Диета 5:2: как работи и какви предимства има?

В наши дни все повече диети и хранителни режими ни обещават тънък силует, бързо сваляне на килограми, изваяна фигура без тренировки и физическа активност. Но до каква степен са ефикасни? Днес ще разгледаме диета 5:2 – нов подход към храненето, който може да се превърне в начин на живот.

История и произход

Диета 5:2 е дело на британския продуцент Майкъл Моузли. Първоначално той я споменава в документалния филм “Яж, гладувай и живей дълго” през 2012 г., след което тя придобива голяма популярност. В следващата година е публикувана и книгата “Бързата диета”, в която Моузли се фокусира изцяло и само върху този метод. Често този режим на гладуване е наричан именно “бърза диета”, защото се смята, че свалянето на килограми ще бъде от раз. 

Дори понижаването на тегло да бъде бързо, това невинаги означава, че е и здравословно. 

 

Как се спазва диета 5:2?

 

 

Диета 5:2 се спазва лесно и се обяснява още по-лесно. Тя включва нормално хранене в 5 дни от седмицата и значително намаляване на калориите в 2 дни. Двата дни не трябва да са един след друг. Трябва да оставим един ден между тях. Противно на стриктните диети, тази позволява гъвкавост, защото позволява да се яде нормално през по-голямата част от времето. 

Основни принципи са следните:

• Трябва да подберем дните за гладуване. Двата дни може да са понеделник и сряда или сряда и петък. В тези дни гладуваме – жените приемаме 500 калории, а мъжете – 600. Важно е те да се следят и да се броят за максимална точност.
• Ядем нормално през останалите дни. Храненето трябва да включва балансирани и здравословни храни, но без да се вглеждаме в калориите им.
• Приемаме протеин по време на гладуване. Важно е все пак да не се превиваме от глад, докато се вместваме в 500-600 калории. Трябва да приемаме храни, богати на протеин и фибри, за да сме сити за по-дълго.
• Избягваме преяждането. В дните, в които може да си позволим да не броим калории, е важно да не преяждаме. Мазната храна, пърженото, сладкото ще спъне прогреса ни и гладуването в двата дни ще се окаже безсмислено. 

 

Следването на диета 5:2 е лесно, защото позволява да съчетаваме тази схема със социални събития и ежедневни навици с храненето си, докато оставаме верни и не изпитваме угризения.

Как работи?

За да разберем как работи диета 5:2, трябва да знаем какво е калориен дефицит. Той се получава, когато консумираме по-малко калории от нужните за поддържане на теглото. Когато имаме дефицит, тялото използва резервната енергия на тялото – мазнини, въглехидрати, за да компенсира. С времето това използване на резерви води до загуба на тегло. 

Пример: Ако тялото ни се нуждае от 2000 калории на ден, за да поддържаме сегашното си тегло, то може да свалим килограми, ако продължително време приемаме само 1500 калории. Дефицитът е 500 калории.

 

Какви ползи носи?

Може да откроим първо няколко ползи, но трябва да знаем, че тя може да е ефикасна за сваляне на килограми, но не и за поддържане на общо здраве.

Ограничаването на калориите два пъти седмично може да доведе до умора, раздразнителност и трудности с концентрацията. Освен това, при някои хора този режим може да провокира преяждане в „нормалните“ дни или да окаже негативно влияние върху хормоналния баланс.

Ще разгледаме подробно какви са основните предимства и недостатъци на диетата 5:2, за да разберем дали тя е ефективен и здравословен избор за всеки.

Намаляване на теглото

 

 

Вече разбрахме какво е калорийния дефицит. Именно той се прилага в диета 5:2 – в 5 дни от седмицата поддържаме теглото си, а в 2 правим сериозен калориен дефицит. Дефицитът е толкова голям, че в тези два дни тялото започва да гори резервите. Те са:

• Въглехидрати (основен източник на енергия): След хранене нивата на кръвна захар естествено се покачват и тялото я понижава, като я превръща в гликоген. По време на интензивни тренировки тялото гори гликоген.
• Мазнини (резервен източник на енергия): Когато гладуваме, гликогена се изчерпва и тялото започва да гори мазнини.

 

Теглото се намалява, защото в два дни тялото използва резервите си, за да работи нормално. Това води до загуба на тегло. 

Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания

По-конкретно гладуването намалява риска от исхемична болест на сърцето. Това е така, защото гладът намалява възпалението, което пък от своя страна подобрява холестерола, регулира кръвната захар и намалява кръвното налягане. Възпалението се намалява с понижаване на С-реактивния протеин. Той се свързва с болести на сърцето. 

Лесна за изпълнение

Кой човек не иска да хапва каквото пожелае? Диета 5:2 е сравнително лесна за следване, защото включва балансирано ядене в по-голямата част от седмицата, а ограничението на храната е необходимо само 2 дни. Това означава, че може да сме гъвкави, да не изпитваме угризения всеки ден, да го съчетаваме със социални събития и вечери навън. Това е предпоставка за по-дълго практикуване и едновременно по-ефикасно сваляне на тегло. 

 

Какво да ядем и какво не?

Както вече стана ясно, диета 5:2 има два режима – на нормално хранене и на гладуване. По време на дните с ограничен калориен прием е важно да консумираме храни, които осигуряват ситост и достатъчно хранителни вещества, като чисти протеини, фибри и здравословни мазнини. От друга страна, трябва да избягваме висококалорични, преработени и богати на захар продукти, които могат да саботират ефекта на диетата. Приспособяването може да отнеме време. Това е нормално, защото диета 5:2 е динамична. 

Нормално хранене

Важно е да помним, че нормалното хранене не включва мазна, високо калорийна и пържена храна. Приемът на тези храни много лесно ще надвиши необходимите калории дори за поддържане на тегло. В този случай гладуването ще е напълно безсмислено. Препоръчват се питателни и полезни храни – пилешко месо, зелени зеленчуци, цитруси, берита, авокадо и ядки, зеленчукови бульони, зърнени култури. Тези храни ще ни доставят нужните нутриенти. 

Гладуване

 

 

Дните на гладуване ще са по-трудни, особено в началото. За да успеем да се вместим в тези 500-600 калории, трябва да избягваме въглехидрати и мазнини – снаксове, газирани напитки, пържена храна, десерти. Може да наблегнем на високопротеинови храни, с които да бъдем сити за по-дълго време. В тези дни може и да броим калории за максимална точност. 

Постепенно ще открием храните, които ни наяждат, но пък ни позволяват да останем верни на ограниченията си.

 

Какви потенциални рискове крие?

Диета 5:2 е неподходяща за много хора – бременни, хора с диабет, хора, приемащи някои лекарства, деца, тийнейджъри. Трябва да се следи дали в края на седмицата са покрити нуждите от въглехидрати, мазнини и протеин. В дните за гладуване човек може да забрави нутриентите, а в дните с нормално хранене може да прекали. Трябва да се предпазим от преяждане или недояждане. Това може да се случи, ако менюто не е изготвено предварително.

 

Примерно меню

За да останем верни на диета 5:2, най-добре да подготвим менюто си предварително. По този начин лесно ще следваме плана си и съответно ще имаме добри резултати. 

Ето едно примерно меню, в които се гладува в понеделник и четвъртък.

 

 

Заключение

Диета 5:2 предлага гъвкав и лесен начин за гладуване, като в същото време хапваме пълноценно. 5 дни в седмицата могат да се приемат калории за поддържане на теглото, но 2 дни трябва да са значителто по-малко. По този начин постигаме калориен дефицит, който обаче ще се усеща само в два дни. Диетата е ефикасна за понижаване на тегло, но не и за поддържане на общо здраве. 

 

Често задавани въпроси