Кои витамини са задължителни за нашето тяло

Много хора се питат – нужен ли ни е допълнителен прием на витамини? През последните няколко години все повече хора осъзнават нуждата от здравословен начин на живот, който включва истинска храна, достатъчно количество витамини и повече физически занимания. Този начин на живот не би следвало да се променя драстично през различните сезони. Във всеки период от годината, тялото ни се нуждае от различни витамини и минерали, както и от разнообразна храна. Най-добре е тя да бъде подбрана за конкретния сезон.

 

Защо приемът на витамини е толкова важен?

Супермаркетите са затрупани от продукти под общото название „ЕКО“, „Органични продукти“, „100% натурален“ и т.н. И това е чудесно, най-накрая решихме и поискахме да се погрижим за тялото и за организма си след последното десетилетие на опаковани, калорични и напълнени с консерванти храни. Но знаете ли точно от какво има нужда вашето тяло? В кой продукт какви полезни съставки се съдържат? Откъде да си набавим най-важните за нас мултивитамини, с които да заредим тялото и ума си?

Най-топлите месеци от годината обезводняват организма, а тялото се нуждае от много пресни и свежи храни. Днес сме решили да ви запознаем със 7 от най-важните витамини, които е желателно да си набавяме през цялата година, за да се чувстваме бодри, отпочинали и пълни с енергия.

 

Витамин С за здрава имунна система

Витамин С помага на организма да се бори с бактерии и инфекции, които през летния сезон често срещаме. За съжаление, басейните, а дори и морските почивки, ни излагат на голяма опасност от инфекции и стомашно-чревни проблеми. Освен в подпомагането на имунната система, витамин С оказва и благоприятно влияние върху косата и кожата. Често го наричат витамин на красотата, тъй като той е необходим за производството на колаген – съединяваща тъкан, която поддържа здравето, еластичността на мускулите, кожата и други тъкани. Също както и витамин Е, витамин С е мощен антиоксидант.

Нужно количество прием на витамин С за денонощие:

• при мъже на двадесет и над двадесет годишна възраст – 90 мг
• при жени на двадесет и над двадесет годишна възраст – 75 мг

 

Витамин Е за борба със свободните радикали

Витамин Е е един от най-важните витамини, съдържащ се основно в продукти, наситени на мазнини – орехи, семена, масла – се явява мощен антиоксидант и витамин, подпомагащ разкрасителните процеси в тялото. При жени и мъже над 20 годишна възраст е нужно да се приема 15 мг в ден.

Откъде можем да си го набавим:

• В различните семена, които можете да добавите към салати, ястия от задушени зеленчуци и варени пълнозърнести храни, които са изключително богати на фибри). Зърнените семена от своя страна са богати на така нужния на тялото магнезий.
• Силно съдържащ се в суровите ядки, които са и много богати на калций.
• Зехтин, ленено масло, масло от сусам и кедрово масло. Освен силен антиоксидант и едно от най-богатите на витамин Е, кедровото масло се смята за единственото, което има способността да прониква през мембраните на клетките ни, за да ги подхрани, подмлади и да повиши общата им продължителност на живот.

 

Фибрите поддържат организма здрав, а тялото – във форма

Фибрите са известни с това, че подпомагат нормалната работа на стомаха и предотвратяват редица проблеми, като недобра ферментация, гастрит, колит, възпаление на стомаха. Храната, богата на фибри, също така намалява риска от развитието на хронични заболявания – сърдечни проблеми, рак, диабет. Фибрите спадат към нискокалоричните продукти и са важни за поддържането на нормално тегло и за здравето на организма, също както са и витамините.

Нуждата на организма от фибри не е еднаква при мъжете и жените, а също така – тя намалява  с възрастта.

• при мъжете – 20-50 години – 38 гр, над 50 години – 30 гр
• при жените – 20-50 години – 25 гр, над 51 – 21 гр

 

Калций – жизнено необходим за здравето на опорно-двигателния апарат, костите и мускулите

Калцият е изключително необходим за поддържането на развитието на костите най-вече в подрастващите организми. Той е важен за поддържането на нормалния ритъм на сърцето, за съсирването на кръвта и правилното функциониране на мускулите.

Изследвания показват, че съществува връзка между употребата на калций и понижаването на кръвното налягане, а дори и на теглото на тялото.

Нуждата от калций се увеличава с възрастта:

• от 20 до 50 годишна възраст – 1 грам на ден
• над 50 годишна възраст – 1,2 грама на ден

 

 

Ето и няколко продукта, които дават около 300-600 мг калции на порция:

• 200 г листни зеленчуци и зеле
• 200 г целина или спанак
• 150 г моркови
• 70 г зелен лук

Знаете ли, че противно на съществуващото мнение за ползата от млякото и млечните продукти, особено за набавяне на калций, организмът ни много трудно обработва млечните продукти с възрастта, което прави изключително трудно извличането на съдържащия се в тях калций. Някои експерти смятат, че при опита на тялото да разгради млечните продукти, в организма ни се натрупва слуз, а калцият се усвоява в пъти по-трудно отколкото този, който се съдържа например в зелето.

 

Магнезий – важен подхранващ елемент за костите, мускулите и имунната система

Магнезият укрепва костите, способства за засилването на имунната система, нормализира работата на мускулите, нервната система и на сърцето.

 

 

Ежедневна нужда на организма от магнезий:

За мъже от 20 до 30 годишна възраст – 400 мг, за над 30 годишна възраст – 420 мг

За жени от 20 до 30 годишна възраст – 310 мг, за над 30 годишна възраст – 320 мг

Откъде можем да си го набавим лесно:

• Обикновени или бразилски орехи – те са много богати и на селен
• Бадеми – той е още изключително богат на витмаин Е и калций
• Тиквени семена

 

Витамин А и каротеноиди – за добро зрение

Витамин А е нужен за нормално зрение, обновяването на тъканите и нормалното функциониране на имунната система. Витамин А съществува в два вида – под формата на ретинол (готов за усвояване от организма) и като каротеноиди – сурови материали, които организма преработва във витамин А.

За да увеличите количеството на каротеноиди в организма може да приемате следните продукти:

• Морков
• Спанак
• Сладък червен пипер
• Броколи
• Продуктите богати на каротеноиди са богати и на калий и фибри.

 

Калий: за нервите и мускулите

Калият се съдържа във всички клетки на нашия организъм. Той играе главна воля в съкращението на мускулите, предаването на нервните импулси и равновесието на течностите в тялото. Той също така спомага укрепването на костите и обработването на енергията.

Както жените, така и мъжете на 20 годишна възраст трябва да приемат по 4,7 гр калий на ден.

Ето откъде да си го набавим:

• 1 чаша варен спанак: 839 мг
• 1 шепа орехи: 670 мг
• 1 чаша варени броколи: 457 мг

 

Няколко съвета от нас:

1. Употребявайте единствено сезонни продукти – така намалявате риска от изкуствени съставки и нитрати.
2. Употребявайте бери плодове до 16:00 ч., за да не натоварвате излишно панкреаса и да не приемате излишно количество захар, което няма да успее да разгради организма в нощните часове.
3. Не прекалявайте с млечните продукти – както споменахме и по-нагоре в статията, витамините в тях могат да бъдат извлечени много по-лесно от други по-леки храни.