Аеробика – видове, ползи и практика за начинаещи

Аеробиката е вид кардио тренировка, която се популяризира през 70-те и 80-те години на 20 век, благодарение на Джейн Фонда и видео тренировките, които тя прави.

 

 

Има разлика между аеробни и анаеробни упражнения. Аеробно означава „с кислород“. Извършването на непрекъсната дейност, която увеличава сърдечната честота и клетките по този начин използват кислород, за да произвеждат енергия. Пример за аеробно упражнение е ходенето. 

Терминът „аеробика“ произлиза от гръцките думи „aer“ (въздух) и „bios“ (живот). Той е въведена от д-р Кенет Купър, американски лекар и физиолог, през 60-те години на XX век. Купър използва термина, за да опише упражнения, които подобряват сърдечно-съдовата издръжливост чрез използване на кислород като бягане, плуване и танцови тренировки.

 

История на аеробиката

 

 

През 1960 г. д-р Кенет Купър прави първите тренировки, които са аеробни, с цел подобряване на сърдечното и белодробно здраве. Така той поставя началото на аеробиката в САЩ. Д-р Купър пише и публикува книга със заглавието „Аеробика“, която дава името на този вид тренировки, в които се изпълняват ритмични, повтаряеми движения с цялото тяло на бърза музика. 

Аеробиката може да бъде както ниско интензивна, така и високо интензивна, в зависимост от нивото на физическа подготовка на трениращите. Тренировките с ниска интензивност обаче също оформят и тонизират мускулите. Аеробиката е най-ефикасна за долната част на тялото – краката и седалището, но подсилва торса и помага за правилна стойка. 

Първоначалната цел на аеробиката е да подобрява сърдечно-съдовата издръжливост, като едновременно с това тренира и мускулите на цялото тяло. Аеробиката подобрява цялостното физическо и психическо здраве, както и доброто настроение.

Аеробните танци са изобретени от Джаки Соренсен през 1969 г., вдъхновени от книгата на Купър. Соренсен започва да преподава своя метод и да го разпространява в САЩ. Аеробиката придобива по-голяма популярност, разпространявайки се по целия свят след пускането на видеата на Джейн Фонда през 1982 г., предизвиквайки бум в индустрията.

За кого не е препоръчително да я практикува?

 

 

Аеробиката е подходяща за хора от всички възрасти, които искат да подобрят издръжливостта си, да поддържат добра физическа форма и да изгарят калории. Тя е особено полезна за тези, които искат да укрепят сърдечно-съдовата система, да намалят стреса и да подобрят координацията си. 

Подходяща е за начинаещи, напреднали и дори възрастни хора, когато се изпълнява с умерена интензивност и съобразено с индивидуалните възможности.

Въпреки многото ползи аеробиката не е препоръчителна за хора с тежки сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане или сериозни ставни проблеми, особено ако движенията включват интензивни подскоци и натоварвания. Лица с хронични заболявания, скорошни травми или операции трябва да се консултират с лекар, преди да започнат тренировки. Бременните жени могат да практикуват аеробика само ако е съобразена с тяхното състояние и под наблюдение на сертифициран инструктор.

За тези, които изпитват замайване, проблеми с баланса или респираторни затруднения, е важно да подбират по-лек вариант на упражненията, за да избегнат допълнителни усложнения.

Видове аеробика

 

 

Аеробиката има няколко основни вида, които се различават по интензивност, движения и целева аудитория.

Например:

• Класическа аеробика – включва ритмични упражнения, изпълнявани в група под музикален съпровод, с цел подобряване на издръжливостта и координацията.
• Степ аеробика използва платформа, върху която се изпълняват различни стъпки и комбинации, което повишава натоварването и ангажира предимно долната част на тялото.
• Танцова аеробика съчетава елементи от различни танцови стилове, като салса, хип-хоп и латино ритми, правейки тренировката по-забавна и динамична.
• Водна аеробика се провежда в басейн, като намалява натоварването върху ставите, което я прави подходяща за възрастни хора и хора с физически проблеми и затруднения.
• Интервална аеробика редува високо и ниско интензивни упражнения, което подобрява сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории.
• Спортна аеробика е състезателна дисциплина, включваща сложни движения, гъвкавост и акробатични елементи, изпълнявани с висока интензивност.

 

Всеки от тези видове аеробика предлага различни ползи и може да бъде адаптиран към нивото и целите на трениращите.

 

Основни движения и техники

 

 

Основната стъпка включва поставяне на единия крак върху платформата, след това на другия, така че и двата крака да са върху нея, след което първият крак се връща на пода, последван от втория. 

При степ аеробика стъпките и движенията включват:

• Основна стъпка 
• Ъглово коляно или ритник 
• Повторно пружиниране на коляно
• T-образна стъпка 
• Прескачане отгоре
• Напади
• V-образна стъпка
• Спускане в разкрач 
• L-образна стъпка 
• Разделена стъпка
• I-образна стъпка 

 

Много инструктори подготвят серия от движения, които се изпълняват заедно, за да съставят хореография за класа по аеробика. Обикновено хореографията се съобразява с 32 удара в един цикъл, като идеално се редуват краката, за да може последователността да бъде повторена в огледален вариант. Един цикъл може да включва различни движения с различна продължителност. Например основната стъпка отнема 4 удара (за четирите стъпки, които човек прави). 

Класовете варират по сложност на хореографията. Основните класове обикновено включват серия от сравнително прости движения, свързани последователно и огледално изпълняеми. 

По-напредналите класове включват танцови елементи като завъртания, мамбо и удари с крак. Тези елементи се комбинират в 2-3 рутинни комбинации по време на всеки клас. Независимо от сложността на хореографията повечето инструктори предлагат различни варианти за различни нива на интензивност и танцови умения, докато преподават движенията.

 

Как да започнем?

 

 

При започването на тренировки по аеробика трябва първо да изберем кой вид искаме да практикуваме. В домашни условия най-лесно се прави класическа или танцувална аеробика. Необходим ни е удобен спортен екип и обувки, с които да се чувстваме добре по време на тренировката. 

Ако изберем степ аеробика ни е необходима платформа, но при практикуване в обособена фитнес зала с инструктор, в повечето случаи има такива налични на място. Начинаещите е добре да започнат с по-леки тренировки, като се фокусират върху основните движения и правилната техника.

Преди всяка тренировка се прави загрявка, за да се подготвят мускулите и ставите за натоварването. След края на тренировката е важно да отделите време за разтягане, което помага за по-бързо възстановяване на мускулите и намалява риска от травми.

За постигане на добри резултати се препоръчва да тренираме 3-4 пъти седмично, като с времето може да увеличаваме интензивността и сложността на самата тренировка. Може да се започне с кратки тренировки от 20-30 минути и постепенно да увеличаваме времетраенето. 

При избор тренировките да са в домашни условия можем да изберем подходяща онлайн тренировка спрямо нашата физическа форма. В тези онлайн видеа упражненията и движенията, които трябва да извършваме, са добре обяснени и нагледно показани. За по-добра мотивация и правилно изпълнение е добра идея да се запишем в групови занятия с инструктор.

Заключение

Аеробиката е ефективен тренировъчен метод за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, изгаряне на калории и повишаване на издръжливостта на цялото тяло. Редовните тренировки подобряват координацията, гъвкавостта и тонуса на мускулите. Освен физическите ползи аеробиката може да подобри настроението и да намали стреса, което я прави отличен избор за поддържане на здравословен и активен начин на живот.

 

 

Често задавани въпроси