8 упражнения за паласки – как да подобрим силуета си?

Паласките са една от проблемните зони, които се оформят трудно. С помощта на упражнения за паласки и балансирано хранене можем да поддържаме добра форма и да постигнем желаните резултати, за да се чувстваме щастливи и уверени в тялото си.

 

 

8 ефективни упражнения за паласки

С упражнения за паласки освен свалянето на мазнини в областта на талията се стягат и оформят страничните коремни мускули. Те подобряват стойката и правят силуета ни по-изящен. Укрепват ядрото на тялото и спомагат за по-добър баланс. Преди започването на упражнения за паласки е задължително да направим загрявка. При загрявката освен мускулатурата, която се раздвижва, се разтягат кръста и гърба, което е от изключителна важност, за да не предизвикаме нежелани травми в тази област.

За тази тренировка е необходима само постелка за йога и удобен екип. Всички упражнения са само със собствено тегло и не се изискват допълнителни тежести. Те могат да се прибавят в някои от упражненията по ваше собствено желание. 

1. Странични наклони в стоеж

 

 

Странични наклони в изправено положение е динамично упражнение. То натоварва косите коремни мускули и е полезно за стабилизиране на ядрото и подобряване на страничните движения. Това упражнение може да се изпълнява без тежести, но с добавени такива, по следния начин:

• Застанете в разкрачен стоеж на нивото на раменете, с ръце отпуснати отстрани на тялото.
• Едната ръка свийте в лакътя и я долепете до главата.
• Движението се извършва на страната с отпуснатата ръка.
• Наклонете се настрани, без да въртите тялото и върнете в изходна позиция.
• Направете 20 повторения.

 

Повторете същите стъпки и изпълнете упражнението в 20 повторения и на другата страна. 

2. Странични коремни преси

Това упражнение се изпълнява от легнало положение и като предходното трябва да се повтори и на двете страни. Стъпките са както следва:

• Легнете настрани на постелката за йога.
• Свийте краката в коленете.
• Завъртете торса нагоре.
• Положете ръце зад главата.
• Свивайте торса нагоре, като стягате коремните мускули и постепенно отпускате назад.

 

Направете 20 повторения, като не бързате при изпълнението на това упражнение за паласки.

3. Страничен планк

 

 

Страничен планк е упражнение с много различни вариации. Това е основна част от групата упражнения за паласки, като е статично и е полезно за издръжливост.

Изпълнете го, като следвате тези стъпки:

• Застанете в легнало положение настрани на постелката за йога.
• Поставете едната си ръка сгъната в лакътя като опорна.
• Повдигнете тялото, оформяйки странична дъска.
• Краката ви трябва да са добре изпънати и един върху друг.
• Цялото тяло трябва да е стегнато.
• Горната ръка е прибрана към торса.
• Задръжте в тази позиция 30 секунди.

 

За да усложните упражнението, но все още да бъде статично. можете да повдигнете горната ръка, която е прилепена към торса нагоре в изпънато положение. Друг вариант е да удължите продължителността на серията. След изпълнението му на едната страна, трябва да се завъртим на другата страна и да повторим упражнението. 

За да превърнем страничния планк в динамично упражнение:

• Началната позиция се запазва същата.
• Можем да поставим горната ръка, сгъната в лакът, на кръста
• Повдигаме тялото, за да оформи странична дъска и го спускаме надолу. Без да бързаме.
• Правят се 20 повторения.

 

След това се повтаря на другата страна. За допълнително усложнение може да се изпълнява, като се прибави и свиване на горния крак в коляното, нагоре към торса.

4. Нисък планк със стъпка встрани 

 

 

Това упражнение е от динамичната групата упражнения за паласки. То работи за стягане и на седалищните мускули, като е подходящо за тренировка за цяло тяло.

Ето как да го изпълним правилно:

• Застанете в начална позиция за нисък планк на лакти.
• Изпънете добре тялото.
• Тазът трябва да бъде прибран да не стърчи нагоре. 
• Стегнете корема и кръста.
• Редувайки двата крака, правете стъпка встрани и след това прибирайте в началната позиция.
• Направете по 20 повторения на крак.

 

Ако така упражнението ви затруднява, може да промените началната позиция на тялото, като застанете във висок планк (начална позиция за лицеви опори).

5. Изправен страничен крънч

Изправен страничен крънч е от групата на динамичните упражнения за паласки.

Започнете с правилната поза:

• Застанете в разкрачен стоеж на нивото на раменете. 
• Поставете ръцете сгънати в лактите зад главата.
• Свивайте крака в коляното и се навеждайте към него едновременно, в опит коляно и лакът да се срещнат.
• Редувайте лява и дясна страна.

 

Направете 20 повторения. Старайте се да не извъртате тялото при извършване на тези упражнения за паласки.

6. Торсово въртене в изправен стоеж

Това упражнение е динамично и тонизира страничните коремни мускули, отговорни за страничната ни мобилност.

Изпълнете както следва:

• Застанете в разкрачен стоеж на с крака на нивото на широчината на раменете.
• Поставете ръцете си зад главата.
• Завъртете тялото първо наляво, след това върнете в изходна позиция.
• Повторете движението на противоположната посока. 

 

Направете по 20 повторения на страна. Това упражнение е едно от най-лесните сред всички упражнения за паласки и е добре да го оставите за последно в тренировъчната си серия, като отпускащо след цялата тренировка. 

7. Докосване на глезени

 

 

За изпълнението на това упражнение отново ще се нуждаете от постелка за йога.

Стъпките за изпълнение са следните:

• Легнете по гръб на постелката.
• Свийте краката си в коленете, като пръстите ви останат долепени до постелката.
• Повдигнете и леко извийте торса, така че главата ви да е по-високо.
• Ръцете ви трябва да са изпънати напред и на нивото на торса.
• Движете се в тази позиция наляво-надясно, като се стремите пръстите на ръцете ви да докосват глезените на краката.

 

Изпълнявайте това упражнение в продължение на 30 секунди. За да го усложните, може да удължите серията му на изпълнение. 

8. Кръг с прави крака

 

 

Това упражнение освен страничните коремни мускули таргетира и останалата коремна мускулатура и е подходящо и за тренировки за корем. Ето как се изпълнява:

• Легнете по гръб на постелката за йога.
• Вдигнете краката, изпънати нагоре, така, че да образуват прав ъгъл с торса.
• Поставете ръцете си под седалището за опора.
• Направете кръгово движение с краката, като се стремите да ги държите изпънати.

 

Направете 10 повторения наляво и 10 повторения от тези упражнения за паласки надясно. 

След завършване на серията упражнения за паласки може да разгреете тялото си с разтежение на мускулите или кратка серия йога асани. 

 

Други трикове за подобряване на силуета

За да има по-бързи и видими резултати от тези упражнения за паласки, те може да се комбинират с кардио тренировки. Кардио тренировките ще помогнат по-бързо да се изгорят нежеланите мазнини. Може да се комбинират и с HIIT тренировки поради възможността им да забързват метаболизма и тялото да продължава да гори калории, дори след края на тренировката.

Тренировките са от изключителна важност за това как изглежда и се чувства тялото ни, но не бива да пропускаме другия много важен фактор, който му влияе – храненето. Ние сме това, което ядем. Разнообразната и пълноценна хранителна диета ще ни помогне да поддържаме добра физическа форма и здраво тяло. 

Допълнителен трик, който може да ни накара да се чувстваме по-уверени в тялото си и да подобри силуета ни, са дрехите, които носим. Добре е да избираме дрехи, които са подходящи за нашата фигура и форма на тялото. По този начин можем да подчертаем частите, които харесваме и да се чувстваме добре. 

 

Заключение

Упражнения за паласки са подходящи за всеки, който иска да намали излишните мазнини в областта на талията и да оформи по-стегната и елегантна странична линия на тялото. Те са особено ефективни за хора, които се борят с натрупвания в областта на хълбоците и страничната част на корема. По-често този проблем се среща при жените с напредване на възрастта. 

Тези упражнения се фокусират върху страничните коремни мускули, като ги укрепват и оформят. В комбинация с кардио тренировки и балансирано хранене, те подпомагат отслабването и подобряват общата физическа форма. Подходящи са за всички от начинаещи до напреднали и могат лесно да се включат в ежедневната рутина.

Често задавани въпроси