Фрустрацията и нервната система: защо не можем просто да се успокоим

Фрустрация изпитваме, когато срещнем пречка между това, което искаме да постигнем, и реалната ситуация. Тя може да се прояви като раздразнение, напрежение, безсилие или нетърпение и често се засилва, когато усещаме, че нямаме контрол върху случващото се.

За да реагираме по-ефективно в такива моменти, е важно да разпознаваме какво отключва фрустрацията и как тя влияе върху поведението ни. Това ни помага да изберем по-подходящ начин за справяне, вместо да разчитаме единствено на воля или потискане на емоцията.

Съдържание

Защо не можем просто да се успокоим при фрустрация?

Фрустрацията не е само неприятна емоция – тя може да активира стресовата реакция и симпатиковата нервна система, особено когато мозъкът възприеме ситуацията като заплаха или загуба на контрол. Тогава пулсът се ускорява, дишането може да стане по-плитко, мускулите се напрягат, а вниманието се стеснява, което затруднява спокойната преценка. Затова съветът „просто се успокой“ невинаги действа веднага. По-полезно е първо да подпомогнем регулирането на нервната система чрез бавно дишане, отпускане на мускулите, движение или кратка почивка. Фрустрацията е и физиологична реакция, а не просто липса на самоконтрол.

 

Специалистите разделят фрустрацията на 2 основни вида:

• Вътрешна – често се появява, когато човек изпитва затруднения да постигне свои лични цели и желания или когато не може да удовлетвори важни за него потребности. Тя може да е свързана и с вътрешни несигурности, като липса на самоувереност или страх от общуване с други хора. Понякога фрустрацията възниква и когато човек има две или повече цели, които си противоречат и се “сблъскват” помежду си. Тези вътрешни конфликти могат да създадат напрежение, раздразнение и усещане за объркване в мислите и решенията
• Външна – възниква, когато човек се сблъсква с пречки, които не зависят от него. Това могат да бъдат физически бариери, прекалено сложни задачи или усещане за загубено време. Фрустрацията е по-силна, когато тези трудности се появят внезапно или когато човек е очаквал, че постигането на целта ще бъде бързо и лесно

 

Макар често за синоним на фрустрация да се думата използва агресия, тя всъщност може да има и положително влияние върху нашия живот, стимулирайки положителни процеси. Така повишаваме усилията си, за да достигаме стремежите.

Фрустрация: примери от ежедневието

 

 

За да стане по-ясно какво е фрустрация, нека разгледаме няколко често срещани ситуации:

1. Работим усилено по проект, но старанието ни не е оценено или резултатът не отговаря на очакванията ни
2. Опитваме се да комуникираме с близък човек, но разговорът постоянно завършва с неразбиране
3. Имаме нужда от почивка, но ежедневието ни е толкова натоварено, че не оставаа време за нея
4. Решили сме да отслабваме и следваме здравословен режим, но не виждаме бързите резултати, които сме очаквали

Това са типични примери за фрустрация, при които се сблъскваме с препятствие между желаното и възможното. Общото между тях е усещането за загуба на контрол – ключов фактор за активиране на нервната система.

Ролята на нервната система при фрустрация

Нервната система е отговорна за начина, по който възприемаме и реагираме на заобикалящия ни свят.

Тя има две основни части, които са особено важни в контекста на фрустрацията:

• Симпатикова нервна система: активира се при стрес, заплаха или напрежение.
• Парасимпатикова нервна система: отговаря за отпускането, възстановяването и усещането за спокойствие.

Когато преживяваме фрустрация, мозъкът често интерпретира ситуацията като заплаха – не физическа, а психологическа. Това води до активиране на симпатиковата нервна система. В резултат на това се ускорява пулсът, дишането става по-плитко, мускулите се напрягат, а вниманието се стеснява.

В такова състояние тялото ни не е настроено за спокойствие. То е в режим на защита и действие, което обяснява защо рационалните съвети не действат.

Начини за справяне с фрустрацията

 

 

Съществуват разнообразни начини и техники, с които хората могат се справят с фрустрацията.

Нека разгледаме някои от тях:

• Чрез дишане и дихателни упражнения – подходяща техника е дишането 4-7-8. При него вдишаве за четири секунди, задръжаме за седем и издишваме за осем. По този начин целенасочено излизаме от плиткото дишане, което е характерно за това състояние. Доставяйки повече кислород на мозъка ние се успокояваме по-лесно.
• Чрез отпускане на мускулите в тялото – лягаме в удобна позиция и преминаваме последователно през всяка мускулна група: с бавно вдишване стягаме мускулите, а с бавно издишване ги отпускаме. В интернет можем да открием множество водени релаксации от подобен тип. Как помага това? Когато има силна емоция тялото реагира, като създава напрежение в мускулите. Освобождавайки го ние помагаме на ума да се успокои.
• Чрез тренировка или друг вид физическа активност – чудесен вариант е да тичаме, докато дишаме ритмично. Така от една страна освобождаваме натрупаната енергия, от друга помага на тялото да регулира стреса и адреналина. Всеизвестно е, че движението подобрява настроението.
• Чрез споделяне – каквато и да е причината, за да сме фрустрирани, задържайки я в себе си и връщайки се в мислите постоянно към случката, ние генерираме още повече напрежение. В дългосрочен план е добре да намерим някой – специалист или приятел, с когото можем да разговаряме по тези теми.
• Чрез водене на дневник – ако в момента се намираме в ситуация, която ни действа толкова силно емоционално, че дори ни е трудно да мислим ясно е най-добре да опитаме да запишем всичко (на ръка или на компютър). Така си даваме възможност да обработим ситуацията по-добре. Помага ни да успокоим ума си, за да подходим към проблема с балансирана перспектива.

Това са само една малка част от ритуалите, които могат да ни помогнат за справянето със стреса, а от там и с фрустрацията. Специалитети ни съветват още да изкарваме повече време навън – в парка или сред природа; да общуваме с животни; да се насочим към креативни занимания или градинарство.

Два много семпли, но работещи подхода, включват това да си починем за малко – чрез презареждаща дрямка или да си измием лицето със студена вода. Ако се усещаме напълно претоварени, може просто да си легнем за 15 – 20 минути. Почивката ще се отрази добре на мозъка ни и ще даде нова енергия, с която да продължим деня.

Макар да звучи много просто, това да си наплискаме лицето с вода не просто освежава, но и активира така наречения бозайнически гмуркателен рефлекс, който забавя сърдечния ритъм и дишането. По този начин намаляваме физическите симптоми на фрустрацията, за да прекъснем обратната връзка в мозъка и да редуцираме и емоционалното напрежение.

 

Връзката между фрустрацията и хроничния стрес

Краткотрайната фрустрация е нормална и част от живота. Проблемът възниква, когато тя стане постоянна.

Хроничната фрустрация поддържа нервната система в продължително състояние на напрежение, което се доближава до хроничен стрес чрез:

• Постоянна умора;
• Раздразнителност;
• Трудности с концентрацията;
• Нарушения в съня;
• Усещане за вътрешно напрежение без ясна причина.

С времето организмът привиква към това състояние и „спокойствието“ започва да се усеща като нещо чуждо. Това още повече затвърждава усещането, че не можем да се отпуснем, дори когато искаме.

 

По-балансиран поглед към фрустрацията

 

 

Важно е да подчертаем, че фрустрацията сама по себе си не е нещо лошо. Тя е сигнал, че имаме потребност, граница или цел, която не е удовлетворена. Проблемът не е в самото преживяване, а в това как дълго и колко интензивно нервната система остава активирана.

Разбирането на механизма – какво е фрустрацията – ни позволява да подходим към себе си с повече търпение. Вместо да се обвиняваме, че не се справяме, можем да приемем, че тялото ни реагира по начин, който е биологично логичен.

Често задавани въпроси