10 храни, богати на ниацин

Ниацинът, известен още като витамин B3, е жизненоважно хранително вещество, което подпомага нормалното функциониране на нервната система, метаболизма и поддържането на здрава кожа. Той участва в преобразуването на храната в енергия и играе ключова роля в производството на различни хормони. Недостигът на ниацин може да доведе до умора, раздразнителност и по-сериозни състояния като пелагра. Този витамин се съдържа в разнообразни и достъпни храни, които лесно можем да включим в ежедневното си меню.

Важно е редовно да консумираме храни, богати на ниацин, защото недостигът му може да доведе до редица здравословни проблеми включително умора и кожни раздразнения.

 

Какви са дневните нужди от ниацин?

Количеството ниацин, от което се нуждаем, варира в зависимост от възрастта и пола ни. Например възрастни жени над 18-годишна възраст се нуждаят от 14 мг, докато възрастни мъже се нуждаят от 18 мг. Бременни жени или кърмачки се нуждаят съответно от 18 и 17 мг. Ако трябва да обобщим, препоръчителната средна дневна доза за това хранително вещество е 16 мг на ден за мъже и 14 мг на ден за жени – достатъчно, за да отговори на нуждите на приблизително 98% от възрастните.

 

 

10 храни, богати на ниацин

Ниацинът се съдържа в разнообразни храни – както от животински, така и от растителен произход, което прави набавянето му сравнително лесно при балансирано и пълноценно хранене. Той се среща в значителни количества в месо, риба, ядки и някои зърнени култури, а много продукти са и допълнително обогатени с витамин B3.

Правилният избор и комбинация на тези храни може да помогне за поддържане на стабилни нива на ниацин и добро общо здраве.

Черен дроб

 

 

Черният дроб е един от най-добрите естествени източници на ниацин. Стандартна порция от 85 грама варен говежди черен дроб осигурява 14,7 мг ниацин или 91% от препоръчителния дневен прием за мъже и повече от 100% от препоръчителния дневен прием за жени. Пилешкият черен дроб също е добър източник, осигурявайки съответно 73% и 83% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени на порция от 85 грама варен черен дроб.

Освен това черният дроб е изключително хранителен, пълен с протеини, желязо, холин, витамин А и други витамини от група В.

Пилешко месо

Пилешкото месо (особено гърдите) е чудесен източник на витамин В3. Една порция от 85 грама месо без кожа и кости осигурява 11,4 мг ниацин, което отговаря на 71% от препоръчителния дневен прием за мъжете и 81% за жените. За сравнение – същата порция пилешки бутчета съдържа наполовина по-малко ниацин. Пилешките гърди са идеални за нискокалорични, високопротеинови диети, насочени към отслабване.

Пуешко месо

Въпреки че пуйката съдържа по-малко ниацин от пилешките гърди, тя е богата на триптофан – аминокиселина, която може да се превърне в ниацин. Порция от 85 грама сготвени пуешки гърди осигурява 6,3 мг ниацин, заедно с достатъчно триптофан за синтезиране на допълнителен 1 мг ниацин. Също така осигурява около 46% от препоръчителния дневен прием за мъжете и 52% за жените.

Триптофанът се използва и за производството на серотонин и мелатонин, които са от важно значение за психичното здраве.

Говеждо месо

Говеждото е не само богато на витамин В3, но съдържа и много други важни хранителни вещества като протеини, желязо, витамин B12, селен и цинк. Всеки 85 грама сготвено месо осигуряват 6,2 мг ниацин. Някои проучвания също така показват, че говеждото месо съдържа значителни количества омега-3 мастни киселини и антиоксиданти особено говеждото от животни, хранени предимно с трева.

Сьомга

 

 

Сьомгата, особено диво уловената, е друг отличен източник на ниацин. Една порция от 85 грама осигурява 53% от препоръчителния дневен прием за мъжете и 61% за жените, в сравнение със съответно 42% и 49% за отглежданата сьомга. Тази риба е изключително богата и на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечно-съдови и автоимунни заболявания. Тя е отличен източник на висококачествен протеин, необходим за възстановяването и изграждането на тъкани.

Риба тон

Рибата тон е отличен източник на витамин В3 и чудесен избор за любителите на морски дарове. Консерва от 165 грама риба тон осигурява 21,9 мг ниацин, което надвишава 100% от препоръчителния дневен прием както за мъже, така и за жени. Освен това рибата е богата на протеини, витамин B6, витамин B12, селен и омега-3 мастни киселини.

Съществуват обаче опасения относно токсичността на живака в този продукт, така че е препоръчително в рамките на седмица да бъде консумирана не повече от една консерва риба тон.

Фъстъци

Фъстъците са едни от най-добрите растителни източници на този витамин. Тридесет и два грама фъстъчено масло съдържат 4,3 мг витамин В3, осигурявайки 25% от препоръчителния дневен прием за мъжете и 30% за жените. Фъстъците са богати и на протеини, здравословни мазнини, витамин Е, витамин В6, магнезий, фосфор и манган.

Доказано е също, че ежедневната консумация на фъстъци намалява риска от диабет тип 2, без да допринася за наддаване на тегло.

Авокадо

Средно голямо авокадо съдържа 3,5 мг ниацин, което се равнява на 21% и 25% от препоръчителния дневен прием съответно за мъже и жени. Авокадото е богато и на фибри, здравословни мазнини, различни витамини и минерали. Едно авокадо съдържа два пъти повече калий от един банан. Авокадото е и отличен източник на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, когато се консумират редовно.

Картофи

 

 

Картофите също са добър източник на витамин В3. Един картоф осигурява 4,2 мг, което е еквивалентно на 25% от препоръчителния дневен прием за мъже и 30% за жени. Картофите сорт „Русет“ имат най-високо съдържание на витамин B3 – с 2 мг ниацин на 100 грама. Сладките картофи също са добър източник на този витамин.

Гъби

Гъбите са едни от най-добрите растителни източници на витамин B3. Всеки 70 грама гъби осигуряват приблизително 15–18% от препоръчителния дневен прием, което ги прави идеален избор за вегетарианци. Гъбите, отглеждани на слънчева светлина, също имат способността да синтезират витамин D, което ги прави едни от най-добрите растителни храни, съдържащи този витамин.

 

Хранителен режим за оптимален прием на ниацин

За да поддържаме здравословни нива на ниацин, е важно да включваме в менюто си разнообразие от храни, богати на витамин В3. Добър подход е да консумираме комбинация от животински източници като птиче месо, риба и черен дроб и растителни като пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови култури. Включването на обогатени зърнени закуски или хляб също може да допринесе за успешния дневен прием.

Балансираният хранителен режим, съчетан със здравословен начин на живот, помага да извлечем максимална полза от ниацина и да поддържаме добро общо здраве.

 

Заключение

 

 

Ниацинът е незаменим витамин, който играе ключова роля в поддържането на енергията, функционирането на нервната система и здравето на кожата. Чрез разнообразно и балансирано хранене можем лесно да си осигурим достатъчно количество, като включим както животински, така и растителни източници. Редовният прием на богати на ниацин храни подпомага не само метаболизма, но и цялостното благополучие.

Грижата за оптималните нива на този витамин е малка стъпка с големи ползи за здравето ни.

 

Често задавани въпроси