Спонтанно чувство на глад – причини и как да го преодолеем

Всеки е изпитвал спонтанно чувство на глад, когато има внезапно желание да похапне нещо, дори да е приключил с редовното хранене преди пет минути. Но на какво се дължи този спонтанен глад и причина ли е за притеснение? В повечето случаи това състояние се дължи на хормони. Основна роля тук играят лептинът, който потиска апетита и грелинът, който го увеличава. При здрави хора нивата на лептина се увеличават в отговор на храненето и намаляват в отговор на глада (докато нивата на грелин се увеличават).

Други хормони, влияещи на глада, включват метаболитни хормони като инсулин, хормони на стреса като кортизол и дори полови хормони като естроген.

Така че в моментите на непреодолим внезапен глад нещо би трябвало да е извадило тези хормони извън строя, а какво именно – ще разберем в следващите редове.

Хормоналните промени, които водят до спонтанно чувство на глад

Причините да посягаме към храната по-често, отколкото реално имаме нужда, могат да са най-различни. Важно е да разберем от къде идва проблемът и да отреагираме навреме, преди да сме загубили контрол над теглото или здравословното си състояние.

• Храненето

Всъщност не само размерът и честотата на храненията оказват влияние върху циркулацията на нивата на лептин и грелин, но и съставът играе съществена роля. Храната с ниско съдържание на мазнини – високо на въглехидрати води до увеличаване на понижаващия апетита лептин повече, отколкото храненето с високо съдържание на мазнини – ниско съдържание на въглехидрати. Но дали тя е полезна?

Същевременно, ако само увеличите протеините и наблегнете на плодове и зеленчуци, ще потиснете нивата на грелин. Ето защо едно разнообразно здравословно хранене ни държи сити за по-дълго, отколкото такова с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като захар.

Сами си направете изводите кое е по-вероятно да ви отведе до спонтанно посещение на хладилника.

• Недоспиването

Недоспиването също е свързано с по-високи нива на грелин в кръвта. Това означава, че колкото по-малко спим, толкова по-гладни сме. Колкото по-късно си лягаме, толкова по-голяма е вероятността да се храним след 8 вечерта и то в големи количества.

Хората, които лягат късно и се събуждат късно, консумират допълнителни 248 калории повече на ден от тези, които лягат по-рано и се събуждат по-рано. Те се по-склонни да наблягат на по-нездравословна храна и на газирани напитки.

Така, че липсата на сън или нередовния такъв също може да се окаже причина за появата на спонтанно чувство на глад.

• Стресът

Стресът може да активира хормона невропептид Y, който може да стимулира желанието за мазни храни и захар. Същевременно този хормон може да намали усещането за ситост в тялото. Постоянната тревожност или стрес също могат да увеличат производството на хормона кортизол. Високите нива на кортизол за продължителен период могат да доведат до спонтанно похапване. Ако намесим още няколко емоции като страх, гняв и тъга, тогава вече гладът се превръща в емоционален, повече за него можете да разберете в блога ни.

• Предменструален синдром

За повече от половината от населението този фактор оказва голямо влияние. Много жени свидетелстват, че имат внезапни позиви на глад, точно преди цикъла си. Това е така, защото нивата на прогестерон се увеличават. Същевременно естрогенът се повишава точно преди овулацията и тогава нивата на апетита падат.

Друга причина за спонтанно чувство на глад може да бъде намаляването на серотонина в този период. Това води до желание за въглехидрати, които да се използват за производството на повече серотонин. Нивата на кръвната захар също падат и могат да ви накарат да посегнете към сладкото.

Как да се справим с редовната поява на спонтанно чувство на глад?

Както разбрахте, появата на спонтанно чувство на глад нямат нищо общо с глада, чрез който тялото ни показва, че се нуждае от повече енергия. Това е работа на хормоните. Съветите по-долу ще ви помогнат да се справите със спонтанния глад.

• Хранете се редовно и здравословно

Хората, които нямат установен режим на хранене, могат да намалят приема на калории в краткосрочен план, но същевременно полагат основите за внезапни позиви на глад. Така че не пропускайте основните хранения. Ако чувствате глад между тях, опитайте да хапнете нещо леко (например плодове или кисело мляко). Не посягайте към нездравословни въглехидрати и захар. По-горе обяснихме, че това няма да доведе до нищо хубаво.

• Разсейвайте се

Въпреки, че е неприятно, внезапното чувство на глад обикновено трае само няколко минути. Можете да преминете през този период, като правите нещо различно. Кратката почивка за упражнения е отлично разсейване или можете да звъннете на приятел, да изпратите някой работен имейл. Изобщо, можете да опитате всичко, което ще задържи вниманието ви далеч от хладилника в този критичен период.

• Водата предотвратява появата на спонтанно чувство на глад

Колко важно е да приемаме адекватни количества вода и защо сме говорили неведнъж в блога ни – можете да си припомните в статията по темата . Водата ще ви помогне и при спонтанно чувство на глад.

Всичко, което трябва да направите, ако изведнъж изпитате глад, е преди хранене бавно да изпиете голяма чаша вода. Това ще напълни стомаха ви и ще ви помогне да издържите до следващото основно хранене.

• Позволявайте си сладко от време на време

Не премахвайте напълно сладките неща от диетата си. Ако спрете да хапвате сладкиши и десерти напълно, ще разберете, че само увеличавате изкушението да посегнете към „забранените“ храни. Вместо това намерете здравословни алтернативи, така че наистина да се наслаждавате на всяка хапка без угризения и без досадния спонтанен глад. Ако пък сладкишите не представляват интерес за вас – поздравления, имате да се справяте с един проблем по-малко.

• Осигурете си качествен сън

Спокойният и достатъчен сън е наистина важен за един здрав и, както вече допълнихме – сит организъм. Лягайте си навреме и се опитайте да устоите на среднощните разходки до хладилника. Това е всичко, което трябва да направите и което ще ви предпази да влезете в порочния кръг на спонтанния глад. Ако изпитвате затруднения с изграждането на режим, погледнете статията 10 съвета за по-добър сън.

Успех в борбата срещу редовното спонтанно чувство на глад!

След като споделихме с вас най-интересните факти около причините за появата на спонтанно чувство на глад, остана само да ви пожелаем бързо, лесно и успешно да се преборите с него. И все пак, ако се случи някой път да се отдадете на изкушението, не се обвинявайте – всеки има такива моменти, важното е да не ги превръщате в ежедневие.