Кои са важните витамини и хранителни вещества за добро зрение?

Очите са сложен орган, който се нуждае от много различни витамини и хранителни вещества, за да имаме добро зрение. Общи състояния, като диабетна ретинопатия, свързана с възрастта макулна дегенерация, глаукома и катаракта, са често срещани и могат да засегнат очите ви.

Недостигът на конкретни витамини може да увеличи риска от тези заболявания. Изследвания показват, че някои мултивитамини могат да помогнат за предпазване или поне да забавят развитието на тези състояния. В тази статия ще разгледаме тези, които са от най-съществено значение за доброто здраве на очите.

Витамин А

Витамин А играе решаваща роля за добро зрение, като поддържа бистра роговицата, която е външната покривка на окото. Този витамин е също компонент на родопсин, протеин в очите, който ни позволява да виждаме при условия на слаба осветеност.

Недостигът на витамин А е рядко срещан в развитите страни, но ако е наличен може да доведе до сериозно състояние, наречено ксерофталмия. Ксерофталмия е прогресиращо очно заболяване, което започва с нощна слепота.

Ако дефицитът на витамин А продължи, сълзните канали и очите могат да изсъхнат. В крайна сметка роговицата се омекотява, което води до необратима слепота.

Витамин А може също да помогне за защита от други неприятности на очите. Някои изследвания предполагат, че диетите с високо съдържание на витамин А могат да бъдат свързани с намален риск от катаракта и свързана с възрастта макулна дегенерация.

За общо здраве на очите се препоръчват храни, богати на витамин А и добавки. Отличен източник са листните зелени зеленчуци, тиквичките и чушките.

Витамин B1 (тиамин) за добро зрение

Тиаминът или витамин В1 играе роля за правилното функциониране на клетките и превръщането на храната в енергия. Диета с високо съдържание на тиамин намалява риска от развитие на катаракта с 40%, особено в комбинация с протеин, витамин А, ниацин и рибофлавин.

Доза от 100 мг тиамин, приеман три пъти дневно, намалява количеството на албумин в урината – индикация за диабетна ретинопатия при диабет тип 2. Хранителните източници на тиамин включват месо и риба.

Витамин B2 (рибофлавин)

Като антиоксидант, рибофлавинът има потенциала да намали оксидативния стрес в тялото, включително в очите. Не бива да пренебрегваме и отношението му към катаракта, тъй като продължителният дефицит на рибофлавин може да доведе до това състояние.

Доза от 1,6-2,2 мг рибофлавин на ден намалява риска от развитие на заболяването с 31-51% и спомога за добро зрение. Обикновено е лесно да се постигне това количество, тъй като много храни са с високо съдържание на рибофлавин, сред които киселото мляко и говеждото месо.

Витамин B3 (ниацин)

Основната функция на ниацина в тялото е да помогне за преобразуването на храната в енергия. Той може да действа и като антиоксидант. Това, което ни интересува обаче е, че ниацинът може да играе роля в превенцията на глаукома, състояние, при което зрителният нерв на окото се уврежда. Добавките трябва да се използват с повишено внимание.

Когато се консумира във високи количества от 1,5–5 грама на ден, ниацинът може да окаже неблагоприятни ефекти върху очите, включително замъглено зрение, увреждане на макулата и възпаление на роговицата. Няма доказателства обаче, че консумацията на храни с естествено високо съдържание на ниацин има неблагоприятни ефекти.

Някои хранителни източници включват говеждо месо, птици, риба, гъби, фъстъци. Най-добри резултати за добро зрение обаче ще получите, ако комбинирате всички витамини от група B.

Витамин C за добро зрение

Подобно на витамин Е, витамин С е мощен антиоксидант, който може да предпази очитe от увреждане на свободните радикали. Витамин С е необходим и за производството на колаген – протеин, който осигурява структурана окото, особено в роговицата и склерата.

Наблюдава се 75% намален риск от развитие на катаракта, когато дневният прием на витамин С е над 490 мг. Цитрусовите и тропическите плодове, чушките, броколите и зелето съдържат особено големи количества витамин С, което ги прави чудесни възможности за повишаване на ежедневния прием.

Добро зрение с Витамин Е

Смята се, че много състояния на очите са свързани с оксидативен стрес  -дисбаланс между антиоксиданти и свободни радикали в тялото. Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага да защитите вашите клетки – включително и очните от увреждане от свободните радикали, които са вредни, нестабилни молекули.

Диета с високо съдържание на витамин Е може да помогне за предотвратяване на катаракта, свързана с възрастта. Сьомгата, авокадото и листните зелени зеленчуци са добри източници.

Лутеин и зеаксантин

Те са част от семейството на каротеноидите, група от полезни съединения, синтезирани от растенията. И двата каротеноида могат да бъдат намерени в макулата и ретината на очите, където помагат да се филтрира потенциално вредната синя светлина, като по този начин предпазват очите от увреждане.

Само 6 мг лутеин и зеаксантин могат да донесат ползи, а диета, богата на плодове и зеленчуци, осигурява естествено това количество и няма да мате нужда от добавки. Вареният спанак и токъдраво зеле са с особено високо съдържаниена тези каротеноиди.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са вид полиненаситени мазнини. Клетъчните мембрани на ретината съдържат висока концентрация на омега-3. Освен че спомагат за формирането на клетките на окото, омега-3 мазнините имат противовъзпалителни свойства, които могат да играят роля в превенцията на диабетна ретинопатия.

Омега-3 също могат да са от полза за хората със заболяване на сухото око, защото помагат да произвеждане на повече сълзи.

За да увеличите омега-3 мастните киселини в диетата си, включете богати източници като риба, соя и ядки. Омега-3 могат да се намерят и в готварски масла като рапица и зехтин.

Цинк за добро зрение

Цинкът е минерал, който помага да се поддържа здравето на ретината, клетъчните мембрани и протеиновата структура на окото. Цинкът позволява на витамин А да пътува от черния дроб до ретината, за да произвежда меланин. А меланинът е пигмент, който предпазва очите от ултравиолетова светлина.

Според Американската оптикометрична асоциация, добавката с цинк може да помогне на хора, които имат макуларна дегенерация или са изложени на риск от развитие на състоянието. Той също така може да намали загубата на зрителна острота с 19%.

Добри източници на цинк са мидите, омарите, сьомгата, пилешкото, кашуто, млякото, яйцата, гъбите, зелето. Ако предпочитате, можете да приемате и добавка.

Заключение

Определени витамини и хранителни вещества могат да помогнат за предотвратяване или забавяне на прогресията на няколко различни заболявания на очите. Добавките може да са от полза, ако подозирате, че ви липсват някой от тях.

Въпреки това, балансираното хранене, богато на плодове, зеленчуци протеини и здравословни мазнини, ще ви осигури всички хранителни вещества, от които очите ви, а и останалата част от тялото ви, се нуждаят за оптимално здраве.