Гъвкава диета – в какво се изразява?

Популярната гъвкава диета не е толкова диета, колкото начин на живот. Тя ни дава възможност да вземем контрола на теглото и храненето в собствени ръце, без да се налага да търпим лишения.

Когато спазваме гъвкава диета, нашите нужди от калории и макронутриенти се изчисляват според това колко килограма искаме да свалим.

В тази статия ще обясним повече за гъвкавата диета и ще разгледаме нейните предимства и възможни недостатъци.

Идеята е, че може да изберем всякакви храни, които да хапваме – стига хранителните им стойности да отговарят на допустимото ни дневно количество макронутриенти.

Гъвкавата диета придобива все по-голяма популярност поради своята адаптивна природа, която позволява на привържениците си да не се отказват от любимите си храни.

Има много начини, с които да подходим към спазването й. Може да намерим източници, предлагащи индивидуални хранителни планове или сами да изчислим необходимите ни количества нутриенти за деня.

Как да изчислим нужните ни дневни калории?

Трябва да определим своя общ дневен енергиен разход (TDEE) и нужните ни макронутриенти, преди да започнем диетата.

Това най-често се прави с помощта на „макро калкулаторите“, налични на много уебсайтове.  Изчисленията може да направим и сами – на ръка.

Общият дневен разход на енергия се състои от:

• Разход на енергия в покой (Resting energy expenditure) – броят на калориите, които изгаряме в покой.
• Разход на енергия без почивка (Non-resting energy expenditure) – калориите, изразходвани по време на тренировка, всички ежедневни дейности и енергията, необходима за смилането на храната.

Разходът на енергия в покой представлява повече от 60–70% от общите дневни изгорени калории на човек.

За изчисляване на общия ни дневен енергиен разход се препоръчва уравнението на Мифлин Сан Жеор.

Много проучвания показват, че това уравнение е по-ефективно от други за точно прогнозиране на нуждите от калории.

1. При мъжете дневните калории биват = (10 x тегло в кг) + (6,25 x височина в см) – (5 x възраст) + 5
2. При жените дневните калории биват = (10 x тегло в кг) + (6,25 x височина в см) – (5 x възраст) – 161

След това полученото число се умножава по коефициент на активност, за да се изчислят общите ни нужди от калории:

• Заседнал живот (малко или никакви упражнения) – x 1,2
• Леко активен (1–3 дни в седмицата) – x 1,375
• Умерено активен (6–7 дни в седмицата) – x 1,55
• Много активен (всеки ден) – x 1.725
• Екстра активни (два или повече пъти на ден, елитни спортисти) – x 1,9

За да отслабнем, след това трябва да извадим процент калории от общия си дневен разход на енергия, за да създадем калориен дефицит.

Повечето източници, които насърчават гъвкавата диета, препоръчват изваждане на 20% от общия дневен разход на енергия.

Например човек на диета, който изчислява, че неговата или нейната нужда е 2000 калории, би извадил 400 калории дневно, за да отслабне.

Хората, спазващи гъвкавата диета обаче могат да решат своя калориен дефицит въз основа на индивидуалните си цели за отслабване и нива на активност.

Как да изчислим нужните ни макронутриенти?

След като определим калорийната си цел, трябва да изчислим нашата нужда от макронутриенти (макроси). Макронутриентите са хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае в най-големи количества – въглехидрати, протеини и мазнини.

Тези вещества осигуряват калории и имат множество важни функции в тялото:

• Въглехидрати – 4 калории на грам, обикновено 45–65% от общите дневни калории
• Протеини – 4 калории на грам, обикновено 10–35% от общите дневни калории
• Мазнини – 9 калории на грам, обикновено 20-35% от общите дневни калории

В така наречените „макро калкулатори“ можем да включим своя ръст, тегло, възраст и ниво на активност, за да получим персонализирано разпределение на макронутриентите.

Въпреки това може да ги изчислим сами, като разделим общите си нужди от калории в проценти въглехидрати, протеини и мазнини – въз основа на целите си.

Хубавото на тази диета е, че можем да променяме количествата от макроси в зависимост от начина ни на живот и теглото, което искаме да загубим.

Например човек, който е на диета и иска да свали значително тегло, може да предпочете по-нисък диапазон на въглехидрати, докато спортист може да избере по-висок въглехидратен прием.

Гъвкавата диета често изисква да се следи приемът на фибри, въпреки че са вид въглехидрати, които тялото не може да смила.

Препоръчително е мъжете да консумират 38 грама фибри на ден, докато жените трябва да се стремят към 25 грама.

Как да проследим приема на макронутриенти?

След като определим своите нужди от калории и макронутриенти, може просто да ги проследяваме, като се уверим, че остават в рамките на поставените ни цели.

Има доста начини да направим това, но най-популярният е използването на един от многото уебсайтове или мобилни приложения, предлагащи услугата. Повечето такива имат безкрайни бази данни, които позволяват на хората да търсят всяка храна и размер на порция, за да разберат калориите им в рамките на секунди.

Друг вариант е да записваме на хартия, след което да сметнем стойностите сами.

Позитиви от гъвкава диета

Гъвкавата диета предлага сравнително лесен начин за отслабване, който много хора намират за привлекателен.

Лесна за следване

Най-трудната част от гъвкавата диета е процесът на изчисляване на нуждите ни от калории и макронутриенти, което някои хора може да сметнат за ангажиращо.

За щастие самата диета е лесна за спазване. Няма сложни рецепти, хранителни планове или безкрайни списъци с продукти, които са забранени.

Може да помогне за поддържане на теглото в дългосрочен план

Множество проучвания показват, че хората, които следват програми, позволяващи по-голяма гъвкавост при избора на храна, са по-успешни в поддържането на теглото с течение на времето в сравнение с тези, които следват по-строги диети.

Дори по-строгите диети са склонни да влияят отрицателно върху психичното състояние на тези, които ги следват.

Никоя храна не е „забранена“

Има безкраен поток от диети, които ограничават множество храни. Това може да накара хората да се възмутят, че не могат да се отдадат от време на време на любимата си храна. В тези случаи чувството на лишение би могло да ги доведе до по-често гладуване или преяждания.

Дава свобода

Спазването на супер ограничителна диета или детокс може да бъде трудно, особено когато сме навън с приятели или в движение.

Гъвкавата диета ни позволява да имаме повече свобода при избора на храна, което улеснява хапването по време на път, партита, ресторанти и т.н.

Полезно при специфични хранителни нужди

Гъвкавата диета може да бъде удобна ако имаме специфични нужди от макронутриенти, за да постигнем целите си. Например при спазване на кето диета можем да проследим макросите си, използвайки гъвкава диета. Това важи и за спортистите, които стриктно следват хранителните си режими.

Възможни минуси

Гъвкавата диета има някои предимства, но не е лишена и от потенциални недостатъци.

Слаб самоконтрол

Свободата на гъвкавата диета обикновено работи за тези със силен самоконтрол. Някои хора обаче може да се борят с това да се държат отговорни за собствения си избор на храна и количеството й.

Без акцент върху микроелементите

Когато избираме с какво да се храним, трябва да имаме предвид, че тялото ни се нуждае от храни с витамини и минерали.

Ястия, богати на микроелементи, както и полезни съединения като антиоксиданти, също трябва да бъдат включени във всеки план за здравословно хранене.

Други възможни пречки биха били това, че трябва да записваме всичко, което хапваме, дори и то да е малко. Също така е желателно да разбираме как се случва целият процес на сваляне на килограми.

Заключение

Гъвкавата диета е популярен и лесен план за отслабване, който позволява храни, които отговарят на нашите конкретни дневни цели за макронутриенти.

Този начин на хранене осигурява свобода при избора на ястия, което може да помогне за поддържане на теглото с течение на времето.

Освен това е лесно да се придържаме към него, независимо дали ядем у дома или в движение. Въпреки това, за да останем здрави, докато следваме гъвкавия диетичен план, трябва да имаме самодисциплината да избираме здравословни алтернативи и да сведем нездравословната храна до минимум.