Лоши навици, които забавят метаболизма

Често се фокусираме толкова много върху изгарянето на калории чрез упражнения и специални тренировки, че забравяме колко невероятно е нашето тяло и как е напълно способно да изгаря калории самостоятелно. Но този процес може да бъде спънат от лоши навици. В настоящата статия ще проверим кои са те.

Всяка малка клетка играе роля, когато става въпрос за метаболизма – процеса на превръщане на храната в енергия. Колкото по-бърз е метаболизма, толкова повече калории изгаря тялото. Затова балансирането му е от решаващо значение за отслабването и поддържането на нормално тегло.

Въпреки това, някои лоши навици, които забавят метаболизма, могат да създадат проблеми.

 

Как работи метаболизмът?

Метаболизмът е процесът, в който тялото превръща храната в енергия, за да протичат жизненоважни функции – дишане, храносмилане и кръвообръщение. Състои се от две основни части – катаболизъм и анаболизъм.

• По време на катаболизъм се разграждат нутриенти като въглехидрати, мазнини и белтъчини на по-малки молекули, като в този процес се създава енергия.
• Частта с анаболизма използва тази енергия, за да възстанови тъкани, да подпомогне растежа на клетките и да поддържа функции на тялото.

Скоростта на метаболизма се повлияна от няколко фактора – възраст, гени, мускулна маса, ниво на активност. Мускулната тъкан гори повече калории, отколкото мазнината. Това е причина често хората с повече мускулна маса да имат по-бърз метаболизъм. Някои хормони като инсулин и на щитовидната жлеза също играят важна роля за метаболизма.

Метаболизмът на всеки човек се променя спрямо приема на калории и енергийните нужди. Когато човек се храни малко или пък пропуска хранения, тялото намалява метаболизма, за да се съхрани енергия. По същия начин, продължителното бездействие може да доведе до намаляване на скоростта на метаболизма. Честата физическа активност, силови тренировки и балансирана диета спомага за поддържането на ефикасен метаболизъм. Правилната хидратация, както и редовен и пълноценен сън, също имат голям принос. Добре функциониращо тяло ефикасно усвоява нутриентите, поддържа оптимални нива на енергия и като цяло общото здраве.

 

Лоши навици, които забавят метаболизма

В ежедневието може да забравяме да се грижим за себе си – ранно ставане, стрес на работа, липса на енергия, за да посещаваме фитнеса. Но здравословния начин на живот неслучайно се нарича именно така – начин на живот. С течение на времето ще успеем да вкарваме все повече и повече полезни навици в рутината си, които постепенно ще стават част от целия ни живот. Но първо трябва да знаем какво пречи на метаболизма ни.

Заседнал начин живот

 

 

Липсата на движение може да доведе до значително намаляване на броя на калориите, които изгаряме всеки ден. Много хора имат начин на живот, който включва главно седене по 8 часа на работа, което може да има отрицателни ефекти върху метаболизма и цялостното здраве.

Въпреки че тренировките или заниманията със спорт могат да окажат голямо влияние върху броя на изгорените калории, дори и основни видове физическа активност, като ходене и изкачване на стълбите, може да ви помогне да изгорим калории. Този вид дейност се нарича термогенеза без упражнения. Важно е да вкараме повече движение в ежедневието си като започнем от ходенето пеша, така метаболизмът ни няма да пострада.

Недостиг на сън

Сънят е изключително важен за доброто здраве. Недостигът на сън може да увеличи риска от редица заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и депресия, както и да понижи метаболизма и да увеличи вероятността от повишаване на теглото. Здрав възрастен, който спи по 4 часа на нощ в продължение на 5 вечери подред, преживява средно 2,6% спад в метаболизма в покой. Скоростта му се нормализира след 12 часа непрекъснат сън.

Този сред всички лоши навици се преодолява най-трудно в съвременното забързано ежедневие, когато всяка минута е важна.  Липсата на сън се влошава, ако спим през деня, а не през нощта. Този модел на сън нарушава циркадните ритми на тялото или така нареченият вътрешен часовник. Метаболизмът пък може да се забави с около 8%.

Поемане на твърде малко калории

Много лоши навици са свързани с храненето. Усвояването на твърде малко калории може да доведе до значително забавяне на метаболизма. Когато драстично намалим приема на калории, тялото ни усеща, че храната е оскъдна и намалява скоростта, с която ги изгаря. Дори когато ограничаването на калории е по-умерено, то все още може да забави метаболизма. Ако ще отслабваме чрез ограничаване на калориите, не бива да ограничаваме приема на калории прекалено много – или твърде дълго. Гладът не е полезен навик, с който заблудено си мислим, че ще достигнем до желаните цифри на кантара. Той няма да доведе до нищо добро, а напротив най-вероятно ще се „насладим“ на популярния йо-йо ефект след време.

Недостиг на протеини

Храненето, богато на протеини е изключително важно за постигане и поддържане на здравословно тегло. Освен, че ни помага да се чувстваме сити, високият прием на протеини може значително да увеличи скоростта, с която тялото ни изгаря калории.

Забързването на метаболизма, което се случва след храносмилането, се нарича термичен ефект на храната. Термичният ефект на протеина е много по-висок от този на въглехидратите или мазнините.

Консумацията на протеини повишава метаболизма с около 20–30% в сравнение с 5–10% за въглехидратите и 3% или по-малко за мазнините. Въпреки че скоростта на метаболизма неизбежно се забавя по време на отслабването и продължава да е по-бавна по време на поддържането на теглото, по-високият прием на протеини може да сведе този ефект до минимум.

Напитки с високо съдържание на захар

 

 

Ще повторим за пореден път, че подсладените със захар напитки са вредни за здравето, но са един от най-честите лоши навици при хората. Високата консумация е свързана с различни заболявания, включително инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване.

Много от отрицателните ефекти на подсладените със захар напитки могат да бъдат причислени към фруктозата, която може да забави метаболизма. Да не забравяме и, че прекомерната консумация на фруктоза насърчава повишеното съхранение на мазнини в корема и черния дроб.

Може да се насочим към фрешовете и здравословните смутита, но не бива да забравяме и водата. Всеки процес в нашето тяло зависи от нея. Ако сме дехидратирани, нищо няма да работи добре.

Редовното пиене на вода може да увеличи скоростта на метаболизма с до 30%.

Липса на силова тренировка

Доказано е, че силовите тренировки увеличават метаболитната честота при здрави хора, както и при тези, които имат сърдечни заболявания или са с наднормено тегло или затлъстяване.

Работата с тежести е чудесна стратегия. Така ще увеличим мускулната маса и броя на калориите, които изгаряме в покой. За щастие този от всички лоши навици може да се поправи и с малки усилия – дори минималните количества силови тренировки ще дадат ефект.

Липсата на силова тренировка, от своя страна може да доведе до забавяне на метаболизма, особено по време на загуба на тегло и в нормалния процес на стареене.

Стрес

 

 

Когато нивата на стрес се увеличават, тялото започва да произвежда хормон, наречен кортизол. Кортизолът води до повишен апетит, кара ни да жадуваме за нездравословни храни, намалява желанието ни да спортуваме, както и повлиява качеството на съня.

С няколко думи – влияе негативно на метаболизма и теглото. Въпреки че невинаги можем да контролираме нивата на стрес, трябва поне да се опитаме да го управляваме, така че да не се отразява негативно на здравето ни.

Не е нужно да избягваме всяка ситуация, която може да бъде „стресираща“, коeто така или иначе e невъзможнo. Но не трябва да си позволяваме да се тревожим за неща, които не можем да контролираме. Добрият сън, повече движение и време за почивка ще ни помогнат за по-ефективно управление на стреса.

Както се убедихме, обикновени навици в начина на живот могат да забавят метаболизма ви и да доведат до наддаване на тегло с течение на времето. Затова е хубаво да ги поправим възможно най-скоро. С помощта на няколко прости дейности ще можем бързо да влезем във форма и да забравим за метаболитния дисбаланс. На първо място трябва да осъзнаем кои са нашите лоши навици.

 

Заключение

Някои лоши навици, които подценяваме в ежедневието, могат да повлияят на начина, по който тялото обработва храната. С натрупването на тези навици това може да доведе до забавяне на метаболизма. Той е основен двигател в тялото ни – превръща храната в енергия и възстановява тъканите. За щастие много лоши навици са напълно поправими – с промяна на приоритетите, с повече спокойствие, медитация, правилна диета и други дребни наглед, но значими промени.

 

Често задавани въпроси