Рибофлавин (витамин B2): функции и ползи

Рибофлавин (B2) е един от най-пренебрегваните витамини от група B. В тази статия ще разгледаме неговото значение, предимства за здравето и възможните рискове при дефицит. Освен това ще научим как неговите нива могат да се поддържат с адекватен прием чрез храна или добавки.

 

 

Рибофлавинът е важен още за здравето на кожата, очите и нервната система, както и за производството на червени кръвни клетки. Той предлага и антиоксидантна защита, предпазваща клетките от увреждане.

Кои са хранителните източници на рибофлавин?

 

 

Тъй като организмът не може да съхранява рибофлавин в значителни количества, е важно той да се набавя редовно чрез храната.

Някои от основните хранителни източници включват:

• Млечни продукти като мляко, сирене, извара и кисело мляко
• Обогатени овесени ядки и зърнени закуски
• Яйчни жълтъци
• Месо като говеждо, телешки черен дроб, бъбреци и други органи
• Риби и морски дарове като сьомга, скумрия, треска, миди
• Ядки и семена например бадеми и слънчогледови семки
• Някои зърнени храни като пълнозърнест хляб, овесени ядки и киноа

 

За да се запази съдържанието на рибофлавин в храните, е препоръчително да се избягва продължителното излагане на светлина и методи на готвене, които водят до загуба на витамина във вода (тъй като е водоразтворим). Подходящо е задушаване или печене вместо варене на храните. 

Ако не можем да си го набавим от тези богати хранителни източници, може да се обърнем към хранителни добавки, за да предотвратим появата на дефицит.

 

Функции и ползи за организма

Рибофлавин играе ключова роля за множество жизненоважни процеси в организма. На първо място, той участва в работата на нашата храносмилателна система и, по-специално, в метаболизма на хранителните вещества, като подпомага превръщането им в клетъчна енергия чрез коензимите FMN и FAD. Освен това функционира като антиоксидант и участва в неутрализирането на свободните радикали, които могат да ускорят процеса на стареене и да допринесат за развитието на хронични заболявания.

Витаминът подпомага поддържането на нашето зрение и нервна система, както и производството на червени кръвни клетки. Той има значение и за здравата кожа и коса, тъй като подсилва структурата на косъма и подпомага кожната бариера. 

Рибофлавинът е необходим е за активирането на витамини B6 (пиридоксин) и B9 (фолиева киселина), както и за преобразуването на аминокиселината триптофан в ниацин (витамин B3), – важен процес за синтеза на невротрансмитери и ДНК. B2 също така играе роля в поддържането на нормални нива на хомоцистеин в кръвта, което е ключово за поддържането на добро сърдечно-съдовото здраве.

Рибофлавинът също така се използва в лечението на различни състояния, включително мигрена, кератоконус и други очни заболявания като катаракта и глаукома. Някои изследвания показват, че редовният прием може да намали риска от определени видове рак, да подпомогне лечението на анемия и да подобри когнитивната функция.

 

Симптоми и последици от дефицит на рибофлавин

 

 

Състоянието, при което организмът не получава достатъчно от този ценен витамин, се нарича дефицит на рибофлавин, или арибофлавиноза. Когато такъв проблем е налице, могат да се появят следните прояви:

• Промени в устната кухина като например болезнени пукнатини в ъглите на устата (ангуларен стоматит), сухи и напукани устни (хейлоза), подут и червен език (глосит), както и възпалено гърло.
• Кожни проблеми като себореен дерматит, характеризиращ се с мазни, люспести и зачервени участъци по скалпа, лицето (особено около носа и устата), ушите или в гениталната област.
• Очен дискомфорт, изразяващ се в зачервяване, сълзене, сърбеж и повишена чувствителност към светлина.
• Общи симптоми на умора, слабост и раздразнителност, свързани с нарушения енергиен метаболизъм.

 

Важно е да знаем, че наличието на този витаминен дефицит не винаги се проявява с ясни симптоми особено в ранните етапи. Признаците се задълбочават постепенно. 

В случай че проблемът не бъде установен навреме, могат да се развият и по-сериозни проблеми като анемия. Причината е, че рибофлавинът участва в метаболизма на желязото. Възможно е да се повиши опасността от развиване на сърдечно-съдови заболявания, защото витаминът играе роля в метаболизма на хомоцистеина – аминокиселината, чиито високи нива в кръвта водят до повишен риск от атеросклероза, инфаркт и инсулт.

Недостигът на B2 може да доведе до забавен растеж и развитие на децата и да увеличи риска от преекламсия при бременните жени.

Ако подозираме, че имаме такъв проблем, е важно да си направим нужните изследвания в лаборатория и да се консултираме с лекар.

 

Рискови групи за дефицит

 

 

Дефицитът на рибофлавин се среща по-рядко в развитите държави, където хората имат достъп до пресни храни или допълнителни витамини. Въпреки това определени групи хора могат да изправени пред по-висок риск от останалите като например хората, които спазват веганска или вегетарианска диета. Те не приемат богатите на B2 животински храни, затова може да се нуждаят от добавки като например капсули, за да поддържат добри нива на рибофлавин.

При бременните и кърмещи жени нуждата от витамина може да бъде по-висока, тъй като той е нужен за правилния растеж и развитие на плода и новороденото. Хората, които спортуват активно, също могат да имат повишени нужди. Това прави тези групи податливи на дефицит.

Хората с малабсорбционни състояния като целиакия или хронична диария могат да имат нарушено усвояване на рибофлавин в червата, което увеличава риска от недостиг на витамина. Синдромът на Браун-Виалето-Ван Лаере, свързан със загуба на слуха и мускулна слабост, е рядко генетично състояние, което може да доведе до тежък дефицит. Алкохолиците също са изложени на риск, тъй като прекомерната консумация на алкохол може да наруши усвояването и метаболизма на B2.

 

Препоръчителен дневен прием на рибофлавин

Препоръчителният дневен прием варира в зависимост от възрастта, пола и физиологичното състояние на индивида. В таблицата по-долу са събрани стойностите, определени от различни здравни организации, включително Европейския орган за безопасност на храните и Националната академия на науките на САЩ. 

 

Възможни странични ефекти при високи дози

Няма допустима горна граница за витамин В2, тъй като консумацията му дори в големи дози над препоръчителния прием е малко вероятно да има отрицателен ефект. Тъй като рибофлавинът е водоразтворим витамин, той не се съхранява в тялото. След като организмът изразходи необходимото количество за своите метаболитни процеси, излишъкът се изхвърля чрез урината.

По тази причина рискът от предозиране е минимален. Все пак, когато се приема под формата на добавки, трябва да се внимава с дозата. Един от ясните знаци за прекаленото натрупване на рибофлавин в тялото е наличието на ярко тъмножълто оцветяване на урината. Макар и безвредно в повечето случаи, то е сигнал да се балансира приема.

 

Заключение

Вече знаем защо, макар и подценяван, рибофлавинът е от съществено значение за поддържането на оптимално здраве. Въпреки че в развитите страни сравнително рядко се среща сериозен дефицит на този витамин, с повишен риск са веганите и вегетарианците, бременните жени, хората с храносмилателни разстройства и др. Недостигът може да се прояви под формата на умора, кожни проблеми, възпаления в устната кухина и очни нарушения.

Добрата новина е, че предозирането с B2 е малко вероятно, тъй като тялото не го съхранява за дълго. При дефицит може да се изготви специален хранителен режим с храни, богати на витамина, както и да се приемат добавки. Някои от най-добрите хранителни източници включват млечни продукти, яйца, месо, риба, пълнозърнести храни, ядки и зелени листни зеленчуци.

Често задавани въпроси