Изграждане на навици – как да се справим по-лесно?

За да пристъпим към пълноценно изграждане на навици, трябва да познаваме процеса по създаването им и какво се крие зад тях.

Какво е навикът?

Навиците са действия, които вършим рутинно и най-често подсъзнателно. В проучване от 2002 година се открива, че между 40 и 50% от ежедневните ни действия са продукт на навиците ни. Тези модели на поведение се повтарят ежедневно и се запечатват в нашите неврони. Поради това нови навици се създават трудно, а вече установените действия са трудни за изкореняване.

Навикът е тясно свързан с контекста, в който се появява.

Мислители и психолози говорят за същността и начина на изграждане на навици още в края на 19. век. Навиците може да са положителни или отрицателни, в зависимост от това как влияят на здравето, благоденствието и целите ни.

Има и рутинни действия, които наричаме „нервни навици“. Те са свързани с емоционалното ни състояние и се проявяват често под формата на гризене на нокти, въртене на кичури коса между пръстите, заекване, чесане и други. Обикновено тези действия се възприемат като вредни и понякога дори могат да застрашават здравето ни.

Този вид навици се появяват при тревога, притеснение, несигурност, напрежение, стрес, нервност или скука. Най-често откриваме тези действия при деца или подрастващи, но е възможно да се появят и в зряла възраст.

Как се формира навикът?

Тъй като навикът е рутинен, подсъзнателен и повтаряем, най-сигурният начин е да повтаряме едно и също действие по едно и също време или в един и същ контекст. На теория звучи лесно, но всички знаем, че в реалния свят успешното изграждане на навици не е толкова лесно постижимо.

Изследвания показват, че нов навик можем да запечатаме при ежедневно повтаряне на съответното действие в рамките на 18 до 250 дни. Средното време, нужно на изследваните участници, е 66 дни.

При вече установените навици можем да открием определено чувство на удовлетвореност, което мозъкът ни разбира като награда. Подобен подход трябва да приложим при създаването на нови навици, за да бъдат по-бързо запечатани в рутината ни.

Структурата на навика се състои от три части:

1. Контекст: час от деня, местоположение или друг външен признак, който задейства навика.
2. Повторение: навикът става автоматичен, след като сме го повторили достатъчно пъти, за да го запечатаме в подсъзнанието си и да придобием мускулна памет за действието.
3. Награда: положителното чувство след извършване на рутинното действие засилва подсъзнателното ни влечение да го повторим.

Навиците са често свързани един с друг и по този начин създават мрежа от рутинни действия, които до голяма степен определят живота ни. Хора, които имат установени навици за редовно спортуване, готвене и грижа за себе си, са по-склонни да изградят други навици, свързани със здравето и подобни на тези, които вече са рутинни.

Лесно изграждане на навици

Дори да познаваме структурата на навиците и методите за тяхното изграждане, можем да използваме някои помощни съвети. Техниките за лесно изграждане на навици могат да са полезни за различни ситуации.

Поставяне на точна и ясна цел

Процесът по изграждане на навици изглежда труден и страшен. За да избегнем допълнително натоварване и притеснение, новият навик трябва да изглежда достатъчно постижим и приложим в ежедневието ни.

Целта ни трябва да е ясна и конкретна.

Съвет: Препоръчва се да запишем целта си с точни и конкретни думи и условия, например:

• Ще чета книга за 30 минути всеки делничен ден в обедната си почивка. (вместо „Ще започна да чета по-често.“)
• Ще правя маска за коса всяка сряда и събота заедно с вечерния си душ. (вместо „Ще се грижа повече за косата си.“)
• Ще изяждам един плод след всяка вечеря. (вместо „Ще започна да се храня по-здравословно.“)

Съобразяване на контекста

Ежедневната рутина e горивото на навиците. Имайки предвид контекста зад действията ни, трябва да направим преглед на сегашните и бъдещите си навици. Действията, които искаме да запечатаме в ежедневието си, трябва да изпълняваме в нов контекст.

За да се отървем от лошите навици, трябва да премахнем контекста им от ежедневието си:

• Ако спираме тютюнопушенето, трябва да изолираме всички ситуации, в които сме склонни да пушим – сутрин с кафето, в обедната почивка с колеги, на спирката на градския транспорт. Когато заменим рутинния контекст с нов, можем да премахнем лошия навик по-лесно.
• Ако след работния ден сме твърде изморени, може да спортуваме сутрин, когато сме заредени с енергия.

Най-важно е да открием перфектното време и място в собствения си живот за изграждане на навици.

Експерименти с дребни навици

Често си поставяме цели, които са големи и сложни за постигане. Подобна грешка може да направим и при желанието да създадем нови навици. За да добием увереност и да усетим удовлетвореността от постигнатата цел, може да работим върху дребни навици – лесни и бързи за изпълнение:

• Ако 1 час спорт на ден ни се струва неприложимо, може да изберем 10 минути тренировка вкъщи за 30 дни.
• Ако искаме да готвим здравословно по-често, можем да започнем с ежедневно приготвяне на бързи и прости ястия.

Надграждане на навиците

Повтаряне на действието за месец-два ще започне трайното запечатване в невроните. След като сме затвърдили краткия навик в ежедневието си, можем да започнем да го надграждаме постепенно, докато стигнем до желаната цел:

• 10-те минути спорт преминават в 20 минути, няколко месеца след това – в 30 минути.
• Ежедневните бързи и лесни ястия могат да са основа за по-сложни кулинарни предизвикателства няколко дни в седмицата.

Постоянство без вина

В процеса на изграждане на навици развитието не е постоянно и в права линия. Ще забележим върхове и спадове в мотивацията и задържането на новия навик. Възможно е да се подхлъзнем и дори да изпуснем нишката на прогреса. Това е съвсем нормална част от всеки процес по себеусъвършенстване.

Когато нещо подобно се случи, не бива да се отчайваме. Ако позволим на вината и разочарованието да се промъкне в ума ни, има голям шанс да се откажем изцяло от начинанието си. В тези моменти е хубаво да се замислим защо се е получил този голям спад в мотивацията и желанието ни да следваме новия си навик. Понякога преследването на целта е твърде стремглаво, целта е непостижима и по този начин добавяме стрес в живота си.

Ако преценим, че навикът е постижим и пълноценен за живота ни, можем да продължим по пътя, който сме започнали. Препоръчва се след пауза да продължим с новия си навик сякаш нищо не се е случило.

Ако се чувстваме затрупани и стресирани от новото си ежедневие, можем да забавим ритъма и да направим крачка назад към по-лесния вариант на рутината, докато тя успее да се установи в живота ни.

Изграждане на навици по приятен начин

При планиране на нов навик най-добре е да се консултираме със себе си и да преценим каква е посоката подходяща за нас. Когато новото действие е приятно за практикуване, ще бъдем в пъти по-склонни да го повтаряме и да го утвърдим в ежедневието:

• Ако спортът във фитнеса ни изпълва с притеснение и стрес, по-добре да се погрижим за здравето си в клуба по танци, с приятел в планината или с колелото в парка.
• Порция ягоди с щипка пудра захар може да е по-подходящ избор за личната ни закуска в сравнение с нарязана ябълка.
• Сутрешно смути в автомобила или градския транспорт може да е по-практично и вкусно решение за закуска от сложно здравословно ястие, за което трябва да се събудим по-рано.

Социална подкрепа

При изграждане на навици е хубаво да намерим съмишленици, с които промяната ще бъде по-лесна и приятна. Можем да попием от чуждата упоритост и добри навици, но и да имаме близки, с които да споделяме върховете и спадовете от процеса.

Заключение

Процесът по изграждане на навици може да изглежда сложен и невъзможен за нас. Но ако разберем как функционира съзнанието и подсъзнанието ни, можем да приложим някои полезни стратегии, които да направят целите ни постижими и желанията ни възможни.