Пилатес – тренировка за здраво и гъвкаво тяло

Пилатеса е често срещан вид тренировка в днешно време и набира все по-голяма популярност, тъй като може да се практикува и в домашни условия и в група.

 

Тези мускули осигуряват стабилност и баланс на цялото тяло. Пилатес е подходящ за тренировка при рехабилитация след травми.

 

Видове пилатес

В зависимост от начина на практикуване на пилатес и необходимите уреди и съоръжения има различни видове. Пилатес на земя или познат и като „мат пилатес“ е най-разпространения въд, тъй като изисква най-малко допълнителна екипировка.

Пилатес на земя (мат пилатес)

При него упражненията се изпълняват върху постелка за пилатес, без необходимост от специализирано оборудване. Този вид  упражнения се фокусират

върху използването на собственото тегло като съпротивление.

По този начин тялото развива мускулна сила, стабилност и контрол върху тялото без прекалено сериозно натоварване на ставите. Чрез серия от движения, които обхващат както големи, така и малки мускулни групи, мат пилатесът подобрява стойката и гъвкавостта, а също така подпомага дишането и концентрацията.

Той е достъпен за всички, от начинаещи до напреднали, и може лесно да се адаптира към индивидуалното ниво на физическа подготовка. Друго негово голямо предимство е, че може да се практикува в удобството на дома, защото изисква единствено постелка.

Пилатес реформър 

 

 

Реформър пилатес използва специален уред  наречен „реформър“, който има подвижна платформа и система от пружини, които оказват съпротивление по време на тренировка. Това позволява упражненията да бъдат по-интензивни и разнообразни в сравнение с мат пилатес. Благодарение на уреда, натоварването може да бъде регулирано според физическите възможности на трениращия, което го прави подходящ и за начинаещи, и за напреднали.

Реформър пилатес е особено ефективен за изграждане на сила и тонус в мускулите, за подобряване на гъвкавостта и за прецизен контрол на движенията. Освен това, той често се използва при рехабилитация след травми, тъй като пружините намаляват натиска върху ставите и позволяват безопасно и постепенно укрепване на мускулите. Този метод предлага комплексна тренировка за цялото тяло, но е по-скъп вариант поради употребата на специалното съоръжение.

Клиничен пилатес

Клиничният пилатес е специализирана форма, създадена за рехабилитация и медицински нужди. Той се провежда под наблюдението на физиотерапевт със специална подготовка. Упражненията са индивидуално адаптирани според здравословното състояние на човека. Целта е да се укрепят дълбоките мускули, да се намали болката и да се възстанови нормалната функция на тялото.

Той се фокусира върху правилното дишане, контрола върху движенията и постепенната прогресия, за да се избегне рискът от травми. Той е особено полезен при хронични болки, дискова херния, след спортни контузии или за хора със заседнал начин на живот.

Пауър пилатес

Пауър пилатес е динамичен стил на пилатес, който комбинира традиционните принципи на метода с по-интензивни упражнения и по-бързо темпо. Докато класическият вариант акцентира върху плавни и контролирани движения, при пауър тренировките се добавят елементи на кардио и силови упражнения. Това го прави по-високоинтензивна тренировка.

Често се използва допълнително оборудване като тежести, топка за пилатес или ластици, за да се увеличи натоварването. Той подобрява издръжливостта, ускорява метаболизма и изгарянето на повече калории, което прави този стил особено подходящ за хора, които искат да отслабнат или да влязат във форма по-бързо.

Освен физическите предимства, които ни дава той, се смята че той подобрява концентрацията и координацията, като същевременно развива сила, гъвкавост и баланс.

Воден пилатес

 

 

Водният пилатес се практикува в басейн и активира повече мускулни групи, тъй като водата оказва по-голямо съпротивление при изпълняването на движенията и това засилва ефективността на упражненията. Същевременно това, че тренировката се извършва във вода, облекчава натоварването върху ставите и гръбначния стълб. Поради това си предимство водният пилатес е подходящ за хора с травми, хронични болки или ограничена подвижност.

Той е отлична форма на рехабилитация, който може да се комбинира с клиничен пилатес, както и безопасен начин за упражнения при възрастни хора или бременни жени.

 

5 базови пилатес упражнения

Тези упражнения са най-популярните и широко практикувани. Ето как се изпълняват стъпка по стъпка.

Стотицата

Едно от най-известните пилатес упражнения. Изпълнява се в легнало положение с повдигнати крака под ъгъл, леко повдигната глава и рамене. Това упражнение е подходящо за серия пилатес за начинаещи:

1. Легнете по гръб, повдигнете крака до 90 градуса или под по-малък ъгъл, ако е по-лесно.
2. Повдигнете главата, врата и раменете леко от пода, като коремът остава стегнат.
3. Изпънете ръцете до тялото на няколко сантиметра над пода.
4. Започнете да движите ръцете нагоре-надолу с малки пулсиращи движения.
5. Вдишвайте и издишвайте, като броите до 5. На 5 вдишвате, на 5 издишате.
6. Повторете, докато стигнете 100 движения.

Това упражнение укрепва коремните мускули и подобрява циркулацията.

Свиване напред

 

 

С това упражнение не трябва да се бърза, то се изпълнява бавно и плавно, за да има максимален ефект.

Следвайте тези стъпки:

1. Легнете по гръб с изпънати крака и ръце изпънати над главата.
2. Вдишайте и започнете бавно да повдигате ръце и горна част на тялото.
3. Издишвайки, продължете да се навеждате напред, докато докоснете пръстите на краката.
4. Вдишайте отново и бавно се върнете обратно в легнало положение постепенно.
5. Повторете 6-8 пъти, като се стремите движението да е плавно.

Това упражнение развива гъвкавост на гръбнака и стяга коремните мускули.

Разтягане на един крак

Това пилатес упражнение включва и долната част на тялото.

Ето как да го изпълните правилно:

1. Легнете по гръб и повдигнете глава и рамене.
2. Придърпайте едното коляно към гърдите с ръце. Едната ръка на коляното, другата на глезена.
3. Другият крак се изпъва под ъгъл около 45 градуса над пода.
4. Сменяйте краката в ритъм като вдишвате при едно движение и издишате при следващото.
5. Изпълнете 8-10 повторения на всеки крак.

Целта е да се разтегнат добре мускулите на краката.

Търкаляне като топка

 

 

Това упражнение се извършва в седнало положение.

Стъпките са следните:

1. Седнете на пода и придърпайте коленете към гърдите.
2. Хванете пищялите с ръце и повдигнете краката леко от пода.
3. Балансирайте върху опашната кост.
4. Вдишайте и се търкулнете назад до горната част на гърба.
5. Издишайте и се върнете напред в изходна позиция, без да губите баланс.
6. Повторете 6-8 пъти.

Упражнението масажира гръбнака и подобрява баланса и контрола над тялото ни.

Планк

Планкът е много известно упражнение, което се прави за баланс и сила на цялото тяло.

Изпълнява се по следния начин:

1. Застанете на пода, опрени на лакти и пръсти на краката.
2. Дръжте тялото в права линия.
3. Стегнете корема и не позволявайте на таза да пада или да се повдига прекалено.
4. Дишайте равномерно и задръжте позицията 20-30 секунди.

По-напредналите и издръжливи може да увеличават времетраенето в стоеж на планк до достигане на минута.

 

Предимства на пилатес упражненията

Пилатес упражненията предлагат множество предимства както за тялото, така и за ума. Те укрепват дълбоките мускули на корема, гърба и таза, което води до по-добра стойка, стабилност и баланс. Чрез плавни и контролирани движения се подобрява гъвкавостта и се намалява рискът от травми, като същевременно се развива сила без прекомерно натрупване на мускулна маса.

Пилатес също е доказано ефективен метод за облекчаване на болки в гърба. От психологическа гледна точка, практикуването му подпомага концентрацията и намалява стреса.

Тъй като упражненията се адаптират според индивидуалните възможности, пилатес тренировките  са подходящи за хора от всякаква възраст и физическа подготовка. Освен това, пилатес може да бъде допълнение към други спортове, като се използва за подобряване на издръжливостта и координацията.

 

За кого е подходящ?

 

 

Пилатес е подходящ за широка група хора, тъй като упражненията могат да бъдат адаптирани спрямо нивото на физическа подготовка и индивидуалните нужди. Той е идеален избор за начинаещи, които искат да подобрят цялостната си физическа форма, както и за напреднали, търсещи по-голямо предизвикателство – те могат да изберат пауър или реформър пилатес.

Често този вид тренировка се препоръчва за хора с болки в гърба, неправилна стойка или мускулна слабост, защото укрепва дълбоките мускули и подобрява баланса. Атлети и спортисти също включват метода в тренировъчните си програми за по-добра координация, баланс и превенция от травми. Възрастни хора могат да се възползват от по-щадящите упражнения за поддържане на подвижност.

 

Заключение

Пилатесът е ефективен метод за подобряване на физическата форма и тонуса на тялото. Според изследване от 2018 г. , редовните тренировки могат да повишат мускулния тонус и да подпомогнат за изгарянето на калории. Това го прави подходящ метод за отслабване, като комбинира укрепване на мускулите с подобряване на гъвкавостта и стойката.

Специално разработени пилатес упражнения за отслабване фокусирани върху корема, краката и бедрата стимулират метаболизма и подпомагайки здравословната загуба на тегло.

Често задавани въпроси