Как пилатес подобрява стойката, силата и гъвкавостта ти?

Пилатес подобрява стойката, силата и гъвкавостта чрез контролирани движения, активиране на дълбоката мускулатура и правилно дишане. Когато тренираме редовно, укрепваме мускулите, които поддържат гръбначния стълб, подобряваме мобилността на ставите и изграждаме по-добър баланс и контрол върху тялото. Това помага да намалим напрежението в кръста и врата, да се движим по-леко и да поддържаме по-стабилна стойка в ежедневието.

Съдържание

Какво е пилатес?

Пилатес е система от упражнения, създадена от Джоузеф Пилатес, която комбинира елементи от гимнастика, йога и балет. Нейната основна цел е укрепването на мускулите, подобряването на стойката, гъвкавост и контрол върху тялото. Всички пилатес упражненията се фокусират върху центъра на тялото – мускулите на корема, таза и гърба.

За разлика от много интензивни тренировки, при пилатес не разчитаме на резки движения и големи тежести. Вместо това работим с плавно натоварване, концентрация и контрол на дишането. Именно тази комбинация прави пилатес подходящ както за начинаещи, така и за хора, които искат да подобрят своята гъвкавост и сила без излишно натоварване на ставите.

Според WebMD пилатес подпомага стойката, мускулния тонус, баланса и гъвкавостта. Тренировките подобряват стабилността и цялостната функционалност на тялото. Именно затова днес пилатесът се използва не само за тренировка, но и като част от по-здравословен и активен начин на живот.

 

Какво представлява пилатес тренировката?

 

Източник: depositphotos.com

Пилатес е система от контролирани упражнения, създадена с цел да подобри силата, стойката, баланса и мобилността на тялото. За разлика от стандартните силови тренировки, при пилатес работим с плавни движения, правилна техника и контрол на дишането. 

Основният фокус е върху така наречения „център“ на тялото – корем, кръст, таз и дълбока мускулатура. В една пилатес тренировка не разчитаме на резки движения или големи тежести. Вместо това изпълняваме упражнения с прецизен контрол, което помага да изградим едновременно гъвкавост и сила. 

Именно затова пилатесът е подходящ както за активно спортуващи хора, така и за хора, които тепърва започват да се движат по-редовно. Една от най-големите ползи от пилатес е, че тренировките натоварват цялото тяло без излишен стрес върху ставите.

Това прави метода подходящ и за пилатес за начинаещи, защото упражненията могат да се адаптират според нивото и физическата подготовка. Според NHS в статията Pilates and yoga exercise videos пилатес подпомага мускулния тонус, стойката и баланса чрез контролирани движения и стабилизация на тялото

Днес можем да практикуваме пилатес по различни начини:

• Класически пилатес на постелка;
• Пилатес упражнения вкъщи;
• Тренировки с пилатес уреди;
• Пилатес с фитбол;
• Пилатес с гирички.

Независимо от варианта, най-важни остават правилната пилатес техника, концентрацията и синхронът между движение и дишане. Именно тази комбинация прави пилатес ефективен както за подобряване на физическата форма, така и за психическо здраве и по-добър контрол върху тялото.

 

Основните ползи от пилатес

Редовната пилатес тренировка влияе не само върху начина, по който изглежда тялото ни, но и върху начина, по който се движим и се чувстваме в ежедневието. Комбинацията от контролирани движения, правилно дишане и концентрация помага постепенно да изградим по-добра стойка, повече стабилност и по-добър контрол върху мускулите.

Според Healthline подпомага гъвкавостта, баланса, мобилността и психическото здраве чрез плавни и контролирани упражнения. Именно затова методът се използва както за обща физическа активност, така и за възстановяване и подобряване на ежедневната двигателна функция.

 

 

Една от причините пилатесът да е толкова подходящ и за пилатес за начинаещи е, че упражненията могат да се адаптират според нивото на подготовка. Независимо дали тренираме с уреди или изпълняваме пилатес упражнения вкъщи, най-важни остават правилната техника и постоянството.

 

Пилатес за начинаещи – с какво да започнете?

 

Източник: depositphotos.com

Когато започваме с пилатес за начинаещи, най-важно е първо да изградим правилни двигателни навици. Не е необходимо да изпълняваме сложни движения или дълги тренировки още в началото.  Много по-важно е да се научим как да държим тялото стабилно, как да дишаме правилно и как да изпълняваме упражненията с контрол.

Една от най-честите грешки при начинаещите е да бързат и да се опитват да повторят по-напреднали тренировки още от първите дни. При пилатес качеството на движението винаги е по-важно от броя повторения или интензивността. Именно затова началните тренировки обикновено са по-кратки и с по-бавно темпо.

Според Better Health Channel в статията за пилатес, начинаещите трябва да се фокусират върху стабилността, подравняването на тялото и постепенното изграждане на контрол върху движенията, вместо върху натоварването.

Добър старт за начинаещи включва:

• Кратки сесии от 20 – 30 минути;
• Базови движения със собствено тегло;
• Плавни преходи между упражненията;
• Поддържане на неутрална позиция на гръбнака;
• Концентрация върху техниката и движението.

Много хора започват с пилатес упражнения вкъщи, защото това позволява по-спокойно темпо и по-лесно свикване с движенията. Важно е обаче да избираме упражнения, които са подходящи за начинаещо ниво, а не интензивни тренировки с голямо натоварване.

В началото не трябва да очакваме перфектно изпълнение. При пилатес напредъкът идва постепенно – чрез постоянство, правилна техника и по-добър контрол върху тялото при всяка следваща тренировка.

 

Упражнения пилатес за цялото тяло

Една от причините пилатесът да е толкова ефективен е, че повечето упражнения натоварват няколко мускулни групи едновременно. Вместо изолирани движения, при пилатес работим върху контрол, стабилност и координация на цялото тяло. Това помага да подобрим не само мускулния тонус, но и начина, по който се движим в ежедневието.

Според ръководството на Balanced Body базовите упражнения изграждат стабилност, контрол и по-добра връзка между дишане и движение. Именно тези основни движения стоят в основата на почти всяка пилатес тренировка.

The Hundred

 

Източник: Forlife.bg

The Hundred е едно от най-разпознаваемите упражнения пилатес. То активира коремната мускулатура, подобрява ритъма на дишане и подготвя тялото за останалата част от тренировката.

Изпълнява се с повдигнати крака и контролирани движения на ръцете, докато поддържаме стабилен център на тялото. Упражнението развива издръжливост и помага за по-добър контрол върху дишането.

Roll Up

 

Източник: Forlife.bg

Roll Up е класическо движение за мобилност на гръбначния стълб и активиране на коремните мускули. При него прешлен по прешлен повдигаме и спускаме тялото от постелката, без резки движения. Това упражнение подобрява гъвкавостта, координацията и контрола върху движението.

Glute Bridge

 

Източник: Forlife.bg

Glute Bridge укрепва седалището, задната част на бедрата и зоната около таза. Освен че подпомага стабилността на таза, упражнението е полезно и за хора, които прекарват дълго време седнали. Редовното му изпълнение може да помогне за по-добра стойка и по-малко напрежение в кръста.

Leg Circles

 

Източник: Forlife.bg

Leg Circles са сред най-полезните упражнения за мобилност и контрол на движенията. При тях движим крака в контролирани кргове, докато поддържаме стабилен корем и неподвижен таз. 

Това подобрява координацията и подвижността на тазобедрените стави.

Swimming

 

Източник: Forlife.bg

Swimming е упражнение, което активира мускулите на гърба, седалището и задната верига на тялото. Изпълнява се по корем с редуващо повдигане на ръце и крака. То подпомага стабилността на гръбначния стълб и подобрява координацията между горна и долна част на тялото.

Side Leg Lift

 

Източник: Forlife.bg

Side Leg Lift е ефективно упражнение за крака, седалище и странична стабилност. То помага за по-добър баланс и контрол върху таза, а също така често се включва в пилатес за стягане на долната част на тялото.

Plank в пилатес стил

 

Източник: Forlife.bg

Plank в пилатес стил развива сила в цялото тяло и натоварва дълбоката мускулатура без излишни движения. При правилно изпълнение активираме корема, гърба, раменете и краката едновременно. Основната разлика спрямо стандартния plank е по-големият фокус върху контрола, позицията на тялото и стабилността.

Пилатес с фитбол и пилатес с гирички

След като усвоим основните движения и започнем да контролираме по-добре тялото си, можем постепенно да включим допълнителни уреди в тренировките. Те добавят различен тип натоварване и помагат да развием по-добра стабилност, координация и мускулен контрол.

Сред най-популярните варианти са пилатес с фитбол и пилатес с гирички, защото могат лесно да се включат както в тренировки в студио, така и в домашни условия.

Пилатес с фитбол

Фитболът създава нестабилна опора, която кара тялото да активира повече мускули за поддържане на баланс и контрол. Това прави упражненията по-динамични и увеличава натоварването върху дълбоката мускулатура.

Пилатес с фитбол е особено полезен за:

• Активиране на коремната област;
• Стабилизиране на гърба;
• Подобряване на баланса;
• Увеличаване на мобилността;
• По-добър контрол върху движенията.

Упражненията с фитбол могат да подобрят стабилността на тялото и координацията, защото изискват постоянен контрол върху позицията на тялото по време на движение. Фитболът е подходящ и за хора, които искат по-плавно натоварване върху ставите или търсят разнообразие в стандартната пилатес тренировка.

Пилатес с гирички

Пилатес с гирички добавя допълнително съпротивление към упражненията и помага постепенно да изградим повече сила и издръжливост. Най-често се използват леки тежести, които позволяват да запазим плавното изпълнение и контрола върху движението. При твърде тежки гирички често се губи правилната техника и натоварването преминава към ставите и кръста.

Леките тежести могат да бъдат полезни за:

• Ръце и рамене;
• Стабилност на горната част на тялото;
• Мускулна издръжливост;
• По-добър контрол при движенията.

Важно е при пилатес с гирички да не променяме естествения ритъм на упражненията. Основният фокус остава върху контрола, стабилността и правилното изпълнение, а не върху вдигането на големи тежести.

 

Пилатес уреди – кога са необходими?

Пилатес може да се практикува ефективно и без специално оборудване, особено когато тепърва започваме. Въпреки това някои пилатес уреди добавят разнообразие, допълнително натоварване и по-добър контрол върху движенията.

Най-често използваните уреди са:

• реформър;
• фитбол;
• ластици;
• малки топки;
• пилатес ринг.

Тези уреди могат да помогнат за по-добра стабилност, мобилност и активиране на различни мускулни групи. Въпреки това не са задължителни за добри резултати. 

Най-важни остават правилната техника, контролът върху движенията и постоянството в тренировките.

 

4 най-честите грешки при пилатес 

Правилното изпълнение е една от най-важните части на всяка пилатес тренировка. Дори базовите упражнения могат да бъдат неефективни, ако ги изпълняваме без контрол, с неправилна стойка или в твърде бързо темпо.

Според Pilates Method Alliance в ръководствата за начинаещи най-честите проблеми при пилатес са свързани с липса на контрол върху движенията, неправилно дишане и претоварване на тялото за сметка на техниката.

1.      Прекалено бързо изпълнение

Пилатес не е тренировка, при която целта е да изпълним възможно най-много повторения за кратко време. Когато бързаме, губим контрол върху движенията и натоварваме неправилно мускулите и ставите.

По-бавното темпо позволява да активираме правилните мускулни групи и да поддържаме стабилност през цялото движение.

2.      Неправилно дишане

Контролът на дишането е основна част от пилатес техниката. Много начинаещи задържат въздуха, вместо да синхронизират дишането с движението. Това намалява стабилността на тялото и често води до напрежение във врата и раменете.

Правилното дишане помага да поддържаме по-добър контрол и концентрация по време на упражненията.

3.      Липса на контрол

При пилатес целта не е просто да изпълним дадено движение, а да го направим осъзнато и стабилно. Ако движим тялото механично или използваме инерция, ефектът от упражненията намалява.

Контролът върху всяко движение е това, което прави пилатес различен от много други тренировки.

4.      Пренебрегване на техниката

Неправилната стойка и лошото подравняване на тялото могат да доведат до излишно натоварване в кръста, врата и ставите. Особено при пилатес за начинаещи е важно първо да усвоим правилната техника, а след това постепенно да увеличаваме натоварването и сложността на упражненията.

 

Заключение

 

Източник: depositphotos.com

Пилатесът е ефективен начин да подобрим стойката, стабилността и контрола върху тялото без излишно натоварване на ставите. С правилна техника, постоянство и добре подбрани упражнения можем постепенно да развием повече сила, мобилност и баланс в ежедневието си. Именно затова пилатесът остава подходящ както за начинаещи, така и за хора с активен начин на живот.

 

Често задавани въпроси