмът осигурява енергия за активиране на анаболизма. Например хидролизата на аденозинтрифосфат захранва много анаболни процеси. Като цяло реакциите на кондензация и редукция са механизмът на анаболизма. Клетките използват тези процеси за направата на полимери, разрастването на тъканите и възстановяването на щети. Анаболните хормони също стимулират анаболните процеси. Примери за анаболни хормони включват инсулин, който насърчава абсорбцията на глюкоза, и анаболни стероиди, които стимулират растежа на мускулите.

  • Катаболни реакции

Катаболните процеси са спонтанни, така че клетките ги използват за генериране на енергия или за подхранване на анаболизма. Катаболизмът отделя топлина и работи чрез хидролиза и окисляване. Клетките могат да съхраняват полезни суровини в сложни молекули, да използват катаболизъм за разграждането им и да възстановяват по-малките молекули за изграждане на нови. Например, катаболизмът на протеини, липиди, нуклеинови киселини и полизахариди генерира съответно аминокиселини, мастни киселини, нуклеотиди и монозахариди. Понякога се генерират отпадъчни продукти, включително въглероден диоксид, урея, амоняк, оцетна киселина и млечна киселина. Много хормони действат като сигнификатори за контрол на катаболизма. Катаболните хормони включват адреналин, глюкагон, кортизол, мелатонин, хипокретин и цитокини.

Как да подпомогнете тези процеси?

Rear view of woman stretching her arm and shoulder

Скоростта на обмяна на вещества в тялото зависи от много различни фактори, включително възраст, пол, телесна маса, мускулна маса, ниво на активност и, както споменахме – генетична предразположеност. Въпреки това има няколко универсални неща, които могат да помогнат да забързате метаболизма си, независимо от тези фактори. Ето кои са те:

  1. Наблегнете на по-интензивните тренировки

Те включват бързи и силови упражнения. Популярно анаболитно упражнение е вдигането на тежести, което е най-полезно за изграждане мускулна маса. Полезни за катаболните реакции пък са всички аеробни упражнения и най-вече кардио тренировките, които изгарят повече калории. Тези примерни упражнения ще ви помогнат да изгорите повече мазнини, като засилите обмяната на вещества в тялото си, дори и след като вашата тренировка приключи. И още нещо много важно, тялото на човек губи мускули естествено с напредване на възрастта. Редовните силови тренировки могат да помогнат за противодействие на този ефект. Мускулната маса има по-висока метаболитна скорост от мазнините, което означава, че се нуждае и от повече енергия, за да се запази.анизма.

  1. Пийте повече вода

Вече сме ви споменавали, че хората, които пият редовно вода и се ограничават от сладки напитки, имат по-голям успех в отслабването и задържането на постигнатите резултати. Това е така, защото водата няма калории и същевременно е жизнено важна за обмяната на веществата в организма. Тя помага и да се чувстваме сити, затова и се препоръчва чаша вода половин час преди хранене. По колко трябва да пиете на ден, можете да се информирате тук.

  1. Направете промени в диетата

Храната сама по себе си може да увеличава обмяната на вещества. Този процес се нарича термичен ефект на храната и се дължи на допълнителните калории, необходими за усвояването и преработката на хранителните вещества. Протеинът причинява най-голям термичен ефект като увеличава метаболизма с 15–30%, в сравнение с 5–10% за въглехидратите и 0–3% за мазнините. Затова е хубаво да включите повече от него в менюто си. Още какви кето храни забързват метаболизма вижте тук.

  1. Преразгледайте хранителните си навици

Консумацията на твърде малко калории може да доведе до забавяне на метаболизма /обмяната на вещества/ като начин тялото да се запаси с енергия. Възрастните жени се нуждаят от между 1600 и 2400 калории на ден, в зависимост от нивата на физическата си активност, а мъжете между 2000 и 3000. Друго важно нещо е да се стараете да хапвате по едно и също време всеки ден. Това може да помогне за поддържане на метаболитния баланс. Когато човек яде много, през големи интервали тялото започва да изгаря калории по-бавно и да съхранява повече мастни клетки. Още с какви лоши навици трябва да се разделите, за да контролирате по-добре метаболизма си, вижте тук.

  1. Осигурете си достатъчно сън

Млада красива жена, която е заспала в легло с бели чаршафи.

Когато човек получи твърде малко сън, тялото започва да отделя хормона грелин – хормона на глада. Същевременно се отделя по-малко лептин, хормонът, който ни кара да почувстваме ситост. Ако си осигурите 7-8 часа сън, ще си гарантирате, че тези хормони остават балансирани и няма да преяждате. Не забравяйте и, че липсата на сън също води до повишени нива на кръвната захар и инсулинова резистентност, които са свързани с по-висок риск от развитие на диабет тип 2. Съвети за по-добър сън можете да получите тук.

  1. Ограничете стреса

Стресът влияе на нивата на повечето хормони и може да накара тялото да произвежда повече кортизол от обикновено. Освен, че е известен като „хормон на стреса“ той помага за регулиране на апетита. Повишените му нива могат да доведат до нередовно хранене и недоспиване, които както вече затвърдихме водят до неблагоприятен ефект върху обмяната на вещества. По-подробно за влиянието на стреса върху теглото можете да прочетете тук.

Надяваме се, че вече се уверихте как само с малки здравословни промени в диетата и начина си на живот ще успеете да засилите обмяната на веществата в организма си. Допълнителните ползи, които можете да извлечете са да успеете да свалите килограми и да си осигурите повече енергия. Напред към промяната!

 

Автор: Кристина Тонева