Плодове, богати на калций – какво трябва да знаем?

От деца знаем, че млечните продукти са богати на калций и когато се спомене този минерал винаги се сещаме за мляко, но има и много плодове, богати на калций. Можем да си набавим калций, като консумираме полезната си доза сладки плодове.

 

 

Тропически плодове, богати на калций

 

 

Един от най-полезните плодове, богати на калций е портокалът. Той съдържат от 45 до 50 мг калций на 100 грама и различни витамини. Също така осигурява фибри и е богат на антиоксиданти. Вкусни плодове, богати на калций и изобилстващи с основни витамини, които са полезни за тялото, са и кивитата. Кивито съдържа 30 мг калций на порция от 100 грама – 60 мг калций в една чаша сок от киви. 

Опунцията, позната и с името “бодлива круша”, е отличен източници на калций. Един неин цял плод съдържа 58 мг калций. Опунциите също са богати на други хранителни вещества като витамин Ц, калий и бета-каротин. 

Грейпфрутите се отличават със специфичния си горчиво-тръпчив вкус, но и с наличието си на калций. Тези плодове помагат за регулиране на кръвното налягане и поддържането на сърцето здраво. Една чаша сок от грейпфрут съдържа 50 мг калций.

Лаймът е друг цитрус, богат на калций. Порция 100 г от него съдържа 33 мг калций. В допълнение е изключително богат на витамин Ц. Той изобилства от антиоксиданти, които помагат в борбата с болестите, поддържат чиста и здрава кожа и облекчават стомашно-чревни проблеми като запек. 

Папаята е плод, за който се смята, че може да ни предпази от рак на дебелото черво и да подобри сърдечното ни здраве. Папаята съдържа ензим, наречен папаин, който помага за облекчаване на болката. В 100 г папая се съдържат 20 мг калций. Освен че е изключително полезна, тя има и страхотни вкусови качества.

Бананите са сред най-достъпните и полезни плодове, богати на калций. Чаша нарязани банани има около 8 мг калций. В допълнение те са добре известни със своите ползи за храносмилането, подобряват имунитета, регулират нивата на кръвната захар и помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. 

Гуавата съдържа 18 мг калций на 100 грама порция и е богата на витамин Ц, ликопен и антиоксиданти. Тези плодове помагат за подобряване на имунитета и са полезни за бременните жени, порази съдържанието си на фолиева киселина. 

Сушени плодове, богати на калций

 

 

Сушените плодове са изключително подценявани и много хора смятат, че не са толкова полезни, колкото пресните им алтернативи. Някои от тях, обаче се отразяват на организма ни по-добре и имат повече ползи в сушения си вид.

Сушените кайсии са вкусни и здравословни и са сред плодовете, богати на калций – обикновено съдържат около 15 мг калций на 100 грама порция. Друг сушен плод, който се откроява с наличието на високо количество калций са смокините. Сушените смокини съдържат 160 мг на 100 грама порция.

Когато търсим сушени плодове, препоръчително е да купуваме такива без захар, за да сме сигурни, че хапваме само естествени и полезни съставки.

Други плодове, богати на калций

Черницата също се слави като плод, богат на калций. В една чаена чаша черница се съдържат 55 мг калций. Сините сливи са добре известни като борец с различни заболявания. Една чаша сок от сини сливи съдържа 55 мг калций. 

Касисът има положителен ефект върху здравето на жените, полезен е за консумация по време на бременност и намалява симптомите на менопаузата. В една порция от 100 грама касис се съдържа 55 мг калций. Ягодите също са добър пример за плодове, богати на калций. Те съдържат 16 мг калций за 100 грама порция и имат различни ползи за здравето, като повишаване на имунитета и подобряване на зрението. 

 

Необходим дневен прием на калций

 

 

Необходимия дневен прием на калций варира спрямо възрастта. С напредване на възрастта приемът на калций трябва да се увеличи. 

• 0–6 месеца – 200 мг 
• 7–12 месеца – 260 мг 
• 1–3 години – 700 мг 
• 4–8 години – 1,000 мг 
• 9–13 години – 1,300 мг 
• 14–18 години – 1,300 мг 
• 19–50 години – 1,000 мг 
• 51–70 години – 1,000 мг 
• Над 70 години – 1,200 мг

Калцият е основен минерал, отговарящ за здравето на костите и зъбите. Също така той играе ключова роля за нормалното функциониране на мускулите, нервната система и сърдечната дейност. 

За да се осигури оптимален прием на калций, е важно той да бъде комбиниран с витамин Д, който подпомага усвояването му. 

Липсата на калций може да доведе до остеопороза, слаби мускули и повишен риск от фрактури. Абсорбцията на калция намалява с възрастта, докато изискванията на организма не намаляват, което подчертава значението на балансираното хранене и редовния прием.

 

Как да си набавим необходимото количество калций?

 

 

Храните като млечни продукти, тъмнолистни зеленчуци и бадеми са отлични източници на калций. Плодовете, богати на калций, са важна част от здравословното хранене и благоприятстват приноса на ценни хранителни вещества. Те могат да бъдат лесно включени в ежедневната диета по разнообразни начини. 

Смутитата с плодове като портокал или киви, богати на калций, са чудесна закуска или междинни хранения. Салатите с добавен спанак, бадеми и броколи предлагат не само калций, но и други важни минерали за укрепване на костите.

Кисело мляко също добре се съчетава с плодове в закуски или десерти. За веганите обогатените алтернативи като тофу и соево мляко могат да бъдат комбинирани с плодове за разнообразие. Друг начин е добавянето на боб към хранителната ни диета или ядки към плодови салати за бустерна доза калций.

Плодовете, богати на калций, като смокини, могат да бъдат консумирани пресни или сушени за междинни закуски. Така съчетавате превъзходството на естествените вкусове и приноса за здрави кости. Включването на тези храни в ежедневната ни диета осигурява нужните хранителни вещества за поддържане на цялостното ни здраве.

Друг вариант за набавянето на необходимото количество калций и други полезни витамини и минерали е при приема на хранителни добавки.

 

Заключение

Плодовете, богати на калций, играят важна роля в поддържането на здравето на костите, зъбите и цялостното състояние на организма. Те предлагат естествен и вкусен начин за набавяне на този ключов минерал, като същевременно осигуряват и други ценни хранителни вещества.

Включването на плодове като портокали, смокини, киви, и дори сушени плодове като кайсии и стафиди в ежедневната диета е ефективен начин за постигане на оптимален прием на калций.  Комбинирането им с други източници на калций като млечни продукти, тофу или обогатено соево мляко, може значително да подобри абсорбцията и да допринесе за укрепване на костите и поддържане на мускулната и нервната функция.

В зависимост от различните хранителни диети като веганската или при хора с непоносимост към млечни продукти алтернативите като боб, ядки и семена също могат да осигурят необходимия калций. Редовната консумация на плодове, богати на калций, е не само вкусен, но и жизненоважен начин за поддържане на цялостното ни здраве.

Често задавани въпроси